10.1111/j.1476-5381.1988.tb11449.x Gougeon, R., Harrigan, K., Tremblay, J.
Więc pominę śniadanie. Zwykle ograniczam się do jednego dużego posiłku dziennie. Dwa duże posiłki mogą być trudne w zależności od tego, jak duże są. Możesz dużo jeść.
Przynajmniej mogę zjeść dużo kalorii w jednym posiłku. W jednym posiłku mogę łatwo zjeść od 2000 do 3000 kalorii. Więc lubię ograniczyć się do jednego z tych posiłków dziennie, pomijam śniadanie, a jeśli duży posiłek to lunch, to dobrze, to lunch. Mój obiad będzie mniejszy. Ale to zwykle kolacje.
obiady to zwykle duże. Więc pomiń śniadanie. Zrób kilka spacerów, jak najwięcej spacerów przez cały dzień. Zjedz mały lunch, zwykle tylko lunch o wysokiej proteinowej, prosty. Mieć się gdzieś po południu, a następnie wejdź na obiad z wieloma kaloriami, które mogę zjeść, aby dotrzeć do mojego tdee.
[00:05:59] – Moja podstawowa tempo metabolizmu – to około 2200 kalorii. Więc bierzesz to, dodajmy, powiedzmy, że jest tysiąc kalorii na spacery i kolejne kilkaset kalorii na inną aktywność fizyczną. Więc mam około 3500 kalorii spalonych na cały dzień. A czasem też ćwiczę również.
Nie ćwiczę tak konsekwentnie, a kiedy jestem na drodze, jeśli jestem na wakacjach, to robię tutaj, kiedy jestem w domu, ale zwykle dostanę się na dwie części lub trzy treningi treningowe oporu w ciągu tygodnia. Jeśli więc wykonuję trening treningowy oporu, możesz dodać kolejne trzy do czterysta, prawdopodobnie nawet 500 kalorii.
Więc https://harmoniqhealth.com/pl/ w niskim dniu rozglądam około 3500 kalorii spalonych w wysoki dzień, prawdopodobnie w górę 4000, co oznacza, że mogę przejść do tych kolacji lub munchies, mogę przejść do tych dużych posiłków Z dużą ilością kalorii, które mogę zjeść tylko po to, aby osiągnąć konserwację. Zwykle od 2500 do 3000 kalorii w tym jednym posiłku.
i to jest dla mnie mnóstwo. Jednak nie wiem o tobie. To dla mnie mnóstwo. Mogę bardzo łatwo jeść tyle kalorii, ale to dla mnie bardzo zadowalające. Oznacza to, że mogę jeść przystawkę lub dwie, które chcę zjeść, jeść danie, które chcę jeść i mieć trochę deseru i naprawdę nie mam konsekwencji pod względem przyrostu tłuszczu.
[00: 08:47] Ponadto chodzenie ma również inne korzyści. I przywrócę to do kontekstu cięcia kompozycji ciała, ponieważ kiedy cięcie, jedną z rzeczy, na które musisz mieć oko, jest poziom stresu na ciele, który objawia się fizjologicznie na różne sposoby, w tym kortyzol. Więc kortyzol jest hormonem stresu twojego ciała. Im wyższe poziomy stresu, tym wyższe są poziomy kortyzolu. A ostre skoki na ścianie w kortyzolu mogą być dobre, na przykład podczas treningu, poziomy kortyzolu gwałtownie wzrastają, chcemy tego. Chronicznie podwyższone poziomy kortyzolu: zły.
[00:09:22] Teraz, gdy ograniczasz podstawowe sposoby kontrolowania poziomów stresu fizycznego, a poziomy kortyzolu regulują, ile kalorii jesz i ile ćwiczeń Robisz i jak intensywne jest to ćwiczenie.
[00:09:34] Teraz wiele osób, oczywiście, popełnia błąd, jedząc zdecydowanie za mało, ćwicząc zdecydowanie za dużo, a zwłaszcza robiąc zdecydowanie zdecydowanie dużo intensywnych ćwiczeń. Na przykład często słyszę od kobiet, które mają jeść w dowolnym miejscu od 800 do 1200 kalorii dziennie, czasem o zbyt małym białku, często o zbyt małym węglowodanach, i wykonać wiele rygorystycznych ćwiczeń.
Cztery do sześciu intensywnych treningów podnoszenia ciężarów tygodniowo, oprócz jednej do dwóch godzin kardio dziennie, z niektórymi z tych treningów, oczywiście, nie dwóch godzin, ale w dowolnym miejscu od 45 do 75-minutowe treningi interwałowe o wysokiej intensywności. I to jest przepis na katastrofę. Jest to przepis na poczucie gówna, ponieważ cały czas był bardzo głodny, zmaga się z głodem i ostatecznie napotykać poważne objawy związane z przetrenowaniem.
i dlatego zawsze polecam bardziej umiarkowane podejście agresywnego, ale nie lekkomyślnego deficytu kalorii wynoszącego około 25 procent. A jeśli to za dużo, zmniejszając go do 20 procent i robienie nie więcej niż czterech do sześciu godzin podnoszenia ciężarów tygodniowo i nie więcej niż jednej do dwóch godzin cardio o wysokiej intensywności na tydzień lub trzy do czterech godzin bardzo niskiej- Intensywność cardio tygodniowo, jak spacery.
[00:10:56] i szczególnie lubię chodzić, ponieważ w przeciwieństwie do wielu form ćwiczeń, kładzie bardzo niewielki stres na ciele. W rzeczywistości badania pokazują, że chodzenie może nawet przeciwdziałać skutkom stresu i obniżyć poziom kortyzolu, co zapewni lepsze w pełni wycinanie. A badania pokazują, że jest to szczególnie prawdziwe, jeśli pójdziesz w naturze, że chodzenie w naturze, otoczone naturą, ma szczególnie uspokajający wpływ na ciało, co jest interesujące.
[00:11:26 ] Teraz kolejną rzeczą, którą lubię w chodzeniu, jest to, że minimalnie wpływa na przyrost mięśni. A badania pokazują, że ćwiczenia sercowo -naczyniowe bezpośrednio upośledzają zysk mięśni i siły w jednym lub innym stopniu. Istnieje efekt zakłóceń, a wielkość tego efektu zależy od tego, ile kardio robisz, jakie rodzaje kardio robisz, a kiedy to robisz, ale jest on we wszystkich przypadkach.
[00:11:52] Na przykład badania pokazują, że bieganie wyraźnie upośledza przyrost mięśni i siły. Podczas jazdy na rowerze i wioślarstwie nie tyle. Teraz istnieją dwa prawdopodobne powody. Jednym z nich jest to, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe naśladują biomechaniczny ruch ćwiczeń budujących mięśnie, jak przysiad w przypadku jazdy na rowerze lub rzędu, jak rząd hantli lub rząd sztangowy lub rzęd mięśnie.
Teraz nie chcę tu zbyt głęboko wchodzić w fizjologiczne chwasty, ale jak to jest w zasadzie: wykonując ćwiczenia sercowo -naczyniowe, poprawiasz zdolność swojego ciała do generowania aerobowego energii, oczywiście, z tlenem. Podczas gdy podczas ciężkiej lub intensywnej sesji podnoszenia ciężarów polegasz bardziej na swoim beztlenowym systemie energetycznym bez energii.
To powiedziawszy, gdy podnosisz ciężary, system aerobiku nadal zapewnia część tej energii, więc wykonując ćwiczenia sercowo -naczyniowe, zwłaszcza ćwiczenia sercowo -naczyniowe, które trenują te same mięśnie, w których trenujesz W treningach podnoszenia ciężarów poprawiasz te mięśnie zdolności aerobowe, które przekładają się na lepszą wydajność podnoszenia ciężarów.
[00:13:06], drugi powód, dla którego niektóre formy krążenia i wiosłowania Don Don Don „Nie zakłócam przyrostu mięśni i siły tak samo jak inni, jak bieganie, mają związek z uderzeniem. Niższy wpływ kardio nie ogranicza odzyskiwania po treningu w taki sam sposób, jak cardio o wyższym wpływie.
[00:13:25] Znowu w przypadku jazdy na rowerze i wiosłowaniu, I oczywiście podczas chodzenia, a pływanie jest kolejnym dobrym, masz bardzo małe uszkodzenia tkanek, które wynikają z tych treningów, co oznacza mniej tkanki, którą należy naprawić, oprócz całej tkanki należy naprawić z oporu Treningi treningowe.
[00:13:42] Kolejną rzeczą, którą lubię w chodzeniu, jest to, że preferencyjnie spala tłuszcz w ciele. Tak więc podczas chodzenia może nie spalić tak wielu kalorii, badania pokazują, że spalane kalorie pochodzą przede wszystkim z naszych sklepów z tłuszczu. I po prostu rozumiesz, dlaczego podczas ćwiczeń spalasz zarówno węglowodany, jak i tłuszcz.
Więc spalasz glukozę, jeśli jest dostępny, jeśli zjadłeś jedzenie przed treningiem, w szczególności jedząc węglowodany przed treningiem, jeśli nie jest dostępny, jeśli trenujesz w szybkim i Stanem niż formą węglowodanów będzie glikogen, który jest przechowywany w mięśniach i wątrobie. A potem masz tkankę tłuszczową, to drugie źródło energii. To jest również spalone podczas ćwiczeń.
[00:14:23] Teraz proporcja węglowodanów do zmian spalania tłuszczu w oparciu o intensywność ćwiczeń. Tak więc Ćwiczenia o niższej intensywności, ćwiczenia, które są przede wszystkim aerobami, powodują duże spalanie tłuszczu, podczas gdy ćwiczenia o wysokiej intensywności, ćwiczenia, które obejmują dużo aktywności beztlenowej, spowodują spalanie węglowodanów.
Nawiasem mówiąc, niektórzy mówią, że ćwiczenia o niskiej intensywności są na ogół bardziej skuteczne w utratę tłuszczu niż ćwiczenia o wysokiej intensywności. To kardio o niskiej intensywności jest lepsze niż cardio o wysokiej intensywności i lub podnoszenie ciężarów o wysokiej intensywności, a osoby te są w większości błędne. Jeśli chcesz o tym przeczytać, kliknij link do artykułu treningowego o wysokiej intensywności w opisie poniżej. A jeśli słuchasz, przejdź do Legionathletics.com i poszukaj „interwału” i sprawdź artykuł, który o tym napisałem.
[00:15:16] Wszystko, co naprawdę musisz wiedzieć W tej dyskusji jest: jeśli chcesz stracić tłuszcz tak szybko, jak to możliwe, chcesz przeprowadzić jak najwięcej treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Możesz jednak zrobić tylko tyle, ponieważ nawet jeśli robisz coś takiego jak wiosłowanie lub jazda na rowerze, nadal jest to stresujące dla ciała. Oczywiście jest to bardziej stresujące niż chodzenie. A jeśli chcesz zwiększyć utratę tłuszczu przy tak małym dodatkowym stresie dla ciała, po to jest chodzenie.
[00:15:42] i powinienem również wspomnieć, że jeśli chcesz zmaksymalizować Korzyści z spalania tłuszczu z chodzenia, a następnie polecam chodzić w stanie na czczo i połączysz go z kilkoma suplementami, a mianowicie kofeiny, synefrynę i yohimbine. Jeśli oduczysz się dlaczego, kliknij link do artykułu w opisie poniżej na temat treningu na czczo. Lub jeśli słuchasz, przejdź do Legionathletics.com i szukaj „na czczo” i sprawdź ten artykuł.
