Affrontare un progetto in più al lavoro anche se sei al massimo?

Non solo ci nutre fisicamente ma anche emotivamente. La prossima volta che hai fame, siediti a mangiare e metti a tacere il cellulare. E vedi se ti senti più soddisfatto quando hai finito.

9. Sii gentile con gli altri.

Che tu sia religioso o meno, aumentare la tua spiritualità (comunque tu la definisca) migliorando la tua connessione con gli altri può portare a un maggiore senso di autostima e positività. Chiediti: come posso influenzare in meglio il cambiamento nella vita di qualcun altro? Cosa posso fare per rendere questo mondo un posto migliore? La risposta non è dare via la tua fortuna personale per porre fine alla fame o trovare la cura per qualche malattia debilitante, sebbene questi siano entrambi sforzi meritevoli. Per la maggior parte di noi, piccoli atti di gentilezza, come aprire la porta a qualcuno, dire « grazie » alla cassiera del mercato o semplicemente offrire un sorriso possono fare la differenza nella giornata di qualcuno.

10. Impara a dire di no.

Così spesso ci troviamo a dire « sì » a tutto ciò che ci capita che ci stressa e non ci piace più ciò che facciamo. Cuocere due dozzine di cupcake per la scuola? Sicuro. Preparare una cena per un vicino che ha appena avuto un bambino? Felice di farlo. Affrontare un progetto in più al lavoro anche se sei al massimo? Sì, lo farai funzionare in qualche modo. Ma assumerti troppo non lascia tempo per te. Ricordi la parola « equilibrio? » Va bene dire « no » ogni tanto. Nessuno si arrabbierà con te; troveranno solo qualcun altro per farlo o non verrà fatto. Il mondo non si fermerà. E quando dici « no », pensalo e poi lascialo andare. Ne hai abbastanza nel tuo piatto.

Hai fame, sei in movimento e hai bisogno di qualcosa di veloce e gustoso. La maggior parte dei giorni, sei armato di un frigorifero pieno di pasti e spuntini – noci, yogurt, frutta, verdure e hummus – così puoi gestire la fame quando colpisce. Ma oggi le cose non sono andate come previsto e ora devi scegliere tra una miriade di fast food e ristoranti vicino a te. Una domanda incombe: riesci a trovare qualcosa di sano da mangiare?

La risposta breve è: sì. Tuttavia, tieni presente che la maggior parte degli articoli dei ristoranti (usiamo questo termine per includere tutti i ristoranti) sono ricchi di grassi, sodio, zucchero e calorie. E mentre possono essere convenienti, questi pasti possono mettere una grossa ammaccatura nel tuo portafoglio se mangiati troppo spesso. I ristoranti amano aggiungere molto sale al loro cibo perché ne esalta il sapore. Lo zucchero si nasconde nella maggior parte delle salse, marinate, salse e condimenti. Il grasso extra, come l’olio e il burro, si annida nei piatti come mezzo di cottura, nonché come componente di sapore e consistenza. Non c’è da meravigliarsi se la maggior parte degli antipasti consuma circa 1.000 calorie!

La buona notizia: puoi evitare queste trappole nutrizionali. Questi suggerimenti ti aiuteranno a sfogliare il menu di qualsiasi ristorante:

Pre-leggere il menu

Grazie alla tecnologia, puoi leggere il menu di un ristorante sul suo sito Web per vedere cosa hanno da offrire. Il momento migliore per guardare un menu online è prima che ti venga fame, quindi la tua fame non sta guidando le tue decisioni.

Scegli Verdure e Proteine

Parliamo di nutrizione di base. Gli alimenti ricchi di proteine, fibre e acqua sono quelli che ti riempiono di più. Questi alimenti richiedono più tempo per essere digeriti e ti manterranno sazio più a lungo. Scegli proteine ​​magre come pollo alla griglia, tacchino, pesce alla griglia, fagioli, tofu e hamburger vegetariani. Limita il formaggio e tutto ciò che è in pastella o impanato, poiché questi elementi sono generalmente fritti.

Leggi la sezione dell’insalata per vedere la gamma di opzioni. Alcune delle nostre opzioni preferite sono:

Tacos di pesce alla griglia con salsa e guacamoleInsalata di pollo cinese (tenere le strisce di wonton fritte e chiedere il condimento a parte)Hamburger di tacchino carico di verdure e avvolto in una grande foglia di lattugaSashimi, edamame e insalata di cetrioliBaja bowl con fagioli neri, pollo o pesce alla griglia, tanta salsa e avocado a fette

Il metodo di cottura è importante

Il modo in cui viene preparato un cibo può fare un’enorme differenza nel conteggio dei grassi e delle calorie. Le seguenti parole dovrebbero avere una bandiera rossa accanto a loro in quanto sono il codice per « bomba alimentare »: impanato, fritto, fritto, cremoso, croccante, formaggio, gratinato, Alfredo, smerlato. Cerca invece questi termini chiave che indicano un’opzione più salutare: alla griglia, al forno, alla griglia, arrosto, alla griglia, al vapore, saltata in padella. Un po’ di grasso è buono, ma è meglio prenderlo da avocado, noci e semi, soprattutto quando non sai che tipo di grasso usano in cucina per cucinare.

Grandezza della porzione

Negli ultimi decenni, le dimensioni delle porzioni sono cresciute notevolmente. Probabilmente ha qualcosa a che fare con la tendenza « Supersize » che aveva le persone che volevano più cibo per il loro dollaro. Più grande è sempre stato meglio dal punto di vista del valore, ma dal punto di vista della salute non è così. Porzioni più grandi equivalgono a più calorie, che hanno maggiori probabilità di portare a un aumento di peso indesiderato e un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e alcune forme di cancro. Attenersi alla porzione più piccola per cibi come hamburger (junior o singoli contro doppi), panini (6 pollici contro 12 pollici) e patatine fritte. Quando si tratta di verdure, più grande può essere migliore, a patto che non venga inzuppato nel condimento. Per le proteine, punta a qualcosa delle dimensioni del palmo della tua mano. Per gli amidi (riso, pasta, patate, pane, tortillas, ecc.) e la frutta, una porzione ha le dimensioni di un pugno. Obiettivo per due pugni per le verdure.

Guarda i lati

Patatine fritte. Insalata di patate. Insalata di maccheroni, purè di patate e salsa. Patatine fritte. Cosa hanno in comune tutti questi? Sono amidi grassi e salati con molte calorie e pochi nutrienti. Siamo tutti condizionati a voler mangiare patatine con il nostro panino, ma il grasso e il sale in più ti faranno stare un po’ più stretto i pantaloni. Scegli un contorno di frutta o verdura e hummus o guacamole o semplicemente salta tutto insieme.

Non bere le tue calorie

Troppo spesso troviamo i nostri clienti che assumono centinaia di calorie al giorno da succhi, frullati, bevande al caffè e bevande sportive apparentemente innocenti. Sì, i succhi e i frullati sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, ma sono anche ricchi di calorie e zuccheri e non ti faranno sentire sazio. In effetti, è più probabile che tu abbia più fame più velocemente dopo aver bevuto un succo perché i liquidi si digeriscono più velocemente dei cibi solidi. Inoltre, tutto quello zucchero verrà metabolizzato rapidamente (a causa della mancanza di fibre, proteine ​​e grassi) e ti lascerà con un basso livello di zucchero nel sangue. L’idratazione è importante e l’acqua è una delle chiavi per la sazietà (insieme a proteine ​​e fibre). Se è difficile ottenere i 2 litri di acqua necessari al giorno (o più se sudi molto), cerca tè o caffè non zuccherati (verde o nero) e acqua frizzante per soddisfare le tue esigenze.

Non aver paura dell’ordine speciale

Ricordi la famosa scena del ristorante nel film Quando Harry incontrò Sally, dove il personaggio di Meg Ryan ordina la sua torta di mele à la mode ma ha tutti i tipi di richieste speciali in modo che possa averla proprio come vuole? Certo, la cameriera potrebbe averla guardata un po’ in modo strano, ma il punto è che va bene così. chiedere che il tuo cibo sia preparato in un certo modo. È il tuo pasto e lo stai pagando bene, quindi perché non dovrebbe essere giusto? Per tenere sotto controllo grassi, zuccheri e calorie, fai attenzione ai condimenti (maionese, condimento per insalata e salsa BBQ), formaggio aggiunto, tutto ciò che è croccante (crostini, wonton, cipolle fritte, patatine) e contorni (vedi sopra). Idealmente, metà del piatto dovrebbe essere riempito con verdure, con l’altra metà divisa tra proteine ​​magre e cereali integrali. I modi migliori per ravvivare il tuo piatto sono con pepe, succo di limone fresco, senape, hummus, guacamole, salsa e aceto.

Sii consapevole

Se hai intenzione di scegliere un hamburger e patatine fritte o una pizza su un’insalata o un panino, assicurati di essere presente e attento quando lo mangi e gustalo davvero. Non dovresti mai provare alcun senso di colpa o vergogna perché ti sei concesso patatine fritte o anelli di cipolla. Il cibo ha lo scopo di nutrirti e darti energia, non di metterti di cattivo umore.

La linea di fondo

Mangiare fuori non deve trasformarsi in un disastro dietetico se guardi le dimensioni delle porzioni e scegli gli elementi del menu che hanno più valore nutritivo. Limitare i pasti al ristorante a una o due volte alla settimana dovrebbe fornire un buon equilibrio per essere in grado di raggiungere obiettivi di peso e salute.

Per anni ci è stato detto che mangiare grassi ci avrebbe fatto ingrassare e aumentato il rischio di malattie cardiache. Ma ora ci viene detto che le vecchie raccomandazioni erano errate e che dovremmo mangiare grassi ad ogni pasto. Allora, chi ha ragione? Bene, non è una risposta secca. Separiamo i fatti grassi dalla finzione per capire quanto ciascuno di noi dovrebbe davvero mangiare.

Alla fine degli anni ’70, ci fu un picco di morte improvvisa per infarto e fu approvata una nuova legislazione che creava la prima serie di linee guida dietetiche per gli americani. Ci è stato detto di ridurre l’assunzione di grassi perché i grassi aumentavano i livelli di colesterolo, il che avrebbe aumentato il rischio di infarto. Di conseguenza, gli anni ’80 e ’90 hanno visto il boom del movimento « senza grassi » e biscotti, torte e cracker senza grassi hanno invaso gli scaffali del mercato. Pasta, riso, salatini e pane divennero il fulcro della dieta perché non contenevano grassi. Le persone evitavano l’olio d’oliva, il burro, le noci e gli avocado perché erano cibi ricchi di grassi. Ma invece di tassi più recenzioni mioduro bassi di malattie cardiache, abbiamo visto un aumento dell’obesità, del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiache. Come è potuto accadere?

Le diete ad alto contenuto di carboidrati, in particolare i carboidrati provenienti da alimenti trasformati, causano un aumento della produzione di insulina che può portare all’accumulo di grasso e all’infiammazione. Numerosi studi negli ultimi due decenni che hanno confrontato le diete ad alto contenuto di grassi/basso contenuto di carboidrati con diete a basso contenuto di grassi/alto contenuto di carboidrati hanno costantemente scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati/più grassi hanno promosso una maggiore perdita di peso e un migliore numero di profili lipidici. Studi sulla popolazione di persone che consumano diete ad alto contenuto di grassi, come gli approcci all’alimentazione mediterraneo e francese (paradosso francese), nonché numerose regioni tropicali, hanno mostrato tassi più bassi di malattie cardiache, obesità e morbo di Alzheimer. Queste diete sono anche ricche di frutta e verdura e hanno poco o nessun cibo lavorato.

FUNZIONI E BENEFICI DEL FAT

Il grasso è uno dei tre macronutrienti (proteine ​​e carboidrati sono gli altri due). Tutto il grasso contiene 9 calorie per grammo, il che lo rende molto denso di energia. Il grasso ha molte funzioni importanti nel corpo, tra cui:

EnergiaProduzione di ormoni: ormoni sessuali, steroidi e colesteroloFunzione cerebrale e umoreAssorbimento delle vitamine liposolubili – vitamine A, D, E e KSapore: il grasso conferisce sapore e fornisce una sensazione in bocca che migliora la soddisfazione del pastoSazietà: i grassi impiegano più tempo a essere digeriti rispetto ai carboidrati, quindi ti senti più sazio più a lungo

TIPI DI GRASSI

I grassi possono essere suddivisi in diversi tipi in base alla loro struttura chimica. La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di questi diversi grassi, uno dei quali è il tipo predominante.

GRASSI MONONSATURATI (MUFA)

I grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente e possono resistere bene alle alte temperature. Trovato comunemente in avocado, olio d’oliva e mandorle, i MUFA ottengono un grande « pollice in su », poiché numerosi studi hanno collegato diete ricche di MUFA con un rischio ridotto di malattie cardiache e diabete.

POLIGRASSI INSATURI (PUFA)

Anche liquidi a temperatura ambiente, i PUFA sono una vasta categoria di grassi che si comprende meglio se ulteriormente suddivisi in due gruppi: omega-3 e omega-6.

I grassi OMEGA-3 sono noti per essere antinfiammatori e associati a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, depressione e obesità. Gli alimenti ricchi di omega-3 includono salmone selvaggio dell’Alaska, sgombro, acciughe sardine, aringhe, chia, lino e noci. Le due forme importanti di omega-3 sono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) e si trovano nei pesci grassi. Le forme vegetali di omega-3 contengono ALA (acido alfa linoleico), che deve essere convertito in EPA e DHA nel corpo. Sfortunatamente, questa conversione è un processo lento, ma anche così, gli omega-3 ricchi di piante, come la chia e i semi di lino, sono ricchi di fibre, lignani (un tipo di fibra che riduce il cancro) e proteine ​​e dovrebbero essere consumati regolarmente.

I grassi OMEGA-6 si trovano ampiamente negli oli di noci e semi e in molti alimenti trasformati comunemente consumati nella dieta occidentale. Questi grassi possono diventare pro-infiammatori se consumati in eccesso (come in una dieta tipica) e quando l’assunzione di omega-3 è bassa. Il rapporto ideale tra omega-3 e omega-6 nella dieta è da 1:1 a 1:4. Tuttavia, la dieta americana standard (SAD) ha un rapporto di 1:20 o superiore! Con una dieta come questa, non c’è da meravigliarsi se l’infiammazione sistemica cronica affligge così tante persone.

GRASSI SATURI

I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e stabili ad alte temperature. Trovato in alimenti come burro e strutto, i grassi saturi possono aumentare il colesterolo LDL (colesterolo « cattivo ») ma anche aumentare il colesterolo HDL (colesterolo « buono »). Un tempo ritenuti una delle principali cause dell’aumento del rischio di malattie cardiache, i grassi saturi sono ora considerati neutri in termini di impatto sulla salute. L’olio di cocco, che è un grasso saturo e ricco di trigliceridi a catena media (MCT), è favorito per i suoi benefici per il cuore e il cervello.

GRASSI TRANS

Sebbene alcuni grassi trans si trovino naturalmente nei latticini e in altri alimenti animali, la maggior parte è prodotta artificialmente e può essere identificata su un’etichetta alimentare con le parole « olio vegetale parzialmente idrogenato ». I grassi trans si trovano comunemente negli alimenti trasformati perché possono aiutare a prolungare la durata di conservazione degli alimenti. Questi grassi sono i più pericolosi da consumare in quanto aumentano l’infiammazione, causano alterazioni multiple dei livelli lipidici, influenzano la funzione arteriosa, aumentano la resistenza all’insulina e promuovono l’eccesso di grasso della pancia. Non esiste un livello raccomandato per i grassi trans e dovrebbe essere evitato.

QUANTO GRASSO DEVE MANGIARE?

Più importante della quantità è la qualità dei grassi che consumi. L’aggiunta di MUFA, PUFA di omega-3 e/o olio di cocco ricco di MCT ad ogni pasto ti assicurerà di assumere abbastanza dei giusti tipi di grasso. Includere grasso ad ogni pasto ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo, a bilanciare il livello di zucchero nel sangue e ad aumentare la tua soddisfazione con ogni pasto. Cuocere con cocco vergine o olio d’oliva, aggiungere semi di chia o di lino macinati a frullati o yogurt, spalmare l’avocado schiacciato sul pane tostato con cereali germogliati o fare uno spuntino con un mix di mandorle, noci e noci pecan.

Non esiste una singola quantità raccomandata di grasso da consumare. La quantità di cui hai bisogno dipende dal tuo fabbisogno calorico per la perdita di peso, l’aumento o il mantenimento come altre condizioni di salute che potresti avere. L’American Heart Association raccomanda una dieta contenente il 20-35% di calorie dai grassi. La dieta mediterranea di solito contiene in media il 35-40% di grassi. Una dieta chetogenica (a basso contenuto di carboidrati/ricchi di grassi) registra il 50-75% delle calorie dai grassi. Tanti consigli diversi possono creare confusione.

Abbiamo scoperto che ci vuole un po’ di sperimentazione per determinare quanto grasso funziona meglio per ogni persona. Sappi solo che quando aumenti l’assunzione di grassi, devi ridurre le calorie di un altro macronutriente in modo da rimanere in equilibrio energetico per prevenire l’aumento di peso (a meno che l’aumento di peso non sia il tuo obiettivo). Di solito, consigliamo di sostituire i carboidrati raffinati e lavorati con grassi sani.

Per avere un’idea di quanto grasso dovresti consumare, ti consigliamo il seguente calcolo: