10.1111/j.1476-5381.1988.tb11449.x Gougeon, R., Harrigan, K., Tremblay, J.

Así que me saltaré el desayuno. Por lo general, me limitaré a una gran comida por día. Dos comidas grandes pueden ser difíciles dependiendo de qué tan grandes sean. Puedes comer mucho.

Al menos puedo comer muchas calorías en una sola comida. Puedo comer fácilmente de 2,000 a 3.000 calorías en una comida. Entonces, lo que me gusta hacer es limitarme a una de esas comidas por día, me saltaré el desayuno, y si la gran comida es el almuerzo, entonces está bien, es el almuerzo. Mi cena va a ser más pequeña. Pero generalmente son las cenas.

Las cenas suelen ser las grandes. Así que omita el desayuno. Caminar un montón de caminar tanto como pueda durante todo el día. Tenga un almuerzo pequeño, generalmente solo un almuerzo de alta proteína, simple. Tome un refrigerio de alta proteína en algún lugar de la tarde y luego vaya a cenar con muchas calorías que puedo comer solo para llegar a mi tdee.

[00:05:59] Verá, mi BMR se trata de – Mi tasa metabólica basal – es de aproximadamente 2,200 calorías. Entonces lo tomas, agregas, digamos que hay miles de calorías además de caminar y otro par de cientos de calorías además de eso para otra actividad física. Así que estoy en unas 3.500 calorías quemadas por el día. Y a veces también hago entrenamientos.

No hago ejercicio de manera consistente, y cuando estoy en la carretera, si estoy de vacaciones, lo hago aquí cuando estoy en casa, pero generalmente entraré en dos o tres entrenamientos de entrenamiento de resistencia en una semana también. Entonces, si también estoy haciendo entrenamiento de entrenamiento de resistencia, puede agregar otros trescientos a cuatrocientos, posiblemente incluso 500 calorías quemadas además de eso.

Así que en un día bajo, estoy mirando alrededor de 3,500 calorías quemadas en un día alto, probablemente al alza de 4,000, lo que significa que puedo entrar en esas cenas o los bocadillos, puedo entrar en esas grandes comidas Con muchas calorías que puedo comer solo para golpear el mantenimiento. Por lo general, de 2,500 a 3000 calorías en esa comida.

Y eso es suficiente para mí. Sin embargo, no sé sobre ti. Eso es suficiente para mí. Puedo comer tantas calorías muy fácilmente, pero eso es muy satisfactorio para mí. Eso significa que puedo comer un aperitivo o dos que quiero comer, comer un entrante que quiero comer y tener un postre y realmente no tengo consecuencias en términos de ganancia de grasa.

[00: 08:47] Además, caminar también tiene otros beneficios. Y voy a traer esto de nuevo al contexto de cortar en la composición corporal, porque cuando estás cortando, una de las cosas que debes vigilar son los niveles de estrés en el cuerpo, que se manifiesta fisiológicamente de varias maneras, incluyendo cortisol. Entonces Cortisol es la hormona del estrés de su cuerpo. Cuanto más altos sean los niveles de estrés, mayores son sus niveles de cortisol. Y los picos agudos de la pared en el cortisol pueden ser buenos, como cuando haces ejercicio, tus niveles de cortisol aumentan de manera aguda, queremos eso. Niveles de cortisol crónicamente elevados: mal.

[00:09:22] Ahora, cuando está cortando las formas principales en que controla los niveles de estrés físico y los niveles de cortisol están regulando cuántas calorías come y cuánto ejercicio Lo haces y cuán intenso es ese ejercicio.

[00:09:34] Ahora, muchas personas, por supuesto, cometen el error de comer demasiado poco, hacer ejercicio demasiado, y especialmente hacer demasiado también mucho ejercicio intenso. Por ejemplo, a menudo escucho de mujeres a las que se les dice que coman entre 800 y 1,200 calorías por día, a veces con muy poca proteína, a menudo con muy poco carbohidratos, y que realicen mucho ejercicio riguroso además.

cuatro a seis entrenamientos intensos de levantamiento de pesas por semana, además de una o dos horas de cardio por día, y algunos de esos entrenamientos son un intervalo de alta intensidad, por supuesto, no dos horas, pero en cualquier lugar de 45 a Entrenamientos de intervalos de alta intensidad de 75 minutos. Y esa es una receta para el desastre. Es una receta para sentirse como una mierda, para tener mucha hambre todo el tiempo, luchar con los antojos y, en última instancia, tener síntomas graves relacionados con el sobreentrenamiento.

Y es por eso que casi siempre recomiendo un enfoque más moderado de un déficit de calorías agresivo pero no imprudente de aproximadamente el 25 por ciento. Y si eso es demasiado, redujo al 20 por ciento y no hace más de cuatro a seis horas de levantamiento de pesas por semana y no más de una o dos horas de cardio de intervalo de alta intensidad por semana o tres a cuatro horas de muy bajo Cardio de intensidad por semana como caminar.

[00:10:56] Y me gusta especialmente caminar porque, a diferencia de muchas formas de ejercicio, pone muy poco estrés en el cuerpo. De hecho, la investigación muestra que caminar incluso puede contrarrestar los efectos del estrés y reducir los niveles de cortisol, lo que será una mejor experiencia de corte general. Y los estudios muestran que esto es especialmente cierto si caminas en la naturaleza, que caminar en la naturaleza, rodeado por la naturaleza, tiene un efecto particularmente relajante en el cuerpo, lo cual es interesante.

[00:11:26 ] Ahora, otra cosa que me gusta de caminar es que afecta mínimamente la ganancia muscular. Y los estudios muestran que el ejercicio cardiovascular perjudica directamente el músculo y la fuerza de fuerza en un grado u otro. Hay un efecto de interferencia y la magnitud de este efecto depende de cuánto cardio esté haciendo, qué tipos de cardio está haciendo y cuándo lo está haciendo, pero está allí en todos los casos.

[00:11:52] Por ejemplo, los estudios muestran que correr claramente perjudica la ganancia muscular y de fuerza. Mientras ciclismo y remo, no tanto. Ahora, hay dos razones probables para esto. Una es el ejercicio cardiovascular que imita el movimiento biomecánico de un ejercicio de construcción muscular como una sentadilla en el caso del ciclismo o una fila, como una fila de mancuernas o una fila de barra o una fila de cable en el caso de remo involucra y entrena lo mismo músculos.

Ahora, no quiero profundizar demasiado en las malas hierbas fisiológicas aquí, pero cómo funciona básicamente esto es: haciendo ejercicio cardiovascular, está mejorando la capacidad de su cuerpo para generar energía aeróbicamente, por supuesto, por supuesto, con oxígeno. Mientras que cuando está haciendo una sesión de levantamiento de pesas pesado o intensa, confía más en su sistema de energía anaeróbica sin energía.

Dicho esto, cuando está levantando pesas, el sistema aeróbico de su cuerpo aún proporciona una parte de esa energía, por lo que al hacer ejercicio cardiovascular, especialmente el ejercicio cardiovascular que entrena los mismos músculos que está entrenando En sus entrenamientos de levantamiento de pesas, está mejorando esas capacidades aeróbicas de los músculos, que se traducirán en un mejor rendimiento de levantamiento de pesas.

[00:13:06] Ahora, la segunda razón por la cual ciertas formas de cardio como ciclismo y remo no ‘T interfiere con el músculo y la fuerza para obtener tanto como otros, como correr, tiene que ver con el impacto. El cardio de menor impacto no corta su recuperación posterior al entrenamiento de la misma manera que lo hace el cardio de impacto superior.

[00:13:25] Entonces, nuevamente, en el caso de ciclismo y remo, Y, por supuesto, en caminar, y la natación también es otra buena, tiene muy poco daño tisular que resulte de estos entrenamientos, lo que significa menos tejido que debe repararse, además de todo el tejido debe repararse de su resistencia Entrenamientos de entrenamiento.

[00:13:42] Otra cosa que me gusta de caminar es que preferentemente quema la grasa corporal. Por lo tanto, mientras camina no quema tantas calorías, los estudios muestran que las calorías que quema provienen principalmente de nuestras tiendas de grasa. Y para que comprenda por qué, cuando hace ejercicio, quema carbohidratos y grasas.

Entonces quema glucosa si está disponible si ha comido alimentos antes de hacer ejercicio, comiendo carbohidratos en particular antes de que haya resuelto, si no está disponible, si está entrenando en un ayuno y estado que la forma de carbohidratos será glucógeno, que se almacena en los músculos y en el hígado. Y luego tienes grasa corporal, esa es la otra fuente de energía. Eso es también lo que se quema cuando estamos haciendo ejercicio.

[00:14:23] Ahora, la proporción de carbohidratos a cambios de quema de grasa en función de la intensidad del ejercicio. Por lo tanto, el ejercicio de menor intensidad, el ejercicio que es principalmente aeróbico da como resultado una gran cantidad de quema de grasa, mientras que el ejercicio de alta intensidad, el ejercicio que implica mucha actividad anaeróbica dará como resultado una gran cantidad de quemaduras de carbohidratos.

Esto, por cierto, es la razón por la cual algunas personas dicen que el ejercicio de baja intensidad es generalmente más efectivo para perder grasa que el ejercicio de alta intensidad. Ese cardio de baja intensidad es mejor que el cardio de alta intensidad o el levantamiento de pesas de alta intensidad y esas personas están en su mayoría equivocadas. Si desea leer sobre eso, haga clic en el enlace al artículo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la descripción a continuación. Y si está escuchando, diríjase a Legionathletics.com y busque « intervalo » y consulte el artículo que escribí en él.

[00:15:16] Todo lo que realmente necesita saber Para esta discusión es: si desea perder grasa lo más rápido posible, entonces desea hacer la mayor cantidad de entrenamiento de intervalos de alta intensidad posible. Sin embargo, solo puedes hacer mucho porque incluso si haces algo como el remo o el ciclismo, todavía es estresante en el cuerpo. Es más estresante que caminar, por supuesto. Y si desea aumentar su pérdida de grasa con un poco de estrés adicional al cuerpo, para eso es para eso.

[00:15:42] y también debo mencionar que si desea maximizar el Se beneficia a la grasa de su caminata, luego le recomiendo que camine en un estado en ayunas y lo combine con algunos suplementos, a saber, cafeína, synefrine y yohimbine. Si desaprueba por qué, haga clic en el enlace al artículo en la descripción a continuación sobre el entrenamiento en ayunas. O si está escuchando, diríjase a Legionathletics.com y busque « Fasted » y consulte ese artículo.

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+ referencias científicas

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