Cuando corres regularmente, mejoras tu circulación.

Este ejercicio de estiramiento debe realizarse antes de cualquier actividad física que involucre su(s) codo(s) afectado(s). Se puede hacer a diario.

Paso 1: estire el brazo para que quede perpendicular al suelo, doblando la muñeca hacia atrás como si hiciera una señal de « alto » con la mano. 

Paso 2: Use su otra mano para jalar suavemente sus dedos hacia usted hasta que sienta un estiramiento en el interior de su antebrazo.

Paso 3: Mantén el estiramiento durante 15 segundos.

Puede repetir esto cinco veces y luego realizar el estiramiento en el otro brazo. Luego, voltee el brazo y complete el estiramiento con las yemas de los dedos hacia abajo.

Continuado

Giro de toalla

Al igual que el estiramiento anterior, el giro de la toalla ejercita los músculos de la muñeca que se conectan con el codo. Todo lo que necesitas es una toalla para ejercitar estos músculos.

Paso 1: siéntese en una silla con respaldo recto, sostenga una toalla con ambas manos y relaje los hombros.

Paso 2: Gira la toalla en direcciones opuestas (una mano rodando hacia adelante y la otra tirando hacia atrás) como si estuvieras escurriendo el agua.

Paso 3: Después de diez giros, repita en direcciones opuestas.

Repita dos o tres veces. Este ejercicio de torcer la toalla se puede hacer todos los días.

Supinación del antebrazo & Pronación

Para completar este ejercicio de fortalecimiento, comience con el brazo doblado hasta 90 grados y el antebrazo apoyado sobre una superficie resistente con la muñeca. "colgando" apagado. Realice este ejercicio sin peso primero. 

Paso 1: Comience con la palma de la mano hacia un lado. Lentamente gire la palma hacia arriba.

Paso 2: regrese lentamente a la posición inicial, luego gire lentamente la palma hacia abajo.

Paso 3: regrese lentamente a la posición inicial nuevamente. Esto completa una repetición.

Si y cuando pueda realizar 30 repeticiones en dos días consecutivos sin aumentar el dolor, comience a realizar el ejercicio con un peso de una libra. Siga los mismos pasos anteriores para continuar aumentando las repeticiones y el peso hasta que esté usando un peso de tres libras. Este ejercicio se puede realizar una vez al parazitol en farmacias día de cinco a siete días a la semana.

Rizos de codo

Aunque los curls a veces pueden agravar el dolor del codo de tenista, es muy importante fortalecer los músculos alrededor del codo afectado.

Paso 1: Pon un pie delante del otro.

Paso 2: Coloque un extremo de una banda de resistencia debajo de su pie trasero y sostenga el otro extremo (o el mango) con la palma hacia arriba.

Paso 3: tire de la banda hacia arriba y doble el brazo hacia el hombro. También puedes usar una mancuerna; comienza con un peso muy ligero.

Repita el ejercicio de curl 10 veces durante tres series. Puedes hacer estos ejercicios de curl tres días a la semana, con un día libre entre ellos. 

Consideraciones de seguridad

Tenga en cuenta que los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento anteriores están destinados a aliviar el dolor del codo de tenista, no a agravarlo. Asegúrese de usar movimientos suaves y controlados cuando complete su régimen de ejercicios para el codo de tenista.

Si el dolor de su codo de tenista empeora después de cualquiera de los ejercicios anteriores, coloque hielo en el área adolorida y tome un analgésico de venta libre; pruebe con un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE) como el ibuprofeno. Si su dolor empeora o continúa después, comuníquese con su médico de atención primaria. Es posible que necesite fisioterapia.

Referencia médica de WebMD Revisado por Dan Brennan, MD el 19 de noviembre de 2020

Fuentes

FUENTES:

American Family Physician: « Ejercicios para el codo de tenista ».

OrthoInfo: « Codo de tenista (epicondilitis lateral) ».

OrthoInfo: “Programa de ejercicios terapéuticos para la epicondilitis (codo de tenista/codo de golfista)”.

My Health Alberta: « Codo de tenista: ejercicios ».

Siéntate y ponte en forma: “Ejercicios para el codo de tenista”.

StatPearls: « Anatomía, hombro y miembro superior, músculo extensor del antebrazo Carpi Radialis Brevis ».

Por Amber Greviskes

En Chicago (de donde soy), hay tantos días bajo cero que a mediados de enero, sientes como si pudieras ver pingüinos fuera de tu ventana en lugar de personas (aunque personas muy abrigadas). Un año, fingí que « no estaba tan mal » y me puse mi equipo de correr. En 20 minutos, tenía congelación, y pasé la semana siguiente tomando analgésicos recetados. Eso destruyó cualquier amor que pudiera haber tenido por los entrenamientos de invierno. Otros años, con toda la preparación para las fiestas y las fiestas, no parecía haber suficiente tiempo para hacer ejercicio. Así que busqué suéteres grandes y cómodos y mallas elásticas para ocultar mis kilos de más en invierno (después de todo, la temporada del bikini estaba a meses de distancia).

Eventualmente, sin embargo, me probé un par de pantalones que estaban enterrados en la parte de atrás del armario… y no me quedaban bien. ¡Hora de calentar para los entrenamientos de invierno!

Si sus excusas le han impedido hacer ejercicio cuando hace frío, vea cómo puede recuperar su motivación:

Pero… el clima es terrible. El clima lluvioso, nevado y frío puede ser muy desalentador. Si aún no has encontrado un gimnasio cerca de tu apartamento, ahora es el momento. “Considere contratar a un entrenador para que venga a su apartamento”, sugiere Mahri Relin, propietaria de Body Conceptions by Mahri, Ltd. “De lo contrario, encuentre clases programadas y conviértalas en una parte regular de su semana. Cuando te unes a clases o contratas entrenadores, no solo cuentas contigo mismo para hacer que el entrenamiento suceda”.

Pero… todo el mundo está en mi camino en el gimnasio. No eres el único que hizo una resolución de Año Nuevo para perder peso. Tu gimnasio favorito tiene una espera más larga que tu lugar de brunch favorito. Ni siquiera puedes entrar a tu clase de yoga. Y si realmente logras un lugar en Zumba, los cuartos estarán tan cerca que seguro que la chica que está a tu lado te dará un puñetazo. « Pruebe un entrenamiento en casa », sugiere la dietista registrada Elizabeth Jarrard. “Nike Training, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y los entrenamientos con el peso corporal son geniales”.

Continuado

Pero… estoy deprimido. Después de las vacaciones, es común sentirse deprimido. Agregue el trastorno afectivo estacional provocado por la oscuridad del invierno y puede sentirse mal durante semanas. “Invierte en una caja de luz, que puedes usar durante 30 minutos cada mañana para darte el impulso que necesitas”, dice Relin. “O use su estado de ánimo como motivación adicional: una clase de ejercicios lo hará sentir más feliz y más positivo acerca de su día durante horas”.

Pero… soy más propenso a lesionarme con el frío. Debe calentar y enfriar, ya sea a 30 o 80 grados. “En lugar de temer un calentamiento prolongado, considere el ejercicio como una oportunidad para que su cuerpo se sienta más cálido de lo que ha estado durante todo el día”, dice Relin. “También estarás mejorando tu circulación”. Si se prepara adecuadamente, de hecho, puede hacer ejercicio al aire libre de manera segura durante todo el invierno, incluso en temperaturas bajo cero. ¡Cuanto más frío esté afuera, mejor se sentirá en la ducha después del entrenamiento!

Pero… nunca volveré a estar en forma después de las vacaciones. Te excediste con las galletas navideñas o las bolas de queso, y ahora te estás castigando por eso. No te preocupes, solo sigue adelante. “Cuando llegan las festividades y comemos grandes cantidades de dulces y alimentos grasos, a menudo nos decimos a nosotros mismos que estamos siendo ‘malos’ [y que] es mejor que nos rindamos y hagamos todo lo posible, olvidémonos del ejercicio, ”, dice Relín. “Este tipo de pensamiento es dañino, especialmente porque volver a ser ‘bueno’ eventualmente se convierte en una tarea montañosa. Elimine el requisito de ser « bueno » todo el tiempo y luche por una vida llena de ejercicio y también la capacidad de tener días libres « .

Pero… no tengo que usar un bikini durante al menos seis meses. Cambia tu perspectiva sobre el fitness: en lugar de considerarlo como algo que te hace esbelto y atractivo, míralo como algo que te ayuda a sentirte más feliz y saludable. “¿Quién dijo que tenemos que estar amenazados por la exposición para preocuparnos por un estilo de vida saludable?” Relin pregunta. ¿Todavía no está convencido? Programe unas vacaciones en la playa para marzo con un par de amigos; eso podría motivarlo.

Ahora que hemos desmentido todos tus mitos sobre los entrenamientos de invierno, ponte los zapatos, el gorro, los guantes y la bufanda, ¡y muévete!

Probablemente haya escuchado que debe hacer al menos 30 minutos de actividad todos los días para mantenerse saludable. Si bien existen muchas pautas diferentes sugeridas por varias organizaciones, los CDC tienen una recomendación fácil de seguir para adultos. 

Debe apuntar a 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa en una sola semana. Esto se desglosa en 30 minutos de actividad moderada o 15 minutos de actividad vigorosa cinco días a la semana. 

¿Cómo se determina si una actividad es moderada o vigorosa? Se trata de su frecuencia cardíaca, y las mediciones de frecuencia cardíaca varían según la edad. Una vez que comprenda las zonas de frecuencia cardíaca para correr, puede monitorear su actividad física para determinar el nivel de intensidad. 

Comprensión de las zonas de frecuencia cardíaca para correr

Actividad moderada. Para considerar una actividad de carrera moderada, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 64 % y el 76 % de su frecuencia cardíaca máxima. Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad del número 220. Por ejemplo, si tiene 40 años, entonces su frecuencia cardíaca máxima es de 180 latidos por minuto. Este sería el cálculo para la zona de frecuencia cardíaca moderada de esa edad:

64 % de la frecuencia cardíaca máxima: 180 x 0,64 = 115 latidos por minuto‌

76% de la frecuencia cardíaca máxima: 180 x 0,76 = 137 latidos por minuto

Entonces, a los 40 años, una actividad es moderada si tu frecuencia cardíaca se mantiene entre 115-137 latidos por minuto. 

actividad vigorosa. Para considerar una actividad vigorosa de carrera, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 77 % y el 93 % de su frecuencia cardíaca máxima. El cálculo de esta vigorosa zona de frecuencia cardíaca muestra que:‌

77% de la frecuencia cardíaca máxima: 180 x 0,77 = 139 latidos por minuto

93% de la frecuencia cardíaca máxima: 180 x 0,93 = 168 latidos por minuto

A los 40 años, una actividad es vigorosa si tu frecuencia cardíaca se mantiene entre 139 y 168 latidos por minuto.

Intensidad del ejercicio durante una carrera

Su zona de frecuencia cardíaca ideal depende de sus objetivos de actividad. Si desea una carrera vigorosa, controle su frecuencia cardíaca y aumente la intensidad cuando sea necesario. De manera similar, si su frecuencia cardíaca es demasiado alta, es posible que deba reducir la velocidad para permanecer en una zona moderada o vigorosa.

Continuado

Comprender cómo te sientes. Puede considerar la intensidad de su ejercicio en función de cómo se sienta. Si bien esta es una forma de medir la intensidad, es posible que no se alinee con las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para correr.

Una carrera puede parecer muy difícil si eres un principiante, pero sigue siendo un ejercicio moderado según tu frecuencia cardíaca. Sin embargo, si eres un corredor ávido, una carrera puede parecer más fácil cuando sigue siendo un ejercicio vigoroso según tu frecuencia cardíaca.

Compáralo con tu frecuencia cardíaca. Usa un monitor de frecuencia cardíaca como un reloj de fitness para mantenerte al tanto durante una carrera. Después de la actividad, puedes comparar cómo te sentiste con la frecuencia cardíaca registrada durante tu carrera. Con el tiempo, es posible que puedas estimar si tu carrera es moderada o vigorosa según cómo te sientas.

Riesgos y beneficios de correr

Correr es bueno para la salud en general. Ayuda a mantener el peso, mejorar su estado de ánimo e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo. También hay otros grandes beneficios.

Mejorar el flujo sanguíneo. Cuando corres regularmente, mejoras tu circulación. Un fuerte flujo de sangre transporta oxígeno por todo el cuerpo más rápido. Esto es útil para todas las funciones de los músculos, el cerebro y los órganos vitales. Con el tiempo, la circulación mejorada puede aliviar el cansancio que puede experimentar durante las actividades diarias. 

La lesión es posible. También hay riesgos asociados con correr. Las lesiones comunes por correr incluyen:

Rodilla de corredor: dolor que experimenta cuando la rótula roza contra el fémur Tendón de Aquiles: dolor que ocurre dentro de los tendones que conectan el talón con el músculo de la pantorrilla Férulas en las espinillas: dolor en la parte delantera de las espinillas, a menudo causado por el impacto de los pies contra el suelo‌ Fracturas por estrés: pequeñas roturas que ocurren en los huesos, también por el impacto de correr

Otras Consideraciones

Intensidad alterna. Si correr a un ritmo constante no es sostenible, alterna correr más rápido y más lento. Esto cambia su frecuencia cardíaca entre zonas de frecuencia cardíaca y garantiza que tenga un descanso cuando lo necesite mientras aumenta la resistencia para carreras más largas.

No olvides el entrenamiento de fuerza. Mejora tu resistencia para correr completando un entrenamiento de fuerza. El CDC recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana además del ejercicio cardiovascular. Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen: 

Levantando pesas Incorporación de bandas de resistencia Flexiones, abdominales, sentadillas y estocadas Trabajando en su jardín con palas para cavar, desyerbar y plantar‌ Prácticas de yoga que incorporan posiciones de fortalecimiento Referencia médica de WebMD Revisado por Dan Brennan, MD el 15 de mayo de 2021

Fuentes

FUENTES:

CDC: « ¿Cuánta actividad física necesitan los adultos mayores? », « Frecuencia cardíaca objetivo y frecuencia cardíaca máxima estimada ».

Harvard Health Publishing: “Correr por la salud: incluso un poco es bueno, pero un poco más probablemente sea mejor”.

Mayo Clinic: « Intensidad del ejercicio: cómo medirlo ».

Ayer tuviste un gran entrenamiento en el gimnasio. Estás haciendo press de banca con más peso que nunca y tirando de suficiente peso en la máquina de remo sentado para probar para el equipo olímpico de remo.

Hoy, levantas una maleta de 60 libras para llevarla escaleras abajo y tiras tu espalda. ¿Qué sucedió? Con toda probabilidad, no está prestando suficiente atención a su condición física funcional. Es posible que esté tonificado, firme y listo para la playa, pero ¿está listo para sacar a su niño pequeño de su asiento para el automóvil o colocar la botella de agua de manantial en el dispensador?

El fitness funcional y el ejercicio funcional son las últimas palabras de moda en los gimnasios. Se enfocan en construir un cuerpo capaz de realizar actividades de la vida real en posiciones de la vida real, no solo levantar una cierta cantidad de peso en una postura ideal creada por una máquina de gimnasio.

Hacer que los músculos trabajen juntos

"El entrenamiento con pesas convencional aísla los grupos musculares, pero no enseña a los grupos musculares que está aislando a trabajar con otros," dice Greg Roskopf, MS, consultor de biomecánica de una compañía llamada Muscle Activation Techniques que ha trabajado con atletas de los Denver Broncos, los Denver Nuggets y los Utah Jazz.

"La clave del ejercicio funcional es la integración. Se trata de enseñar a todos los músculos a trabajar juntos en lugar de aislarlos para que trabajen de forma independiente."

Entonces, ¿cuál es un ejemplo de un ejercicio funcional? Piensa en una fila inclinada; no el tipo de remo que haces en una máquina sentada, sino el tipo que haces inclinado sobre un banco, sosteniendo el peso en una mano con el brazo colgando hacia abajo y luego tirando del peso hacia arriba mientras tu codo apunta hacia el techo, terminando con la parte superior del brazo paralela al suelo.

"Ese es un ejercicio que fortalecerá los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y, debido a su naturaleza, realmente trabajará todo el cuerpo." dice el kinesiólogo del ejercicio Paul Chek, MSS, fundador del Instituto de Kinesiología del Ejercicio Correctivo de Alto Rendimiento en California, quien ha asesorado a los Chicago Bulls y a la Academia de la Fuerza Aérea de los EE. UU.

"Compare ese movimiento con un carpintero que se inclina sobre un trozo de madera, una enfermera que se inclina sobre una cama para trasladar a un paciente o un mecánico de automóviles que se inclina para ajustar su carburador. Cualquiera que haga un remo inclinado encontrará un remanente en las cosas que hace en la vida normal."

Continuado

Compare eso con la fila sentada: está sentado en una silla con el pecho presionado contra las almohadillas y tira de dos palancas hacia atrás. "Es posible que esté fortaleciendo ciertos músculos, pero su cuerpo no está aprendiendo nada, porque no tiene que activar los músculos estabilizadores centrales o los estabilizadores de sus brazos y hombros.