10.1155/2011/868305 Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, și colab.

Cea mai mare greșeală pe care o puteți face este să vă restrângeți sever caloriile. Adică mențineți prea mare un deficit de calorii (mâncați prea puțin) în fiecare zi și veți începe să ardeți mușchiul, precum și grăsimea (mai ales dacă nu faceți exerciții fizice).

Ce este o severă Restricție de calorii? Ei bine, deși probabil nu vom avea niciodată un răspuns „slam dunk” din cauza unor variabile precum genetica, masa slabă totală și condiționarea musculară, putem lua o ghicire educată.

Pe baza literaturii pe care le -am Citește și dovezi anecdotice pe care le -am văzut în rândul culturistilor naturali, s -ar părea că problemele pot începe atunci când vă hrăniți în mod regulat corpul mai puțin de 70% din energia pe care o arde (creați un deficit caloric peste 30%).

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, luați în considerare următoarele:

• O femeie de 140 de kilograme care exercită de 3-5 ori pe săptămână va arde aproximativ 1.600-1.700 de calorii pe zi. Dacă o astfel de femeie ar mânca mai puțin de ~ 1.100 de calorii pe zi timp de o săptămână sau două, ar intra în zona problemei.

• Un bărbat de 200 de kilograme care exercită 3-5 Timpurile pe săptămână vor arde aproximativ 2.500-2.600 de calorii pe zi. Orice mai puțin de ~ 1.900 de calorii pe zi ar fi sub-mâncat pentru un astfel de bărbat.

De remarcat, totuși, că aceste orientări pot fi întinse de supraponderale și obeze. Cercetările au arătat că cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât este mai mare de deficit de calorii, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la pierderea excesivă Deficit, verificați acest articol al meu despre planificarea mesei.

Cum să pierdeți grăsimea corporală și nu mușchi: urmați o dietă bogată în proteine ​​

Proteina este cea mai importantă macronutrient pentru a obține corect Când faceți dieta pentru pierderea de grăsime și este adevăratul motiv pentru care o calorii nu este o calorii atunci când doriți să vă optimizați compoziția corpului.

Cercetarea este clară: o dietă bogată în proteine ​​…

• este mai eficient la reducerea grăsimii corporale, inclusiv grăsimea abdominală în special
• ajută la păstrarea masei slabe
• să crească sațietatea, ajutându -vă să evitați durerile de foame și poftele

O dietă bogată în proteine ​​este și mai importantă dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, deoarece aceasta crește în continuare cererea corpului dvs. de aminoacizi.

Câtă proteină ar trebui să să mănânci exact? Ei bine, dacă doriți răspunsul lung, puteți consulta articolul pe care l -am scris despre cât de multă proteină aveți nevoie pentru a construi mușchi, dar răspunsul scurt este acesta:

conform cercetărilor recente efectuate de oamenii de știință la AUT Universitatea…

„Nevoile de proteine ​​pentru sportivii de rezistență la rezistență cu restricții energetice sunt probabil 2,3-3,1 g/kg FFM [1-1,4 grame pe kilogram de masă fără grăsime] S-a scăzut în sus cu severitatea restricției calorice și slabă. ”

Am considerat că este foarte adevărat, nu numai cu corpul meu, ci și cu miile de oameni cu care am lucrat.

pe măsură ce te mai slab, Menținerea aportului de proteine ​​ridicate devine foarte importantă. Dacă scade prea scăzut (sub 1 gram pe kilogram de greutate corporală, din experiența mea), forța și pierderea mușchilor sunt accelerate.

Cum să pierzi grăsimea corporală și nu mușchiul: faceți antrenament de forță

Cercetarea a demonstrat în mod concludent că cea mai eficientă modalitate de a păstra – și chiar de a construi – muscula, în timp ce restricționează caloriile este antrenamentul de forță.

prin includerea antrenamentului de forță în amestec, veți pierde mai puțin în greutate în timp decât dacă nu ai făcut -o, dar vei pierde mai multă grăsime.

[Tweet „Făcând antrenament de forță, vei pierde mai puțin în greutate în timp, dar vei pierde mai multă grăsime.”]

Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți nou la haltere, deoarece vă puteți aștepta de fapt să câștigați ceva mușchi în timp ce pierdeți grăsime, ceea ce vă aruncă în continuare rezultatele scării.

Acum, cât de multă haltere ar trebui să să faci? Acest lucru depinde de stilul tău de viață și de obiectivul final, dar chiar și una sau două zile pe săptămână sunt suficiente pentru a te asigura că pierzi grăsimea corporală și nu mușchiul.

Cum să pierzi grăsimea corporală și nu mușchiul: folosiți cardio în mod puțin

Multe persoane echivalează cardio cu pierderea în greutate și își dau seama cu cât fac mai mult, cu atât pierd mai multă greutate.

în timp ce cardio ajută la arderea caloriilor și, astfel, grăsime, iar în timp ce va rezulta mai mult, va rezulta În mai multe calorii arse, este o mare greșeală să https://harmoniqhealth.com faci o cantitate excesivă de cardio în timp ce dieta pentru a pierde în greutate.

De ce? Există două motive principale …

Corpul tău este deja sub stres din cauza deficitului caloric, este mai ușor să te depășești atunci când diete pentru a pierde grăsimea corporală.

Experimentăm exces de suprasolicitare în Mai multe moduri: „Burnout”, oboseala generală, depresia, scăderea imunității și multe altele. Nu este distractiv.

Ei bine, cercetările au arătat că antrenamentul de rezistență intens și prelungit este o modalitate deosebit de eficientă de a induce o suprasolicitare.

[Tweet „Antrenamentul intens și prelungit de anduranță este un lucru deosebit de eficient mod de a induce suprasolicitarea. ”]

Aveți mai multe șanse să experimentați o încetinire metabolică excesivă, care poate persista mult timp după ce pierderea în greutate este oprită.

Aceste reduceri ale ratei metabolice sunt una dintre Lucrurile care îngreunează mulți oameni să își mențină noua greutate după ce au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime.

, deoarece metabolismele lor au încetinit și, uneori, cu destul de mult, nu mai pot mânca la fel de mult întrucât erau obișnuiți să mănânce înainte de a face dietă, fără a câștiga în greutate.

Această „adaptare metabolică” negativă, așa cum se știe, este accelerată făcând cantități excesive de exerciții fizice, și în special cardio, atunci când sunteți într -un caloric deficit.

Deci, în timp ce Cardio este un instrument eficient pentru a ajuta pierderea în greutate, făcând multă durată de lungă durată, Cardio în stare constantă nu este cel mai bun mod de a face acest lucru.

mult mai bine este să vă concentrați pe „antrenament cu intervale de mare intensitate”, care vă face să efectuați un exercițiu mai scurt, cu intensitate mai mare. Nu este doar mai eficient decât cardio în stare constantă pentru pierderea grăsimii, ci și pentru păstrarea mușchiului.

personal, nu fac niciodată mai mult de 4, 25 de minute de sesiuni de HIIT pe săptămână când sunt într-un Restricție calorică și, de obicei, o păstrez la 3.

Ce ai crezut despre acest articol despre cum să pierzi grăsimea corporală și nu mușchiul? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

+ referințe științifice

1. Gergley JC. Comparația a două moduri de antrenament de rezistență a corpului inferior asupra dezvoltării forței corpului inferior, în timp ce se antrenează simultan. J Forță Cond Res. 2009; 23 (3): 979-987. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181a0629d
2. boutcher sh. Exerciții intermitente de mare intensitate și pierderi de grăsime. J OBES. 2011; 2011. doi: 10.1155/2011/868305
3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, și colab. Persistența pe termen lung a adaptărilor hormonale la pierderea în greutate. N Engl J Med. 2011; 365 (17): 1597-1604. doi: 10.1056/nejmoa1105816
4. Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-Gress A, și colab. Instruire și suprasolicitare: o imagine de ansamblu și rezultate experimentale în sporturi de anduranță. J Sports Med Phys Fitness. 1997; 37 (1): 7-17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9190120. Accesat la 14 noiembrie 2019.
5. Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Efectele forței sau antrenamentului aerob asupra compoziției corpului, a ratei metabolice în repaus și a consumului maxim de oxigen la subiecții obezi de dietă. Am J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 557-563. doi: 10.1093/AJCN/66.3.557
6. Bryner RW, Sauers J, Donley D, și colab. Efectele rezistenței vs. antrenamentul aerobic combinat cu o dietă lichidă de 800 de calorii pe masa corporală slabă și rata metabolică în repaus. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (2): 115-121. doi: 10.1080/07315724.1999.10718838
7. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. O revizuire sistematică a proteinei dietetice în timpul restricției calorice în sportivii slabi instruiți cu rezistență: un caz pentru aporturi mai mari. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054
8. Phillips SM, Van Loon LJC. Proteină dietetică pentru sportivi: de la cerințe la o adaptare optimă. J Sport Sci. 2011; 29 (Supliment 1). doi: 10.1080/02640414.2011.619204
9. Halton TL, Hu FB. Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra termogenezei, satării și pierderii în greutate: o revizuire critică. J Am Coll Nutr. 2004; 23 (5): 373-385. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381
10. Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. Efectele variației în aportul de proteine ​​și carbohidrați asupra masei corporale și a compoziției în timpul restricției energetice: o meta-crogresie. Am J Clin Nutr. 2006; 83 (2): 260-274. doi: 10.1093/ajcn/83.2.260
11. Clifton PM, Bastiaans K, Keogh JB. Dietele bogate în proteine ​​scad grăsimea totală și abdominală și îmbunătățesc profilul de risc de BCV la bărbați și femei obezi și obezi cu triacilglicerol crescut. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009; 19 (8): 548-554. doi: 10.1016/j.numecd.2008.10.006
12. Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK. Efectele aportului de proteine ​​și ale genului asupra modificărilor compoziției corpului: un studiu randomizat de pierdere în greutate clinică. NUTR METAB. 2012; 9. doi: 10.1186/1743-7075-9-55
13. Hall Kd. Care este deficitul energetic necesar pe unitatea de pierdere în greutate? Int j obes. 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038/sj.ijo.0803720
14. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks Cr. Antrenamentul de greutate al rezistenței în timpul restricției calorice îmbunătățește menținerea în greutate corporală slabă. Am J Clin Nutr. 1988; 47 (1): 19-25. doi: 10.1093/AJCN/47.1.19
15. Durrant ML, Garrow JS, Royston P, Stalley SF, Sunkin S, Warwick PM. Factori care influențează compoziția greutății pierdute de pacienții obezi la o dietă reducătoare. Br J Nutr. 1980; 44 (3): 275-285. doi: 10.1079/bjn19800042
16. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks Cr. Antrenamentul de greutate al rezistenței în timpul restricției calorice îmbunătățește menținerea în greutate corporală slabă. Am J Clin Nutr. 1988; 47 (1): 19-25. DOI: 10.1093/AJCN/47.1.19

„Puteți recomanda o carte pentru…?”

„Ce citiți acum?”

„Care sunt cărțile tale preferate?”

mi s-a pus mult aceste tipuri de întrebări și, ca cititor avid și bibliofil de toate înaltă, sunt întotdeauna fericit să oblig.

Îmi place, de asemenea, să încurajez oamenii să citească cât mai mult, deoarece cunoștințele vă beneficiază foarte mult ca interesul compus. Cu cât înveți mai mult, cu atât știi mai mult; Cu cât știi mai mult, cu atât poți face mai mult; Cu cât poți face mai mult, cu atât mai multe oportunități trebuie să ai succes.

Pe partea de flip, cred, de asemenea, că există puține speranțe pentru persoanele care nu sunt studenți perpetue. Viața este copleșitor de complexă și haotică și se sufocă încet și îi devorează pe leneșul și ignorantul.

Deci, dacă ești un vierme de carte în privința lecturilor bune sau dacă ai dori să intri în Obiceiul de a citi, acest club de carte pentru tine.

Ideea de aici este simplă: în fiecare săptămână, voi împărtăși o carte care mi -a plăcut în mod deosebit, de ce mi -a plăcut și mai multe dintre cele mai cheie ale mele din asta.

Voi păstra și lucrurile scurte și dulci, astfel încât să puteți decide rapid dacă cartea este probabil să fie pe aleea dvs. sau nu.

Dacă ați citit deja O carte pe care o recomand sau să am o recomandare proprie de împărtășit, nu fi timid! Renunțați la un comentariu mai jos și lăsați -mă – și restul dintre noi „Clubbers de carte” –Know!

În sfârșit, dacă doriți să fiți notificați când noile recomandări sunt live, săriți pe lista mea de e -mail și voi ‘ Voi primi fiecare nouă tranșă livrată direct în căsuța de e -mail.

Ce ai crezut despre acest episod? Mai ai ceva de împărtășit? Anunță -mă în comentariile de mai jos!

Dacă ești ca majoritatea oamenilor, nu vrei doar „mușchi mari” – vrei definit mușchi.

De exemplu, dacă ești un tip, al cărui fizic ai prefera să ai?

lui:

sau al meu:

O postare împărtășită de Mike Matthews (@muscleforlifefitness) pe 27 octombrie 2016 la 12:43 pm pdt

Cu alte cuvinte, ai prefera să fii mare și „pufos” sau mai mic, dar rupt?

și Dacă sunteți un gal, ce este cel mai atrăgător pentru dvs.>

Ei bine, dacă ai ales a doua opțiune, atunci ești la locul potrivit, pentru că în acest articol, te voi învăța simpla știință de a nu câștiga doar mușchi, ci de a câștiga mușchi definiție .

Vom trece prin mituri și minciuni.

„Mâncarea curată” nu este cheia și nici nu este alegerea exercițiului, reprezentarea, reprezentarea intervale sau suplimentare. Genetica nu este nici răspunsul (din fericire!) Definiție.

Aveți aceleași tipuri de hardware fiziologic ca și restul dintre noi, și corpul (și mușchii) vor răspunde fantastic dacă li se va da stimuli adecvați.

Deci, dacă sunteți gata să aflați care este definiția musculară și ce nu crește definiția musculară și ce face, atunci continuați să citiți.

• Cuprins

• Ce este definiția musculară?
• Cele mai mari 5 mituri de definiție musculară
• Definiția musculară Mitul #1 Trebuie să „mâncați curat” pentru a arăta slab
• Definiția musculară Mitul #2 Trebuie să faceți antrenament cu repetare
• Definiția musculară Mitul #3 Trebuie să folosiți cabluri și mașini
• Definiția musculară Mitul #4 Trebuie să Mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
• Nu pierdeți grăsimea mai repede pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
• Câștigați mai puțin mușchi la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
• Definiția musculară Mitul #5 Trebuie să faceți o mulțime de cardio
• Cum să creșteți definiția musculară
• Ce zici de suplimente?
• Creatină
• PROPTURI PROPTINE
• Arzătorul de grăsime
• Supliment pre-antrenament
• Linia de jos privind creșterea definiției musculare

Vrei să asculți mai multe lucruri de genul acesta? Vezi podcast -ul meu!

Ce este definiția musculară?

Să începem cu tăierea directă la os, vom?

Definiția musculară este combinația dezvoltată mușchi cu un procent scăzut de grăsime corporală (ISH) O mulțime de mușchi nu este suficient. De exemplu, acest tip are mult mușchi:

, dar pentru că procentul său de grăsime corporală este undeva la nord de 15%, nu are prea multe în calea definiției musculare.

Și acest tip are mult mai puțină grăsime corporală:

, dar nu este suficient mușchi pentru a completa aspectul.

Pe partea flip, mulți tipi care urmăresc definiția musculară au aspirat la iconicul lui Brad Pitt Fight Club uite:

Ei bine, pentru ca tipul obișnuit să ajungă acolo, ar trebui să câștige aproximativ 15 kilograme de mușchi în locurile potrivite (corpul superior, în principal) și să -l reducă Grăsimea totală a corpului până la niveluri foarte scăzute (7 până la 8%).

și pentru cei care își doresc Pitt Troy Physique …

… este nevoie de mai mult mușchi, mai aproape de 25 de kilograme mai mult decât mai mult decât de cea Omul mediu, cu mai mult sau mai puțin același procent scăzut de grăsime corporală.

Acum, aceasta nu este tocmai o revelație pentru majoritatea băieților și nu ne descurajează.

Am primit în haltere pentru a deveni mai mare și mai slab și vrem doar să știm cum să facem asta cel mai eficient.

multe femei, pe cealaltă h Și, sunt sceptici sau incredibili de sfaturi pentru a câștiga mușchi, deoarece li s -a spus că le va face doar „voluminoase”, nu „definite”.

Acest lucru este complet fals.

câștigarea mușchiului nu te face voluminoasă. Având prea multă grăsime corporală.

În mod ironic, femeile trebuie să facă mai mult sau mai puțin același lucru ca bărbații pentru a avea fizicul atletic pe care îl doresc cu adevărat, cu curbe și linii în locurile potrivite.

trebuie să câștige o cantitate semnificativă de mușchi și să mențină un procent relativ scăzut de grăsime corporală.

În mod specific, majoritatea femeilor trebuie să câștige aproximativ 10 până la 15 kilograme de mușchi și să ajungă la aproximativ 20% corp Grăsime pentru a avea întregul pachet: picioare în formă, fundul curb, brațele strânse și stomacul plat.

așa arătați așa:

Luați aceeași femeie și adăugați 15 kilograme de Totuși, grăsime pentru cadrul ei și s -ar putea să fiți surprins cât de „blocantă” ar arăta ea.

Vedeți, grăsimea se acumulează în interior și pe deasupra mușchilor și cu cât aveți mai mult, cu cât sunt mai mari și mai mari și mai mari Mai mult amorf corpul tău arată.

Picioarele se transformă în bușteni. Fundul tău devine prea mare pentru Britches -ul tău. Brațele tale se umplu ca niște cârnați.

Aduceți însă grăsimea corporală înapoi, iar mușchiul pe care l -ați construit strălucește.