I nie zapomnij dać światu znać, co robisz w mediach społecznościowych.

Naprzemienne nogi.Podkręcanie palców — podkręć palce i puść. Spróbuj też przycisnąć palce stóp do podłogi lub po prostu wsunąć je w buty.

Dodatkowe zasoby

Goldhaber, S.Z. & Fanikos, J. (2004). Profilaktyka zakrzepicy żył głębokich i zatorowości płucnej. Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego.

Narodowy Instytut Serca, Płuc i KrwiZdrowie Lotu

WebMD

Podgląd PDF

Naprawdę nie ma „jednego” najlepszego sposobu na trening przed półmaratonem, ponieważ duża część treningu będzie zależeć od wielu zmiennych: czasu na trening, doświadczenia biegowego (początkujący lub doświadczony biegacz), aktualnego poziomu sprawności i przebiegu, chęci zobowiązać się do planu treningowego i nauczyć się słuchać swojego ciała.

To powiedziawszy, jeśli jesteś cierpliwy i chcesz poświęcić czas na rozwinięcie wytrzymałości na przebiegnięcie 13,1 mil i nauczenie się prawidłowego tankowania, przekroczenie linii mety będzie nie tylko niezapomnianym i przyjemnym przeżyciem. To prawdopodobnie doprowadzi cię do powrotu na więcej wyścigów.

Aby pomóc Ci zacząć, oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących treningu półmaratonu.

Zanim zaczniesz biegać, odwiedź lokalny sklep z butami do biegania, aby wybrać odpowiedni but dla siebie, co jest pierwszym krokiem do uniknięcia kontuzji. Ich wyszkolony personel sprzedaży zrobi to, patrząc na Twoje stopy, Twój styl biegania i oceniając ilość biegania, którą wykonujesz. Na przykład ludzie z niskimi łukami mają zwykle problemy ze stabilnością, takie jak nadmierna pronacja; stopa o wysokim łuku ma tendencję do toczenia się na zewnątrz. Wbudowane funkcje butów, takie jak stabilność lub poduszka, nie tylko pomogą Ci biegać wygodniej, ale w razie potrzeby mogą zapewnić wsparcie lub amortyzować wstrząsy.Poszukaj planu treningowego online z wiarygodnego i wiarygodnego źródła, takiego jak osobisty trener z certyfikatem ACE lub strony internetowe, takie jak WomensRunning.com, lub skontaktuj się z lokalnym klubem biegaczy, aby zapytać o grupy treningowe półmaratonu. Często dyrektorzy zawodów biegowych również kierują zarejestrowanych uczestników do lokalnych trenerów lub grup, aby pomóc Ci w przygotowaniu do ich imprez.Znajdź przyjaciela lub partnera do biegania. Dzięki temu będziesz zmotywowany i odpowiedzialny. O wiele łatwiej jest pominąć biegi, gdy jesteś sam, niż wiedzieć, że ktoś na ciebie czeka.Unikaj robienia zbyt dużo, zbyt wcześnie. Może to prowadzić do obrażeń lub wypalenia. Stopniowo buduj wytrzymałość, aby przebiec 13,1 mil przez 10 tygodni lub dłużej. Nie zwiększaj swojego długiego biegu o więcej niż 10 procent w stosunku do poprzedniego tygodnia. Zbuduj wytrzymałość, zanim zaczniesz pracować nad szybkością.Większość planów treningowych zaleca bieganie co najmniej trzy dni w tygodniu, przy czym każdy bieg ma określony cel: prędkość, tempo i długość. Długie biegi zwiększą twoją wytrzymałość; praca z szybkością pomaga Ci być szybszym; biegi tempowe pomagają utrzymać szybsze tempo podczas imprezy.Biegi długie: te biegi mają na celu pomóc Ci pokonać dystans. Stopniowo budujesz swoje długie biegi do 12 mil. Powinieneś być w stanie rozmawiać podczas tych biegów. Utrzymuj tempo na niższym lub umiarkowanym poziomie intensywności, w zależności od tego, jak się czujesz. Dłuższe biegi treningowe mają również kluczowe znaczenie dla sprawdzenia spożycia płynów i paliwa. Każdy jest inny i to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla Ciebie.Praca z szybkością (dla doświadczonych biegaczy): Powtórzenia 400, 800 i 1600 metrów na torze. Te treningi powinny trwać 30 minut lub krócej z aktywnym okresem regeneracji (lekki jogging lub bieganie) pomiędzy każdą serią lub, w razie potrzeby, chodzeniem. Te treningi są trudne i dużo łatwiejsze do zniesienia w towarzystwie. Nigdy nie ćwicz szybkości, jeśli doznałeś kontuzji, czujesz ból, nie zregenerowałeś się po poprzednim biegu lub czujesz, że możesz doznać kontuzji.Biegi tempowe: wahają się od dwóch mil do ośmiu mil w szybszym niż normalne tempo treningu lub 15 sekund szybciej niż docelowe tempo półmaratonu. Powinny być co najmniej 25 procent krótsze niż twój długi bieg. Niektórzy wolą biegać według czasu, na przykład wykonywać dwa powtórzenia biegu przez pięć minut w tempie (na progu mleczanowym lub gdy rozmowa jest trudna) z dwiema minutami aktywnego odpoczynku (lub biegania) pomiędzy każdym pięciominutowym biegiem. Biegaj nie dłużej niż 30 minut.National Athletic Trainers’ Association zaleca picie 500-600 ml (17-20 oz) płynów na dwie godziny przed ćwiczeniami i 200-300 ml (7-10 oz) płynów co 10-20 minut podczas ćwiczeń. W przypadku treningów trwających dłużej niż 60 minut — co będzie miało miejsce podczas długich biegów — zmień sód i węglowodany na napój sportowy. Niektórzy biegacze wolą brać „żele” z wodą.Train to Race: Podczas wyścigów na dystansie półmaratonu znajdziesz punkty pomocy, które zaopatrują Cię w wodę, napoje dla sportowców i odżywki. Spróbuj dowiedzieć się z wyprzedzeniem, co zostanie rozdane na torze wyścigowym i trenuj z tym, aby zobaczyć, czy możesz to przetrawić – dosłownie.Trening przekrojowy: jazda na rowerze, trening siłowy i joga lub inny trening elastyczności pomoże ci stać się lepszym biegaczem i urozmaicić trening. Nie zastąpi to jednak marnowania kilometrów na bieganie, więc bądź na bieżąco ze swoim planem treningowym.Zdrowa dieta nie tylko pomoże Ci utrzymać zdrową wagę ciała, ale może znacznie poprawić Twoją wydajność biegową. Odwiedź www.myplate.gov, aby uzyskać wskazówki żywieniowe.Obudź się wcześnie w dniu wyścigu i zjedz lekkie śniadanie na dwie godziny przed wyścigiem, takie jak płatki owsiane, bajgiel z bananem (przetestuj to przed długimi biegami), aby dać ci energię potrzebną do przebiegnięcia 13,1 mil. Unikaj spożywania pokarmów stałych tuż przed wyścigiem. Może to powodować problemy żołądkowe lub biegunkę. Fibre nie jest twoim przyjacielem w poranek wyścigu.Nigdy nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu: Twoje buty powinny być w dobrym stanie, ale nie fabrycznie nowe. To samo dotyczy twojej odzieży. Może ocierać, przylegać zbyt ciasno, ocierać się lub być niewygodny.Wreszcie, nie daj się złapać zbyt szybko w dniu wyścigu. Biegaj we własnym tempie i nabieraj prędkości przez ostatnie sześć mil, aby zakończyć mocny wyścig.

Jeśli szukasz dobrego planu treningowego, oto świetny 12-tygodniowy plan treningowy półmaratonu od Zawodnika.

Marion Webb jest trenerem osobistym z certyfikatem ACE i instruktorem grupowym fitness z certyfikatem ACE. Od ponad dekady Webb pracuje jako reporter biznesowy w druku iw czasie rzeczywistym, zajmując się fitnessem, małym biznesem, opieką zdrowotną i biotechnologią. Zagorzała triathlonistka od 2004 roku, Webb rywalizuje w grupie wiekowej w zawodach na dystansie 70,3 (Half Ironman) i zeszłego lata pomyślnie ukończyła Mistrzostwa Europy Ironman w jej rodzinnym mieście, Frankfurcie w Niemczech.

Wraz z trwającymi sezonami maratonów i triathlonów zarówno sportowcy elitarni, jak i rekreacyjni triumfalnie kończą wyczerpujące treningi wytrzymałościowe, takie jak 20-milowe biegi treningowe w maratonie, 100-milowe przejażdżki rowerowe i długie pływanie na otwartym akwenie.

Przy tak intensywnych schematach treningowych, które często wymagają długich treningów jeden po drugim, sportowcy wytrzymałościowi potrzebują solidnego schematu uzupełniania energii, aby zoptymalizować każdy trening i osiągnąć swoje cele w dniu wyścigu.

Podczas długotrwałego, intensywnego treningu sportowiec wyczerpuje zmagazynowaną w organizmie glukozę (glikogen). Ponieważ organizm wymaga ciągłego dostarczania glukozy we krwi, aby uzyskać optymalną wydajność, każdy wysiłek, aby przeprowadzić energiczny trening, gdy zapasy glikogenu są niskie, doprowadzi do nieoptymalnej wydajności. Tak więc głównym celem uzupełniania zapasów po wysiłku jest uzupełnienie zapasów glikogenu, aby pomóc zasilić kolejny długi trening.

Przeciętny klient trenujący z umiarkowaną intensywnością co kilka dni nie wymaga agresywnego uzupełniania potreningowego. Normalne praktyki żywieniowe po ćwiczeniach ułatwią powrót do zdrowia w ciągu 20-48 godzin. Jednak sportowcy stosujący energiczne schematy treningowe — zwłaszcza ci, którzy będą uczestniczyć w wielu sesjach treningowych w ciągu jednego dnia (jak triathloniści) — odnoszą korzyści ze strategicznego uzupełniania paliwa.

Badania pokazują, że najlepsze posiłki potreningowe zawierają głównie węglowodany z retoxin sklad dodatkiem białka¹. (W poniższej ramce znajdziesz kilka pomysłów na przekąskę i posiłek). Uzupełnianie energii powinno rozpocząć się w ciągu 30 minut po treningu, a następnie w ciągu dwóch godzin należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany¹. Węglowodany uzupełniają zużytą energię, która normalnie jest magazynowana jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Białko pomaga odbudować mięśnie przemęczone wysiłkiem fizycznym.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne i American College of Sports Medicine zalecają spożycie węglowodanów w wysokości 1,5 g/kg (około 0,7 g/lb) masy ciała w ciągu pierwszych 30 minut po wysiłku, a następnie co 2 godziny przez 4 do 6 godzin². Następnie sportowiec może powrócić do swojej typowej, zbilansowanej diety. Oczywiście ilość niezbędnego tankowania zależy od intensywności i czasu trwania sesji treningowej. Długotrwały trening o niskiej intensywności może nie wymagać tak energicznego uzupełniania. (Ten artykuł ACE zawiera sztuczki i wskazówki, jak rozpoznać, czy potrzebujesz przekąski po treningu i jak uniknąć przejadania się po treningu.)

Po intensywnym treningu ważne jest również przywrócenie optymalnego nawodnienia i równowagi elektrolitowej.

Jeśli sportowiec będzie miał co najmniej 12 godzin na regenerację przed kolejnym intensywnym treningiem, wówczas odpowiednie powinno być nawodnienie za pomocą zwykłych posiłków i przekąsek oraz wody. Sód w żywności pomoże zatrzymać płyny i pobudzić pragnienie. Jeśli nawodnienie musi nastąpić szybko, sportowiec powinien wypić około 1,5 l płynu na każdy kilogram (lub 0,75 l płynu na każdy funt) utraconej masy ciała³ (oczywiście, aby to zadziałało, sportowcy wytrzymałościowi muszą zważyć się przed i po długim treningu). Taka ilość płynu wystarczy, aby przywrócić utracony płyn, a także zrekompensować zwiększone wydalanie moczu, które występuje przy szybkim spożyciu dużych ilości płynów.

Ostatecznie, gdy sportowcy wytrzymałościowi przepychają się fizycznie przez swoje schematy treningowe, aby osiągnąć nowy rekord życiowy lub dokonać nowego wyczynu fizycznego, nie powinni lekceważyć potężnej roli strategicznego uzupełniania paliwa w optymalizacji wyników sportowych.

Chcesz wziąć udział w zawodach wytrzymałościowych? Dowiedz się, jak trenować do półmaratonu i jak trenować do triathlonu sprinterskiego.

Pomysły na przekąski i posiłki po treningu

W ciągu kilku godzin po długim i intensywnym treningu spożywanie przekąsek i posiłków bogatych w węglowodany może przygotować grunt pod optymalne uzupełnienie glikogenu i późniejsze wyniki. Oto kilka pomysłów na przekąski i posiłki, które pasują do rachunku:

Przekąska 1: W ciągu pierwszych kilku minut po treningu wypij 16 uncji Gatorade lub innego napoju sportowego, żelu energetycznego takiego jak Clif Shot lub Goo i średniego banana. To szybko zaczyna uzupełniać zapasy węglowodanów w mięśniach. Węglowodany: 73g; Białko: 1g; Kalorie: 288Przekąska 2: Po ostygnięciu i wzięciu prysznica zjedz kolejną szybką przekąskę, taką jak 120 uncji soku pomarańczowego i ¼ szklanki rodzynek. Węglowodany: 70g; Białko 3g; Kalorie: 295Mała przystawka do posiłku: zjedz sałatkę szpinakową z pomidorami, ciecierzycą, zieloną fasolką i tuńczykiem oraz pełnoziarnistą bagietką. Węglowodany: 70g; Białko: 37g; Kalorie: 489Małe danie główne: Uzupełnij pełnoziarnistym makaronem z pokrojonymi w kostkę pomidorami. Węglowodany: 67g; Białko: 2g; Kalorie: 292Deser: Po pozostawieniu wystarczającej ilości czasu na strawienie przekąsek i posiłków w ciągu dnia zakończ program uzupełniania energii jedną filiżanką mrożonego jogurtu i jagód. Węglowodany: 61g; Białko: 8g; Kalorie: 280

Bibliografia

Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Ćwiczenie ISSN & przegląd żywienia sportowego: badania & zalecenia. J Int Soc Sport Nutr. 2010;7:7.Oświadczenie o wspólnym stanowisku: odżywianie i wyniki sportowe. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association i Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc. grudzień 2000;32(12):2130-2145.Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Stanowisko pozycyjne American College of Sports Medicine. Ćwiczenia i uzupełnianie płynów. Med Sci Sports Exerc. Luty 2007;39(2):377-390.

W ostatnich latach „Czarny piątek”, „Sobota małej firmy” i „Cyberponiedziałek” stały się wszechobecne w Stanach Zjednoczonych w dniach po Święcie Dziękczynienia. Łatwo zauważyć, że zawieranie umów przyćmiło dziękczynienie za wszystko, co mamy – ironia losu, która nie jest stracona dla wszystkich. Wpisz #DawanieWtorek. 

W ten listopadowy wtorek z rozdaniami obchodzimy szósty rok istnienia. To był prosty pomysł, zapoczątkowany na 92. ulicy Y w Nowym Jorku: po kilku dniach skupienia się na zdobywaniu okazji na zakupy, co powiesz na dzień na oddanie? Stany Zjednoczone mogą pochwalić się dumną tradycją dawania, a niezależnie od tego, czy poprzez darowizny na zbiórkę ubrań, wspieranie lokalnej sprawy, czy wolontariat w jadłodajni, wpływ na społeczeństwo jest ogromny.

Wraz ze wszystkimi pozytywnymi korzyściami, jakie daje nam dawanie, jest to również to, co utrzymuje na powierzchni wiele organizacji non-profit i społecznościowych. Badanie z 2016 roku oszacowało, że około 63 miliony Amerykanów poświęciło 8 miliardów godzin wolontariatu, co odpowiada około 193 miliardom dolarów. Raport roczny Giving USA opublikowany w 2017 r. wykazał, że łączna liczba darowizn na cele charytatywne wzrosła do nowego maksimum, wynoszącego 390,05 miliarda dolarów. 

Zastanawiasz się, co możesz zrobić w tym #GivingTuesday?

Jest tak wiele sposobów na oddanie. Jako certyfikowany profesjonalista ACE jesteś częścią rodziny, której misją jest pobudzanie ludzi i społeczności do ruchu. Możesz zastanowić się, jak coś zmienić, wolontariatu z organizacją non-profit w swojej społeczności, zorganizowaniem bezpłatnego treningu w swojej okolicy lub przekazaniem pieniędzy na cel, który Cię pasjonuje.

ACE współpracuje z innymi organizacjami non-profit działającymi na pierwszej linii frontu, aby zapewnić bezpłatną lub tanią aktywność fizyczną w społecznościach w całym kraju, takimi jak 3Wins i Sports Backers’ Fitness Warriors Program. Jeśli jesteś zainteresowany wspieraniem tego typu programów, rozważ przekazanie darowizny możliwej do odliczenia od podatku, aby pomóc ACE zachęcić ludzi do poruszania się po badaniach, zasobach aktywności fizycznej i nie tylko.

W tym roku zastanów się nad wzięciem udziału w #GivingTuesday, dając z siebie wszystko, czy to Twój czas, zasoby, czy pieniądze. I nie zapomnij dać światu znać, co robisz w mediach społecznościowych. Każdy ma coś do zaoferowania, bez względu na to, jak duży i jak mały. Każdy dolar i każda godzina Twojego czasu robią różnicę!

Choroba niedokrwienna serca jest najczęstszą postacią choroby sercowo-naczyniowej i główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie. Dzieje się tak, gdy tłuszcz znajdujący się w tętnicach wieńcowych blokuje przepływ krwi do mięśnia sercowego. Jeśli przepływ krwi nie spełnia wymagań serca, osoba często odczuwa ucisk w klatce piersiowej lub tępy ból, czasami promieniujący do szyi, szczęki, lewego ramienia lub ramienia. Ten rodzaj bólu nazywany jest dusznicą bolesną. Mogą tworzyć się skrzepy i całkowicie zamykać naczynie, powodując zawał serca. Każdego roku ponad milion Amerykanów cierpi na atak serca lub zawał mięśnia sercowego (MI).

Regularny program ćwiczeń i zdrowa dieta po MI mogą uratować Ci życie. Badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają liczbę zgonów zarówno z przyczyn sercowo-naczyniowych, jak i ogólnie. Co więcej, proces miażdżycowy jest spowolniony, a ryzyko wystąpienia kolejnego zdarzenia sercowo-naczyniowego (takiego jak MI) lub hospitalizacji jest zmniejszone. Jednak lekarze często nie są odpowiednio przeszkoleni ani obdarzeni dodatkowym czasem, aby zapewnić obszerne zalecenia dotyczące odżywiania i ćwiczeń, dlatego dostępne są ośrodki rehabilitacji kardiologicznej, które udzielają porad żywieniowych, wskazówek dotyczących kontroli wagi i przepisywania ćwiczeń.