Informujte se u svého poskytovatele zdravotní péče, zda je to pro vás to pravé.
Základy ischias
Ischias vzniká v důsledku podráždění sedacího nervu. Sedací nerv je nejdelší nerv ve vašem těle, který se táhne od oblasti pánve k zadní části stehen, kde se rozděluje na dvě větve, které směřují dolů k vašim nohám. Když se stlačí ischiatický nerv, můžete pociťovat bolest zad, stejně jako bolest nebo mravenčení v nohách nebo až k prstům u nohou.
Ischias nejčastěji vzniká v důsledku vyhřezlé ploténky (také známé jako sklouznutá, prasklá, vyboulená nebo vyhřezlá ploténka). Disky jsou polštáře mezi kostěnými obratli. Jak lidé stárnou, ploténky ztrácejí sílu, takže náhlý točivý pohyb nebo poranění zad s větší pravděpodobností způsobí herniaci. Riziko kýly zvyšuje také špatná biomechanika, zakřivení zad, slabé břišní svaly nebo těhotenství. Spinální stenóza neboli zúžení míšního kanálu a spondyloistéza neboli sklouznutí obratlového těla před jiným obratlovým tělem může způsobit ischias.
Zatímco ischias může být velmi bolestivý, trvalé poškození nervů je vzácné. A naštěstí, protože mícha neprochází přes bederní (dolní) páteř, nehrozí ochrnutí vyhřezlou ploténkou v této oblasti. Poznámka: Pokud vaše příznaky zahrnují progresivní slabost nohou nebo inkontinenci močového měchýře/střev, může naznačovat vážný stav nazývaný syndrom cauda equina, který vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.
Ischias
Nejlepší léčba ischias závisí na závažnosti problému. Pokud bolest narušuje vaši schopnost vykonávat každodenní úkoly nebo pokud trvá déle než týden, měli byste navštívit svého lékaře, aby provedl kompletní vyšetření. Váš lékař může nařídit nějaké testy, aby zhodnotil zdroj vaší bolesti, předepsat vám nějaký lék proti bolesti na předpis a/nebo vám podá steroidní injekci do místa zánětu. Pokud je vaše bolest obzvláště závažná a dlouhodobá, váš lékař vás také může poslat k chirurgovi, aby zhodnotil, zda vám operace poskytne další úlevu od bolesti. S největší pravděpodobností vám lékař může doporučit, abyste udělali následující:
Aplikujte teplo (výzkum naznačuje, že led není tak užitečný) po dobu 20 minut každé dvě hodiny podle potřeby.Ulevte od bolesti a zánětu pomocí nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), jako je ibuprofen nebo aspirin, jak je uvedeno na lahvičce.Udržujte svou pravidelnou úroveň fyzické aktivity (ale vyvarujte se toho, co mohlo způsobit bolesti zad). Odpočinek na lůžku nepomůže zmírnit bolest.Začněte s programem fyzikální terapie, jakmile bude vaše bolest dostatečně kontrolována, abyste se mohli naučit, jak předcházet budoucím zraněním.Proveďte nějaké pasivní protažení dolní části zad. To vám může pomoci cítit se lépe a zmírnit některé nervové komprese.Pokud je vaše bolest chronická (více než šest týdnů), pravidelný program fyzické aktivity pomůže bolest snížit. Zlepšuje také vaše držení těla, zpevňuje záda, zvyšuje flexibilitu a pomáhá při hubnutí a prevenci pádů.
Ischias je bolestivá nepříjemnost, která u většiny lidí trvá dny a u ostatních měsíce. V každém případě je to bolest, kterou už určitě nechcete zažít. Váš místní fitness profesionál s certifikací ACE vám může pomoci vyvinout cvičební program, který vám pomůže zvládnout současné nepohodlí, a možná ještě důležitější je předejít budoucí bolesti.
Dodatečné zdroje
Klinika Medline Plus Mayo
Náhled PDF
Jedním jednoduchým způsobem, jak změřit zdraví svého srdce, je kontrola krevního tlaku. Vysoký krevní tlak neboli hypertenze je stav, kdy váš krevní tlak naměří dvakrát nebo vícekrát 140/90 nebo vyšší. Vysoký krevní tlak je způsob, jak vám srdce říká, že pracuje tvrději, než by mělo.
Děsivá pravda o vysokém krevním tlaku?
Krevní tlak, který je vyšší než normální, vede k následujícímu:
InfarktMrtviceSrdeční selháníAteroskleróza (hromadění tuku v tepnách)Poškození ledvinZtráta zrakuErektilní dysfunkce
Dobré zprávy?
Můžete snížit svůj krevní tlak a snížit riziko všech výše uvedených stavů. Pro lepší zdraví srdce postupujte podle těchto 8 tipů na srdce:
1. Berte svůj stav vážně. Vysoký krevní tlak je často nazýván „tichým zabijákem“, protože většina lidí nemá pocit, že je něco špatně. Pokud je váš krevní tlak vysoký, navštivte svého poskytovatele zdravotní péče a prodiskutujte, jak jej můžete dostat zpět do normálu.
2. Užívejte léky podle předpisu a pokud lék z jakéhokoli důvodu (cena, vedlejší účinky nebo jiné) přestanete užívat, okamžitě informujte svého poskytovatele.
3. Znáte své rizikové faktory. Některé rizikové faktory vysokého krevního tlaku (jako rodinná anamnéza, věk a pohlaví) nelze změnit. Zde je seznam rizikových faktorů, které MŮŽETE změnit:
Nadváha nebo obezitaNedostatek fyzické aktivity (méně než 150 minut aktivity týdně)Kouření cigaretPříliš mnoho soli ve stravěPití příliš velkého množství alkoholu (více než 2 nápoje denně pro muže, více než 1 nápoj denně pro ženy)StresSpánková apnoe
4. Přijměte změnu životního stylu. Pro každého to znamená něco jiného. Může to znamenat zhubnout, být více fyzicky aktivní, přestat kouřit a/nebo snížit stres. Bez ohledu na to, kterou změnu musíte provést, nyní je čas stanovit si cíle a zavázat se k lepšímu zdraví! (Viz odpovídající vhodná fakta a stanovení cílů)
5. Žijte způsobem DASH. DASH dieta (Dietary Approach to Stopping Hypertension) je velmi účinný způsob, jak pomoci snížit krevní tlak prostřednictvím zdravějšího stravování. (odkaz na fit fact)
Buďte aktivní. Začněte s trochou aktivity a pracujte až 150 minut mírné fyzické aktivity (jako je rychlá chůze) týdně. Před zahájením cvičebního plánu získejte souhlas od svého poskytovatele zdravotní péče.Sledujte svůj krevní tlak často opakovanými návštěvami svého poskytovatele zdravotní péče a pomocí domácího monitoru krevního tlaku. Požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o doporučení pro výběr domácího monitoru.
Další zdroj:
Americká rada pro cvičení
Americká kardiologická asociace
Náhled PDF
Všechny tyto pohyby jsou o zpevnění jádra a stabilizaci páteře při přidávání pohybu. Vyzkoušejte tato cvičení a řekněte nám, která varianta prkna vás zajímá!
Boční prkno s nití jehlou
Lehněte si na levý bok s rovnýma nohama naskládaným na druhý. Ohněte levý loket a položte jej přímo pod rameno, předloktí opřete o zem. Udržujte břišní svaly zapojené a hlavu vyrovnejte s páteří, pomalu zvedněte kolena a kyčle z podlahy a stranu pravého chodidla udržujte v kontaktu se zemí. Pokračujte v dýchání, zatímco držíte tuto pozici, zatímco natahujete pravou paži ke stropu a dívejte se nahoru na svou pravou ruku. Až budete připraveni, pomalu provlékněte pravou paži pod tělem, přičemž jádro držte v záběru, a poté pravou paži natáhněte zpět ke stropu. Dokončete 8-10 opakování, než změníte strany.
Rolovací prkna
Lehněte si na břicho a pokrčte obě předloktí před hrudníkem tak, aby byla rovnoběžná s horním okrajem podložky. Zatlačte do polohy prkna tak, že zastrčíte prsty na nohou, zapojíte kvadricepsy a zvednete tělo z podlahy, přičemž břišní svaly budou zapojené a hlava bude zarovnaná s vaší páteří. Z této variace prkna na předloktí přesuňte váhu na levé předloktí, když otevřete tělo směrem k pravé straně podložky, dostaňte se do pozice bočního prkna, postavte nohy jednu před druhou a posunete pravý loket nahoru a dozadu. . Pomalu se vraťte do středu s oběma předloktími na zemi a poté pohyb opakujte na opačnou stranu. Dokončete celkem 8-10 opakování.
Hlasujte pro své oblíbené cvičení na naší facebookové stránce ACE Fit!
Červená, zelená, modrá, šedá, růžová… co je to se všemi těmi velkými, barevnými skákacími míči, které zabírají místo v tělocvičně? Stabilizační míče – také označované jako švýcarské míče, physiobally nebo fitness/cvičební míče – jsou velké vinylové míče, které můžete použít k posílení a protažení těla, zlepšení kardio vytrvalosti a zlepšení stability a rovnováhy jádra.
Stabilizační míč je obvykle spojován se cviky, jako jsou kliky na zpevnění a posílení středu těla, ale trénink na míči nabízí mnohem více. Přidejte míč k tradičním cvikům, jako jsou dřepy, kliky a řady, a za své peníze dostanete více rány, protože do cvičení je zapojeno více svalových skupin a udržíte si rovnováhu na míči.
Pojďme mít míč
Proveďte 8 až 12 opakování každého z těchto čtyř cviků, přičemž dokončete jednu až tři série.
Ukotvení horolezci
Nastavení: Umístěte míč ke zdi. Položte ruce na míč, nohy na podlahu a zaujměte pozici plného prkna.Akce: Zatlačte pravé koleno do hrudníku a poté se vraťte na podlahu. Opakujte s levou nohou.Stabilita a kardio výzva: Zvyšte intenzitu a vyzkoušejte stabilitu tím, že zrychlíte tempo nohou a rychle střídáte kolena k hrudi.
Tucks na kolena
Nastavení: Zaujměte pozici plného prkna s rukama na podlaze a míčem umístěným pod přední částí stehen nebo koleny na míči.Akce: S výdechem pomalu pokrčte kolena směrem k hrudníku, ideálně kolena držte pod kyčlemi a holeněmi nahoře na míči.Výzva stability: Posuňte míč blíže ke kotníkům.Svalová výzva: Mezi každé zastrčení přidejte klik.
Kyčelní most vleže se zvedáky nohou
Nastavení: Lehněte si na záda s míčem umístěným pod lýtky, s nohama slepenými k sobě a prsty směřujícími přímo nahoru ke stropu. Položte paže na podlahu v rámu „A“ (5 a 7 hodin), dlaněmi směrem dolů.Akce: Stahujte hýžďové svaly a zvedněte boky ke stropu. Držte tuto pozici a zvedněte pravou nohu 6 palců od míče a poté spusťte nohu zpět k míči. Opakujte s levou nohou. Pusťte most zpět na zem.Výzva stability: Pohybujte míčem tak, aby paty byly v kontaktu s míčem.
Boční zvedání činky
Nastavení: Lehněte si na pravý bok, bok a podpaží přitisknuté k míči, levou nohu nataženou a pravé koleno na zem. S činkou v levé ruce položte paži na levou nohu, dlaň směřuje dolů.Akce: S rovnou paží zvedněte činku směrem k uchu a vraťte se zpět dolů.Stabilita Challenge: Narovnejte obě nohy nebo umístěte míč blíže k bokům.
Před zahájením cvičení na míči stability je důležité přijmout určitá bezpečnostní opatření. Zde je několik skvělých tipů:
Použijte správnou velikost míče: Na barvě míče nezáleží, ale na velikosti ano. Musíte použít míč, který je správně nafouknutý a má správnou velikost pro vaši výšku. Doporučení pro výšku jsou uvedena níže, ale obecným pravidlem je, že když se posadíte na míč, vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou.
45 cm: pod 5’55 cm: 5′ až 5’7″65 cm: 5’8″ až 6’3″75 cm: Více než 6’3″
Obecná pravidla pro stabilitu: Pohrajte si s polohou těla, abyste našli nejpohodlnější a nejstabilnější místo pro zahájení cvičení. Možnosti jsou nekonečné – vždy existuje způsob, jak zvýšit nebo snížit stabilitu změnou základny podpory, držením míče nebo pohybem míče nahoru nebo dolů po těle. Zde je několik tipů, jak udržet rovnováhu v různých pozicích:
Vsedě: Širší postoj poskytne větší stabilitu, zatímco přiblížení nohou k sobě bude výzvou pro stabilitu.Na břiše (míč pod nohama): Provádění cviku s míčem blíže k rukám bude snazší, zatímco pohyb míče blíže k nohám bude intenzivnější.Vleže na zádech (míč pod nohama): Udržet míč blíže k bokům bude snazší, zatímco pohyb míče blíže k nohám zvýší intenzitu.Vleže na boku: Pro větší podporu položte větší část těla na míč (od kyčle k podpaží); pro větší výzvu umístěte míč blíže k kyčli.
Tréninková plocha: Ujistěte se, že máte dostatek prostoru pro pohyb a odstraňte všechny překážky, které by mohly míč vyvést z rovnováhy (závaží, láhev s vodou, klíče). Všechna cvičení s míčem provádějte na čistém povrchu, protože špinavé podlahy a koberec by mohly způsobit, že míč pod vámi vyklouzl. V případě potřeby zkuste umístit míček na přilnavou podložku na jógu.
Vláknina je látka obsažená v rostlinné stravě. Většina lidí jí mnohem méně než doporučených 25-35 gramů vlákniny denně. Dostatek vlákniny je však důležitý, protože zajišťuje následující:
„Vyčistí“ střeva a podporuje zdraví tráveníSnižuje špatný (LDL) cholesterolSnižuje hladinu cukru v krviZvyšuje pocit plnosti po jídle a pomalejší vyprazdňování žaludku, což omezuje přejídáníSnižuje riziko onemocnění, jako je srdeční infarkt, mrtvice, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny
Zde je několik doporučení, jak do svého dne zařadit dostatek vlákniny:
Jdi pomalu. Překvapení trávicího traktu větším množstvím vlákniny, než na jaké je zvyklé, může vést k podrážděnému žaludku. Začněte zvyšovat příjem vlákniny o několik gramů denně, dokud nedosáhnete svého cíle.Začněte svůj den správně. Ovesné vločky a celozrnné snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny jsou jedny z nejlepších zdrojů rozpustné vlákniny. Přidejte sušené ovoce nebo ořechy pro určitou texturu a další vlákninu.Zvažte své zdroje. Některé z nejlepších zdrojů vlákniny jsou čočka, hrách a fazole (konkrétně pinto, černé a námořní fazole)Jdi s obilím. Rafinované obiloviny a zpracované potraviny byly během zpracování zbaveny vlákniny. Vynechejte bílou rýži, těstoviny a mouku a vyberte si 100% celozrnné nebo 100% celozrnné varianty. Ječmen, bulgur a otruby jsou také bohaté na vlákninu.Obilná rada č. 1: Zařaďte do svých receptů vlákninu. Přidejte drcené otruby cereálie, nezpracované pšeničné otruby nebo mleté lněné semínko do pečených výrobků, jako jsou sekaná, muffiny, kastrol, koláče a sušenky. Otrubové produkty používejte jako křupavou polevu do kastrolů, salátů nebo vařené zeleniny.Obilná rada č. 2: Pečte s celozrnnou moukou. Při pečení chleba nahraďte polovinu nebo celou bílou mouku celozrnnou moukou. Protože je těžší, použijte trochu více droždí nebo nechte těsto kynout déle. Pokud používáte recept s práškem do pečiva, zvyšte jej o 1 čajovou lžičku na každé 3 šálky celozrnné mouky.Bez zeleniny. Zelenina (a ovoce!) je vynikajícím zdrojem vlákniny. Nechte pokožku působit (samozřejmě je-li to vhodné), abyste za své peníze získali co nejvíce výživných hodnot.Nechte svačiny počítat. Mezi jídly si dopřejte ovoce, zeleninu, nízkotučný popcorn a celozrnné krekry, abyste během dne dostali extra dávku vlákniny.V případě potřeby doplňte. Ačkoli nejlepší způsob, jak získat vlákninu, je ze stravy, doplněk může být užitečný, pokud nejste schopni dosáhnout svého cíle. Informujte se u svého poskytovatele zdravotní péče, zda je to pro vás to pravé.Nezapomeňte zůstat hydratovaný. Vláknina absorbuje vodu, takže když zvýšíte příjem vlákniny, je důležité také pít více vody.
Dodatečné zdroje
Americká rada pro cvičení
Ministerstvo zemědělství USA a Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA
Náhled PDF
Mozková mrtvice nebo „mozkový záchvat“ nastává, když krevní sraženina blokuje průtok krve do mozku nebo když trhlina krevní cévy způsobí krvácení do mozku. V obou případech začne část mozku rychle odumírat na nedostatek kyslíku.
