Гъвкавостта подобрява движението и мобилността на спортиста.

Въпреки че има много начини за укрепване на ядрото, от съществено значение е да го поддържате опростено. Клиентите трябва да могат да изпълняват основна рутина за укрепване на ядрото сами у дома.   

Следните шест ключови упражнения за укрепване на ядрото осигуряват добра основна рутина за почти всеки. Интензитетът може да се променя, ако е необходимо, чрез редуване на повторения, изометрични спрямо динамични, и потенциално добавяне на оборудване за разширени възможности. Не забравяйте да следвате установените стандарти и насоки, свързани с фитнес тренировките за мускулна сила и издръжливост, когато включвате тези упражнения във фитнес плана на клиента.

1. Глуте-мост

2. Предна планка

3. Завъртания на бедрата (позиция за лицеви опори)

4. Кобра

5. Повдигане на контралатерални крайници

6. Мръсно куче

„Седенето ще те убие“ – това е заглавие на CNN, което привлече окото ми преди няколко дни. Всъщност много скорошни изследвания разкриват, че заседналостта и твърде многото седене ще съкратят продължителността на живота на човек, ще намалят качеството на живот и ще допринесат за развитието на хронични заболявания. 

Как е възможно с наличните днес знания и технологии да сме успели да адаптираме такова заседнало, саморазрушително поведение? Бавно, но сигурно стигнахме до ежедневието, което не включва почти НИКАКВА физическа активност, умишлена или неумишлена. Сега жънем последствията от това да не движим телата си. Това трябва да ни даде представа, а именно, че телата ни са създадени да се ДВИЖАТ, а не да бъдат заседнали. 

Човешкото тяло е невероятен и завладяващ организъм, който работи НАЙ-ДОБРЕ, когато е активен. Жизненоважно е специалистите по здравеопазване и фитнес да разбират напълно това значение, за да могат да съобщят важността му на клиентите. Разбирането на стойността на собствените човешки части и механизми ще допринесе за по-добро оценяване на цялата система, да се надяваме, че ще създаде желание да се грижим за нея по-преднамерено.

Ето някои невероятни факти за човешкото тяло:

Има около 37,2 трилиона клетки в тялото (на зрялост)Средно възрастните тела съдържат 5,5 литра кръв и около 10 литра интерстициална течностВъзрастните са изградени от приблизително 7 октилона атомаЧовешкото сърце бие около 100 000 пъти на денЧовешките бели дробове имат площ от около 70 квадратни метраСредно възрастните мигат 10 пъти в минутаНа човешкото тяло са необходими около 12 часа, за да смила храната

Често питам моите клиенти и ученици: „Не ви ли се иска да имате цип, който се спуска надолу по предната част на тялото си, за да можете да го отворите и да видите какво се случва по всяко време?“ Отговорите варират, но ако си представите едно и също нещо и се „разкопчаете“, ще откриете едно ключово нещо за тялото си: ВИНАГИ е в движение! В телата ни има постоянно движение. 

Ползи от физическата активност 

Изследването на непосредствените и дългосрочните ползи от физическата активност дава ясно доказателство, че човешкото тяло е създадено да се движи. Примерите за мощни ползи от движението включват: 

По-ниско кръвно наляганеПо-добро регулиране на кръвната захарПо-ниска сърдечна честота в покойПо-добър контрол на телесните мазниниПодобрена имунна функцияПовишена мускулна сила и издръжливостПодобрено кардиореспираторно функциониранеПовишена гъвкавостПо-добре се присъединете към здраветоПодобрено умствено функциониранеПо-високо качество на съня

Само за няколко минути физическата активност засилва метаболизма ни. Изследванията показват, че физическата активност намалява депресията и повишава самочувствието. Този списък може да продължи безкрайно. Освен това е важно да се разбере, че човешкото тяло съдържа повече от 600 мускула, което е индикация, че тялото е създадено за невероятни физически способности. Ясно е, че човешкото тяло функционира най-добре, когато е активно. Има сила в движение! 

Последици от физическа неактивност 

Допълнително доказателство, че човешкото тяло е създадено да се движи, са последствията от липсата на движение. Физическата липса на активност води до влошаване, като: 

Загуба на костна плътностВтвърдяване на ставитеОтслабване на мускулитеОтслабване на сърцето и белите дробовеДегенерация на клетъчните енергийни системи

Веднага щом човек седне, електрическата активност се изключва в мускулите на краката. Изгарянето на калории е значително намалено (потенциално до една калория или по-малко, в зависимост от височината, теглото, пола и т.н.) и липазата, ензимът в краката, който подпомага разграждането на мазнините, намалява драстично и бързо. След два часа седене нивата на HDL (т.нар. добър холестерол) намаляват с 20 процента. След 24 часа седене ефективността на инсулина намалява с 24 процента и рискът от диабет се повишава. Седенето увеличава риска от смърт до 40 процента. 

Бездействието убива хора и може би е една от най-големите заплахи на нашето време. Световната здравна организация (СЗО) твърди, че физическата неактивност представлява четвъртата водеща причина за смърт в световен мащаб, причинявайки приблизително 3,2 милиона смъртни случая в световен мащаб. 

Като професионалисти в областта на здравеопазването и фитнеса, ние носим отговорност да образоваме нашите клиенти за човешкото тяло, неговите функции, способности и нужди. Признаването, че човешкото тяло е създадено да се движи и че функционира най-добре, когато е редовно физически активно, осигурява критична основа за пътуването на нашите клиенти към подобряване на тяхната физическа форма и цялостно благополучие. Освен това е важно специалистите по здравеопазване и фитнес да проектират ефективни планове за упражнения, които включват ежедневна физическа активност и структурирани упражнения за максимален успех и за задоволяване на вродената нужда на човешкото тяло да бъде в постоянно движение. 

Да бъдеш холистично физически годен означава много повече от това да можеш да тичаш една миля или да караш колелото си за 30 минути. Пълната физическа подготовка означава повече от ходене на фитнес и вдигане на тежести три пъти седмично. Всъщност физическата форма всъщност включва пет основни компонента: 

Сърдечно-съдова издръжливостМускулна силаМускулна издръжливостГъвкавостСъстав на тялото

От тези пет, гъвкавостта, която е способността да се движи става през целия й обхват на движение, е може би най-пренебрегваният компонент на фитнес сред общото население. Това е силно адаптивен фитнес компонент и човек може да се възползва от ползите от тренировките за гъвкавост на всяка възраст. Гъвкавите стави са жизненоважни за поддържането на безболезнено и независимо движение. 

Има три компонента, които влияят на гъвкавостта: мускулна еластичност и дължина, структура на ставите и нервна система. Докато наследствеността контролира ставната структура на човек, мускулната еластичност и дължина и нервната система могат да бъдат повлияни положително от редовните тренировки за гъвкавост. 

Гъвкавостта е важна за завършване на ежедневните дейности с лекота. Ставането от леглото, повдигането на хранителни стоки и почистването на пода изискват определено ниво на гъвкавост, което, ако не се извършва редовно, ще се влоши с възрастта. Участието в редовни тренировки за гъвкавост може да помогне за повишена подвижност на ставите, по-добра стойка, намалена болка в гърба и по-нисък риск от нараняване. 

Гъвкавостта не само е пренебрегвана сред населението като цяло, тя често е неразбрана и в спортните, спортните и фитнес общностите. В резултат на това обучението за гъвкавост често напълно отсъства от атлетичните и спортни практики. Жалко е, че на този пренебрегван фитнес компонент не се обръща повече внимание по отношение на човешката ефективност, тъй като може значително да подобри резултатите. 

Повишената гъвкавост може да подобри аеробната фитнес тренировка, мускулната сила и издръжливост, както и специфичните за спорта тренировки. Повишеният обхват на движение (ROM) е ключов компонент за предотвратяване на наранявания чрез безпрепятствено, плавно движение. Тренировките за гъвкавост могат да намалят болезнеността и сковаността, особено сред атлети, които тренират с много по-високи честоти и интензивност. Това е и форма на релаксация, която може да повлияе положително не само на физическата, но и на психическата форма. Това от своя страна може да повлияе положително на човешкото представяне чрез повишена умствена издръжливост. 

За да постигнем максимална производителност, трябва да използваме цялата дължина на мускула, за да покажем сила и сила. Ако мускулите са прекалено стегнати, те може да не са в състояние да осигурят експлозивността, необходима за определено движение. Стегнатите флексори на бедрото, например, няма да ви позволят да се разширите до пълна крачка по време на спринт, като по този начин потискат представянето. Гъвкавостта подобрява движението и мобилността на спортиста. 

Ето няколко ключови предимства на гъвкавостта: 

Подобрено изпълнение на ежедневните дейностиПодобрено представяне при упражнения и спортПодобрено здраве на ставитеПредотвратяване на болки в кръста и нараняванияОблекчаване на болки (особено в тренираните мускули)Облекчаване на мускулни крампиРелаксация и облекчаване на стреса (психически и физически)Намален риск от нараняване поради по-гъвкави мускулиПодобрена стойка и баланс (минимизира стреса върху гръбначния стълб)

Обучението за статична и динамична гъвкавост е важно и необходимо, за да станете „гъвкаво годни“ и да подобрите представянето. Динамичната гъвкавост е важна за ежедневните дейности и за спортуване, тъй като те изискват движение чрез пълни обхвати на движение (например замах за голф). Статичната гъвкавост, от друга страна, е предпочитана за увеличаване на общата гъвкавост чрез мускулна еластичност и подвижност на ставите. 

Тренировката за гъвкавост трябва да се извършва след правилното затопляне на мускулите на тялото, за да може да се осъществи ефективно разтягане. В идеалния случай фитнесът за гъвкавост трябва да бъде включен пет до седем дни в седмицата за всички основни стави. Ето някои насоки за обща фитнес за гъвкавост:  

Честота

Три дни в седмицата (5 до 7 дни е идеално)

Интензивност

Разтегнете до точката на лек дискомфорт, а не болка

Време

Задръжте разтягания за 20 до 30 секунди и ги изпълнете два до три пъти за една и съща област

Тип

Статични упражнения за разтягане, които се фокусират върху основните стави (разтягайте се бавно и не подскачайте). За специфично за спорта представяне, включете и динамична гъвкавост. 

Ако основното статично разтягане е твърде скучно, опитайте някои други популярни методи, като йога, пилатес или тай чи. Всички тези методи включват правилни дихателни техники, визуализация и медитация, които могат да допринесат за подобряване на умственото и физическото представяне. 

В началото на всяка нова година милиони хора оптимистично си поставят фитнес цели. За съжаление, обикновено в рамките на няколко седмици задълженията и заетостта обикновено се увеличават, докато мотивацията и ентусиазмът намаляват със същата бърза скорост. Усещането, че животът е твърде натоварен, като същевременно липсва мотивация, е комбинация, която е доказала, че проваля дори най-добрите намерения.  

Основна бариера пред физическата активност е мисленето за всичко или нищо. Освен ако няма време за пълна тренировка, защо изобщо да си правите труда да я започвате? Какъв е смисълът да ям моркови за вечеря, ако изядох два кексчета на работа днес? Петък е и нямах нито една тренировка през тази седмица – защо си правите труда да правя такава сега? Забравих да пия вода цял ден – добре, може и да изпия още една сода. Този тип мислене подсъзнателно води до освобождаване от положително поведение.

Въпреки че не работи с всичко, идеята за „нещо е по-добре от нищо“ се отнася добре за здравословното поведение. С други думи, по-добре е да направите нещо добро — колкото и малко да е или на пръв поглед незначително — за вашето здраве и благополучие, отколкото нищо.

Не сте убедени? Помислете например, че петминутен интервал от упражнения, извършван веднъж на час, може да подобри нивата на глюкоза и инсулин при затлъстели rhino gold gel в аптеките индивиди по-добре от една по-дълга сесия (Holmstrup et al., 2014). Друго проучване установи, че хората, които карат 10 минути на стационарно колело, имат по-остър когнитивен отговор на специфични тестове в сравнение с хора, които четат списание за същото време (Samani and Heath, 2018). И имунната функция може да бъде значително подобрена с 20-минутна тренировка (Димитров, Хюелтън и Хонг., 2017). Както можете да видите от тази малка извадка, изследването, потвърждаващо, че нещо (в този случай малко упражнение) е по-добро от нищо, е обнадеждаващо.

По-конкретно, някакво движение е по-добро от никакво. Стоенето е по-добре от седенето. Ходенето или придвижването е по-добре, отколкото да стоите неподвижно. Същото важи и за други здравни поведения, които често се чувстват предизвикателни за някои хора. Например, да пиете малко вода всеки ден е по-добре, отколкото да не пиете никаква. Яденето на някои плодове и зеленчуци е по-добре, отколкото да не ядете никакви. По-добре е да спите, отколкото да спите.

Ето няколко практически идеи за добавяне на малки дози физическа активност и движение в ежедневието си:

Разходете се из къщата си, докато си миете зъбите.Всеки път, когато телефонът звъни, отидете на разходка или седнете на стената.Изправете се веднъж на всеки 30 минути и дишайте дълбоко в продължение на 2 минути, докато правите изправени клекове.Танцувайте през домашните задължения (много по-забавно е!).Преобразувайте вашата работна станция в стояща/активна станция.Превърнете семейното време в активно време.Всеки път, когато трябва да изчакате нещо, правете клекове или повдигания на прасците.Всеки път, когато трябва да използвате тоалетната, направете пет лицеви опори (може да е най-добре след това!).Правете удари от стоеж, докато зареждате автомобила си.Отидете на бърза 10-минутна разходка след вечеря.

Приемането на няколко малки здравословни навика има потенциала да прогресира в по-здравословни модели с течение на времето и ви дава възможност да изпитате какво може да се чувства постигането на целта ви. Правенето на нещо, а не нищо, също осигурява усещане за постижение, което инициира положителен саморазговор и самоовластяване.

Няколко „неща“, изпълнявани през деня, ще започнат да се превръщат в „много“ неща с течение на времето – и може дори да не почувствате, че тези неща отнемат много допълнително време. Всъщност, ако започнете да интегрирате здравословни поведенчески модели в ежедневието си, липсата на време вероятно ще престане да бъде проблем.

Препратки

Димитров, С., Хултенг, Е. и Хонг, С. (2017). Възпаление и физическо натоварване: Инхибиране на моноцитното вътреклетъчно производство на TNF чрез остри упражнения чрез b2-адренергично активиране. Мозък, поведение и имунитет, 61, 60-68.

Holmstrup, M. et al. (2014). Множество кратки пристъпи на упражнение за период от 12 часа намаляват екскурзиите на глюкозата повече от едно упражнение, съответстващо на енергия. Метаболизъм, 63, 4, 510-519.

Самани, А. и Хийт, М. (2018). Окуломоторният контрол, свързан с изпълнителната власт, се подобрява след 10 минути. еднократно аеробно упражнение: Доказателство от антисакадна задача. Невропсихология, 108, 73-81.

Чувствате ли се така, сякаш имате пълен контрол над живота си, като всички елементи са в перфектен баланс? Чувствате ли се, че сте постигнали максимално ниво на физическо благополучие?

Съвсем сигурен съм, че повечето от нас ще трябва да отговорят на тези въпроси с ясно „Не“. Разбира се, може да има моменти, когато изглежда, че имаме пълен контрол и се представяме най-добре; обаче много от нас се борят с балансирането на отговорностите в живота и максимизирането на физическото си благополучие и често изпитват повече спадове, отколкото върхове. Срещаме препятствия, които изглеждат невъзможни за преодоляване, и не успяваме да направим нещата, които знаем, че трябва. Може да търсим бързи решения, въпреки че знаем, че в дългосрочен план те няма да бъдат ефективни.