I nie wiem jak ty, ale tego lata chcę wyglądać seksownie w bikini!
Wykonaj skok w przód iw tył z przysiadu do rotacji. Aby cofnąć ćwiczenie, zamiast przełącznika skoku, obracaj jedną nogą na raz na drugą stronę.
Nie ma wątpliwości, że skuteczny plan żywieniowy może wpłynąć na utratę wagi i przyrost masy mięśniowej. Badania wskazują, że jeśli chodzi o utratę wagi lub przyrost masy mięśniowej, około 75 procent równania stanowi plan żywieniowy klienta. Obejmuje to napoje, od wody do nawadniania i napojów zawierających kofeinę do występów po alkohol do rekreacji. W szczególności alkohol może odgrywać kluczową rolę w niszczeniu celów klienta, zwłaszcza jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej.
Synteza mięśni i białek
Synteza białek miofibrylarnych (MPS) jest siłą napędową tego, jak organizm przystosowuje się i reaguje na ćwiczenia. Ta odpowiedź jest bezpośrednio związana z regeneracją i wzrostem mięśni szkieletowych. W okresie regeneracji po treningu MPS jest znacznie podwyższony, co sprawia, że odpowiednie odżywianie ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni. Jest to również czas, kiedy alkohol może negatywnie wpłynąć na zyski.
W rzeczywistości, zgodnie z tym badaniem, spożywanie alkoholu zakłóca regenerację i regenerację mięśni po treningu. W szczególności tempo syntezy białek miofibrylarnych było osłabione, gdy duże ilości alkoholu były spożywane w ciągu ośmiu godzin po wysiłku, szczególnie gdy ćwiczący nie spożywali żadnego białka. Naukowcy doszli również do wniosku, że dodany alkohol osłabił zdolność jednostki do przestrzegania odpowiedniego protokołu regeneracji po treningu. Ponadto badanie wykazało, że nawet odpowiednia ilość białka po treningu nie była w stanie przezwyciężyć negatywnego wpływu alkoholu na MPS.
Układ odpornościowy
Układ odpornościowy składa się z ogromnej liczby komórek, tkanek i przekaźników, które odgrywają kluczową rolę w ochronie organizmu przed infekcjami i gojeniu organizmu po urazach. Silny układ odpornościowy nie tylko poprawia wydajność podczas sesji treningowych, ale także pomaga klientom uniknąć infekcji i kontuzji, które w przeciwnym razie mogą uniemożliwić im pracę w kierunku utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej. Alkohol, zwłaszcza spożywany w nadmiarze, może okazać się obciążeniem dla silnego układu odpornościowego.
Badania wykazały, że układ odpornościowy jest wysoce zintegrowany z naszymi układami neurologicznymi i hormonalnymi, z których wszystkie muszą być w równowadze podczas treningu i regeneracji, aby zoptymalizować wzrost mięśni. Nadmierne spożycie alkoholu może nie tylko prowadzić do niedoboru odporności i zwiększonej podatności na niektóre choroby, ale może również dodatkowo obciążać wątrobę. Ogólnie rzecz biorąc, aktywny i zdrowy układ odpornościowy ma kluczowe znaczenie dla szczytowej wydajności i regeneracji.
Energia
Chociaż w niektórych przypadkach spożycie alkoholu może mieć wpływ na syntezę glikogenu, nie jest to jedyny efekt alkoholu, który może powodować niedobór energii podczas treningu. Alkohol może powodować wzrost ciśnienia krwi i tętna. Zwiększone tętno podczas ćwiczeń aerobowych w połączeniu z dodatkowym stresem powodowanym przez alkohol może sprawić, że ćwiczenia będą cięższe niż powinny, co skutkuje mniej efektywnymi sesjami treningowymi i znacznie mniej zmotywowanymi klientami.
Odwodnienie
Odwodnienie ma szereg negatywnych skutków dla organizmu, od wywoływania uczucia zmęczenia, przez powodowanie niskiej wydajności fizycznej, po zwiększenie głodu i zaburzanie zdolności komórek mięśniowych do wytwarzania ATP. Działając w organizmie zarówno jako środek moczopędny, jak i rozszerzający naczynia krwionośne, alkohol może nasilać odwodnienie, powodując zwiększoną utratę płynów. Po odwodnieniu ludzie są bardziej narażeni na urazy mięśniowo-szkieletowe, takie jak skurcze, naciągnięcia i naciągnięcia mięśni. To zwiększone ryzyko kontuzji może skutkować skróceniem czasu treningu i zmniejszeniem przyrostu masy mięśniowej.
Układ hormonalny
Żadna dyskusja na temat przyrostów mięśni nie byłaby kompletna bez uwzględnienia hormonu wzrostu. Opisywany głównie jako hormon anaboliczny, hormon wzrostu pomaga we wzroście i utrzymaniu tkanek, w tym mięśni i kolagenu. Dokładniej, hormon wzrostu stymuluje obrót białka i MPS podczas i po wysiłku. Ponadto hormon ten pomaga regulować metabolizm.
Alkohol może negatywnie wpływać na ten niezbędny hormon na dwa różne sposoby, z których oba mogą znacząco skrócić przyrost masy mięśniowej:
Wykazano, że alkohol zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może obniżyć poziom hormonu wzrostu nawet o 72 procent.Hormon wzrostu jest wydzielany głównie we wczesnych godzinach snu w nocy. Ponieważ alkohol ma tendencję do zakłócania naturalnych rytmów snu, może zmniejszyć ilość uwalnianego hormonu wzrostu nawet o 70 procent.
Nie można przecenić wpływu jedzenia i picia na osiąganie celów treningowych. Chociaż kluczem do każdego udanego długoterminowego programu treningowego i planu żywieniowego jest umiar, ważne jest, aby zarówno Ty, jak i Twoi klienci zrozumieli wpływ alkoholu na przyrost masy mięśniowej.
Czy kiedykolwiek wracasz do domu po długim dniu pracy i trudno Ci się zrelaksować? Być może zdarza Ci się, że leżąc w łóżku, bierzesz udział w konkursie gapienia się pod sufit, ponieważ następnego ranka masz długą listę zadań do wykonania? Jeśli tak, włączenie kilku regenerujących pozycji jogi przed snem może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby odstresować swoje ciało i zrelaksować umysł.
Joga to forma ćwiczeń, która skupia się na oddechu i świadomości, jednocześnie fizycznie wydłużając ciało. Joga regeneracyjna jest łagodniejszym stylem jogi i skupia się na rozluźnieniu mięśni i spokojnym oddechu. Ponadto angażuje przywspółczulny układ nerwowy w celu zmniejszenia stresu, napięcia mięśniowego i zmęczenia.
Ten styl jogi jest skuteczny przed snem, ponieważ stan bycia lub leżenia w wygodnej pozycji pozwala umysłowi oderwać się od zmartwień i stresu. Aby Twoje doświadczenie było bardziej komfortowe, użyj poduszki, aby podeprzeć głowę i ciało, i połóż się na dywanie, ręczniku lub kocu.
Oto dwie metody, których możesz użyć do określenia czasu spędzonego w każdej pozie:
Metoda czasowa: Przytrzymaj każdą pozycję przez jedną do trzech minut.
Metoda świadomości: Utrzymuj każdą pozycję tak długo, jak czujesz się komfortowo. Przejdź do następnej pozy, kiedy będziesz gotowy.
Użyj tych pięciu błogich pozycji jogi, aby cieszyć się relaksem w zaciszu swojego domu.
Poza: Dolny pies na kanapie
Cel: Ta wszechstronna, niesamowita pozycja wydłuża ciało, w tym klatkę piersiową, plecy, pośladki i tył ud (i jest szczególnie dobre dla dżokejów biurkowych).
Jak się do tego dostać: Połóż ręce na krawędzi kanapy lub innej podwyższonej powierzchni i rozstaw stopy na szerokość barków. Chodź stopami kilka cali do tyłu i zacznij wypychać biodra do tyłu, jednocześnie obniżając górną część ciała. Tułów powinien pozostać równoległy do podłogi.
Poza: gołąb na wznak
Cel: ten regenerujący otwieracz do bioder wydłuża pośladki i zewnętrzne rotatory biodra i może pomóc złagodzić ucisk i ból nerwu kulszowego.
Jak się do tego dostać: Połóż się na plecach z głową i szyją opierając się na poduszce. Postaw obie stopy na podłodze. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą i delikatnie połóż lewą stopę na kanapie lub innej podwyższonej powierzchni. Połóż dłonie na wewnętrznej stronie uda i łydki. Weź kilka głębokich, kojących oddechów, a następnie utrzymuj stały oddech, utrzymując pozę.
Poza: obsługiwany skręt kręgosłupa
Cel: otwarcie bioder, wydłużenie klatki piersiowej i złagodzenie napięcia kręgosłupa.
Jak się do tego dostać: Połóż się na plecach z poduszką podpierającą głowę i szyję. Połóż stopy na podłodze i poduszkę między wewnętrznymi udami a łydkami. Powoli opuść nogi w prawo i ustaw ramiona w wygodnej pozycji. Zacznij od trzech do pięciu głębokich oddechów i kontynuuj oddech w stanie stacjonarnym. Powtórz po drugiej stronie.
Poza: Obsługiwana pozycja leżąca motyla
Cel: Wydłuża wewnętrzną część ud, pachwiny i klatkę piersiową.
Jak się do tego dostać: Umieść trzy poduszki w trójkątnej pozycji. Połóż się na plecach z głową i szyją opierając się na jednej z poduszek. Postaw stopy na podłodze i delikatnie odsuń nogi od ciała, pozwalając nogom spocząć na poduszkach.
Poza: Pozycja nóg do góry
Cel: Ta pasywna, regenerująca pozycja uspokaja umysł, łagodzi łagodne napięcie pleców i nóg oraz delikatnie wydłuża tył ud.
Jak się do tego dostać: Usiądź na podłodze z prawym biodrem blisko ściany. Rozpocznij pochylanie tułowia do ziemi, jednocześnie trzymając prawą, a potem lewą nogę w górę na ścianie. Ustaw biodra w wygodnej pozycji, zwykle bliżej ściany. Pozwól rękom leżeć na ziemi na wysokości ramion. Zamknij oczy i utrzymuj spokojny oddech. Aby zwiększyć komfort tej pozy, umieść poduszkę za głową i szyją.
Niewiele mam jest zadowolonych ze swojego brzucha po urodzeniu dziecka. W rzeczywistości większość z nas jest zaskoczona, że nadal wyglądamy w ciąży. Kiedy zostaliśmy mamami, zmieniło się nie tylko nasze życie, ale także nasze ciała. Aby odzyskać mięśnie brzucha, być może będziemy musieli zmienić sposób, w jaki ćwiczymy.
Badania pokazują, że jeśli stosujesz dietę bez ćwiczeń, stracisz trochę tłuszczu, ale także stracisz beztłuszczową masę ciała – stracisz mięśnie. Aby utrzymać mięśnie, potrzebujesz ćwiczeń. Aby zmienić kształt ciała mamy, potrzebujesz specjalnie zaprojektowanych ćwiczeń, które ukierunkowane są na zmiany zachodzące podczas ciąży.
Siły ciąży i ciężar dziecka ciągną ciało w różnych kierunkach, jak sznurki na marionetce i zmieniają ułożenie ciała. Aby odzyskać swoje ciało, musisz wiedzieć, za które sznurki pociągnąć.
Kiedy spojrzałem na to, jak ciąża I macierzyństwo wpływają na ciało kobiety, odkryłem, że kobieta jest dosłownie ciągnięta do przodu – brzuch, ramiona, a nawet głowa. To nie tylko z ciąży. Po porodzie Twoje codzienne czynności jako mamy nadal popychają Cię do przodu. Nadal trzymasz swoje dziecko przed sobą. Pochylasz się do przodu podczas pchania wózka. Wszystko w macierzyństwie ciągnie Cię do przodu. To jest powód, dla którego zmiany po ciąży pozostają z nami przez lata, a nawet mogą się pogorszyć.
Musimy wykonywać mniej ćwiczeń, które ciągną nas do przodu i wprowadzać nowe ruchy, które przyciągają nas do tyłu.
Podczas „sił ciążowych” nastąpiły trzy główne zmiany, które pojawiły się wokół tułowia:
Rozciągnięty absPrzechylone biodraOsłabiono dno miednicy
Konwencjonalny dogmat ćwiczeń nakazuje nam schudnąć i robić brzuszki, ale wiele kobiet skarży się, że nadal mają tego psiaka w dolnej części brzucha. Dzieje się tak, ponieważ kiedy twoja miednica przechyla się do przodu, powoduje to kołysanie pleców i wystający brzuszek – stan, który często pozostaje w kobiecie nawet po porodzie. W przypadku niektórych matek niewspółosiowość jest tak ekstremalna, że jeśli uda jej się odpowiednio ułożyć ciało, jej żołądek wygląda bardziej płasko, zanim jeszcze schudnie.
Większość programów każe kobietom robić brzuszki. Problem z robieniem brzuszków polega na tym, że mogą pociągnąć jeden ze sznurków – twoje zginacze bioder – w niewłaściwym kierunku. Podczas ciąży te mięśnie stały się krótkie i napięte, a to właśnie zginacze bioder w rzeczywistości ciągną miednicę do przodu. Musimy rozciągnąć zginacze bioder, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha (ruchami innymi niż brzuszki). To przywraca biodra do równowagi, pozbywa się wystającego dolnego brzucha i spłaszcza mięśnie brzucha.
Podczas gdy mówimy o rdzeniu, istnieje delikatny temat, o którym wiedzą tylko matki i odkrywamy go po ciąży. Dno miednicy jest teraz bardzo słabe. Jeśli miałeś jakieś żenujące chwile z kontrolą pęcherza, nie wstydź się! To część tego, co ciąża robi z ciałem kobiety. Ale musimy to naprawić, ponieważ ryzyko nietrzymania moczu w późniejszym życiu znacznie wzrasta, im dłużej kobieta doświadcza nietrzymania moczu po porodzie.
Oto tylko jedna część sekretu płaskiego brzucha. Za każdym razem, gdy wykonujesz ruchy brzucha, które wymagają chrupania, pociągnij brzuch do wewnątrz, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Wyobraź sobie, że wciągasz brzuch bez wstrzymywania oddechu. To angażuje zarówno wewnętrzny rdzeń, jak i dno miednicy, więc otrzymujesz dwa na jeden trening, co daje znacznie lepszy trening całego rdzenia. Nie musisz wykonywać oddzielnych ćwiczeń, aby wzmocnić różne mięśnie – po prostu musisz pracować mądrzej. To jak wielozadaniowość, z którą większość mam jest dobrze zaznajomiona!
Staraj się angażować swój rdzeń podczas wszystkich ćwiczeń, nie tylko tych skupiających się wyłącznie na mięśniach brzucha. Nawet jeśli skupiasz się na górnej lub dolnej części ciała, powinieneś wykonywać ruchy angażujące mięśnie brzucha. Stworzenie silnego rdzenia pomoże ci dać ci siłę, której potrzebujesz do macierzyństwa.
Ćwiczenia brzucha dla nowych mam
Chrupnięcie piłki Usiądź na stabilnej piłce i opuść ją, aż piłka znajdzie się w dolnej części pleców. Z ugiętymi kolanami, połącz rdzeń, aby utworzyć literę C z plecami na podnośniku. Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, odchyl się lekko do tyłu, aby utworzyć małe przedłużenie pleców. Wykonaj 2-3 zestawy po 6-12 powtórzeń.
Statyw T z oporem Stań na rurze do ćwiczeń i podnieś jedną nogę podczas podnoszenia ramion. Utrzymuj biodra równolegle do podłoża, angażując rdzeń. Wykonaj 2-3 zestawy po 6-12 powtórzeń.
Deska boczna z klapką Zacznij od pozycji deski bocznej, z łokciem bezpośrednio pod barkiem. Napnij mięśnie brzucha i otwórz i zamknij nogi jak muszla małża. Pracuj do 2 – 3 zestawów po 30 sekund
Deska z podniesieniem Zacznij od pozycji deski z opaską do ćwiczeń pod rękami. Zaangażuj rdzeń i podnieś jedno ramię, używając mięśni z tyłu barku i górnej części pleców. Zamień strony i powtórz z drugą ręką. Pracuj do 2 – 3 zestawów po 30 sekund
Lato tuż za rogiem, co oznacza wakacje, imprezy przy basenie, grille i wesela. Ale nawet jeśli Twój kalendarz społecznościowy jest pełny, ważne jest, aby być na bieżąco z treningami, abyś mógł wyglądać i czuć się najlepiej na wszystkich tych wydarzeniach. Aby pomóc Ci zachować motywację, poprosiliśmy niektórych z naszych najlepszych zawodowców fitness, aby podzielili się swoimi ulubionymi piosenkami, przy których można się bawić podczas treningu. Wierz lub nie, ale odpowiednia muzyka może nie tylko sprawić, że Twoje treningi będą przyjemniejsze, ale także poprawią Twoją wydajność, więc podkręć głośność i ruszaj się!
„Szczęśliwy” Pharrel Williams
Jak możesz nie być szczęśliwy, kiedy masz tę piosenkę?! Teksty są radosne, a rytm jest radosny! –Chris Freytag, ACE PT, GFI, trener zdrowia
„Lato” Calvina Harrisa
To świetna muzyka taneczna – rockowy beat i łatwe teksty.-Chris Freytag, ACE PT, GFI, trener zdrowia
„Praca w pracy” autorstwa Britney Spears
Britney nigdy nie zawodzi, jeśli chodzi o optymistyczne, motywujące melodie. Jej najnowszy singiel przypomina nam, że dzięki ciężkiej pracy sami czerpiemy szczęście. I nie wiem jak ty, ale tego lata chcę wyglądać seksownie w bikini! "Chcesz Lamborghini – Sip martini – Wyglądaj gorąco w bikini – Lepiej pracuj!” – Shana Verstegen, ACE PT
„#SELFIE” autorstwa The Chainsmokers
Zabawna, ale optymistyczna i motywująca piosenka, która zdecydowanie oddaje klimat lata 2014. Ze wstydem mogę powiedzieć, że #SELFIE znajduje się teraz na szczycie mojej listy odtwarzania. – Shana Verstegen, ACE PT
"Bądź moim kochankiem" przez La Bouche
To jedna z moich ulubionych piosenek na mojej osobistej liście odtwarzania na lato.
