Invece, vai lentamente e solleva le scapole dal pavimento.
Il medico ti dà un severo avvertimento su una conseguenza negativa per la salute che potresti riscontrare. Oppure i tuoi vestiti iniziano a diventare troppo stretti, specialmente quel paio di jeans che ami e a cui non vuoi rinunciare. Da bambini e adolescenti, iniziamo a sviluppare il modello di rimandare le faccende fino a quando non dobbiamo farle. Sappiamo che dobbiamo farli, ma non lo facciamo finché un genitore o un’altra forza esterna non ci costringe a farlo. Potremmo eventualmente farli, ma non è una scelta che abbracciamo. Abbassiamo le spalle, ci muoviamo lentamente e lasciamo che il nostro linguaggio del corpo trasmetta quanto siamo disinteressati a svolgere le nostre faccende.
Alcune faccende, come portare fuori la spazzatura o fare il bucato, devono essere fatte solo una o due volte a settimana. La salute è una scelta quotidiana, anche momento per momento, quindi non può esistere nello spazio di lavoro.
SCELTA
Decidi di agire. Scegli di fare della salute una priorità. Segui i comportamenti malsani un po’ meno spesso e fai quelli sani un po’ più frequentemente. Passano un paio di settimane e stai andando abbastanza bene. Ma poi succede qualcosa. Potrebbe essere una scadenza al lavoro, alcuni giorni di te o un bambino a casa malato o una situazione personale stressante che si presenta. E all’improvviso sei di nuovo fuori strada.
Hai scelto di agire. Tuttavia, senza un forte appello, è facile che la tua energia venga dirottata su questioni più urgenti. Di conseguenza, l’importanza della salute passa di nuovo in secondo piano e si attende che « le cose si sistemino » prima di tornare in palestra.
Oppure hai deciso di cambiare in meglio. Ad esempio, hai scelto di smettere di mangiare una coppa di gelato quasi tutte le sere mentre guardi la televisione. Ma… vuoi ancora il gelato. Le tue azioni puntano verso una direzione mentre i tuoi desideri puntano verso un’altra. E fare ripetutamente l’opposto di ciò che desideri è una ricetta per la miseria.
DESIDERIO
È più facile inseguire qualcosa quando lo vuoi. Lo voglio davvero. Per continuare con il nostro esempio precedente, se non desideri più il gelato, è più facile evitare di mangiarlo. Diventa irrilevante. Questa è la versione alimentare del principio della relazione osservato una volta da Elie Wiesel: « L’opposto dell’amore non è l’odio, è l’indifferenza ». Il tuo desiderio è la salute, quindi l’opposto della salute diventa sempre meno importante per te.
Più precisamente, quando crei il desiderio di comportamenti positivi per la salute (piuttosto che solo per evitare quelli malsani), hai la formula magica per l’armonia e il successo per tutta la vita con la salute.
Considera questa regola che ho iniziato a usare con tutti i miei clienti di coaching sulla salute: « Non mangiare cibo o fare esercizi che sai che non ti piacciono ».
Il senso di sollievo che questo approccio ti darà è incredibilmente liberatorio. Dopotutto, non c’è un cibo che devi mangiare o uno stile di esercizio che devi eseguire. Se puoi ottenere gli stessi benefici da qualcosa che ti piace fare, allora è quello che devi scegliere. (Un avvertimento a questa regola è che devi provare qualcosa più di una volta per avere la vera esperienza e sapere con certezza se è per te o no.)
L’ho visto accadere in prima persona in Funtensity, l’allenamento che fonde la scienza del cervello con l’allenamento a intervalli ad alta intensità, nominato una delle tendenze da tenere d’occhio di ACE nel 2018 (https://www.acefitness.org/education-and-resources /professional/articoli-esperti/6892/8-fitness-trends-for-2018). Diventa più facile rimanere coerenti perché il senso di divertimento crea il desiderio di continuare. Il divertimento crea emozioni positive, che migliorano l’esperienza di esercizio e ti fanno venire voglia di allenarti invece di doverti esercitare.
Ecco un ottimo modo per modificare i tuoi schemi di pensiero la prossima volta che senti la pesantezza dell’obbligo prendere piede quando stai per intraprendere un comportamento salutare: cambia la tua affermazione « devo » in una frase « ci arrivo ». Completa questa frase: “Arrivo a _________ (comportamento di salute), che mi permette di __________ (qualcosa che vuoi fare o essere). Semplicemente cambiando i tuoi pensieri, inizierai senza dubbio a sentirti meglio nel muoverti e nel fare qualcosa di positivo per te stesso.
Se desideri saperne di più su come puoi aiutare i tuoi clienti a scoprire i propri percorsi verso uno stile di vita sano e felice. Dai un’occhiata al programma ACE Behavior Change Specialist.
Chiediamo molto al nostro core, no?
Vogliamo che questi muscoli non solo abbiano un bell’aspetto, ma funzionino anche bene e aiutino a prevenire il mal di schiena. Se vogliamo che il nostro core faccia tutto, dobbiamo allenare questi muscoli in base alla loro funzione usando tutti i movimenti che possono potenzialmente fare. L’allenamento di base presentato qui fornisce un’esperienza progressivamente impegnativa utilizzando solo la flessione/estensione o la rotazione nei primi tre esercizi e quindi combinando la flessione/estensione con la rotazione nei tre esercizi successivi. Gli esercizi forniscono un approccio equilibrato concentrandosi sulle sfide di stabilità e mobilità.
La combinazione di flessione/estensione con rotazione è considerata da molti il modo più impegnativo per utilizzare il nucleo, ma è essenziale. Dopotutto, la vita ci farà combinare la flessione/estensione con la rotazione ad un certo punto, quindi è consigliabile prepararsi per questo. Preparare il corpo per i movimenti più impegnativi in modo sicuro, sensibile e controllato è essenziale per gestire i movimenti imprevedibili che la vita ci propone, come ad esempio quando lasciamo cadere un cellulare o se un animale domestico si imbatte in strada.
Lo stesso vale per il tanto diffamato « crunch », che comporta la flessione della colonna vertebrale, un altro movimento comune della vita quotidiana (come alzarsi dal letto). Mentre i crunch sono stati e possono ancora essere potenzialmente abusati, è l’uso eccessivo piuttosto che la natura del movimento stesso che può causare problemi. Un crunch porta le spalle verso i fianchi e un crunch inverso porta i fianchi verso le spalle: entrambi questi movimenti sono inclusi in questo allenamento.
L’allenamento
La maggior parte degli esercizi in questo allenamento utilizza una palla di stabilità perché l’ulteriore instabilità intrinseca di fare gli esercizi su una superficie rotonda piena d’aria aggiunge una sfida all’equilibrio al movimento e provoca un minor coinvolgimento dei muscoli della coscia e un’attivazione più mirata dei muscoli addominali .
Esercizi
1. Crunch inverso con bersagli a mano – 10 ripetizioni
2. Arm Offset Crunch – 20 ripetizioni, alternando le braccia ogni ripetizione
3. Rolling Plank laterale – 8 ripetizioni per lato
4. Crunch rotante con oscillazione laterale del braccio – 20 ripetizioni, alternando i lati con le braccia ogni ripetizione
5. Reverse Crunch con Stability Ball – 10 ripetizioni
6. Hip Roll con Thread the Needle – 6 ripetizioni per lato
Programmazione
Settimana 1
Eseguire due serie di esercizi 1?3 come un circuito; riposa 30 secondi tra le serie.4-5 giorni con un giorno di riposo tra gli allenamenti
Settimana 2
Completa una serie di esercizi 1?6 come un circuito; riposa 30 secondi tra le serie.3-4 giorni con un giorno di riposo tra gli allenamenti
Settimana 3 e oltre
Esegui due serie di esercizi 3?6 come un circuito; riposa 20 secondi tra le serie.3 giorni a settimanaInizia ogni settimana con un esercizio diverso prima. Questo è un modo intelligente per fornire una sfida diversa per i muscoli senza bisogno di imparare nuovi movimenti (questa tecnica può essere utilizzata in qualsiasi allenamento a circuito). Ad esempio, inizia il circuito con l’esercizio 3 (Lateal Rolling Plank). La settimana successiva, inizia con l’esercizio 4 (crunch rotante con oscillazione laterale del braccio). La settimana successiva inizia con l’esercizio 5 e così via.
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È sicuro sgranocchiare di nuovo.
Non molto tempo fa, un buon numero di persone ben intenzionate, ma fuorviate, ha suscitato abbastanza paura intorno agli scricchiolii che molte persone avevano paura di eseguirli e sono state incoraggiate a fare invece le tavole – e ora il nuovo record mondiale per una tavola statica che è più di otto ore. Non è un errore di battitura.
Gli addominali sono sempre un argomento di allenamento popolare, quindi è il momento perfetto per rivisitare i crunch con alcune modifiche per renderli più benefici per il tuo core. Ecco quattro varianti da provare e incorporare nei tuoi allenamenti di allenamento addominale.
Crunch semi-morsa
Equipaggiamento: palla di stabilità
Sdraiati sulla schiena e solleva leggermente la gamba destra in aria, posizionando la palla sulla coscia appena sopra il ginocchio destro. Tienilo delicatamente in posizione con il braccio destro posizionando il palmo aperto sulla parte anteriore della palla.
Usa gli addominali per sollevare contemporaneamente la gamba che si trova sotto la palla e la parte superiore del busto dal pavimento. Mantieni la tensione sulla palla con la mano e tieni il braccio dritto.Continua a sollevare la gamba e il busto. La palla arrotolerà naturalmente la tua gamba.Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Abbassa la gamba quasi fino al pavimento.
Suggerimenti per le prestazioni: il braccio e la gamba formano qualcosa come una « morsa » che tiene la palla in posizione su un lato del corpo. Puoi controllare l’intensità della contrazione degli addominali modificando la forza con cui premi la mano e la gamba contro la palla. Tieni il braccio dritto durante l’intero movimento.
Crunch con braccio sfalsato
Equipaggiamento: palla di stabilità
Metti una mano dietro il collo e l’altra di lato, tenendo il braccio dritto e il palmo rivolto verso il soffitto. Questa posizione aumenta l’attivazione degli addominali interni e degli obliqui per mantenerti posizionato sulla palla. La posizione delle braccia crea uno squilibrio di peso che gli addominali devono contrastare per mantenerti sulla palla.
Usa gli addominali per sollevare il petto in avanti e in avanti con un movimento scricchiolante.Fermati quando senti diminuire la tensione negli addominali.Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Suggerimenti per le prestazioni: esegui il crunch muovendo il busto come faresti se non avessi un braccio di lato. Mantieni i fianchi e le spalle squadrati: non dovresti assolutamente ruotare il busto.
Crunch sfalsato del busto
Equipaggiamento: palla di stabilità
Metti entrambe le mani dietro il collo con i gomiti piegati e in fuori ai lati. Spostati leggermente a sinistra per posizionare il busto leggermente fuori dal centro della palla. Questa posizione aumenta l’attivazione degli addominali interni e degli obliqui, proprio come con l’Arm Offset Crunch sopra. Tuttavia, questa variazione è ancora più difficile e porta più sfida a tutti i muscoli addominali, perché l’intero busto è spostato anziché solo il braccio (che è più leggero del busto).
Usa gli addominali per sollevare il petto in avanti e in avanti con un movimento scricchiolante.Fermati quando senti diminuire la tensione negli addominali. Le spalle dovrebbero essere quasi sopra i fianchi.Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Suggerimenti per le prestazioni: dovresti comunque eseguire un crunch, muovendoti come faresti se non avessi il tuo corpo spostato leggermente su un lato. Una piccola rotazione è inevitabile; il tuo obiettivo è minimizzarlo.
Crunch in bicicletta
Equipaggiamento: Nessuno
Sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e tirato verso il petto. La gamba destra dovrebbe essere dritta e sollevata da terra. Metti delicatamente le mani dietro il collo o la parte inferiore della testa. I gomiti sono piegati e di lato.
Con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra dritta, solleva la spalla destra dal pavimento e sposta il gomito destro verso il ginocchio sinistro.Quando riporti la spalla destra a terra, inizia ad estendere la gamba sinistra piegando contemporaneamente il ginocchio destro e portandolo dentro.Man mano che il ginocchio destro avanza, inizia a sollevare la spalla sinistra dal pavimento e a spostare il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
Suggerimenti per le prestazioni: la versione vecchia scuola, da palestra, del crunch della bicicletta ha a malapena lavorato gli addominali. Di solito consisteva nel sdraiarsi sulla schiena e calciare furiosamente le gambe mentre si tirava la testa in avanti e la si ruotava vigorosamente da un lato all’altro. Invece, vai lentamente e solleva le scapole dal pavimento. Quando abbassi le spalle, toccale a terra ma non appoggiarle lì. Ciò mantiene una tensione costante negli addominali.
Incartare
Man mano che incorpori questi esercizi nei tuoi programmi di fitness e allenamento addominale, cerca di completare tra le otto e le 20 ripetizioni. Queste variazioni attivano più muscoli addominali e richiedono che tu le faccia bene per poterle fare del tutto, il che significa che otterrai maggiori benefici dal tuo tempo di allenamento, evitando l’estremismo di non fare mai crunch.
Nell’uso comune, « formazione sulla mobilità » ha finito per significare ciò che una volta « formazione sulla flessibilità » significava per molti dei nostri clienti. Comunque lo chiamiamo, è una buona idea esaminare due articolazioni essenziali per il movimento.
Guardiani della mobilità: anche e spalle
I fianchi e le spalle forniscono la mobilità più potenziale in tutti e tre i piani di movimento e costituiscono il punto di connessione tra le estremità e il busto. Di conseguenza, il movimento di successo è possibile solo con una mobilità sufficiente in queste due articolazioni. Il movimento del braccio di un individuo è buono quanto le spalle; allo stesso modo, il movimento delle gambe è buono solo quanto i fianchi.
Questo articolo mette in evidenza due problemi molto comuni per ogni articolazione e presenta alcuni esercizi per lavorare su una soluzione per ciascuno.
L’ordine degli esercizi seguirà una sequenza di:
AMMORBIDIRE >> ALLUNGARE >> RAFFORZARE
Ammorbidire = Automassaggio, con l’intento di rigenerare il tessuto che vogliamo essere più attivo o di ammorbidire il tessuto limitato che impedisce il movimento dell’area targetAllunga = Allungamento, distrazione articolareRafforza = Attivazione muscolare o « rafforzamento » (anche se non stiamo usando carichi di forza, questo termine sarà più familiare ai clienti)
Ci sono momenti in cui è opportuno eseguire l’automassaggio sia prima che dopo l’esercizio. (Per maggiori dettagli e suggerimenti utili sulle tecniche di automassaggio, dai un’occhiata a questo blog ACE.) L’automassaggio può essere utilizzato per sciogliere i tessuti tesi (in modo simile a come la gomma da masticare deve essere masticata per far esplodere una bolla) e può reidratare e » sveglia” tessuto inibito.
Problema comune all’anca: i glutei non funzionano quando si insumed prezzo in farmacia fanno i ponti glutei
Solo perché lo chiamiamo ponte gluteo non significa che funzionerà automaticamente sui glutei. Per molte persone che non sentono mai questo esercizio nei loro glutei, ha senso considerare il perché. Molto spesso, è la tensione e/o l’ipertono nei muscoli flessori dell’anca che inibiscono neurologicamente l’attivazione dei glutei. Spesso questo è combinato con un maggiore uso della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia per recuperare il lasco per i glutei vicini. Quindi le persone sollevano i glutei, ma i muscoli dei glutei non fanno gran parte del lavoro.
La soluzione per i ponti glutei « senza glutine »
AMMORBIDIRE
1. Gluteo
RulloIpersfera
2. Adduttore
ALLUNGARE
Stretching triplanare del flessore dell’anca con distrazione articolare
Completa 5 ripetizioni ciascuna delle seguenti come mostrato nel video.
Cambio dalla parte anteriore a quella posterioreFlessione lateraleRotazione dell’anca (ogni direzione)
RAFFORZARE
Ponte gluteo
Esegui 12-15 ripetizioni. L’uso dello Sling Shot è facoltativo e aggiunge un carico sul piano frontale al tradizionale movimento sul piano sagittale di un ponte gluteo.
Problema comune alla spalla: spalle arrotondate durante il canottaggio perché i muscoli della schiena non funzionano
Le spalle arrotondate durante il canottaggio sono più comuni negli uomini rispetto alle donne semplicemente perché è più probabile che gli uomini trascorrano una quantità eccessiva di tempo ad allenare i muscoli del torace. Tuttavia, poiché sia gli uomini che le donne trascorrono molto tempo seduti, è diventata una preoccupazione per tutti. Quando si esegue un esercizio come una fila di cavi da seduti o una fila di manubri a braccio singolo, ad esempio, spesso si vedono le braccia fare tutto il lavoro.
