10.1111/j.1479-828x.2010.01137.x Mehrangiz Zamani, Nosrat Neghab y Saadat Torabian.
https://doi.org/10.1016/j.jep.2009.09.012
Kale está teniendo un momento en este momento. Y aunque muchas otras modas de alimentos saludables van y vienen, Kale ha sido un jugador estable en la lista de superalimentos.
Honestamente, no era un gran defensor de la col rizada cuando todos mis amigos conscientes eso. Desde ensaladas de col rizada hasta chips de col rizada y todo lo demás, simplemente no podía entusiasmarme con la col rizada, pero parecía estar en todas partes.
Pero mi naturaleza inquisitiva obtuvo lo mejor de mí y tenía que ver qué Se trataba todo el bombo. Fue entonces cuando descubrí todos los increíbles beneficios para la salud asociados con comer col rizada. Cambió de opinión al respecto y podría cambiar el tuyo también.
Aquí están mis 13 principales beneficios y razones favoritas para comer Kale.
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Tabla de contenido
- La col rizada tiene un alto contenido de nutrientes
- La col rizada es vitamina rica
- Vitamina A: protege sus ojos de la degeneración
- Vitamina C : Booster de piel e inmunidad saludables
- Vitamina K para la salud ósea y el crecimiento celular
- Ayuda a controlar la diabetes
- El ejército mineral de Kale
- alto en Cobre
- alto en magnesio
- Kale para prevención del cáncer
- Consejos de col rizada
La col rizada es alta en nutrientes
Kale es miembro de la familia de vegetales crucíferos, lo que significa que está relacionado con otros hojas de color verde oscuro como las espinacas y las colchas. También está en la misma familia que el brócoli, la rúcula y las coles de Bruselas. ¿Por qué es más famosa esta familia?
Bueno, los alimentos crucíferos son algunos de los alimentos más saludables para comer en el planeta, lo que los convierte en uno de los mejores superalimentos. Una búsqueda rápida en Google de la palabra superalimento nos lleva a definirlos como « alimentos ricos en nutrientes que se consideran especialmente beneficiosos para la salud y el bienestar ».
en solo 1 taza de col rizada cruda, Encuentre:
- 36 calorías
- 2 g de proteína
- cero grasa
- cero azúcares
- Los nueve aminoácidos esenciales (más nueve no esenciales)
- 684% de su ingesta diaria recomendada (RDI) de vitamina K (1180% cuando se cocina)
- 206% de su RDI de vitamina A (98% cuando se cocina)
- 134% de su RDI de vitamina C (71% cuando se cocina)
El USDA recomienda comer 1.5 a 2 tazas de verduras de color verde oscuro como esta cada semana. Personalmente, duplicaría eso si está tratando de comer más saludable y perder peso. Kale lo llena prácticamente sin calorías, por lo que realmente ayudaría a colarse más en su dieta.
y si esos porcentajes de nutrición no son suficientes, la col rizada está llena de antioxidantes.
La col rizada es rica en vitaminas
vitamina A: protege tus ojos de la degeneración
La vitamina A es más elogiada por su capacidad para fortalecer nuestros ojos, especialmente nuestra visión nocturna, y la col rizada simplemente ocurre ser abundante en él.
La Asociación Optométrica Americana establece que « la degeneración macular relacionada con la edad es la principal causa de ceguera en personas mayores de 55 años en el mundo occidental y se espera que la incidencia triplique para 2025 » .
Entonces, ¿cómo podemos evitar esto?
comer col rizada puede ayudar.
Además de una rica cantidad de vitamina A, la col rizada también contiene luteína y zeaxantina. Dado que nuestro cuerpo no sintetiza la luteína y la zeaxantina, necesita luchar contra los radicales libres en nuestras retinas, necesitamos consumir 12 mg de luteína y zeaxantina a través de nuestras dietas.
Convenientemente, Kale contiene 11 mg. de luteína y zeaxantina por porción. Cocine esa misma porción de col rizada y usted sube su luteína y zeaxantina a 23.8 mg.
Cuando nuestros cuerpos obtienen suficiente luteína y zeaxantina, actúan como antioxidantes y protegen nuestros ojos del crecimiento de las cataratas y reducen nuestro riesgo de desarrollar nuestro riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad.
vitamina C: cutre saludable e inmunidad refuerzo
Como mencioné antes, una taza de col rizada tiene el 134% de su RDI de vitamina C, que es más de lo que encontrará en una naranja (que tiene el 113% de su RDI).
Los beneficios de la vitamina C se han promocionado durante años. Ayuda con la reparación celular y la apariencia de una piel sana y fuerte. Se dice que la vitamina C aumenta el colágeno en la piel, por lo que parece fuerte y flexible.
La investigación sugiere que la vitamina C también puede funcionar como un bloqueador solar natural, lo que evitaría que nuestra piel se dañe por los rayos dañinos del sol.
Todos sabemos que las deficiencias de vitamina C incluyen un sistema inmune debilitado, que deja a nuestros cuerpos susceptibles a enfermedades. Dado que contiene cero azúcar, la col rizada puede ser más beneficiosa durante la estación fría que tener ese vaso de jugo de naranja.
vitamina K para la salud ósea y el crecimiento celular
Los valores de RDI para los valores de RDI para crudo La col rizada es más alta en la mayoría de las categorías, con la excepción de la vitamina K. Esta vitamina realmente mejora cuando se cocina y aumenta del 684% de su RDI al 1180%.
La vitamina K desencadena proteínas en nuestro cuerpo para activar la producción celular en Nuestros huesos, pulmones y corazón.
vitamina K es beneficioso para nuestros cuerpos porque inhibe el endurecimiento de la arteria y también puede evitar ciertos cánceres. En un estudio publicado en el Journal of Gastroenterology and Hepatology, se descubrió que « las vitaminas K pueden inhibir la supervivencia de algunas líneas celulares de cáncer de páncreas ».
Hay una cosa a tener en cuenta sobre la vitamina K y la col rizada: Si ha tenido un derrame cerebral o si está en los anticoagulantes, hable primero con su médico antes de ir a un atracón de col rizada. Dado que los alimentos con alto contenido de vitamina K, como la col rizada, tienen excelentes habilidades de coincidencia de sangre, esto puede interferir con sus recetas que hacen lo contrario.
ayuda a controlar la diabetes
Kale tiene 7 g de fibra por 100 calorías. La fibra no solo es increíble para mantenerte lleno y frenar tu apetito, sino que también es útil para controlar la diabetes.
Si eres diabético y tu azúcar en la sangre se vuelve demasiado alto, el azúcar « se acumula en tu sangre y Combina con su hemoglobina, volviéndose glicencial ”. La prueba de HBA1C luego mide un promedio de cuánto azúcar hay en su sangre, lo que le da un porcentaje promedio del último período de 3 meses.
Un estudio en el Journal of the American Board of Family Medicine descubrió que cuando Aumenta la fibra dietética en pacientes con diabetes tipo 2, los niveles de glucosa en sangre en ayunas y HbA1c disminuyen. La taza de col rizada proporcionará el requisito de cobre completo de su cuerpo para el día.
alto en magnesio
El magnesio hace mucho para nuestros cuerpos sin obtener suficiente crédito. Es crucial para ayudarnos a desestresarnos, ayuda en la digestión y equilibra nuestros niveles de calcio. El magnesio ayuda a convertir la vitamina D para que nuestros cuerpos puedan absorberlo como calcio. Y la col rizada está llena de magnesio y calcio.
col rizada para la prevención del cáncer
Por último, pero ciertamente no menos importante, se sabe que la col rizada combate el cáncer. Todas las verduras crucíferas como la col rizada contienen fitonutrientes de glucosinolato, que forman parte de la familia isotiocianatos (ITC). Los dos ITC en la col rizada más ampliamente estudiados son indole-3-carbinol y sulforafano.
Según el Instituto Nacional de Cáncer (NIC), estos compuestos pueden:
- Ayuda Proteja las células del daño del ADN
- Los carcinógenos inactivados
- tienen beneficios antivirales y antibacterianos
- tienen propiedades antiinflamatorias
- inducir la muerte de las células cancerosas ( apoptosis)
- Inhibe la formación de vasos sanguíneos tumorales y la migración de células tumorales (necesarias para metástasis)
La NIC afirma además que “un estudio encontró que el indol-3-carbinol fue más efectivo que el placebo para reducir el crecimiento de células anormales en la superficie del cuello uterino ”.
Kale Pro Tips
Cuando compre Kale, asegúrese de comprar con los ojos . Esté atento a las hojas de color verde oscuro y los tallos resistentes, ya que ambos sugieren la salud de la col rizada. Cuando lo llevas a casa, a Kale le encanta vivir en las partes frías de tu refrigerador incluido libremente en una envoltura de plástico.
Las ensaladas de col rizada son la forma más fácil de obtener tu porción diaria recomendada. ¿Pero alguna vez has intentado reemplazar las espinacas con col rizada en tus batidos? Siendo un gran superalimento, es perfecto para esto.
También me gusta agregar col rizada a sopas abundantes. Solo lleva unos minutos suavizar la col rizada, pero los beneficios para el sabor y la salud valen la pena.
¿Alguna vez intenta hacer sus propias chips de col rizada? Son bastante fáciles de hacer.
- Precaliente su horno a 350 grados, lave y sece su col rizada, y alinee una bandeja para hornear con papel pergamino.
- Corte la col rizada Hojas en piezas de papa de papas del tamaño de una bocadillos. En un tazón, mezcle la col rizada, un poco de aceite de oliva y una pizca de sal.
- Vierta la mezcla en la bandeja para hornear y extienda en una sola capa. Hornee durante unos 10 o 15 minutos. Busque los bordes para dorarse y asegúrese de no quemarlos. ¡Asegúrese de ver a estos bebés porque puede suceder rápidamente.
voila! Fichas crujientes de col rizada para comer durante el día en lugar de papas fritas grasientas.
¿Cuál es su opinión sobre los beneficios de la col rizada? ¿Tienes algo más que te gustaría compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!
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Takeaways
- Las repeticiones pausadas implican una pausa deliberada en algún momento durante un ejercicio de levantamiento de pesas, típicamente cuando pasa de una bajada a un movimiento de aumento.
- Las repeticiones pausadas no son un « hack » para ganar músculo y fuerza más rápido, pero pueden contribuir indirectamente al músculo a largo plazo y Ganancia de fuerza al mejorar su técnica, hacer que su entrenamiento sea más interesante y ayudarlo sus entrenamientos.
Hay muchas formas diferentes de programar su entrenamiento, muchos ejercicios diferentes para elegir y muchas formas de hacerlos.
Algunos métodos y opciones son mejor que otros.
La periodización, por ejemplo, ayuda a mantener los engranajes de las ganancias engrasados a medida que avanza hacia la fase intermedia de su viaje de levantamiento de pesas y más allá.
supersets, por otro lado, son como suplementos, una herramienta a veces útil pero no esencial.
y luego hay muchas técnicas de entrenamiento que no tienen lugar en las rutinas de la mayoría de las personas, como repeticiones forzadas, negativos y y y Representantes de trucos.
¿Qué pasa con las repeticiones pausadas? Vale la pena o sin valor o en algún punto intermedio
