Studienteilnehmer teilten ihre Ernährungsprotokolle über einen Median von 7,1 Jahren
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie nur ein Lebensmittel nach dem anderen eliminieren, damit Sie das genaue Lebensmittel herausfinden können, das die Probleme verursacht, ohne mehr als nötig zu entfernen, sagt Kennedy. „Es ist nie eine gute Idee, über einen langen Zeitraum ganze Lebensmittelgruppen zu eliminieren. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, wenden Sie sich also an einen Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken“, sagt sie.
Es ist auch wichtig zu verstehen, dass sich Ihr Körper und Morbus Crohn im Laufe der Zeit verändern können und Lebensmittel, die Sie noch nie zuvor gestört haben, Probleme verursachen können. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Crohn-Symptome plötzlich häufiger aufflammen, brechen Sie Ihr Tagebuch aus und beginnen Sie wieder, ein Ernährungstagebuch zu führen.
Obwohl die Kontrolle Ihrer Ernährung es Ihnen nicht ermöglicht, Morbus Crohn vollständig zu kontrollieren, kann sie Schübe verhindern und Ihnen helfen, mehr symptomfreie Tage zu genießen.
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Der häufige Verzehr von Lebensmitteln mit Salz, Zuckerzusatz und Fett – wie z. B. in einer Packung enthalten – kann zur Gewichtszunahme beitragen und das Risiko für Stoffwechselprobleme erhöhen. iStock
Sie könnten sich bei Hunger an den Automaten wenden, aber eine neue Studie deutet darauf hin, dass ultraverarbeitete Lebensmittel – solche, die industriell mit mehreren Zutaten und Zusatzstoffen hergestellt werden – Ihr Leben um Jahre verkürzen können.
Die Studie, die am 11. Februar 2019 in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, verwendete selbst berichtete Daten von 44.551 Teilnehmern der französischen NutriNet-Santé-Studie, einer laufenden Studie, die 2009 begann. Die Studienteilnehmer teilten ihre Ernährungsprotokolle über einen Median von 7. 1 Jahre. Das Durchschnittsalter zu Beginn betrug 56,7 Jahre, 73 Prozent der Teilnehmer waren Frauen.
In der Studiengruppe machten ultraverarbeitete Lebensmittel fast 34 Prozent der durchschnittlichen täglichen Kalorienaufnahme der Teilnehmer aus. Forscher beobachteten, dass ein Anstieg des Verzehrs dieser Art von Lebensmitteln um 10 Prozent mit einem um 14 Prozent höheren Risiko für einen frühen Tod jeglicher Ursache verbunden war. Mit anderen Worten, die Studienautoren beobachteten, dass, wenn ultraverarbeitete Lebensmittel einen größeren Teil der Ernährung einer Person ausmachten, diese Person ein erhöhtes Risiko für einen frühen Tod zu haben schien.
Während die Studie in Frankreich durchgeführt wurde, stellen Forscher fest, dass Amerikaner mehr ultraverarbeitete Lebensmittel (58 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme) konsumieren als die Studiengruppe.
„Wir könnten daher denken, dass diese Assoziationen in der US-Bevölkerung stärker sein könnten, da die Amerikaner möglicherweise mehr ultraverarbeitete Lebensmittel konsumieren“, sagen die Studienautoren Bernard Srour, PharmD, MPH, und Mathilde Touvier, PhD, beide von der Universität Paris 13 und das Nationale Forschungsteam für Epidemiologie. Da es sich bei den Studienteilnehmern um Freiwillige handelt, die sich ihrer Gesundheit und Ernährung bewusster sind, ist es möglich, dass die allgemeine Bevölkerung mehr ultraverarbeitete Lebensmittel isst, fügen die Forscher hinzu.
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Was genau qualifiziert als „verarbeitete“ Lebensmittel?
Die Studie definiert verarbeitete Lebensmittel mithilfe des NOVA-Lebensmittelklassifizierungssystems, das Lebensmittel in vier Gruppen einteilt. Lebensmittel der Gruppe 1 sind unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel, die direkt von Pflanzen oder Tieren gewonnen werden, wie frisches Obst und Milch. Lebensmittel der Gruppe 2 sind Substanzen, die aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie Ölen, Butter, Zucker und Salz gewonnen werden. Lebensmittel der Gruppe 3 werden „verarbeitet“ und hergestellt, indem Salz, Öl und andere Zutaten zu unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt werden; zum Beispiel Obst in Sirup und frisch gebackenes Brot. Lebensmittel der Gruppe 4 sind „ultraverarbeitet“ und umfassen kohlensäurehaltige Getränke, Eiscreme, Energieriegel, Fertiggerichte und Hot Dogs.
„Wenn verarbeitete Lebensmittel hergestellt werden, fügen sie normalerweise Salz, Zucker und Fett hinzu und nehmen wahrscheinlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe weg, die in diesen Lebensmitteln natürlich vorkommen. Es gibt Bedenken hinsichtlich beider Seiten – was hinzugefügt wird und wie es sich auf Ihre Gesundheit auswirkt und was entfernt wird und wie es sich auf Ihre Gesundheit auswirkt“, sagt Lynn Grieger, RDN, CDE, eine Gesundheits-, Ernährungs- und Fitnesstrainerin in eigener Praxis in Prescott, Arizona . Grieger, der auch medizinischer Gutachter für Everyday Health ist, war an der Studie nicht beteiligt.
Die französische Regierung hat sich zum Ziel gesetzt, den Verzehr von ultraverarbeiteten Lebensmitteln bis 2021 um 20 Prozent zu reduzieren. Basierend auf ihren Ergebnissen und den nationalen französischen Ernährungsanforderungen empfehlen die Studienautoren, die Menge an ultraverarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, zugunsten von frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln.
Greiger stimmt dem zu und fügt hinzu, dass eine im Januar 2016 in der Zeitschrift BMJ Open veröffentlichte Studie ergab, dass ultraverarbeitete Lebensmittel zu fast 90 Prozent der gesamten Aufnahme von zugesetztem Zucker in den Vereinigten Staaten beitragen.
„Jede [U. S. ] Gesundheitsorganisation hat empfohlen, wegen der negativen Auswirkungen auf die Gesundheit weniger Zucker zu essen“, sagt sie. Wie bei anderen Zusätzen, die zur Herstellung von verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden, steht „Natrium in direktem Zusammenhang mit der kardiovaskulären Gesundheit, insbesondere dem Blutdruck und dem Schlaganfallrisiko. Fett scheint sowohl bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch bei einigen Krebsarten einen Unterschied zu machen“, sagt sie.
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Wie können verarbeitete Lebensmittel Ihrer Gesundheit schaden?
Zu den Einschränkungen der Studie gehörten, dass die Teilnehmer ihre Lebensmittelprotokolle selbst berichteten und dass die Teilnehmer gesundheitsbewusster sind als die allgemeine Bevölkerung, was bedeuten kann, dass die Sterblichkeitsraten und die Aufnahme ultraverarbeiteter Lebensmittel wahrscheinlich niedriger sind als die der allgemeinen Bevölkerung. Die Nachbeobachtungszeit war relativ kurz, stellen die Forscher fest, und die Mehrheit der Teilnehmer waren Frauen.
Studienautoren sagen, dass mehr Forschung erforderlich ist, um ihre Ergebnisse zu bestätigen, weisen jedoch darauf hin, dass das Nährwertprofil dieser ultraverarbeiteten Lebensmittel, Zusatzstoffe und die industrielle Lebensmittelverarbeitung dafür verantwortlich sein könnten. So erklären sie es:
Ernährungsqualität Im Durchschnitt sind ultraverarbeitete Lebensmittel arm an Ballaststoffen und Vitaminen und enthalten mehr Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren. Aber die Studie berücksichtigte die Ernährungsqualität, so dass sie ihre Ergebnisse wahrscheinlich nicht vollständig erklärt, sagen sie.
Lebensmittelzusatzstoffe In Tierstudien wurde gezeigt, dass einige Lebensmittelzusatzstoffe Auswirkungen auf chronische Krankheiten haben. Laut einer im November 2017 in der Zeitschrift Frontiers in Immunology veröffentlichten Übersicht können Verdickungsmittel, Konservierungsstoffe und künstliche Süßstoffe die Immunfunktion beeinträchtigen und zu Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes beitragen.
Kunststoffverpackungen Ultraverarbeitete Lebensmittel werden häufig in Kunststoff verpackt, der Stoffe enthält, die in das Lebensmittel übergehen können. BPA (Bisphenol A), das häufig in bestimmten Kunststoffen und Konserven vorkommt, kann laut einer im Oktober 2015 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Studie den Hormonspiegel stören und die reproduktive Gesundheit von Frauen beeinträchtigen.
Während der Verarbeitung gebildete Verbindungen Einige Verbindungen wie Acrylamid und Acrolein, die sich durch Erhitzen bei hoher Temperatur bilden, können laut einer im August 2014 im Journal of the American Heart Association veröffentlichten Studie mit einem erhöhten Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
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4 Tipps, um weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen
Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, nicht oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen, aber es kann schwierig sein, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Grieger sagt, dass die Ergebnisse der Studie eine Erinnerung daran sind, dass Sie gesündere und durchdachte Entscheidungen treffen können. Sie schlägt einige Möglichkeiten vor, um kleine Änderungen vorzunehmen:
Lesen Sie die Nährwertangaben und wählen Sie eine Option mit der geringsten Menge an Natrium und Zuckerzusatz. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des Office of Disease Prevention and Health Promotion empfehlen Amerikanern, weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich zu nehmen. Kalorien aus zugesetztem Zucker sollten nicht mehr als 10 Prozent pro Tag betragen; für eine 2.000-Kalorien-Diät sind das etwa 12 Teelöffel. Achten Sie auf eine minimale Anzahl von Zutaten und auf Zutaten, die Sie in verpackten Lebensmitteln erkennen. Kochen Sie einmal pro Woche das Abendessen zu Hause, anstatt auszugehen. Kaufen Sie mehr frisches Obst anstelle von verarbeiteten Sorten (z. B. in Dosen und in Sirup). Gefrorenes Obst wird in höchster Frische gepflückt und ist auch eine gesunde Option.
„Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Gesundheit komplex ist; Es ist nicht nur eine Sache, sondern eine Menge kleiner Dinge“, sagt Grieger. „Ich möchte die Leute dazu befähigen, zu sagen: ‚Ja, ich kann eine Wahl treffen, ich kann ein Lebensmitteletikett lesen und etwas wählen, das nicht so stark verarbeitet ist. ’“
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Sie fragen sich, warum Sie ein Nickerchen brauchen? Schauen Sie sich Ihre Routine an.
Es wird Ihnen schwer fallen, jemanden zu finden, der nicht ab und zu ein Nickerchen macht oder den Einbruch am Nachmittag erlebt, aber wenn Sie ständig das Gefühl haben, sich in die Länge zu ziehen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Routine genauer unter die Lupe zu nehmen. Wenn Sie keinen entsprechenden Gesundheitszustand haben und jede Nacht genug Augenlider bekommen, können Sie für die ständige Müdigkeit verantwortlich sein. Hier sind 8 Energie-Zapping-Gewohnheiten, die Sie heute ändern können.
1. Du isst zu viel Zucker. Während das Bonbonglas ein offensichtlicher Schuldiger ist, sind raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Reis, Chips und Müsli auch eine wichtige Zuckerquelle. Diese Art von Einfachzucker wird vom Körper schnell verdaut, was zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels führt, der Sie müde macht. idealica nebenwirkung Achten Sie darauf, raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornsorten zu ersetzen, um einen dauerhaften Energieschub zu erzielen.
2. Du trainierst nicht genug. Es mag widersprüchlich erscheinen, dass das Aufbringen von Energie diese tatsächlich erhöht, aber das Hinzufügen eines Trainings zu Ihrer täglichen Routine gibt Ihnen einen kurzfristigen Energieschub. Außerdem verbessert regelmäßige Bewegung die Schlafqualität, wodurch Sie sich letztendlich ausgeruhter fühlen.
3. Sie lassen das Frühstück aus. „Das Frühstück auszulassen kann definitiv zu einer niedrigen Energie am Morgen beitragen“, sagt Johannah Sakimura, MS und Everyday Health Bloggerin. „Es ist wichtig, deinem Körper nach einer längeren Fastenzeit gute Energie zu geben, um den Tag zu beginnen.“ Ohne diese Energie läuft dein Körper leer – und du wirst bis zur Mittagszeit hungern und eher ungesunde Entscheidungen treffen, die zu einem Einbruch am Nachmittag führen im Blutzucker. « Versuchen Sie, gesunde Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte mit einer Proteinquelle wie Eiern, Nüssen oder Milchprodukten zu kombinieren. Die Kohlenhydrate geben Ihnen einen anfänglichen Schub und das Protein hilft Ihnen, bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zu bleiben. » sagt Sakimura.
4. Du sitzt zu viel. Längeres Sitzen schadet nicht nur Ihrer Gesundheit (nur eine Stunde Sitzen wirkt sich auf Ihr Herz aus!), sondern ist auch ein großer Energiefresser. Auch wenn Sie nur ein paar Minuten aufstehen und sich bewegen, können Sie Ihr Blut durch Ihren Körper zirkulieren lassen und den Sauerstoff in Ihrem Blut erhöhen, wodurch letztendlich mehr Sauerstoff an Ihr Gehirn gesendet wird, was die Wachsamkeit erhöht. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, versuchen Sie diesen Schritt weiter, um Ihr Blut am Laufen zu halten.
5. Du trinkst zu viel Koffein. Egal, ob es sich um eine Dose Limonade oder das ständige Nachfüllen Ihrer Kaffeetasse handelt, viele der Getränke, nach denen wir greifen, wenn wir uns müde fühlen, sind voller Koffein – ein Stimulans, das Ihnen einen schnellen Ruck verschafft, Sie aber auch kurz danach zusammenbrechen lässt, wenn Sie zu viel schlucken. Wenn Sie bis zum Nachmittag koffeinhaltige Getränke trinken, können sich diese außerdem auf Ihre Schlafqualität auswirken. Wenn Sie ein Kaffeetrinker sind, wechseln Sie am späten Vormittag zu Wasser und ersetzen Sie Soda durch Selters für einen sprudelnden Nachmittags-Muntermacher ohne Absturz.
6. Du bist dehydriert.
