Enne lapse sündi oli fitnessil minu jaoks erinev tähendus.
16 toitumisnõuannet kehakaalu langetamiseks
Kaalu langetamiseks peate muutma oma praegust toitumisharjumust ja -harjumusi. Selle protsessi lihtsustamiseks on siin 16 meie parimat toitumisnõuannet, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja kaalulangust säilitada!
Miks peaksite raskusi tõstma
Kui leiate, et te ei saavuta mingit kasu või soovite lihtsalt teistsugust treeningprogrammi, on siin kuus võimalust, kuidas suurte raskuste kasutamine aitab teil teha muudatusi, mida soovite oma kehas näha.
Kui palju kordusi peaksite tegema?
Vähestel meist on aega raisata, kuid jõutreeningu osas võite teha just seda, kui kasutate oma isiklike treeningute eesmärkide saavutamiseks vale korduste arvu. Jõusaalis veedetud aja tõhususe maksimeerimiseks on siin seitse asja, mida tuleks kaaluda, kui otsustate, kui palju kordusi peaksite oma treeningueesmärkide põhjal tegema.
5 toitu, millest toidupoes mööda minna
Toidukaupade ostmisel on hea mõte kinni pidada poe perimeetrist. Sealt leiate kõige tervislikumad ja värskemad toidud. Kindlasti leiate tervislikke valikuid ka poe interjöörist – lihtsalt lugege kindlasti silte, et teaksite, mida oma kehasse paned.
Jaanuar on tavaliselt aeg, mil tervise- ja treeningspetsialistid peavad kõik seisma. Veedame pühad, mõeldes viisidele, kuidas oma klasse värskendada ja pakkuda osalejatele paremat kogemust. Seejärel alustasime oma uute ideedega. Kuigi olen kindel, et teil on uueks aastaks mõni fantastiline nipp või paar varrukas, soovitan tungivalt, et te võtaksite pausid suurte muutuste puhul, mis teil on varuks. Selle asemel alustage uut aastat selle asemel, et kaaluda nelja lihtsat viisi oma tundide värskendamiseks, mis osutuvad võrdselt kasulikuks nii teile, teie ustavale esireale kui ka teie värske näoga otsustajatele. Heidame pilgu peale.
Kirjeldus Deep Dive. Hüppa veebis või haara vastuvõtust koopia oma rühmatreeningu ajakavast. Heitke pilk nende klasside kirjeldustele, mida õpetate. Alustage uut aastat, tuletades endale meelde, mida osalejad arvavad, et nad saavad teie klassi tulles. Kontrollige, mida olete teinud, ja veenduge, et täidate praegu tunni « lubadust », nagu on kirjeldatud kõigis trüki- või digitaalkandjates. Ülevaatus võib tekitada ideid varasemate klassiplaanide värskendamiseks ja juba esitatava täiustamiseks. Parim viis suurepärase kogemuse pakkumiseks on tagada, et see, mida osalejad usuvad, on reaalsus.Esitusloendite puhastamine ja ettevalmistamine. Tervise- ja treeningspetsialistid otsivad alati uusimaid lugusid, et tunde värskendada, ja uus aasta on ideaalne aeg lisada oma rotatsioonile mõned edetabelite tipud, ebaselged remiksid ja retrolemmikud. Lisaks lugude lisamisele hoolikalt kureeritud esitusloenditesse võite kulutada aega ka muusika leidmise ja kogumise hõlbustamiseks aastaringselt. Kaaluge oma teegi ümberkorraldamist, mittetöötavate lugude või esitusloendite tühjendamist ning süsteemi loomist, mille abil saate oma arsenali regulaarselt üle vaadata, kategoriseerida ja uut muusikat lisada. Kui kulutate natuke aega oma muusikaorganisatsiooni värskendamisele, võite tulevikus vabastada palju aega ja aidata teil koostada nädalast nädalasse täiuslikke esitusloendeid.Mõelge ümber, taaskasutage, levitage ümber. Enne 2020. aasta klasside jaoks uue varustuse ostmist (või paluge seda oma õppeasutusel teha), tehke kiire ülevaade teie käsutuses olevatest tööriistadest. Võib-olla on saadaval midagi, mille olemasolu unustasite, alternatiivne kasutusvõimalus mõnele teie praegusele lemmikule või tükk, mida te pole kunagi integreerinud, sest te pole kindel, kuidas seda kõige paremini kasutada? Koostage loend saadaolevast ja tehke plaan, kuidas seda võimalikult palju ära kasutada. Kui seadmed on teile uued või kui tunnete end pisut aegunud, leidke ideede jaoks usaldusväärseid ressursse. Pidage meeles, et kui see nõuab koolitust, investeerige YouTube’ist videote otsimise asemel kindlasti õigesse haridusse. Seejärel täiendage oma varasemaid tunniplaane, lisades siia-sinna mõned uued ideed, võrreldes täieliku ümberkorraldamisega. Klasside puhul, kus kasutatakse mitut varustust, mõelge, kuidas saaksite oma valikuid teha tahtlikult ning parimate tulemuste saamiseks segada ja sobitada. Kasutage varustusvõimalusi aja jooksul, selle asemel, et visata köögivalamu oma klassidele, et hoida neid huvitavana.Täiustage oma skripti. Kui õpetate mõnda aega mõnda kindlat vormingut või isegi nädalast nädalasse sama vaatajaskonnaga silmitsi seisate, võib teie « skript » pisut vananeda. Võite leida end kasutamas ikka ja jälle samu vihjeid parandamisel või motiveerimisel, standardse klassi sissejuhatuse või lõpetamise või isegi taaskasutatud naljade puhul. Varuge aasta esimesel kuul 10–15 minutit enne igat tundi, et panna kirja uus sissejuhatus või lõpp, üks või kaks vihjet, mida kasutada tavaliigutuste parandamisel, ja üks või kaks uut motiveerivat fraasi. segu. Kui soovite selle järgmisele tasemele viia, salvestage ühe oma klassi hääl. Taasesitage ja keskenduge kasutatud sõnadele. Tuvastage täitesõnad, vihjed või fraasid, mille kasutamisest soovite loobuda, samuti need, mille kasutamist soovite jätkata. Kui teete seda lisaks sellele, et unistate uutest viisidest vana või korduva teabe kättesaamiseks, uuendate oma kursusi kiiresti.
Kuigi uue vormingu õppimine, uue koreograafia või harjutuste näitamine ja kõigi uute esitusloendite koostamine aasta alguses võib tunduda parim viis rahvast erutada, on väikestel näpunäidetel ja peentel nihketel, nagu ülalkirjeldatud, potentsiaali. olla kohe mõjuv ja vähem stressi. Suure osa sellest, mida te juba hästi teete, hoidmine ja vaid mõne uuenduse tegemine siin-seal aitab teil oma programmeerimist värskendada, jäädes samas enesekindlaks, juhtivaks ja motiveerivaks juhiks, keda teie osalejad vajavad ja väärivad.
Kas soovite aidata teistel elada õnnelikumat ja tervislikumat elu? Hakka ACE sertifitseeritud personaaltreeneriks!
Üks tähtsamaid asju, mida saate oma keha heaks teha, on tugevdada selle vundamenti – oma tuuma. Süvalihased toetavad teie ülejäänud keha ning tugeva südamiku olemasolu aitab vähendada alaseljavalu, parandada teie sooritust ning parandada üldist vormisolekut ja heaolu.
Üks parimaid harjutusi südamiku tugevdamiseks on plank, sest see värbab tõhusalt nii palju lihaseid, sealhulgas kõhu- ja seljalihaseid. Lisaks ei vaja plangud varustust ega keerulisi liigutusi ning neid saab hõlpsasti muuta ja teostada peaaegu kõikjal.
Selleks, et saaksite alustada plankide sooritamise eeliseid, on siin neljanädalane põhitreeningu väljakutse, mida on lihtne järgida ja mis on ülitõhus. Sellel väljakutsel on kaks komponenti: põhitreening, mida teete kolm päeva nädalas, pluss igapäevane plank-väljakutse. Järgmise nelja nädala lõpuks on teil tugevam südamik ja suudate planku hoida palju kauem, kui suutsite väljakutse alguses.
1. osa: Plank Core treening
Tehke seda treeningut kolm päeva nädalas mitte järjestikustel päevadel.Täitke iga vooluring kolm korda.Tehke iga harjutust teatud aja jooksul ja kohandage vabalt ajavahemikke vastavalt oma vormisoleku tasemele. Ideaalis soovite intervalliaega igal nädalal 5-10 sekundi võrra treeningu kohta suurendada.Puhka, kui vaja, ja pööra tähelepanu oma vormile. Kui teie selg hakkab kaarduma, laskuge põlvedele.
Plank Circuit 1: lõpetage 3 ringi.
1. nädal:
Plank – 20 sekunditRainbow Planks – 20 sekunditPlank Hip Raises – 20 sekundit
2. nädal:
Plank – 25 sekunditRainbow Planks – 25 sekunditPlank Hip Raises – 25 sekundit
3. nädal:
Plank – 30 sekunditRainbow Planks – 30 sekunditPlank Hip Raises – 30 sekundit
4. nädal
Plank – 35 sekunditRainbow Planks – 35 sekunditPlank Hip Raises – 35 sekundit
Plangud
Vikerkaare plangud
Plank puusatõsted
Plank Circuit 2: lõpetage 3 ringi.
1. nädal:
Külgplaat vasak – 20 sekunditParempoolne külglaud – 20 sekunditSupermans – 20 sekundit
2. nädal:
Külgplaat vasak – 25 sekunditParempoolne külglaud – 25 sekunditSupermans – 25 sekundit
3. nädal:
Külgplaat vasak – 30 sekunditParempoolne külglaud – 30 sekunditSupermans – 30 sekundit
4. nädal
Külgplaat vasak – 35 sekunditParempoolne külglaud – 35 sekunditSupermans – 35 sekundit
Külgplaat
Supermanid
2. osa: Daily Plank Challenge
Tehke iga päev plank. Esimesel päeval hoidke planku 10 sekundit ja seejärel suurendage igal järgmisel päeval oma plangu aega 10 sekundi võrra. 30 päeva lõpuks hoiate oma planku viis minutit. Kuid ärge heituge, kui te ei jõua selle verstapostini – kuulake oma keha ja peatuge, kui seda vajate. Kui teie vorm hakkab kannatama, minge põlvedele. Kui 10 sekundi võrra päevas suurendamine tundub liiga palju, lisage selle asemel 5 sekundit päevas. Peaasi on olla järjekindel ja mitte heituda.
« Lapse saamine muudab kõike. » Me kõik kuuleme seda: enne rasestumist ja palju raseduse ajal. Tavaliselt nõustume noogutuse ja viisaka naeratusega ning liigume edasi, arvates, et nad räägivad lisasuust, määrdunud mähkmetest, pidevast korratusest elutoas ja juhuslikest äratustest öö läbi. Oleme valmis neid muudatusi vastu võtma. Kuid me teame vähe … need uued « tehad » on jäämäe tipp ja sageli kõige LIHTSAM kohanemine pärast lapse saabumist.
Naised peaksid teid tõesti hoiatama, kuidas kõik, mida me varem pidasime läbirääkimatuks, on ootamatult kõrvale jäänud. Trennis??? Unusta see … Mul on vaevu aega duši all käia! Kombineerige oma kurnatusetunne annuse « emme süütunde » ja pidevalt levinud « kohtunikukomisjoniga » (seaduste, kaastöötajate ja vihavaenlaste puhul) ja pole ime, et treenimine (ja paljud muud tegevused) muutuvad enamiku emade jaoks minevik.
Hapnikumaskid, pöörlevad taldrikud A-Ha hetked
Üks asi, mida ma varakult mõistsin, ja püüdsin aidata teistel emadel mõista (olenemata sellest, kas nad on värske ema või vanemad lapsed, kes üritavad end uuesti vormistada), peate kõigepealt panema oma hapnikumaski. Oleme kõik kuulanud stjuardessi ohutusesitlust. Peatuge ja mõelge nende tungivale soovile… te ei saa aidata oma last, oma meest, sõpra ega kedagi teist, kui ahmite õhku. Vii see tükike pärismaailma ja leia aega ENDA jaoks.
Jah, treenimiseks (või isegi raamatu lugemiseks, küünte kordategemiseks või niisama rohus lebamiseks) aja võtmine võib mõnele healoomulisele, hukkamõistvale tüübile tunduda järeleandlik… aga ma nõuan seda ja mu abikaasa nõustub. Aeg, mille ma endale annan, võimaldab mul hoida oma « mina-olemust » ja olla rohkem lapsevanem, kui ma olen oma nänniga koos, kui siis, kui veedaksin iga ärkveloleku hetke tema kõrval, jättes tähelepanuta need osad minus, mis MIND terviklikuks teevad. See annab talle ka väärtusliku õppetunni … tõeline armastus algab iseenda armastamisest ja enda eest hoolitsemiseks aja leidmisest! Sa oled selle eest parem ema! Isegi kui see on 20 minutit päevas, loeb see.
Järgmine … žongleerimine on raske, kuid plaatide keerutamine on lihtsam. Kui proovite kõigi oma rollide ja kohustustega žongleerida, lasete kindlasti millelgi kukkuda. Kas olete kunagi näinud kedagi tsirkuses žongleerimas? Rohkem kui kolm palli ja inimene läheb veidi pingesse: silmad hakkavad ahenema, ei suuda pilku ära pöörata ega midagi juurde lisada, ilma huulte hammustamiseta ja tõeliselt hirmutav välja nägemata! Kas meenutada kedagi, keda tunned?
Kuid kas olete kunagi näinud, kuidas keegi plaate keerutab? Nad näevad välja palju pingevabamad, sest see pole nii karm. Kuni iga taldrik saab korrapäraste ajavahemike järel natuke armastust, jäävad kõik taldrikud täpselt sinna, kus nad tahavad. Tere tulemast oma ellu! Ärge žongleerige … keerutage!
Heitke pilk kõigile « taldrikutele », mis teil elus on: sina (ja jah, te kuulute nimekirja ja parem on olla nimekirja TOPis), lapsed, abikaasa, sõbrad, töö, hobid, vaimne w-loss kõrvaltoimed usk ja nii edasi. Seejärel tehke plaan neid taldrikuid IGA ja IGA päev keerutada! Jah, IGA päev. Nüüd ei saa öelda, et iga taldrik saab iga päev sama tähelepanu. Võib-olla saab YOU taldrik pühapäeviti tugeva värina, kui teil on lapsehoidja, ja siis veidi vähem esmaspäeval, kui kooli pole … see on hea, kuni taldrikud on alati liikumises.
Minu jaoks on mul värvikoodiga kalender (kõlab hirmutavalt, ma tean). Värvid blokeerivad mu aja, kohtumised ja kohustused nädalaid ja kuid ette, et saaksin ülevaate sellest, kus pean kõige jaoks aega leidma, et olla kindel, et kõik taldrikud liiguvad. See ei pruugi alati olla võrdne, kui vaadata päeva korraga, kuid nädala jooksul ühtlustub see kõik, nagu peab. Kõik on tasakaalus – kõik on liikumises.
Kuigi teie elu muutub lapse tulekuga kindlasti, on parem kehtestada oma « uus normaalsus » võimalikult kiiresti, selle asemel, et sellega igal sammul võidelda. Seejärel nõustuge uuesti läbirääkimistega, mis toimuvad iga nurga taga. Kui olen emaks saanud fitness-professionaalina ühe asja õppinud, siis just siis, kui arvad, et said selle selgeks ja oled jälle õigel teel… kõik muutub JÄLLE! Olen peaaegu kolm aastat selle ema asjaga tegelenud ja mu trennielu ei sarnane IKKAGI minu beebieelse eluga… ja kuni ma sellega leppisin ja edasi liikusin, oli see TÕESTI raske. Teie uus normaalsus peaks algama ootuste kohandamisest, prioriteetide lähtestamisest ja oma aja usinast pigistamisest!
Minu ootused on praegu realistlikumad … jah, ma võin teha ja olla kõike, mida tahan, kuid kõige tähtsam on olla kohal. Olevik ei tähenda füüsilist, vaid emotsionaalset. Sisestage hapnikumaski analoogia. MA PEAN enda eest omal moel hoolitsema, et kohal olla. Igapäevane liikumine aitab mul kohal olla, isegi kui see tähendab 30 lisaminutilist telerivaatamist, et saaksin selle sisse hiilida (teotus, ma tean!)
Minu prioriteedi nihutamine võttis aega, kuna ma ei olnud lihtsalt valmis leppima sellega, et mu karjäär pole enam minu prioriteet; Olen fitness-professionaal, keda hinnatakse iga päev minu välimuse järgi. Enne lapse sündi oli fitnessil minu jaoks erinev tähendus. See puudutas osa vaatamist; ei ole osa. Minu praegusel kolmel peamisel prioriteedil ei ole MIDAGI pistmist kuuepaki omamisega, kleidiga, mida kandsin, või triatloni võitmisega. Võib-olla kunagi saavad, aga praegu … fitness sobib igapäevaseks, vaieldamatuks, mis annab mulle rohkem energiat tütrega mängimiseks. Prioriteedi nihutamine on aidanud mul aru saada, kuidas minu treeningute intensiivsus, kestus ja sagedus on muutunud. Samuti olen aru saanud, et temaga lõbutsemine loeb (soovitan soojalt hankida Nike Fuel Band või BodyMedia FIT käepael ja lugeda samme!!). Mulle meeldib seda infokillu oma klientidega jagada; Milline kergendus.
Lõpuks pigistan oma aega ja pigistan seda kõvasti. Taldrikute keerutamine aitab ja multitegumtöö on minu jaoks uus kinnisidee. Treenimine lugemise, televiisori vaatamise või telefonikõnede ajal teeb asja ära. Minu ärkamisaja muutmine tema ärkamisajaks on muutunud nii, et lähen enne tõusuteele trenni praegu, kuid võib-olla mitte tulevikus. Alumine rida, ma ajastan, ajastan, ajastan ja ajastan veel mõndagi. Kui ma praegu maha ei istu ja seda üles ei kirjuta, muutub minu pühendumine treenimisele veidi häguseks. Planeerin seitse päeva treeninguid ette, teades, et elu segab vähemalt üks või kaks korda (lapse haige, kohtumised, ootamatud töötähtajad).
