Enne külmikusse või sahvrisse tungimist küsige, miks te sööte.
Harjutage käitumuslikku asendamist. Paljud inimesed pöörduvad toidu poole, kui on igav või stressis. Enne külmikusse või sahvrisse tungimist küsige, miks te sööte. Kui see on muul põhjusel kui nälg, lubage, et asendate söömise alternatiivse käitumisega. Näiteks kui sööte, kui teil on igav, jalutage selle asemel 10 minutit.
Treenige oma aju ja maitsemeeli ümber. Pühenduge sööma tervislikku, hästi tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab kontrollitud portsjoneid mõnest teie lemmiktoidust. Nii minimeeritakse puudust ja iha ning võite olla šokeeritud, kui avastate, et mõne aja pärast kaotavad kunagi nii ihaldusväärsed rasva- ja suhkrurikkad toidud suure osa oma võlust.
Kuigi tahtejõud on paljude inimeste jaoks ihaldusväärne omadus, mis on oluline edukaks kaalukaotuseks, põhjustavad lõputud jõupingutused tahtejõu rakendamiseks sageli puudustunde, nälgimise ja dieedi ebaõnnestumise. Vaoshoitud sööjatel ja teistel, kes toetuvad tervisliku toitumise ja treeninguvalikute tegemisel tugevalt tahtejõule, võivad käitumismuutused aidata teha lõpu halastamatule kognitiivsele sõjale ning võimaldada söömisel ja liikumisel olla tervislikud ja nauditavad süütundevabad igapäevased tegevused.
Keskkonnatöörühm (EWG) viis läbi uuringu, et näha, millistes puu- ja köögiviljades on kõrgeim ja madalaim pestitsiidide sisaldus. Siin on see, mida nad leidsid:
« Dirty Dozen » (teisisõnu proovige neid orgaanilisi osta)
SellerVirsikudMaasikadÕunadMustikadNektariinidMagus paprikaSpinatKale/Collard GreensKirsidKartulidViinamarjad (imporditud)
« Puhas 15 » (väikseim pestitsiidide sisaldus, tõenäoliselt ei pea mahepõllumajanduslikku ostma)
SibuladAvokaadoSuhkrusmais (külmutatud)AnanassidMangoMagusad herned (külmutatud)SpargelKiiviKapsasBaklažaanCantaloupe (kodumaine)ArbuusGreipMagusad kartulidMesikaste melon
Viide: Keskkonnatöörühm
Mahepõllumajandusliku toidu valikud täidavad supermarketite riiulid – mitte ainult Whole Foodsi ja muude looduslike toiduainete poodides, kust neid oodata võiks. Isegi Wal-Mart pakub nüüd orgaanilisi valikuid. Paljud inimesed köhivad rõõmsalt välja peaaegu kaks korda rohkem, kui mahepõllumajanduslikuks muutmine mõnikord maksab, samas kui teised loobuvad nii kõrgest toidust, mis tavaliselt ei erine tavapärasest toidust. Kellel siis õigus? Noh, selgub, et see oleneb.
USDA mahepõllumajandusliku pitseri saamiseks peavad toiduained olema kasvatatud, käideldud ja töödeldud sertifitseeritud mahepõllumajanduslikes rajatistes. Need rajatised peavad olema täielikult orgaanilised. Liha, linnuliha, munad ja piimatooted tuleb toota loomadest, kellele ei ole kunagi antud antibiootikume ega hormoone ning keda on söödetud mahepõllumajandusliku saagiga. Mahepõllukultuure tuleb kasvatada tavapäraste pestitsiidideta, sünteetiliste koostisosade või reoveesettega valmistatud väetisteta ning ilma biotehnoloogia või ioniseeriva kiirguse kasutamiseta. USDA võtab tähelepanelikult tähele, et orgaaniline pitser ei tähenda, et toit on tervislikum või ohutum kui selle tavapäraselt kasvatatud ekvivalent.
2010. aasta ülevaade, milles vaadeldi viimase 50 aasta mahepõllumajanduslike toiduainete ja tervisega seotud eeliseid käsitlevaid uuringuid, näitas, et pole piisavalt häid andmeid, et ühel või teisel viisil öelda, kas mahetoidud on tervislikumad. Läbiviidud uuringutest ainuke, mis leidis terviseerinevust, näitas, et ekseemi risk vähenes imikutel, kes sõid puhtalt mahepiimatooteid. Üldiselt pole lihtsalt piisavalt head teavet öelda.
Mis puutub ohutusesse, siis Seattle’i eelkooliealiste lastega läbi viidud uuring näitas, et tavapärast dieeti söövatel lastel oli uriini pestitsiidide sisaldus oluliselt kõrgem kui mahepõllumajanduslikku toitu söövatel lastel. Kuid uriini pestitsiidide sisalduse suurenemine ei ole seotud tegelike tervisemõjudega, kuigi intuitiivselt tundub hea mõte mürgiste kemikaalide tarbimist minimeerida. (Kõrgeima ja madalaima pestitsiidisisaldusega toodete loendi leiate külgribalt.)
Lõppkokkuvõttes ei pruugi tarbija tervis ja ohutus olla see, mis teid mahepõllumajandusliku toidu puhul ühel või teisel viisil kallutab, vaid paljud arvestavad laiemate tervise- ja keskkonnamõjudega, sealhulgas farmitöötajate töötingimustega ja nende kokkupuude pestitsiididega, mis võivad kaasa aidata. tõsiste tervisega seotud tagajärgedeni, sealhulgas sünnidefekte ja vähktõbe. Lisaks arvavad mõned, et saagi toimetamiseks poolest maailmast teie kohalikku toidupoodi kulub erakordselt palju keskkonnaressursse ja energiat. Kuigi ausalt öeldes pole tänapäeval ebatavaline näha välismaal kasvatatud mahetoitu. See muutub tavalisemaks, kuna üha rohkem ettevõtteid hüppab orgaanilisele liinile.
Päeva lõpus peab igaüks tegema oma otsuse, kas osta mahetoit või mitte, tuginedes piiratud teabele, mis meil on selle kohta, kas mahetoit on seda väärt või mitte. Võib juhtuda, et mahetoidu vaim (mida saate sageli kasutada kohaliku talupidaja turul või oma aeda hooldades) – nagu loodusvarade hea kasutamine, toksiliste ühendite minimaalne kasutamine, säästev põllumajandus ja kohaliku ettevõtluse toetamine – – on olulisem kui see, kas toit on tegelikult mahekasvatatud või mitte.
Viited:
Dangour AD et al. Mahepõllumajanduslike toiduainete toitumisega seotud tervisemõjud: süstemaatiline ülevaade. American Journal of Clinical Nutrition. 2010; 92: 203-210.
Curl CL jt (2003). Orgaanilise ja tavapärase toitumisega linna- ja äärelinna eelkooliealiste laste kokkupuude fosfororgaaniliste pestitsiididega. Keskkonnatervise perspektiivid. 2003; 111: 377-380.
Kuna kuuma jooga tunnid jätkavad oma populaarsust, on oluline mõista, kuidas keha end kuumastressi korral jahutab ja milliseid vastumeetmeid võtta kuumahaiguste riski minimeerimiseks. Keha püüab säilitada stabiilset sisetemperatuuri, tasakaalustades sisemise soojuse tootmise kiirust soojuskaoga keskkonda. Seda õrna tasakaalustamise toimingut tuntakse termoregulatsioonina. Termoregulatsioon võib aga kuumas keskkonnas olla väga keeruline, eriti kui õhutemperatuur on kõrgem kui naha temperatuur. Kuuma jooga tunnis soojendatakse ruum, kus tegevus toimub, tavaliselt temperatuurini 90–110 ºF (33–43 ºC), mis mitte ainult ei ületa normaalset nahatemperatuuri, vaid võib olla ka treeniva inimese sisetemperatuurist kõrgem. Kui ruumis pole ventilaatoreid, ei ole kolm neljast viisist, kuidas keha soojust eraldab (kiirgus, juhtivus ja konvektsioon), mis sunnib keha treeningutest tekkiva soojuse hajutamiseks lootma aurustamisele. Lisaks, kui ruum on kehast soojem, saab treenija keha tegelikult keskkonnast soojust, mis suurendab veelgi inimese sisetemperatuuri.
Millest see higi?
Aurustumine on keha esmane kaitsemeede ülekuumenemise eest. Selle protsessi käigus edastab keha soojust oma tuumast, aurustades nahalt ja hingamisteedelt higi. Ainuüksi higistamine aga keha ei jahuta. Jahutusefekti saavutamiseks tuleb higi aurutada, et alandada naha temperatuuri. Kui jahedamat õhku üle naha puhuda, aurustub higi ja eraldub soojust. Oluline on märkida, et aurustumist võib takistada õhuniiskus treeningpiirkonnas, mis suurendab osalejate higistamist. Selline olukord võib kaasa tuua veelgi suurema veekaotuse kehas, mis omakorda võib viia dehüdratsioonini. Kuuma jooga tunnis võib õhuniiskuse tase olla kõrge, olenevalt ruumi ventilatsiooni mahust ja tunnis osalevate õpilaste arvust. Niiskuse tase tõuseb, kui ruum on halvasti ventileeritud ja täis trenni tegevaid ja tugevalt higistavaid osalejaid. Täiendav kaalutlus on tava higi pühkida kehalt rätikuga. Kui higi nahalt eemaldada, toimub vähem aurutamist jahutus ja kehasoojus säilib. Selle tulemusena suureneb higistamise hulk, mis toob kaasa suurema veekaotuse ja dehüdratsiooniriski suurenemise.
Mida ma pean hüdratsiooni kohta teadma?
Higistamise kiiruse suurenedes suureneb ka kehas kaotatud vee hulk ning vajadus asendusvedelike tarbimise järele muutub eluliseks. Kui vedelikku treeningu ajal ei asendata, on keha võime soojust hajutada oluliselt kahjustatud. Nõuetekohase hüdratatsiooniseisundi saavutamine ja säilitamine enne treeningut on dehüdratsiooni vältimiseks hädavajalik. Kui inimene on treeningu alguses korralikult hüdreeritud, suureneb vedeliku asendamise efektiivsus treeningu ajal oluliselt.
Piisav hüdratsioon on ilmselgelt kriitiline tegur treenimisega seotud kahjulike mõjude ärahoidmisel, kui joogastuudios on kõrge temperatuur ja/või õhuniiskus. Sellises olukorras on ideaalne lähenemine võtta asjakohaseid meetmeid, et vältida dehüdratsiooni treeningu ajal. Selle eesmärgi saavutamiseks tuleks osalejaid julgustada tegema järgmisi samme, et tagada nende hea hüdratsioon enne kuuma jooga klassis osalemist:
Tarbige vedelikke korrapäraste ajavahemike järel kogu tavaliste igapäevaste tegevuste jooksul.Joo 17–20 untsi vett või kofeiinivaba jooki vähemalt kaks tundi enne tundi.Jooge sageli ja varakult, enne janu tekkimist treeningu ajal. Põhieesmärk on sobitada higikaotus vedeliku asendamisega. See on eriti oluline keskealiste ja vanemate (>50) osalejate jaoks, kellel on üldiselt vähem tundlikud janumehhanismid.Mõõtke kehakaalu enne treeningut ja hinnake kehakaalu muutusi pärast tundi. Kehakaalu normaliseerimiseks tarbige vedelikke. Joo 16–24 untsi vedelikku iga treeningu ajal kaotatud kilo kohta.Veenduge, et asendusvedelikud oleksid külmad ja maitsvad.
Kuna kuuma jooga tunnis olev keskkond kipub oluliselt suurendama kaotatud kehavedeliku hulka, on eelnimetatud niisutusjuhiste range järgimine ülioluline.
Kuidas ma saan kuumaga treenimisega harjuda?
Teine väga soovitatav meetod kuumahaiguse või vigastuse riski vähendamiseks on järk-järgult kohanemine kuumas keskkonnas treenimisega, näiteks kuuma jooga tunnis. Aklimatiseerudes langevad südame löögisagedus ja kehatemperatuur (antud intensiivsusega), higistamine suureneb ja higi muutub lahjemaks. Hinnanguliselt võib iga neljas terve täiskasvanu olla aklimatiseerimata kuumusetalumatu, kusjuures see arv väheneb pärast aklimatiseerumist ligikaudu ühele 50-st. Parim viis kuumaga kohanemiseks on alustada aeroobse treeninguga tavapärasest kuumemas keskkonnas, suurendades aja jooksul järk-järgult treeningu pikkust. Ohutuse kaalutlustel tuleks esimene seanss olla piiratud 10–15 minutiga ja seda järk-järgult suurendada 20–60+ minutini, kuna treenija kuumusega kohaneb. Reeglina kulub enamikul tervetel inimestel 10–14 päeva, et kuuma keskkonnaga täielikult kohaneda – see ajakava on näidanud, et haigused ja alkoholitarbimine aeglustuvad.
Samuti tuleb märkida, et kuumaga kohanemise eelised kaovad üsna kiiresti, kui inimene lõpetab kuumaga treenimise. Iga kahe kuumaga kokkupuutest hoidumise päeva kohta kaob üks päev kohanemist. Seega tuleks kolme kuni nelja nädala pärast pidada indiviidi aklimatiseerimata. Järelikult võib isegi suhteliselt lühikeste deakklimatiseerumisperioodide järel (nädalavahetused, lühikesed haigusperioodid) olla kuumuse käes treenimise oht märkimisväärne.
Termoregulatsiooni põhimõtete mõistmine ja rakendamine, eelkõige õige hüdratatsiooni säilitamine ja aklimatiseerumine, võimaldab inimestel kuuma jooga tunnis osaledes või mistahes kuuma stressi tekitavatel treeningutel vähendada kuumahaiguse või vigastuse riski. keskkond. Arvestades kuumahaiguse või vigastusega kaasnevaid võimalikke ohte, on selline pingutus väga tark ja igati õigustatud.
Kui olete nagu enamik inimesi, kogete sel pühadehooajal tõenäoliselt veidi suhkruhaiki. Rasvaseid magustoite on raske vältida, alustades kontoripeol glasuuriga kaunistatud suhkruküpsistest ja lõpetades naabernaabri fudgedega. Mida siis teha, et (1) väljendada oma tunnustust nende läbimõeldud kingituste eest, (2) aidata kaasa pidulikkusele ja pühademeeleolule ning (3) rahuldada oma magusaisu ilma kaloreid koormamata?
Näidake oma tunnustust. Lõbus ja taskukohane viis, kuidas inimesed pühade ajal oma armastust pere ja sõprade vastu väljendavad, on küpsetiste valmistamine. Olge tänulik läbimõeldud kingituste eest, kuid ärge arvake, et peate selle kõik ära sööma, et avaldada austust pagari vastu. Saatke tänusõnum, milles avaldate oma tunnustust, ja proovige kaupa hammustada, et saaksite kokale komplimente saata. Seejärel visake ülejäänud vaikselt ära. On ahvatlev anda kaup edasi « kõhnale sõbrale » või julgustada abikaasat linna minema kõikide maiuspaladega, kuid püüdke olla teadlik ka oma tervislikust seisundist ning toitumis- ja treeningueesmärkidest. Kui teile kingitud maiustused väga meeldivad, siis kaaluge poole külmutamist või kauba jaotamist portsjonitega kottidesse. Tervislikku toitumisse mahub mõõdukalt kõike, kuid liialdamise vältimiseks on vaja täiendavat planeerimist, eriti praegusel aastaajal.
Aidake pidustustel kaasa aidata. Kiire otsing mis tahes Interneti-retseptide veebisaidil (vaadake ACE maitsvaid ja tervislikumaid pühaderetsepte) pakub teile laias valikus suurepäraseid roogasid ja magustoite, mida valmistada erinevateks pühadepidudeks ja pidustusteks, millel osalete prostaline apteegi hind. Hoides seda suhteliselt tervena (kuid siiski veendudes, et see maitseb), saate vähendada oma kaloraazi, mis tuleneb oma loomingu proovide võtmisest valmistamise ajal, ja väldite ka kaaspeolkäijate vöökoha kasvu.
Rahuldage oma magusaisu. Kui tunnete, et ihaldate magusat, kuid soovite pühadehooajal tervise nimel ühiselt pingutada, proovige mõnda neist maitsvatest magustoitudest. Need retseptid ilmusid algselt saidil allyou.com. Valmistasin need ette ka San Diego Livingu vaatajatele koos kiitvate arvustustega. Igaüks neist sisaldab umbes 200 kalorit ja sisaldab vähemalt ühte portsjonit toitainerikkaid puuvilju.
Puuviljad sundae
1/2C külmutatud marjade segu, 1 lusikas puuviljasorbetti, 1 T šokolaaditükid (sulatatud)
Soojendage külmutatud marju mikrolaineahjus. Tõsta need lusikaga kahele lusikatäiele puuviljasorbetile. Kõige peale lisa supilusikatäis või kaks šokolaadisiirupit.
Kalorid: 240 rasva: 5,5 g
Šokolaadi kirsid
1C magedad kivideta kirsid, 2T sulatatud šokolaaditükid
Sulata mikrolaineahjus veerand tassi tumedat šokolaaditükke ja naudi dipikastmena kirsside (või mõne muu enda valitud puuviljaga)
Kalorid: 210 rasva: 10 g
Banaani popid
Keskmine banaan, mis on kaetud vaniljejogurti ja hakitud mandlitega
Kasta värsked banaanid vaniljejogurtisse, veereta neid hakitud pähklites. Mähi iga banaan vahapaberisse ja seejärel külmuta.
Kalorid: 220 rasva: 6 g
Meejogurti dipikaste ja värsked puuviljad
6 untsi rasvavaba vaniljejogurtit, 1 t mett, 1 t kaneeli, 1/2 C mustikaid, 1/2 C meekastet
Segage 8 untsi vaniljejogurtit teelusikatäie mee ja teelusikatäie kaneeliga.
