Non sei solo, e così tante donne lo stanno attraversando anche questo.

In questo articolo, spiegheremo perché il sonno diventa così inafferrabile intorno alla menopausa (suggerimento: non è tutti su ormoni).

Plus, ti daremo ( o i tuoi clienti) cinque modi per gestire i sintomi e il sonno più facile.

Non preoccuparti: il più fresco, le notti più riposanti sono nel tuo futuro.

++++

Il vero motivo la menopausa influisce sull’interruzione del sonno

è contrassegnato da un anno intero senza un periodo mestruale.

molto prima del periodo finale, durante la perimenopausa, i livelli di estrogeni, progesterone, luteinizzanti L’ormone (LH) e la fluttuazione dell’ormone stimolante del follicolo (FSH). Questo può influenzare il tuo ciclo di sveglia del sonno (aka il tuo ritmo circadiano), la regolazione della temperatura corporea, l’umore e la qualità del sonno, in quanto questo grafico mostra.1,2,3

una volta raggiunto la menopausa, i livelli di estrogeni e Il progesterone sarà in genere più stabile e abbastanza basso. Qualche anno dopo aver agitato un’azienda finale alle tue monchierie, per fortuna, i tuoi sintomi e i problemi del sonno possono dissipare. (Non c’è da stupirsi La transizione della menopausa è così frustrante!)

Nonostante tutto questo, è importante sapere:

le interruzioni del sonno sono causate da molti fattori diversi, non solo ormoni.

Molti fattori biologici, psicologici e sociali possono influenzare il sonno.

Ad esempio, potresti anche provare modifiche in:

▶ metabolismo: mentre ti avvicini alla menopausa, grasso addominale Tende ad accumulare – che aumenta il rischio di resistenza all’insulina.4

Questo, a sua volta, può cambiare quanto spesso devi andare in bagno, o come se haite sentiti.5 (Significato: ti trovi Fare di più viaggi in bagno di notte, o in cucina per un bicchiere d’acqua.)

▶ Mood e salute mentale: quasi come una seconda pubertà, è possibile scoprire nuove profondità di rabbia di grilletti per capelli, o una tristezza che non hai sentito da quando avevi 13 anni e tua madre non ti lasceresti dormire alla casa di Janey in una notte scolastica.

Questi cambiamenti dell’umore sono pensati per essere collegati alle interruzioni del sonno.6

▶ ruoli, re Tipisti e salute generale e invecchiamento: l’inizio della menopausa può andare insieme ad altre grandi cambiamenti di vita:

• lavori o stato finanziario (perdendo un lavoro, ritiro, pagando per il college dei bambini, a sostegno di un relativo)
• relazioni (morti di genitori o amici, divorzio, estraniazione)
• salute generale (a causa dell’invecchiamento, l’accumulo di cattive abitudini sanitarie, o semplicemente sfortuna)
• Drive sessuale (dalla mancanza di desiderio, secchezza vaginale, stanchezza)
• Responsabilità familiari (i tuoi bambini di prossimità-adulfood non potrebbero aver bisogno di te tanto, ma i tuoi genitori di invecchiamento potrebbero aver bisogno di più)
• Immagine del corpo (aka « Chi diavolo è quella persona nello specchio ?! »)
• Identità (lottando con chi sei, o la paura dell ‘invecchiamento e della mortalità)

Non c’è da stupirsi che ti senti come se non riesci a spegnere la notte.

(E proprio quando lo fai, c’è di nuovo la tua vescica chiamata.)

5 modi per migliorare il sonno

rendi ogni notte più riposante sperimentando con il seguente solutio ns.

1. Preparati per quelle sudorazioni notturne.

Le seguenti tre idee sono … tre idee. Avremmo potuto elencare Dozens .

Vi diamo il benvenuto a sperimentare ciò che stiamo suggerendo qui, oltre a provare diverse strategie. Se la signora del Crystal Store ha detto che Ametista gigante ti aiuterà a dormire meglio – e funziona costantemente per te-in avanti!

▶ Tenere un set di ricambio di PJ o un asciugamano accanto al letto. In questo modo, quando ti svegli inzuppato, non dovrai cercare qualcosa di pulito e asciutto.

▶ Dormire con una ventola. L’aria fredda minimizzerà minimizza le possibilità di surriscaldamento. Inoltre, si raddoppia come una macchina del rumore bianco se il tuo partner (o cane) russare occasionalmente ti sveglia.

▶ Se hai i mezzi finanziari, provare fogli di raffreddamento, pad e cuscini. Questi prodotti spaziano da tessuti traspiranti e di sudore-assorbenti a coperchi elettrici completi e pad che consentono di impostare la temperatura di sonno preferita.

Mentre gli strumenti di cui sopra potrebbero non svanire completamente i problemi del sonno, possono minimizzarne uno dei sintomi più distruttivi e darti o il tuo cliente, un senso di controllo.

2. Riflare i tuoi pensieri sulla perdita del sonno.

Le sudotti notturne possono creare un circolo vizioso.

Ti svelano una notte. Ti senti stanco il giorno successivo. La notte seguente, pensi, « Ho bisogno di dormire. » Ma, no, sei di nuovo sveglio e sudato di nuovo.

Alla fine la sudorazione potrebbe fermarsi, ma sei ancora … sveglio.

Cosa dà?

Quando lo stray ansia per il sonno overtop di interruzioni del sonno esistenti, perdi il riposo non solo a causa di sudorazioni notturne, ma anche a causa dei pensieri catastrofici che hai su come la tua perdita di sonno è in qualche modo per farti perdere il lavoro.

Per trasformarla, rubare una strategia dalla terapia cognitiva comportamentale (CBT), che ha dimostrato di essere estremamente efficace per l’ansia del sonno.

Scrivi i pensieri o le credenze che si alzano quando puoi Per esempio.

Ad esempio:

• Non dormirò mai più bene.
• Non posso lavorare / pensare in modo chiaro / prendere cura di tutti perché sono così stanco.
• Il mio brutto sonno ti farà diventare una malattia terribile, come il cancro o la malattia cardiaca.

Avviso come I pensieri preoccupati tendono a:

• usa assoluti (come « sempre » o « mai ») ​​
• prevedono il futuro (anche Anche se non sei un fortune-teller autorizzato)
• Vedi le cose come « tutto-o-niente » (« Se non dormo bene, non posso fare nulla. »)

Ora, reframe quelle credenze utilizzando una prospettiva realistica e compassionevole.

Ad esempio:

• Potrei perdere il sonno occasionalmente, ma altre notti lo farà probabilmente va bene.
• Non mi sento il mio meglio, ma posso fare alcuni esercizio / lavoro e forse trovare un pochi momenti di pace in La mia giornata.
• Il sonno è solo un aspetto della buona salute. Se non dormo bene, posso ancora assicurarmi di mangiare cibi nutrienti, bevi abbastanza acqua e uscire per alcuni respiri profondi.

Fornisce te stesso per refrigare i tuoi pensieri Dormire, puoi minimizzare quanto ti preoccupi del sonno, permettendoti di, beh, sleep .

3. Designer Giorni migliori per notti migliori.

Il sonno riposante ha tutto a che fare con ciò che fai durante il giorno come fa con ciò che fai di notte.

Quando i tuoi giorni sono riempiti Con stress implacabile, in particolare se tale stress si sente isolando, senza scopo, senza scopo – è comprensibile se il tuo corpo è ancora ronzato quando è il momento di spegnere.

Questo è particolarmente vero intorno per perimenopausa, quando gli ormoni loopy possono farti extra sensibile allo stress.

Mentre non puoi sempre prevenire momenti stressanti come la lavastoviglie che si rompono destra dopo aver effettuato la tua casseruola di maccheroni di formaggio, puoi migliorare il modo in cui ti riprendi Da questi eventi di vita indesiderati.

Pensa a te stesso come una brocca (okay, non glamour … ma sopportare con noi):

harmoniqhealth.com lo stress drena la brocca e il ripristino lo riempie.

L’immagine qui sotto offre diversi modi per recuperare, e c’è di più anche in questo articolo: i segreti per l’utilizzo dello stress per costruirti, invece di romperti.

Prova a riempire la tua brocca, almeno tanto quanto lo scarichi, punteggiando i tuoi giorni con momenti di:

• resto (come una meditazione guidata di 10 minuti dopo Un incontro intenso)
• gioia (afferrando un caffè con il tuo amico che ti fa sempre ridere)
• self-kingness (proteggendo il tuo tempo per prendersi cura di te)

Quando lo fai, hai meno probabilità di risvegliare perché non ti sei fermato tutto il giorno e questa cosa che riposa è così straniera (e stai tenendo il giorno successivo).

Invece, rimetterai sulla buona conversazione che hai avuto con un amico, e non vedo l’ora di quella classe Tai Chi ti sei registrato per il tuo centro comunitario locale.

(Fact Fact: Tai Chi- così come yoga, meditazione e altre pratiche di rilassamento, non sono solo buoni per la tua salute generale e il fitness. Possono anche alleviare i sintomi della menopausa, compresi i flash caldi, gli sbalzi d’umore e la perdita di sonno.7)

Menopausa RX: Parla con il tuo medico su questi Sleep-Gestisci Strumenti di strumenti

Se i sintomi correlati alla menopausa sono gravi, persistenti e schiaccianti, parlano con il medico sul medico se sei un buon adattamento per …

Terapia ormonale menopausale (MHT): MHT può migliorare la qualità del sonno, diminuire il tempo necessario per addormentarsi e ridurre il numero di risvegli notturni.6,8,9 Attenzione: può anche aumentare il rischio di malattia per alcune donne, quindi una conversazione con il medico è importante.

Antidepressivi: Se i problemi del sonno sono principalmente dovuti a problemi di umore persistenti come ansia e depressione (e non sudotti notturni), gli antidepressivi possono aiutare.11 Quando si tratta di dormire, questi farmaci sono solitamente raccomandati in combinazione con CBT-I , una forma di terapia cognitiva comportamentale specificamente utilizzata per migliorare il sonno.

Prolungata / rilascio lento Melatonina: parla con il medico per vedere se sei un buon candidato per la melatonina, un ormone che tu produca naturalmente nel tuo cervello Questo regola il tuo ciclo di sveglia. Nella ricerca, è stato dimostrato due milligrammi per essere efficaci.11

4. Portare un po ‘di auto-compassione e umanità comune alla tua situazione.

L’auto-compassione può attivare il tuo sistema nervoso calmante e migliorare il sonno.12 Gli elementi includono:

• consapevolezza: Avviso cosa ti senti. (Ad esempio, convalidazione per te stesso, « hey, ritirando da una carriera o affrontare un genitore di invecchiamento, è stressante »)
• umanità comune: apprezzo come è universale la tua esperienza . Non sei solo, e così molte donne stanno attraversando anche questo. Immagina tutte quelle donne, proprio come te, fissando il soffitto. Manda loro qualche gentilezza immaginaria, e li rassicurano mentalmente che andranno bene anche bene.
• Auto-gentilezza: parlare con e concederti cura. Anche se hai scattato al tuo partner way troppe volte questa mattina (« Dopo 20 anni di matrimonio, ancora con il sedile del water?! »), Non sei un mostro. Sei solo un umano, cercando di fare del tuo meglio. Chiediti cosa hai bisogno di prendersi cura di te stesso e prova a dare la priorità.

Certo, auto-compassione non cambierà più che non puoi più indossare la lana. O che ognuno sta invecchiando.

Ma It Can Cambia come si verifica la tua situazione, possibilmente rendendo anche l’esperienza della menopausa più unificante, catartica e potenziamento.

5. Si noti che i tuoi punti di forza e superpoteri.

Durante peri- e post-menopausa, molto può sentirsi fuori dal controllo, sui tuoi giorni peggiori, come una pendenza scivolosa verso Doom.

Transition I periodi possono innescare questi sentimenti: la vecchia via è persa, ma il nuovo percorso non è ancora visibile. Nel frattempo, sei aggrovigliato in rami e combattendo gli scoiattoli arrabbiati nei boschi scuri dell’intermetrano.

Quindi, brilla una luce sul bene.

Se sei Stendere sveglio di notte preoccupante quanto ti manchi il tuo bambino che sta andando via al college: devi essere qualcuno a cui importa profondamente delle tue relazioni.

Se stai gettando e girando su una presentazione Devi dare al mattino: devi essere qualcuno con una forte attenzione ai dettagli.

Se ti stai chiedendo come stai per fare una casseruola per un amico in lutto, lavoro, volontario come a Attraversando la guardia, e Visitate tuo padre: devi essere qualcuno con cui altre persone dipendono.

Qualunque cosa tu stia lottando, c’è un flipside: quel lato rivela i tuoi valori, il tuo punti di forza e i tuoi superpoteri unici.

Quindi, quando hai difficoltà, chiediti:

‘Perché questo mi importa? « 

Lascia che la risposta ti indichi a ciò che è speciale di te.

e festeggialo.

Perché se qualcosa, menopausa è una vittoria. L’hai fatto così lontano. E la prossima avventura è in attesa.

Riferimenti

Fare clic qui per visualizzare le fonti di informazione a cui si fa riferimento in questo articolo.

1. Hatcher, Katherine M., Sara E. Royston, e Megan M. Mahoney. 2020. « Modulazione dei ritmi circadiani attraverso la segnalazione del recettore degli estrogeni. » La rivista europea della neuroscienza 51 (1): 217-28.

2. Lampio, Laura, Päivi Polo-Kantola, Sari-Leena Himanen, Samu Kurki, Eero Huupponen, Janne Englom, Olli J. Heinonen, Olli Polo e Tarja SaaresRanta. 2017. « Dormire durante la transizione menopausa: un follow-up di 6 anni. » Dormire 40 (7). https://doi.org/10.1093/sleep/zsx090.

3. Zambotti, Massimiliano de, Ian M. Colrain e Fiona C. Baker. 2015. « Interazione tra ormoni riproduttivi e sonno fisiologico nelle donne. » Il Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 100 (4): 1426-33.

4. Walton, C., I. F. Godsland, A. J. Proudler, V. Wynn e J. C. Stevenson. 1993. « Gli effetti della menopausa sulla sensibilità dell’insulina, la secrezione ed l’eliminazione in donne non obese e sane ». Journal europeo dell’inchiesta clinica 23 (8): 466-73.

5. Stachenfeld, Nina S. 2014. « Cambiamenti ormonali durante la menopausa e l’impatto sulla regolazione dei fluidi ». Scienze riproduttive 21 (5): 555-61.

6. Brown, Alana M. C. e Nicole J. Gervais. 2020. « Ruolo degli ormoni ovarici nella modulazione del sonno nelle femmine attraverso la vita adulta. » Endocrinologia 161 (9). https://doi.org/10.1210/endocc/BQAA128.

7. Pines, Kim E., Terry Kit Selry e Abhishek Vishnu. 2010. « Terapie mentali del corpo per i sintomi della menopausa: una recensione sistematica. » Maturitas 66 (2): 135-49.

8. Zhu, Dongxing, Xiaosa Li, Vicky E. Macrae, Tommaso Simoncini e Xiaodong Fu. 2018. « Effetti extragonedali dell’ormone stimolante del follicolo sull’osteoporosi e le malattie cardiovascolari nelle donne durante la transizione menopausa. » Tendenze in endocrinologia e metabolismo: TEM 29 (8): 571-80.

9. Gambacciani, Marco, Massimo Ciaponi, Barbara Cappagli, Patrizia Monteleone, Caterina Benussi, Gemma Bevilacqua, Francesca Vacca e Andrea R. Genazzani. 2005. « Effetti della terapia di sostituzione ormonale combinata a bassa dose e continue per il sonno nelle donne postmenopausali sintomatiche. » Maturitas 50 (2): 91-97.

10. Lobo, Roger A. 2017. « Terapia ormonale-sostituzione: pensiero attuale. » Recensioni della natura. Endocrinologia 13 (4): 220-31.

11. Proserpio, P., S. Marra, C. Campana, E. C. Agostoni, L. Palagini, L. Nobili e R. E. NAPPI. 2020. « Insonnia e menopausa: una revisione narrativa su meccanismi e trattamenti. » CLIMATRACTERICO: Il Journal of the International Menopause Society 23 (6): 539-49.

12. Kemper, Kathi J., Xiakui Mo e Rami Khayat. 2015. « Sono consapevolezza e auto-compassione associate al sonno e alla resilienza nei professionisti della salute? » Diario di medicina alternativa e complementare 21 (8): 496-503.

Se sei un allenatore di salute e fitness …

Imparare come aiutare i clienti a gestire lo stress, costruire la resilienza, e ottimizzare il sonno e il recupero possono essere profondamente trasformativi, per entrambi.

Aiuta i clienti a prendere « scorsa » e rende tutto il resto, se vogliono mangiare meglio, muoversi di più, perdere peso o reclamare la loro salute.

e per gli allenatori: ti dà un’abilità rarificata che ti restituirà come un creatore di cambiamenti d’élite.

Il nuovo livello PN PN 1 Sleep, Stress Management, e la certificazione di coaching di recupero ti mostrerà come.

Vuoi saperne di più?

Quasi tutti sanno cosa fare per diventare in forma e più sani. (Per la maggior parte delle persone inizia con: spostati di più e mangia meno cibi trasformati). Ma quando la vita è già piena, come puoi aspettarti di fare in realtà quelle cose? Con questi 7 suggerimenti pratici, ovviamente. Ti aiuteranno a fare più tempo per esercizio fisico e nutrizione, anche nel contesto della tua vita impegnata.

++++

Hai appena finito di drop-off, stanno correndo in ritardo Per lavoro e conosci la tua giornata è piena di riunioni. Pensando avanti a cena, ti stai chiedendo come gestirai qualcosa di più coinvolto che ordinare una pizza sulla tua app da takeout.

E quando i bambini sono finalmente nutriti e a letto? Vuoi solo mettere i piedi e veginare di fronte alla TV o rimanere bloccato in un buon libro.

La maggior parte dei giorni, sembra che tu stia incontrando bisogni di base – lavoro, cibo, vestiti, Una casa non sporca – dalla pelle dei tuoi denti.