Keeda 15 minutit, kuni kogu vedelik on imendunud.
Laadige alla oma töökoha kohvikumenüü ja otsustage, millal lõunasööki osta ja millal pruunistada. Külmutage õhtusöögijäägid kaasahaaramiseks – ja valmistage eelmisel õhtul suupisted ja lõunasöök. Ette planeerimine annab teile rohkem valikuvõimalusi ja säästab raha.
Tõuse ja söö
Pole saladus, et päeva alustamine võimsa hommikusöögiga on elutähtis kogu päeva energia ja kaalujälgimise seisukohalt. Hommikusöögi vahelejätmine võib tunduda vähendavat kaloreid, kuid uuringud näitavad, et see soodustab kaalutõusu ja pärsib ajufunktsiooni. Kas te pole hommikul näljane? Sööge õhtusöök varem ja vähendage magamamineku näksimist.
Erinevate puuviljade, köögiviljade, lahjade valkude, madala rasvasisaldusega või lahjade piimatoodete ning täisteratoodete valimine hommikusöögi kõrvale on teie parim valik energiarikka päeva ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks. Valgurikaste toitude, nagu munad, pähklid, seemned ja piimatooted, kaasamine peletab näljatunde tõhusamalt kui peamiselt süsivesikuid sisaldav eine. Proovige neid maitsvaid ja hõlpsasti parandatavaid ideid:
Mustikas smuuti madala rasvasisaldusega jogurtigaPähklivõi või päevalilleseemnevõi täisteraröstsaial puuviljadegaMunapuder basiiliku, pune, tomati, paprika, täistera röstsaia ja apelsinimahlagaKuum täistera teravili, millele on lisatud viilutatud banaan, 2 spl hakitud kreeka pähkleid või mandleid ja lõssRulli kokku täisteratortilla Neufchateli juustu ja maasikatega
Mõistlikud suupisted
Jätke müügiautomaadid vahele ja varuge endale maitsvaid suupisteid, et tagada kauakestev elujõud ja elujõud. Jätkusuutliku energia saamiseks siduge liitsüsivesikud valgu ja väikese koguse rasvaga – ja kontrollige portsjoneid, et vältida kalorite ülekoormust:
Täistera kreekerid ja madala rasvasisaldusega juustViilutatud paprika, porgandid, täistera pita viilud ja hummusÕunaviilud 1 sl maapähkli- või päevalilleseemnevõiga½ kalkunivõileib täisteraleival madala rasvasisaldusega juustu ja sinepiga1 unts mandleid koos tassi segatud puuviljadega
Lõunasöök
Vältige rasvaseid toite ja kõrgelt töödeldud roogasid, mis võivad teid pärast sööki loiult tunda ja soovida rohkem. Selle asemel valige võimaluse korral toidud, mis on nende loomulikule olekule lähedased – need on rahuldavamad, toitvamad ja suudavad teid pärastlõunast suurema tõenäosusega säilitada. Vaadake neid näiteid:
1/3 tassi omatehtud munasalati (valmistatud vähendatud rasvasisaldusega majoneesiga) ja köögiviljadega täidetud täistera pita.Köögiviljasupid: näiteks seene-odra, kana-köögivilja või kartuli-brokkoli. Ühendage kaussi suppi ½ võileiva ja tassi viinamarjade või maasikatega.Täistera-burrito madala rasvasisaldusega ubade ja/või lahja veisehakkliha ja köögiviljade ning paari mandariiniga.Spinati, rukola ja rooma salat kirsstomatite, sibula, paprika, porgandi ja 1 untsi kuubikuteks lõigatud madala rasvasisaldusega mozzarellaga. Tõsta peale 2 supilusikatäit heledat vinegretti. Lisa täisterast õhtusöögirull, mille kõrvale on kalkuniliha.Leidke tervislikumaid restoranivalikuid Healthy Dining Finderiga.
Maiustused magusatele
Hea on lubada endale midagi magusat, kui hoiate portsjoneid ja kaloreid kontrolli all. Tegelikult võib väike perioodiline järeleandmine aidata vältida ülesöömist, mis sageli tuleneb piiravatest toitumisharjumustest. Nipid ja näpunäited:
Täitke kiudaineid, vähendades samal ajal oma isu puuviljade ja marjadega.Hoidke oma töökohas ainult ühekordseid šokolaadi ja muid kõrge kalorsusega maiustusi.Vältige müügiautomaati, kus on ülisuured kommibatoonid ja mitmekordsed kommikotid.Valmistage omatehtud radade segu kuivatatud jõhvikatest või banaanidest, pähklitest või seemnetest ja kringlist.Nautige seda. Rahuldage oma maitsemeeli väiksemate kogustega, süües aeglaselt, kogedes täielikult maiuse välimust, lõhna, maitset ja tekstuuri.
Lisaressursid
New Jersey ühistu laiendusWedMDHelpGuide.org
PDF-i eelvaade
Teie konkreetne lähenemine poolmaratoni treenimisele sõltub mitmest muutujast: treenimiseks kuluv aeg, jooksutaust (algaja vs. kogenud jooksja), praegune vormisoleku tase ja läbisõit, valmisolek pühenduda treeningplaanile ja võime õppida kuulama See tähendab, et kui olete kannatlik ja valmis panustama aega, et arendada vastupidavust, et joosta 13,1 miili ja õppida, kuidas õigesti kütust kasutada, võib finišijoone ületamine olla meeldejääv ja lõbus kogemus. Alustuseks on siin mõned üldised juhised poolmaratoni treenimiseks.
Enne jooksma hakkamist külastage kohalikku jooksujalatsite kauplust, et valida endale sobiv jalanõu. See on esimene samm vigastuste vältimiseks.Otsige treeningplaani veebist usaldusväärsest ja usaldusväärsest allikast, näiteks www.runnersworld.com, www.running.about.com või www.teamintraining.org, tehke koostööd ACE-sertifikaadiga personaaltreeneriga või võtke ühendust oma kohaliku jooksuga. klubi poole maratoni treeninggruppide kohta.Leidke sõber või partner, kellega koos joosta, et hoida teid motiveeritud ja vastutustundlikuna.Vältige liiga palju, liiga vara tegemist. See võib põhjustada vigastusi või läbipõlemist. Suurendage järk-järgult vastupidavust, et joosta 13,1 miili 10 nädala jooksul või kauem, kuid ärge suurendage oma pikka jooksu eelmise nädalaga võrreldes rohkem kui 10 protsenti. Enne kiiruse kallal töötamist arendage vastupidavust.Enamik treeningkavasid soovitab joosta vähemalt kolm päeva nädalas, kusjuures igal jooksul on kindel eesmärk: kiirus, tempo või distants. Kiirustöö aitab teil kiiremini saada; tempojooksud aitavad hoida ürituse ajal kiiremat tempot; ja pikamaajooksud suurendavad teie vastupidavust.Pikamaajooksud: need jooksud on mõeldud teie pikkade jooksude järkjärguliseks suurendamiseks 12 miilini. Nende jooksude ajal peaksite saama rääkida, hoides tempot madala kuni mõõduka intensiivsuse tasemel. Kasutage neid jookse, et testida oma vedeliku ja kütuse tarbimise vajadusi, et näha, mis teile kõige paremini sobib.Kiirustöö (kogenud jooksjatele): Harjutage rajal 400, 800 ja 1600 meetri kordusi. Need treeningud peaksid olema 30 minutit või vähem koos aktiivse taastumisperioodiga (kerge sörkimine või jooksmine või vajadusel kõndimine) iga seeria vahel. Ärge kunagi tehke kiirustööd, kui olete vigastatud, tunnete end valusalt, ei ole eelmisest jooksust taastunud või tunnete, et võite vigastada.Tempojooksud: need ulatuvad 2 miilist 8 miilini tavapärasest kiirema treeningtempoga või 15 sekundit kiiremini kui teie sihitud poolmaratoni miili kohta. Need peaksid olema teie pikast perspektiivist vähemalt 25 protsenti lühemad. Mõned inimesed eelistavad aja järgi jooksmist, näiteks teha kaks korda jooksmist viis minutit tempos (laktaadilävel või seal, kus rääkimine on raskendatud), tehes iga viieminutilise jooksu vahel kaks minutit aktiivset taastumist (või sörkimist). Sa peaksid jooksma mitte rohkem kui 30 minutit.National Athletic Trainers’ Association soovitab juua 500–600 ml (17–20 untsi) vedelikku kaks tundi enne treeningut ja 200–300 ml (7–10 untsi) vedelikku iga 10–20 minuti järel treeningu ajal. Üle 60 minuti kestvate treeningute puhul (mis juhtub ka teie pikkade jooksude ajal) kasutage naatriumi ja süsivesikute asendamiseks spordijooki. Mõned jooksjad eelistavad tarbida energiageele veega.Treeni, et sõita: poolmaratonijooksudel leiate abipunktid, mis varustavad teid vee, spordijookide ja toitumisega. Treeningu ajal saate teada, milliseid vedelikke ja toite võite kõhtu võtta – sõna otseses mõttes.Risttreening: jalgrattasõit, jõutreening ja jooga või muu painduvustreening aitavad teil saada parema vormi ja tõenäoliselt ka paremaks jooksjaks. Siiski ei asenda see jooksukilomeetrite läbimist.Toitumisjuhiste saamiseks külastage veebisaiti www.mypyramid.gov.Ärgake võistluspäeval vara ja sööge kaks tundi enne võistlust kerge hommikusöök, näiteks kaerahelbed või bagel banaaniga (testige erinevaid hommikusööke enne pikki treeninguid), et anda teile energiat, mida vajate 13,1 miili jooksmiseks. Vältige tahke toidu söömist vahetult enne võistlust. See võib põhjustada kõhuprobleeme või kõhulahtisust. Fiber pole võistlushommikul su sõber.Ärge kunagi proovige võistluspäeval uusi jalatseid või rõivaid, kuna need võivad hõõruda, istuda liiga tihedalt, hõõruda või olla ebamugavad.Lõpetuseks, ärge sattuge võistluspäeval liiga kiiresti otsa saama. Jookse omas tempos ja tõsta viimase kuue miili jooksul kiirust, et jõuda lõpuni.
Täiendav ressurss
Jooksjate maailm: www.runnersworld.com
Sertifitseeritud fitness-professionaali ja registreeritud dietoloogina on minu toitumine alati kaldunud tervislikule poolele. Kui mul kaks aastat tagasi tsöliaakia diagnoositi, arvasin naiivselt, et gluteenivabaks jäämine pole keeruline muutus, arvestades, et mu kokandusoskused olid korralikud ja mulle meeldis juba värske, täisväärtuslik toit. Sain aga kiiresti teada, et tõeliselt gluteenivabaks saamine tähendaks 99 protsenti ajast kodus söömist. Ma lihtsalt ei saanud usaldada enamikku restorane, et mind kaitsta. Siin on mõned minu retseptid, mis on tervislikud, gluteenivabad ning kiirelt ja lihtsalt valmistatavad. Loodan, et naudite neid!
Kiiruga kanakarri
Kiirem, kui tellida kaasa, 15 minutiga saad ise karrit valmistada!
Koostis:
1 purk kookospiima1 tl. roheline karri pasta2 kanarinda, lõigatud ½-tollisteks tükkideks1 spl. kalakaste (valikuline)1/3 tassi madala naatriumisisaldusega kanapuljongitValikuliselt hakitud köögiviljad (kasutasin 4 õhukeselt viilutatud vikerkaareporgandit ja 2 hakitud porrut)¼ tassi värsket koriandrit, hakitudSriracha serveerimiseks (valikuline)
Juhised:
Segage suures kastrulis keskmisel kuumusel karripasta kookospiima hulka ja laske keema tõusta. Hauta 5 minutit.Lisa kana, kalakaste, kanapuljong ja köögiviljad. Hauta kaane all 10 minutit.Sega juurde värske koriander.Serveeri riisi või nuudlite peal (4 portsjonit).Valikuline: peal Sriracha ja rohkem värsket koriandrit.
Külm ja värviline kinoa salat
See taimetoit sobib suurepäraselt lisandiks potiroogadele, aga samas ka piisavalt rammus, et serveerida pearoana!
Koostis:
1 tass kinoa1–3/4 tassi madala naatriumisisaldusega kana- või köögiviljapuljongit (tsöliaakia korral kontrollige kindlasti gluteenivaba silti ja kasutage köögiviljapuljongit, kui soovite, et see roog oleks vegan või taimetoitlane)1 purk orgaanilisi mereube, nõrutatud ja korralikult loputatud½ Inglise kurki, tükeldatud1 tass viinamarjatomateid, poolitatud4 rohelist sibulat, tükeldatud¼ tassi punast kapsast, tükeldatud½ apelsini paprikat, tükeldatud¼ tassi lamedate lehtedega peterselli, peeneks hakitud1 sidruni mahl3 spl. oliiviõli½ tl. meresool½ tl. must pipar
Juhised:
Kuumuta keskmises kastrulis puljong keemiseni. Lisa kinoa (loputa kinoa kindlasti vastavalt pakendil olevatele juhistele), sega, pane potile kaas peale ja keera kuumus madalaks. Keeda 15 minutit, kuni kogu vedelik on imendunud. Tõsta tulelt ja aja kahvliga kohevaks.Segage suures kausis ülejäänud koostisosad. Lisa kinoa ja sega.Serveeri kohe või pane külmkappi, et serveerida külma salatina.
Kuna keha ümber on nii palju kõmu, mis kujundab barre-fitnessi eeliseid, saab ACE eksklusiivse pilguheita Core Transformer Barre Bandile, mis on uus kuum treeningvarustus, mis debüteerib fitnessimaailmas selle nädala lõpus. Looja Linda LaRue, RN, MEd, ATC näitab, kuidas kolmemõõtmelise põhitreeningu põhimõtteid saab ühendada barre-fitnessi ja pilatese elementidega, et muuta teie lähenemine treeningule täielikult.
Jaanuar on parim kuu rühmatreeningu jaoks. Tubadesse on pakitud tonni laipu, mis proovivad igas klassis. Numbrid ja energia on kõigi aegade kõrgeimal tasemel, kuid kui me ei ole ettevaatlikud, tulge märtsiks, võib-olla oleme vaid mõne uue täiendusega tagasi oma tavapäraste klientide hulka! Kuidas saaksime jaanuaris hoogu edasi arendada ja leida viise, kuidas rahvast kevadvaheajani HOIADA? Siin on kolm näpunäidet, kuidas oma mängu algajatega TÄHENDADA ja hoida oma toad aastaringselt täis.
Näpunäide nr 1: integreerige ja eraldage
Osa uusaasta hullumeelsusest on veteranide kõrval algajatega žongleerimine. On oluline, et töötaksite nende kahe rühma lähendamiseks. Teie veteranid peavad teadma, et nende kogemused ei muutu, nii et nende hirm, et nende lemmikklass « vesitakse maha », et rahuldada algajaid. Ausalt öeldes, see, et keegi on klubis või teie klassis uus, ei tähenda, et ta vajab tingimata midagi muud! Teie klassid peaksid tunduma sama terve aasta; rühmatreening on just see … rühmatreening, mis tähendab ainulaadseid võimalusi sisse astuda ja mängida. Keegi ei peaks kunagi vajama kiirkursust, et sinna mahtuda.
Teine viis algajate ja loomaarstide edasise eraldamise vältimiseks on vältida küsimuse esitamist: « Kes on uus? » See sellisel viisil esitatud küsimus on tegelikult üsna mitmetähenduslik. Kas nad on trennis uued? Uus klubis? Uus formaat? Sinu jaoks uus? Olgem ausad, keegi ei taha, et teda tunni alguses esile tõstetaks ainult sellepärast, et tunda, nagu paistab alla hiiglaslik prožektor, öeldes: « Vaadake mind – ma ei tea, mis toimub! » Selle asemel, kui inimesed sisse tulevad, tunnete (või peaksite teadma) osalejaid, keda te pole kunagi varem näinud. Proovige öelda midagi sellist: « Tere! Mul on nii hea meel, et valisite täna õhtul minu klassi. Ma pole teid varem näinud – kas olete klubis uus või ainult mina? » Kui nad tahavad, et sa teaksid nende ebakindlusest või vajaksid täiendavat abi, oled ukse avanud ja seda eraviisiliselt. Või tee sama ka pärast tunde: “Oli nii hea, et sa olid. Ma pole kindel, et olen teiega varem kohtunud? »
Suurepärane viis osalejate integreerimiseks on mängida « Kõige enamaga perenaise » rolli. Inimeste saabudes pange end sellisesse olukorda, et öelda tere ja tutvustada oma püsikliendile uut nägu, nagu teeksite seda oma sõpradega kokteilipeol, mida korraldate. Andke tavalistele õpilastele töökoht, et aidata uuel inimesel end sisse seada https://tooteulevaade.top/suganorm/, ja rääkige neile natuke klassist. See mitte ainult ei säästa seadistamisaega, vaid soodustab ka uusi sõprussuhteid, säilitades samal ajal mõlema grupi tegevuse ja mugavuse.
Lõpuks, tunni lõpus mängige uutele ja veteranidest osalejatele uksehoidjat. Tuletage klassile meelde, mida te just tegite (nt « See oli 60-minutiline katkematu kardiotreening. ») ja seejärel järgige seda, mida nad saaksid homme teha (nt « Homme võiksite kontrollida Nancy tugevust. treenige samal ajal või minge treeneriga tasuta seansile, kui olete klubis uus. »). See aitab uutel inimestel välja mõelda, kuhu see tund suures plaanis sobib, aitab osalejatel mõista, et teie klubi töötab kõigi liikmete nimel meeskonnana ja pakub veteranidele võimalust uurida risttreeningu võimalusi.
Näpunäide nr 2: haridus annab jõudu
Jaanuar on suurepärane kuu harimiseks ja jõustamiseks, seega proovige keskenduda suhtlustehnikate täiustamisele, et kõik saaksid end edukana tunda. Kohustuslik on keskenduda selgete ootuste esitamisele tunni alguses, jälgida näpunäiteid igal sammul veendumaks, et osalejad teavad, mida oodatakse, ja pakkuda erinevaid viise selle saavutamiseks, ning kasutada kaasavat keelt, mis paneb kõik kiiresti ja hõlpsalt koos liikuma. « Jäta kedagi maha » peaks olema teie moto – see nõuab nii teie sõnade kui ka kehakeele hoolikat kujundamist.
Uued inimesed peavad teie käest kuulma, mis, miks ja kuidas on sobivus. Mida nad äsja läbitud treeningtunnist välja peaksid saama? Miks on see suurepärane viis kirjeldatud eeliste saavutamiseks ja miks see on oluline? Ja ärge kunagi unustage KUIDAS! Ärge tehke oletusi kogemuse või vormingu mõistmise kohta. Aidake oma osalejaid, selgitades (kokkuvõtlikult) liikumist (kasutades demonstratsiooni – inimesed õpivad silmadega) ja seejärel ankurdage liigutus keelega, et kõik jõuaksid samale lehele.
