Podržte 30 sekund, poté se otočte a vraťte se na začátek

Vyberte si ten, který odpovídá vaší osobní kondici. Vyzkoušejte to dnes, tělocvična není nutná! 

Pohyby jako „Dragbell Plank Lateral Drag“ (ukázáno výše Botsfordem a vysvětleno níže) pomáhají posilovat svaly zad, podporují dobré držení těla, podporují pohyblivost a pomáhají snižovat riziko chronických bolestí zad. Všechny fotografie od Doctor’s Ask

Možná na své zádové svaly nemyslíte příliš často – z dohledu, z mysli, že? Ale pravděpodobně jim budete chtít věnovat trochu větší pozornosti.

Silné zádové svaly jsou nezbytné pro podporu silných svalů na přední části těla (abs a jádrové svaly, mluvíme o vás!). Silné zádové svaly navíc podporují správné držení těla a mohou pomoci udržet chronické problémy, jako jsou bolesti dolní části zad, na uzdě.

« Naše záda nás podporují, což nám umožňuje stát, ohýbat se a v zásadě provádět všechny potřebné lidské činnosti, » vysvětluje Eric Botsford, osobní trenér s certifikací National Strength and Conditioning Association a kreativní ředitel ve společnosti Tough Mudder Inc.

SOUVISEJÍCÍ: Vše, co potřebujete vědět o cvičení a jak zůstat fyzicky fit

A neměli bychom schopnost dělat tyto typy základních pohybů považovat za samozřejmost. « Lidé sedí více než kdy jindy – a v důsledku toho jsou naše záda slabší, a proto náchylnější ke zranění, » říká Botsford.

Podle odhadů Národních zdravotních ústavů bude osmdesát procent dospělých pravděpodobně alespoň jednou v životě trpět bolestmi zad. (1) „Udržování zdravých a silných zad je klíčem k dlouhému a plnohodnotnému životu nezávisle,“ říká Botsford.

Některé hlavní zádové svaly, které chcete udržovat v dobrém provozním stavu, pokud jde o držení těla, rozsah pohybu a pohyblivost, zahrnují trapéz, latissimus dorsi, kosodélníky, vzpřimovače, levatorové lopatky a několik hlouběji ležících svalů, které probíhají rovnoběžně s páteří. (2)

Stejně jako u každého nového tréninku budete chtít být opatrní a nepřidávat příliš velkou intenzitu příliš rychle (a pokud máte nějaké zranění, zdravotní stav nebo otázky, je vždy dobré se poradit se svým lékařem), říká Botsford . Pamatujte však, že tyto druhy cvičení jsou opravdu důležité, dodává. « Pokud potřebujete pomoc, abyste se ujistili, že jste na správné cestě, najděte si trenéra, který vás provede kroky postupu. » ”

SOUVISEJÍCÍ: Proč silový trénink posiluje vaše zdraví a kondici

Jak vám vedení deníku symptomů může pomoci zvládat zánětlivé bolesti zad

Sledování bolesti, ztuhlosti a dalších příznaků může pomoci určit účinnou léčbu a zabránit progresi do vážnějšího stavu.

Článek

Jak cvičit

Botsford vyvinul tři různá cvičení, z nichž každé cílí na všechny svaly zad – a jsou navrženy pro jakoukoli úroveň kondice, na které se právě nacházíte. Pokud cviky na záda aktuálně nepatří do vaší kondiční rutiny, začněte okruhem pro začátečníky. Až budete připraveni na další výzvu, přejděte k přechodným a pokročilým obvodům.

Pro jakýkoli okruh si vyberete, Botsford doporučuje absolvovat tři kola každého ze tří cvičení, podle schématu 30 sekund práce, poté 30 sekund odpočinku. Dělejte to dvakrát týdně, a jak budete silnější, zaměřte se třikrát týdně.

Budete potřebovat pár těžkých vah (nebo těžké knihy, které mají přibližně stejnou hmotnost) a pár lehkých nebo středních gramáží (nebo konzervy).

Okruh pro začátečníky

1. Držení kyčelního závěsu

přes GIPHY

Postavte se s chodidly na šířku boků a ramen, paže po stranách. Udržujte kolena mírně pokrčená (spíše než uzamčená) a ramena mějte stažená (spíše než napnutá směrem k uším).

Udržujte spodní část zad přirozeně klenutou, tlačte boky co nejvíce dozadu a snižte trup sklopením v bocích. Snižujte, dokud váš trup nebude s podlahou svírat úhel 45 stupňů (nebo co nejblíže k ní). Podržte 30 sekund, poté se otočte a vraťte se na začátek.

2. Duté držení

přes GIPHY

Ležte lícem nahoru na podlaze s dlouhýma nohama a rukama nataženýma přes hlavu. (Zvyšte intenzitu držením jedné ze svých vah v rukou.) Při zvedání paží a nohou zatlačte spodní část zad na podlahu, aby vaše tělo vytvořilo písmeno C (ramena a chodidla by se měla vznášet několik palců nad podlahou). Stiskněte svaly abs a zadek a vydržte jednu minutu.

3. Mrtvý tah činky

přes GIPHY

Postavte se chodidly na šířku boků a před boky držte v každé ruce lehkou nebo těžkou činku, dlaně směřujte ke stehnům. Stiskněte ramena k sobě, poté sklopte boky, abyste se ohnuli, snižte činky podél předních nohou, dokud nebude trup rovnoběžně se zemí. Vraťte se do stoje a soustřeďte se na to, jak váhu těla posunete dolů přes střední část chodidla. Opakujte 30 sekund, dávejte pozor na formu a nespěchejte žádnou část pohybu.

Mezilehlý obvod

1. Činka ohnutá přes řádek

přes GIPHY

Postavte se nohama na šířku boků a v každé ruce po stranách držte lehkou nebo středně těžkou činku. Vyklápějte se dopředu v bocích, dokud váš trup nevytváří s podlahou úhel 45 stupňů (nebo co nejblíže k němu), takže činky můžete viset pod rameny a zápěstí směřovat dovnitř. Vytáhněte činky nahoru vedle žeber , natáhněte lokty rovně dozadu a paže držte pevně v bocích. Pomalu spusťte závaží zpět do výchozí polohy. Opakujte 30 sekund.

2. Činka vzad

přes GIPHY

Postavte se s chodidly na šířku boků a po stranách držte v každé ruce lehkou nebo středně těžkou činku. Vyklápějte se dopředu v bocích, dokud váš trup svírá s podlahou úhel 45 stupňů (nebo co nejblíže k němu), takže činky můžete viset pod rameny, zápěstí směřovat dovnitř. Udržujte mírný ohyb v loktech, zvedejte činky vzhůru a ven do strany, dokud nedosáhnou výšky ramen. Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy. Opakujte 30 sekund. Zvyšte intenzitu pomocí nejtěžších činek.

3. Činka Farmer Carry

přes GIPHY

Postavte se s chodidly na šířku boků nebo méně od sebe a těžkými činkami na podlaze vedle každé nohy. Skloňte se, abyste zvedli činky, projíždějte patami a zvedejte závaží. Postavte se vysoko, ramena dozadu a jádro zapojte se závažími visícími vedle stehen a krátkými, rychlými kroky se posuňte dopředu alespoň o 50 stop. Otočte se a pokračujte v chůzi celkem 30 sekund.

Pokročilý obvod

1. Mrtvý tah jednoramenného kufru

přes GIPHY

Postavte se s chodidly na šířku boků, těžkou činkou na podlaze u pravé nohy. Skloňte se, abyste zvedli činku, a zaměřte se na to, abyste svou tělesnou hmotnost srazili přes paty, abyste zvedli váhu nahoru, dokud nebude váš trup zpět ve vzpřímené, stojící poloze. Pomalu snižte váhu zpět na zem. Pokračujte 30 sekund, poté opakujte na opačné straně.

2. Houpačka s činkami

přes GIPHY

Postavte se s chodidly na šířku boků a oběma rukama držte těžkou činku, svírající se shora. Zatlačte boky dozadu, kolena mírně pokrčená a snižte hrudník, abyste činku přenesli mezi nohy. Zatlačte boky dopředu a pomalu houpejte činkou až do výšky ramen. Obraťte pohyb a pomalu houpejte závaží zpět mezi nohy. Pokračujte 30 sekund.

3. Činka Plank Boční přetažení

přes GIPHY

Položte lehkou nebo těžkou činku na levou stranu těla. Začněte v horní části klikové polohy položením dlaní na zem přímo pod ramena a chodidly chodidla dozadu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen k patám nad zemí. (Pokud nemůžete udržet svoji váhu, klesněte na kolena, aby bylo vaše tělo v přímé linii od ramen po kolena.) Sáhněte pravou rukou pod a skrz levou stranu těla, abyste uchopili okraj váhy, pak ji pomalu přetáhněte a položte na pravou stranu těla. Vraťte pravou dlaň na podlahu, levou rukou uchopte závaží a pomalu jej přetáhněte zpět na levou stranu těla. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje o zdravém životě!

Redakční zdroje a ověřování faktů

Informační list o bolestech zad. Národní institut neurologických poruch a mrtvice. 7. srpna 2018. Henson B, Edens MA. Anatomie, záda, svaly. StatPearls. 23. prosince 2018. Ukázat méně

Nejnovější ve fitness

7 tipů, jak se dostat zpět do rutiny cvičení, pokud vás pandemie narušila

Pokud vás chaos COVID-19 přivedl do rutiny bez cvičení nebo energie, nejste sami. Zde je návod, jak se můžete vrátit do starých kolejí.

Od Quinn Phillips, 27. dubna 2021

Jak vyčistit domácí posilovnu

Veřejné tělocvičny nejsou jediné plné zárodků. Zde lékaři sdílejí osvědčené postupy, jak udržet domácí posilovnu čistou a zdravou.

Od 26. Aleisha Fetters, 26. března 2021

Nejlepší fitness aplikace

Od běhu po bootovací tábor až po jógu je zde 10 fitness aplikací, které vám pomohou shodit přebytečná kila, která jste si mohli přibalit během pandemie koronaviru.

Od Hedy Marks 4. února 2021

5minutové expresní cvičení na celé tělo

Krátký čas? Stále můžete vyrazit trénink celého těla od trenéra Britany Williamsové-není potřeba žádné vybavení.

Od Moiry Lawlerové, 28. ledna 2021

5minutové silové cvičení celého těla s Kelsey Wells

Wells, osobní trenér, navrhl tuto rutinu bez vybavení, abyste mohli pracovat s celým tělem kdykoli a kdekoli.

Od Moiry Lawlerové, 12. ledna 2021

Studie: Mohou fitness trackery a aplikace posílit rutinu vašeho cvičení?

Nová data naznačují, že ano, ale výsledky mohou být lepší, pokud používáte zařízení s nastavováním cílů a dalšími podpůrnými funkcemi.

Od Sari Harrar 23. prosince 2020

Neseďte tam: Malé cvičení tvoří celý den sezení

Nová studie zjistila, že 30 až 40 minut mírné až dynamické fyzické aktivity může působit proti celodennímu sezení u stolu a pomůže vám resetovat po. . .

Od Don Rauf, 27. listopadu 2020

Pětistupňový strečingový návyk, který vám dodá energii, odpočinek a větší mobilitu

Udržování svalové končetiny je důležité pro zdravý pohyb, vyhýbání se zranění a dobré stárnutí. Zde je návod, jak začít dnes.

Od Jessicy Migala 8. října 2020

Chytré zdraví: Vyzkoušel jsem fitness zrcadlo Echelon Reflect pro domácí cvičení-tady se stalo

Od Lauren Del Turco, 21. září 2020

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro vypracování každé části vašeho těla

Žádné vybavení? Žádný problém. Stále můžete cvičit na celém těle s použitím vlastní váhy jako odporu.

Od Moiry Lawler, 1. září 2020 “

Echelon Reflect je namontované fitness zrcátko, které nabízí řadu domácích tréninků. Echelon Fitness

Jméno Lauren Del Turco

Věk 26

Proč jsem to zkoušel, abych se vešel do více tréninků, aniž bych musel chodit do posilovny

Od vstupu do plaveckého týmu na střední škole bylo cvičení hlavní součástí mého života. V následujících letech jsem trénoval a absolvoval triatlon, dostal jsem závislost na domácích cvičných DVD, vyzkoušel jsem si kulturistiku a začal jsem hrát v CrossFitu.

Když jsem narazil na interaktivní fitness zrcátko Echelon Reflect, neváhal jsem vyzkoušet nový způsob cvičení, zaujalo mě to. Koncept: Tato montovatelná zrcadla vám umožňují procházet různé tréninky, vybrat, které byste chtěli dělat, a poté je sledovat společně s trenérem – to vše při sledování vašeho odrazu.

Co je to Echelon Reflect?

Echelon nabízí dvě montovatelná fitness zrcadla: Reflect 40 ”a Reflect 50” Touch. Zkoušel jsem přesně to, jak to zní: 50palcové zrcadlo s 32palcovým dotykovým displejem HD. Po namontování zrcadla na televizní stojan nebo zeď se připojte k Wi-Fi a pomocí Bluetooth jej synchronizujte s vaším fitness trackerem (pokud chcete na obrazovce vidět svůj srdeční tep a spálené kalorie) nebo sluchátka.

Samotné zrcadlo stojí 1 599 dolarů. 99, a předplatné pro přístup k hodinám fitness zrcadla naživo a na vyžádání je dalších 39 $. 99 za měsíc. Je to strmá cena, ale stojí za zmínku, že s mnoha domácími fitness stroji s možnostmi živé třídy, včetně kol a běžeckých pásů Peloton, zaplatíte jednu cenu za vybavení a další poplatek za streamování tříd a obsahu.

Zrcadlo samo o sobě je dotyková obrazovka, takže když se nepoužívá oficiální webové stránky idealica, vypadá jako zrcadlo. Když ho ale zapnete, můžete procházet různými tréninky a přitom se vidět v odrazu.

Předplatné třídy Echelon Reflect nabízí 10 kategorií cvičení, včetně kardio, jógy, síly a meditace. Možnosti cvičení můžete filtrovat podle instruktora nebo délky, sezení v rozmezí 5 až 80 minut. K dispozici jsou také hodiny na vyžádání a živé lekce.

SOUVISEJÍCÍ: 61 tělocvičen, studií a fitness instruktorů, kteří právě teď nabízejí online cvičení

Zde je to, co se stalo, když jsem to zkoušel

Nastavení nebylo pro nováčky. Sestavení stojanu a připevnění zrcadla trvalo mému snoubenci solidní dvě hodiny. Bylo zapojeno mnoho šroubů a dalších malých kousků.

První cvičení, které jsem vyzkoušel, bylo krátké silové cvičení s názvem „Mrtvý tah, sedni si. « Popis třídy to nezmínil, ale došel jsem k závěru, že 15minutová hodina bude vyžadovat závaží pro mrtvý tah, a tak jsem popadl svůj pár 12kilových činek. »

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší cvičení pro silnější záda (která můžete udělat doma)

Třída nakonec vyžadovala tři sady činek (lehké, střední a těžké), ale dokázal jsem si vystačit s tím, co jsem měl. Třída zůstala věrná svému názvu. Procházel jsem kolo za kolem mrtvého tahu a sedů 15 minut. Moc jsem se nezapotil, ale po rychlém cvičení jsem cítil energii.

Další cvičení, které jsem zkusil, byla 10minutová lekce s názvem „Úvod do meditace“, popsaná jako série plynulých póz a sekvencí. Instruktor strávil prvních pár minut vysvětlováním, o čem je meditace, a poté provedl diváky několika uzemňovacími úseky, než nás usadil, zavřel oči, uvolnil tělo a soustředil se na dech. Přišlo mi to velmi uvolňující.

Pro svou třetí hodinu jsem měl v plánu naladit se na živou lekci jógy Vinyasa. Nastavil jsem připomenutí, abych se připojil ke třídě v 9:15 hod. m. , vyvalila podložku na jógu a klepala, aby se naladila, až nadejde čas. Třída se na minutu nebo dvě naložila a pokračovala ve vyrovnávání. Asi po 10 minutách jsem to vzdal. Moje internetové připojení bylo solidní a nikdy jsem neměl problém s načítáním jiných tříd.

Zkusil jsem to znovu další den, tentokrát naladěním na 20minutovou hodinu „Kardio a síla s činkami“. Po pár minutách načítání vyskočil instruktor a seznam skladeb ve třídě začal narážet. Jediný problém: Neslyšel jsem instruktora. Po minutě nebo dvou (během nichž se zdálo, že mluví se svou produkční posádkou) začal fungovat její mikrofon a začala třída. Než jsme si udělali přestávku ve vodě a poté zopakovali další dvě kola, prošli jsme pěti aerobními a silovými pohyby, včetně běhů na vysoká kolena a tlaků na činky. Navzdory technickým obtížím byla tato třída nakonec mým oblíbeným z těch, které jsem zkoušel. Rozhodně jsem se zapotil a měl pocit, že jsem svých 20 minut strávil dobře.

Když pomineme technické potíže, pomohlo mi vidět můj odraz v průběhu celého tréninku a porovnat moji formu s trenérovou formou.