Zaproponowała mi wsparcie i zachętę w tym procesie”.

A jeśli uważasz, że cross-trening to coś nowego, pomyśl jeszcze raz. Sportowcy trenują krzyżowo od czasów olimpijskich dziesięciobojów i pięciobojów starożytnej Grecji. W ostatniej dekadzie popularność triathlonu osiągnęła międzynarodowe rozmiary, wprowadzając koncepcję cross-treningu nawet najbardziej rekreacyjnym sportowcom.

Jaki jest sens?

Korzyści z cross-trainingu są liczne. Zmniejsza ryzyko kontuzji, ponieważ te same mięśnie, kości i stawy nie są stale poddawane obciążeniom wynikającym z tej samej czynności.

Trening przekrojowy urozmaica również Twoje treningi, czyniąc rutynę ciekawszą i łatwiejszą do przestrzegania. Dla sportowca zapewnia oderwanie się od rygorów i stresów treningu variconis allegro pojedynczego sportu. Trening przekrojowy poprawi ogólną sprawność i przez dłuższy czas może ostatecznie doprowadzić do poprawy wydajności.

Nakrętki i śruby w treningu przekrojowym

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś sportowcem wyczynowym, podstawy treningu crossowego są takie same. Możesz zróżnicować swoją rutynę w zależności od treningu lub po prostu dodać nowy składnik do istniejącego programu ćwiczeń.

Jednym z najłatwiejszych sposobów rozpoczęcia treningu przekrojowego jest naprzemienne wykonywanie czynności — jednego dnia chodzenie, a następnego pływanie lub jazda na rowerze. Możesz też naprzemiennie wykonywać te czynności w ramach jednego treningu, spędzając pięć minut na bieżni, pięć minut na rowerze stacjonarnym i tak dalej, łącznie przez 30 minut.

Bardziej doświadczeni ćwiczący mogą rozpocząć godzinny trening od 15-minutowego biegu do pobliskiego basenu. Po 20 minutach pływania i być może kilku minutach ćwiczeń gimnastycznych mogą zakończyć trening 15-minutowym truchtem do domu i kilkoma minutami ćwiczeń elastyczności.

Bądź kreatywny dzięki szkoleniom przekrojowym

Jeśli chcesz zwiększyć swój poziom wytrzymałości, spróbuj naprzemiennie wykonywać ćwiczenia aerobowe na niskim poziomie, takie jak 20 minut jazdy na rowerze stacjonarnym, z 10 minutami ćwiczeń o większej intensywności, takich jak wchodzenie po schodach lub skakanie przez skakankę. Stopniowo zwiększaj ilość czasu spędzaną na bardziej intensywnej aktywności.

Te formuły można stosować w niemal każdym rodzaju aktywności — o ile Ci się to podoba. Połączenie grupy ćwiczeń aerobowych w jeden trening o stałej lub różnej intensywności to doskonały sposób na walkę z nudą wynikającą z wykonywania tych samych codziennych ćwiczeń.

Wszystkie sesje ćwiczeń, niezależnie od tego, czy obejmują trening krzyżowy, czy nie, powinny zaczynać się i kończyć ćwiczeniami aerobowymi na niskim poziomie i rozciąganiem, aby skutecznie się rozgrzać i schłodzić. I pamiętaj, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

 

Dodatkowe zasoby

Klinika majonezu

Amerykańska Akademia Chirurgii Ortopedycznej

Podgląd PDF

Aby szkolić klienta w zakresie dokonywania trwałych zmian w zachowaniu, konieczne jest rozpoznanie, że przebieg zmian w zachowaniu zachodzi w przewidywalnym, ale nieliniowym cyklu faz, znanym jako cykl zmiany ACE, który obejmuje świadomość, wybór i wykonanie. Znajomość gotowości klienta do zmiany daje ci odpowiednie narzędzia i umiejętności, aby dostosować niezbędną zmianę zachowania za pomocą Cyklu Zmian ACE jako ramy.  

Faza świadomości

Faza świadomości ma miejsce, gdy klient po raz pierwszy rozpoznaje lukę między swoim obecnym zachowaniem a zachowaniem pożądanym. Nie oznacza to, że klient jest rzeczywiście gotowy na zmiany. 

Faza wyboru

Faza wyboru następuje po tym, jak dana osoba uzna, że ​​zmiana zachowania jest uzasadniona. W tym momencie większość klientów będzie miała wyobrażenie o tym, jaki będzie ich końcowy wynik i będzie zobowiązana do podjęcia kroków w kierunku tej zmiany. 

Faza wykonania

Faza realizacji ma miejsce, gdy klient jest gotowy do zmiany zachowania. Klient ma wyobrażenie o tym, jaki będzie jego końcowy wynik, opracował plan osiągnięcia tego wyniku i jest teraz gotowy do rozpoczęcia trudnego, ale satysfakcjonującego procesu wprowadzania zmian niezbędnych do osiągnięcia jego celów. 

Rozważ następujący scenariusz: Klient, który zmaga się z utrzymaniem idealnej wagi, jest sfrustrowany swoimi nieregularnymi nawykami żywieniowymi, gdy nie stosuje ustrukturyzowanego planu diety. 

Jaki jest obecny etap zmian tego klienta? 

Aby ocenić fazę klienta w cyklu zmian, zadaj pytania, które pomogą ci lepiej zrozumieć, co skłania klienta do takiego zachowania i dlaczego to robi. 

Oto przykładowy dialog, który może pomóc zidentyfikować aktualny etap zmian u klienta: 

Trener: „Dziękuję za przybycie dzisiaj. Bardzo miło Cię poznać. Myślę, że mam pomysł, dlaczego tu jesteś, ale czy mógłbyś powiedzieć mi własnymi słowami?

Klient: „Tak. Bardzo lubię, kiedy jestem na diecie lub konkretnym programie żywieniowym, ponieważ mogę postępować zgodnie z planem. Zawsze chudnę, ale kiedy odchodzę z diety, wracam do wagi. Wolałbym po prostu być w programie przez cały czas – jest to o wiele łatwiejsze i o wiele lepiej radzę sobie”.

Trener: „Co najbardziej lubisz w diecie lub planie żywieniowym?”

Klient: „Lubię wiedzieć co, ile i kiedy mogę zjeść. Kiedy zostanie dla mnie napisany, mogę go przestrzegać”.

Trener: „Ile planów dietetycznych miałeś?”

Klient: „Byłem na wielu różnych – detoks/oczyszczanie, próbowałem przejść na wegetarianizm, różne oczyszczanie soków. Zobowiązałem się nawet do wyeliminowania cukru i przekąsek, takich jak popcorn, krakersy, płatki zbożowe itp.

Trener: „Co się stało, gdy byłeś na tych dietach?”

Klient: „Na początku szło mi świetnie, ale potem po prostu zacząłem jeść produkty, o których powiedziałem, że nie będę jadł. To takie frustrujące!”

Trener: „Jak myślisz, dlaczego znowu zaczynasz jeść te produkty?”

Klient: „Nie wiem. Myślę, że to dlatego, że tęsknię za ich jedzeniem. Zaczynam się skupiać na tym, czego nie mogę zjeść i to wszystko. Dochodzę do punktu, w którym nie mogę się doczekać ponownego zjedzenia tych potraw. To jak obsesja.

Trener: „OK. Jakie potrawy lubisz jeść?”

Klient: „Lubię wiele potraw, nawet zdrowych, takich jak sałatki, warzywa, koktajle, owoce, orzechy i nasiona, komosę ryżową, trochę kurczaka, indyka, łososia i pieczywo z kiełków. Ale bardzo lubię też przekąski typu popcorn, frytki, chleb i słodycze”.

Trener: „Wygląda na to, że masz długą listę produktów spożywczych, które są nie tylko zdrowymi wyborami, ale także tymi, które lubisz jeść”.

Klient: „Tak, naprawdę lubię jeść zdrową żywność. Czuję się o wiele lepiej, kiedy je jem. Tak naprawdę nie chodzi tylko o wagę, którą tracę. Po prostu czuję się świetnie, kiedy dobrze się odżywiam. Wydaje mi się też, że jestem bardziej zmotywowany do ćwiczeń”.

Trener: „Wow, brzmi, jakbyś już zaczął myśleć o swoim własnym planie posiłków. Jak mógłbyś posunąć się naprzód z tymi informacjami, które mi dzisiaj przekazałeś? Jaki byłby następny krok?”  

Klient: „Cóż, byłbym skłonny sporządzić listę wszystkich zdrowych pokarmów, które lubię jeść i mogę przynajmniej zacząć jeść więcej tych pokarmów. Ale wiem, że niedługo zacznę wybierać i jeść produkty, których nie ma na mojej liście. Potrzebuję pomocy! »

Trener: „Co pomogłoby ci pozostać na dobrej drodze?”

Klient: „W przeszłości prowadziłem dziennik żywności, który trochę działał i myślę, że mogę to zrobić ponownie. Jeśli wiem, że spojrzysz na to następnym razem, gdy się spotkamy, wiem, że mi to pomoże. Jestem pewien, że będę bardziej uważał na to, co jem, jeśli będę wiedział, że będziesz to recenzować.

Trener: „Wygląda na to, że jesteś naprawdę zmotywowany do zmiany. Oczywiście możemy zrobić kontynuację, w której będę mógł zajrzeć do twojego dziennika żywności. Ważne jest, aby wiedzieć, że nie będę cię osądzać po tym, co jesz. Pomyśl o tym jako bardziej o obserwacji lub świadomości dotyczącej spożywanego jedzenia. Wiem, że chciałbyś, abym zajrzał do Twojego dziennika, ale co jeszcze pomogłoby Ci być odpowiedzialnym?” 

Klient: „Cóż, mój przyjaciel jest bardzo pomocny. W rzeczywistości jest bardzo motywująca i inspirująca. Zaproponowała mi wsparcie i zachętę w tym procesie”.

Trener: „Twój przyjaciel brzmi dla ciebie jak wspaniały wzór do naśladowania. Mam do ciebie jeszcze jedno pytanie. Co możesz zrobić inaczej, gdy następnym razem będziesz mieć ochotę na jedzenie, które nie znajduje się na twojej zdrowej liście pokarmów? Jak możesz przełamać ten schemat?”

Klient: „Następnym razem, gdy zacznę myśleć, że chcę zjeść przekąskę, której nie ma w moim planie, mogę przejść do myślenia o produktach, które są w moim planie zdrowej żywności i zamiast tego wybrać coś z tej listy. Mogę też pomyśleć o tym, o ile lepiej poczuję się, jedząc coś, co jest dla mnie dobre, bez poczucia winy i żalu. Zapiszę swoje uczucia przed, w trakcie i po jedzeniu, aby zachować świadomość przez całe doświadczenie i nie zacząć jeść bezmyślnie lub nieświadomie”.

Trener: „Masz dzisiaj kilka wspaniałych celów. Kiedy powinniśmy się zameldować w celu kontynuacji?”

Klient: „Chciałbym spróbować spisać, co jem i moje odczucia przed, w trakcie i po jedzeniu, jednocześnie skupiając się na mojej liście „zdrowych” pokarmów do spożycia przez tydzień. Zaangażuję również moją przyjaciółkę i powiem jej, jakie są moje cele. Więc w przyszłym tygodniu ten czas byłby świetny.”

Trener: „Wspaniale było cię poznać. Nie mogę się doczekać ponownego spotkania z tobą w przyszłym tygodniu.” 

 Po rozmowie z tym klientem można określić, jaki jest cykl zmian ACE tego klienta. Pogodziła się z chęcią dokonania zmiany i zobowiązała się do podjęcia pewnych kroków w kierunku tej zmiany. 

Coaching klienta na etapie wyboru zmiany obejmuje: 

1. Wykorzystanie strategii i technik komunikacyjnych, aby przygotować grunt pod udaną zmianę poprzez ustalanie celów, planowanie sukcesów i wyzwań oraz tworzenie pozytywnego nastawienia do podejścia do zmiany.2. Pomaganie klientom w wyznaczaniu najlepszych celów, aby napędzać i inspirować zmiany.3. Pomaganie klientom rozpoznać i polegać na ich mocnych stronach i aktywach, aby odnieść sukces.4. Pomaganie klientom w nadawaniu i utrzymywaniu pozytywnego tonu, gdy przygotowują się do wyruszenia w podróż do długotrwałej zmiany zachowania.

Chcesz coś zmienić w walce z cukrzycą? Zapoznaj się z naszym internetowym kursem Coachingu w zakresie zapobiegania cukrzycy i wyposaż się w oparte na dowodach strategie zapobiegania chorobom, których możesz używać w przypadku pacjentów zmagających się z cukrzycą lub zagrożonych cukrzycą.

Jeśli chcesz, aby brzuch lub brzuch były napięte i umięśnione na gorące miesiące tego lata (lub przez cały rok, jeśli o to chodzi), oto trzy świetne ruchy, które możesz dodać do swojej rutyny treningowej, wraz z trzema ruchami, które powinieneś rozważyć .  

Czy: Podstawowy chrupnięcie ważone

Jeśli naprawdę chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha, dodaj trochę oporu do treningu brzucha. Kiedy trenujesz klatkę piersiową lub nogi, niewątpliwie używasz jakiejś formy oporu, aby pomóc stymulować te mięśnie. Ta sama zasada dotyczy treningu abs. Dodaj niewielką ilość oporu i zwerbuj dodatkowe włókna mięśniowe, które wzmocnią twój brzuch.

Krok 1: Połóż się płasko na plecach na macie.

Krok 2: Zegnij kolana i przesuń stopy w kierunku ciała.

Krok 3: Trzymaj piłkę lekarską w dłoniach, tuż pod brodą i na klatce piersiowej.

Krok 4: Podnieś ramiona i szyję z maty.

Krok 5: Zatrzymaj i powtórz.

Nie rób: tradycyjne przysiady

Pamiętasz przysiady, które robiłeś w szkole, kiedy ktoś trzymał twoje stopy, a ty zwijałaś plecy z podłogi i siadałaś tak daleko, jak tylko mogłaś? Te oldschoolowe przysiady bardzo obciążają szyję i plecy. I podczas gdy twój kolega uczeń myślał, że bardzo mu pomaga, blokując stopy na podłodze, w rzeczywistości pomagał ustabilizować rdzeń – coś, co powinieneś robić sam, gdy ćwiczysz mięśnie brzucha.

Wykonaj: Pivot Planks

Jeśli opanowałeś deskę do perfekcji i jesteś gotowy na dodatkowy trening brzuszny, spróbuj dodać do swojej rutyny deski obrotowe. To ćwiczenie wytrenuje cały brzuch i tułów bez konieczności używania dodatkowych mięśni.

Krok 1: Ustaw się w tradycyjnej pozycji deski.

Krok 2: Trzymając całe ciało tak stabilnie, jak to możliwe, powoli obracaj prawe biodro w kierunku podłogi.

Krok 3: Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Krok 4: Powtórz ten sam ruch lewym biodrem.

Podczas ćwiczenia zwróć uwagę, czy po obu stronach masz taki sam zakres ruchu.

Nie rób: brzuszki rowerowe

Jednym z ćwiczeń dla początkujących i nowicjuszy jest chrupnięcie rowerowe. Chociaż to ćwiczenie można wykonać skutecznie, zwykle wykonuje się je nieprawidłowo, a większość ćwiczących używa rozpędu i zginaczy bioder do wykonania tego ruchu. Dzięki temu mięśnie brzucha i mięśnie skośne pozostają nienaruszone.

Wykonaj: Uderzenia w piłkę lekarską

Uderzenie i podniesienie piłki lekarskiej o wadze od średniej do ciężkiej (oczywiście przy użyciu odpowiedniej formy) rzuca wyzwanie całemu zestawowi mięśni brzucha, a także większości innych mięśni ciała.

Krok 1: Stań w sportowej postawie, trzymając piłkę lekarską przed sobą.

Krok 2: Jak najszybciej unieś ręce nad głowę.

Krok 3: Nie zatrzymując się, uderz piłkę w podłogę tak szybko, jak potrafisz.

Krok 4: Podnieś piłkę i powtórz.

Wypróbuj ten ruch powoli, aż uzyskasz poprawną formę. Podczas całego ruchu upewnij się, że łokcie są lekko ugięte, a ręce wyciągnięte przed siebie.

Nie rób: przysiadów na ramionach/nogach

Leżenie płasko na podłodze i unoszenie obu rąk i nóg do środka z pewnością będzie wyzwaniem dla Twojego brzucha, ale możliwość kontuzji i napięcia mięśni pomocniczych, takich jak szyja lub dolna część pleców, jest zbyt duża podczas tego ćwiczenia .

Oprócz wykonywania prawidłowych ćwiczeń, aby tego lata utrzymać jędrny brzuch, zdrowa dieta składająca się z białka, węglowodanów, tłuszczów i odpowiedniej ilości kalorii zapewni Ci jędrność i jędrność przez cały rok.

Jeśli chodzi o powody, dla których ludzie nie ćwiczą regularnie, jedną z najczęstszych odpowiedzi jest brak czasu (lub w rzeczywistości odczuwalny brak czasu). Często ludzie zakładają, że aby czerpać wiele korzyści z ćwiczeń, muszą angażować się w aktywność fizyczną przez dłuższy czas, a aktywność ta musi być z natury forsowna (pamiętaj, że stare „aby nie boleć" mentalność?).

Rzeczywistość jest taka, że ​​zalecenia opublikowane w Raporcie Surgeon General’s Report on Physical Activity and Health, jak również w American College of Sports Medicine i American Heart Association’s aktywności fizycznej i wytycznych zdrowia publicznego stwierdzają, że aby poprawić stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, należy staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Można to wykonywać w 30-minutowych treningach pięć dni w tygodniu lub można je skumulować podczas mini-treningów w ciągu dnia, które trwają co najmniej 10 minut.

Odrobina naprawdę może zajść daleko

Wciąż pojawiają się badania potwierdzające pogląd, że małe ćwiczenia skumulowane w ciągu dnia mogą zapewnić wiele takich samych korzyści, jak jedna ciągła aktywność, w tym poprawa wydolności tlenowej, a nawet utrata masy ciała. W rzeczywistości krótsze okresy ćwiczeń mogą w rzeczywistości być bardziej korzystne niż jeden ciągły wysiłek, jeśli chodzi o promowanie długoterminowego przestrzegania programu ćwiczeń, zwłaszcza u osób dorosłych z nadwagą i siedzących tryb życia, dla których krótszy czas trwania jest bardziej tolerowany. tak jak w młodości, dla których krótsze okresy aktywności są przyjemniejsze.