Inną opcją jest znalezienie wzniesienia i wykonanie powtórek w górę i w dół.

Ten sojusz, założony przez American Heart Association i William J. Clinton Foundation, ma na celu zmniejszenie częstości występowania otyłości u dzieci i umożliwienie dzieciom rozwijania zdrowych nawyków na całe życie. Współpracują również ze szkołami, firmami, organizacjami społecznymi, pracownikami służby zdrowia i rodzinami, aby zmienić warunki i systemy, które prowadzą do zdrowszych dzieci. Aby dowiedzieć się więcej i dołączyć do ruchu, odwiedź www.HealthierGeneration.org.

Kiedy porównasz chodzenie z innymi popularnymi treningami, takimi jak joga, SoulCycle lub obóz treningowy, może wydawać się to dość zwyczajne, ale włączenie chodzenia do swojego biznesplanu może być bardziej ekscytujące niż myślisz. Programy spacerów mogą otworzyć Ciebie i/lub Twoją placówkę na nowe rynki – w szczególności 80 procent populacji, która nie jest aktywna fizycznie lub tych, którzy mogą być aktywni, ale nie spełniają aktualnych zaleceń. Jest to nie tylko łatwa, nie onieśmielająca forma ćwiczeń dla osób prowadzących siedzący tryb życia lub skrępowanych swoimi umiejętnościami, ale także dobra opcja dla osób z bólem lub problemami ze stawami.

Ten prosty, ale skuteczny trening może również prowadzić do nowych sojuszy biznesowych. Ponieważ chodzenie nie kosztuje dużo i większość ludzi może to zrobić, pracodawcy mogą być bardziej skłonni do wprowadzenia programu chodzenia niż inne rodzaje treningów. Niskie ryzyko kontuzji chodzenia i dostęp do wszystkich poziomów sprawności sprawia również, że tego typu programy są intrygujące perspektywy dla szpitali i lekarzy. Działy parków i rekreacji, a nawet sklepy spożywcze i drogerie są również potencjalnymi partnerami, ponieważ widzą korzyści w programach spacerowych. Na przykład sklepy spożywcze Wegman na północnym wschodzie stworzyły Passport to Family Wellness, aby zachęcić ludzi do aktywności poprzez odkrywanie okolicznych szlaków, a Walgreen wspiera klientów, którzy chodzą, dając im punkty, które można wymienić na zniżki na zakupy.

Chodzenie może być podstawowe, ale przy odrobinie kreatywności istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz wykorzystać spacery, aby przynieść korzyści swojej firmie. Oto kilka fajnych opcji programowania.

Treningi chodzenia

Ta tradycyjna forma zaczyna się od rozgrzewki, a następnie ćwiczeń z techniką chodzenia, aby pomóc klientom przyspieszyć i uzyskać szybsze rezultaty. Większość treningu składa się z interwałów, dzięki którym Twoi klienci wyjdą z ich stref komfortu.

Podczas spaceru z punktu A do punktu B możesz wykonywać podstawowe spacery interwałowe — przyspieszając przez 30 do 60 sekund, a następnie regenerując się na interwał o równej lub dłuższej długości.

Odmianą tradycyjnych interwałów są ćwiczenia sprinterskie. Poproś uczestników, aby oznaczyli punkt początkowy (kredą, kamieniem, woreczkiem z fasolą), a następnie szli tak szybko, jak mogą przez określony czas (20 do 30 sekund, w zależności od dostępnej przestrzeni). Kiedy mówisz stop, zaznaczają swoje punkty końcowe. Powtórz to tyle razy, ile potrzeba, za każdym razem, gdy uczestnicy starają się iść trochę dalej. Lub niech spróbują pokonać zegar, gdy pokonują określoną odległość (od 25 do 50 metrów w zależności od miejsca) z pomiarem czasu. Za każdym razem powinni dążyć do szybszego chodzenia.

Inną opcją jest znalezienie wzniesienia i wykonanie powtórek w górę i w dół. Trasy również działają dobrze i pozwalają mieszać interwały chodzenia tyłem i bokiem, aby ukierunkować różne mięśnie. Możesz nawet dodać ćwiczenia siłowe, które zamienią je w sesję spacerową lub chwycić taśmę oporową i ujędrnić górną część ciała podczas chodzenia.

Możesz ćwiczyć chodzenie na lokalnych ulicach (wybierz czasy i obszary o małym natężeniu ruchu), parkach biurowych, parkach ze szlakami, obszarach handlowych, a nawet parkingach lub garażach, w zależności od pory dnia. Zawsze uzyskaj pozwolenie przed skorzystaniem z jakiegokolwiek obszaru, ponieważ może być konieczne złożenie wniosku o pozwolenie.

Spacery VIP

Spacery VIP to bardziej nieformalne wydarzenia skierowane do bardziej osiadłych populacji, ale są świetnym sposobem na przedstawienie się zupełnie nowej grupie potencjalnych klientów. Współpracuj z innymi profesjonalistami, aby zaoferować spacer i rozmowy. Na przykład wybierz się na spacer z burmistrzem, spacer z doktorem, spacer z dietetykiem, spacer z trenerem (z lokalnej uczelni lub liceum), spacer z autorem lub spacer z nauczycielem. Rozpocznij każdy spacer 15-minutową rozmową z was obojgiem, a następnie pójdźcie po nim spokojnym spacerkiem, podczas którego ty i inny ekspert spotykacie się i rozmawiacie z uczestnikami. W przypadku tego typu spacerów najlepiej sprawdza się park ze ścieżką okrężną.

Trenuj do wyścigu

Wybierz wydarzenie w Twojej okolicy, stwórz odpowiedni plan treningowy i zaproś klientów do wspólnego treningu. Polecam co najmniej 5 tygodni na 5 km, 10 tygodni na 10 km, 16 tygodni na półmaraton i 26 tygodni na pełny maraton. (Tak, możesz chodzić we wszystkich tych typach wyścigów; po prostu musisz znaleźć wydarzenia, które przywitają spacerowiczów). Następnie podaj plan treningowy, cotygodniowe zachęty i codzienne przypomnienia. Możesz to wszystko zrobić online lub zaoferować grupowe spacery szkoleniowe.

Spacery na łonie natury

Te spacery skupiają się bardziej na wyjściu i cieszeniu się naturą, a mniej na przyspieszonym i spoconym treningu. Wybierz lokalny park lub szlak turystyczny i zaproś klientów na spacer z tobą. To świetny sposób, aby porozmawiać z ludźmi o tym, jak ważne są ćwiczenia, podczas gdy oni je uprawiają. Działy parków i rekreacji są często otwarte na tego typu programy, ponieważ jest to okazja, aby więcej osób korzystało z parków.

Wirtualne wyzwania spacerowe

Wybierz hipotetyczną podróż, na przykład spacer z miasta do popularnego punktu orientacyjnego — na przykład na Biegun Północny, jeśli robisz to jesienią, lub na plażę, jeśli jest to program wiosenny — i zaproś innych, aby szli tam z Tobą, śledząc ich dzienne kroki lub minuty w zależności od odległości i długości programu. Użyj 2000 kroków, aby zrównać się z jedną milą. Tak więc, jeśli odległość wynosi 350 mil, chciałbyś pozwolić na około 10 tygodni na program, co daje około 10 000 kroków dziennie. W przypadku dłuższych dystansów możesz zrównać minuty z chodzeniem lub połączyć kroki wszystkich, aby się tam dostać. Następnie zapewnij wsparcie podczas całego programu, w tym komentarze na temat zabytków, które zobaczą po drodze. Spraw, aby ich zaangażowanie było zabawne i interesujące.

Tak jak w przypadku każdego nowego programowania, zacznij od celu. Programy spacerowe mogą być dodatkowym źródłem przychodów lub mogą być narzędziami marketingowymi, które przedstawią Twoje usługi nowym grupom potencjalnych klientów. Następnie określ odbiorców, do których chcesz dotrzeć. Bez względu na cel i odbiorców, zacznij samodzielnie chodzić. Będziesz lepiej przygotowany do sprzedawania programów chodzenia, gdy doświadczysz mocy chodzenia.

Aby wesprzeć Step It Up! Wezwanie do działania naczelnego lekarza na temat chodzenia i chodzenia, ACE stworzyło bezpłatny zestaw narzędzi zaprojektowany, aby pomóc specjalistom fitness w prowadzeniu bezpiecznych i skutecznych programów chodzenia i stać się orędownikami większej liczby społeczności, w których można chodzić.

Chociaż technicznie nie jest to termin naukowy, często kojarzymy słowo „superżywność” z czymś, co zawiera wiele składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Dietetycy opisują te produkty jako bogate w składniki odżywcze i często zachęcają osoby do skupienia się na spożywaniu większych ilości w celu zapewnienia odpowiedniego spożycia, zapobiegania chorobom i ogólnego dobrego samopoczucia (DHHS, 2010).

Poniższe cztery dynamiczne duety oferują aromatyczne sposoby łączenia tych produktów w pary, aby zmaksymalizować ich potencjalne korzyści zdrowotne.

Właściwości superbohatera: Czarna fasola: Błonnik, Białko, Magnez Ziele buraka: Witamina A, Witamina C, Kwas foliowy

Czarna fasola to potężne składniki odżywcze wypełnione błonnikiem, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) i białka, abyś był pełny. Są również bogatym źródłem magnezu, który pomaga utrzymać mocne kości, utrzymuje zdrowe funkcje mięśni i nerwów oraz wspiera układ odpornościowy.

Zieloni buraków — liściasta część buraków — są często pomijane jako pełnowartościowe warzywo. Ale warzywa buraczane mają podobny profil odżywczy jak inne zielone warzywa liściaste, zawierające witaminę A, C i kwas foliowy, składnik odżywczy szczególnie ważny dla kobiet w wieku rozrodczym ze względu na jego związek ze zmniejszaniem ryzyka wad cewy nerwowej (Blencowe, 2010).

Połącz te superfoody ze zdrowym przepisem na enchilada z zielonej i czarnej fasoli, który z pewnością zadowoli nawet najbardziej wybrednego konsumenta.

Właściwości superbohatera: Wiśnie: Witamina C, Błonnik, Antocyjany Nasiona Chia: Wapń, Kwasy Omega-3, Białko

Wiśnie są bogate w witaminę C i błonnik. Zawierają również przeciwutleniacz znany jako antocyjany – ten sam fitoskładnik, który można znaleźć w czerwonym winie, który hamuje enzymy związane ze stanem zapalnym.

Chia, znana również jako salvia hispanica, to pustynna roślina spokrewniona z rodziną mięt. Nasiona Chia są bogatym źródłem wapnia, kwasów tłuszczowych omega-3 i białka. I chociaż są najbardziej znane z wytwarzania „zielonych włosów” na naszej ulubionej glinianej figurce, nasiona chia są jadalne i mają orzechowy smak podobny do maku.

Stwórz dynamiczny duet z tymi dwoma superfoods, łącząc orzeźwiające smoothie.

Koktajl Wiśniowy Chia

Składniki 1 szklanka odtłuszczonego mleka ½ szklanki odtłuszczonego jogurtu greckiego 1 szklanka mrożonych słodkich wiśni 1 łyżka miodu 2 łyżki nasion chia 3-4 kostki lodu

Wskazówki W blenderze połącz wszystkie składniki i zmiksuj do uzyskania gładkości.

Właściwości superbohatera: jarmuż: witamina A, wapń, potas Kumkwaty: witamina C, błonnik, kwas foliowy

Jarmuż to jędrne, ciemnozielone warzywo liściaste, które wciąż zyskuje na popularności. Imponujący wachlarz składników odżywczych sprawia, że ​​jest znakomitym pożywieniem — jest szczególnie dobrym źródłem wapnia, który jest dobrodziejstwem dla tych, którzy szukają alternatywy dla tradycyjnych produktów mlecznych. Pochodzące z Azji Południowej kumkwaty to drobne owoce cytrusowe o niezwykle słodkiej skórce w porównaniu z cierpkim wnętrzem. Bogaty w błonnik, kwas foliowy i witaminę C, ten maleńki owoc jest gigantem przeciwutleniaczy.  

Te superfoods można połączyć w niskokaloryczne i orzeźwiające, obfite warzywa i sałatkę z kumkwatu, które są idealne na szybki dodatek. Możesz również dodać trochę chudego białka, np. grillowaną pierś z kurczaka, aby była to kompletny posiłek.

Właściwości superbohatera: pomidory: witamina A, witamina C, likopen Tempeh: białko, magnez, ryboflawina

Pomidory są bardzo cenione jako pokarm bogaty w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i likopen, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i mają właściwości ochronne przed niektórymi chorobami.

Tempeh to sfermentowany produkt sojowy, który ma jędrną konsystencję, dzięki czemu jest doskonałym zamiennikiem mięsa w wielu potrawach. Jest bogaty w białko, magnez i ryboflawinę, które są szczególnie ważne dla produkcji energii i ogólnego metabolizmu.

Dodaj kilka plasterków pomidora do tej wspaniałej kanapki z duszonym tempehem na następną bezmięsną poniedziałkową ucztę.

Bądź kreatywny w swoich posiłkach, odkrywając jeszcze więcej pysznych, zdrowych przepisów.

Bibliografia:

Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (DHHS) (2010). Wytyczne żywieniowe 2010 dla Amerykanów.

Blencowe, H. i in. (2010). Kwas foliowy w celu zmniejszenia śmiertelności noworodków z powodu zaburzeń cewy nerwowej, International Journal of Epidemiology, 39, 110-121.

Kilka tygodni temu widziałem jedną z najbardziej rozrywkowych scen w mojej ponad 20-letniej przynależności do klubów fitness i pracy w nich. Był wczesny sobotni poranek i robiłem trening TRX. https://produktopinie.top/facevitall/ W strefie wolnych ciężarów była grupa czterech lub pięciu facetów, którzy organizowali zawody w wyciskaniu na ławce. Faceci rzucają sobie wyzwanie, aby zobaczyć, kto może podnieść najwięcej, nie jest niczym nowym, ale to, co wyróżniało tę grupę, to fakt, że wyglądali na późne pięćdziesiątki lub wczesne sześćdziesiątki. Najbardziej zabawne jest to, że ci faceci mówili poważnie – gdyby nie siwe włosy i dwuogniskowe okulary, mogliby zostać pomyleni z grupą piłkarzy z liceum.

Myślałem o tej scenie i zastanawiałem się, jak często rozgrywa się ją na siłowniach i klubach fitness w całym kraju. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​większość facetów uczy się podnoszenia podczas uprawiania sportu w szkole średniej lub na studiach, a jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jest wyciskanie na ławce. Teraz muszę przyznać, że kiedyś żyłem i umierałem na tyle, na ile mogłem wyciskać na ławce (365 funtów było moim maksimum), ale teraz jestem w 12-stopniowym programie regeneracyjnym do wyciskania na ławce i minęło prawie siedem lat od mojego ostatnie wyciskanie sztangi na ławce.

Nie całkiem. I nie po to, by lekceważyć kwestie uzależnień, ale wydaje się, że wielu mężczyzn, którzy ćwiczą, stawia wyciskanie na ławce jako centralny punkt ich programu ćwiczeń, ponieważ tego nauczyli się podczas swojej kariery sportowej. Jeśli wyciskanie na ławce z pewnym ciężarem może pomóc ci zarobić więcej czasu na grę w drużynie ze szkoły średniej, to na wszelki wypadek skup się na wyciskaniu na ławce. Ale dla facetów, którzy żonglują karierą, rodziną i obowiązkami społecznymi, czas może być niezwykle cenny. I chociaż wyciskanie na ławce może być popularnym ćwiczeniem, angażuje tylko kilka mięśni i ma bardzo mało praktycznego zastosowania w codziennym życiu.

Co więcej, program ćwiczeń, który jest zbyt dominujący w klatce piersiowej, może powodować nierównowagę mięśniową, która może być odpowiedzialna za uszkodzenie pierścienia rotatorów, które ogranicza funkcję barku. Przyczep dystalny mięśnia piersiowego większego powoduje rotację wewnętrzną kości ramiennej (kość ramienia), podczas gdy przyczep proksymalny wzdłuż obojczyka może wciągnąć łopatkę do wyciągnięcia. Gdy oba występują jednocześnie, może to spowodować ucisk mięśnia nadgrzebieniowego mankietu rotatorów, który odpowiada za stabilizację barku. Ponadto przyłożenie ciężaru bezpośrednio na klatkę piersiową, podczas gdy łopatki są utrzymywane w miejscu przez ławkę, wywiera ogromną siłę na przednią torebkę barku. Siedzenie przed komputerem przez wiele godzin dziennie bez najlepszej postawy może już umieścić mięśnie ramion i klatki piersiowej w skróconej, osłabionej pozycji, co znacznie zwiększa ryzyko kontuzji. Istnieje prawdopodobieństwo, że jeśli regularnie ćwiczysz, możesz znać kogoś, kto doznał kontuzji ramienia podczas wyciskania na ławce – teraz wiesz, dlaczego.

Z wyjątkiem wyczynowych trójboistów, ilość ciężaru, jaki mężczyzna może wyciskać na ławce, nie ma znaczenia dla poprawy jakości jego życia w miarę starzenia się. Jeśli masz ograniczoną ilość czasu, najlepszym sposobem na uzyskanie wyników jest uczynienie ćwiczeń tak wydajnymi i efektywnymi, jak to tylko możliwe, przy użyciu ruchów angażujących jednocześnie kilka mięśni. Organizm spala 5 kalorii, zużywając 1 litr tlenu; dlatego im więcej mięśni jest wykorzystywanych podczas treningu, tym więcej zużywa się tlenu i zużywa więcej kalorii. Poniższe ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, poprawić definicję i spalić kalorie i powinny być częścią programu ćwiczeń każdego faceta.

Przysiad lub martwy ciąg

Jedyną różnicą między tymi dwoma ćwiczeniami jest położenie oporu: na ciele podczas przysiadu lub podnoszenie ciężaru z podłogi w przypadku martwego ciągu. Tak czy inaczej, przysiady z oporem angażują dużo masy mięśniowej, co oznacza spalanie większej ilości kalorii podczas ćwiczeń. Dodatkowo, gdy wykonywane są na zmęczenie, przysiady lub martwy ciąg mogą wywołać znaczną odpowiedź testosteronu, a który facet nie mógłby użyć trochę więcej T w swoim czasie? Dodatkową korzyścią płynącą z kucania lub martwego ciągu jest to, że każde ćwiczenie wymaga utrzymania silnego, stabilnego kręgosłupa za pomocą usztywniania brzucha, aby wzmocnić mięśnie tułowia, które pomagają w uzyskaniu płaskiego brzucha. Ważne jest, aby przysiady były w dobrej formie, więc zanim wejdziesz pod drążek lub podciągniesz się z podłogi, trener siłowy Dan John zaleca ćwiczenie ruchu z przysiadem kielichowym.