Enne kui arugi saad, oled juba teel, et välja näha ja end paremini tunda.
Ideaalis peaksite pikaajaliseks kehakaalu kontrollimiseks sooritama 60-minutilise aeroobse treeningu enamikul nädalapäevadel.
Näiteks need nauditavad alternatiivid traditsioonilisele aeroobsele treeningule on tõhusad rasvapõletajad:
mägirattaga sõitmineRulluisutamineJalutamineKantri line tantsMatkamine/li>VõitluskunstidPoksMurdmaasuusatamineMäesuusatamineVeesport
Lisaks nendele tegevustele, mida saab teha üksi või koos sõprade ja perega, peaksite kasutama laia valikut praegu turul olevaid treeninglinte. Õppida saab kõike alates võitluskunstidest kuni swingtantsuni. Valige tegevus sellepärast, et see teile huvi pakub, mitte sellepärast, et seda reklaamitakse kui suurepärast treeningut. Pidage meeles, et kõige tõhusam harjutus on see, mille juurde jääte pikemaks ajaks.
Mõned asjad, mida uue tegevuse alustamisel meeles pidada.
Ärge alustage liiga raskelt või liiga kiiresti, muidu võite end vigastada või lõpetada enne, kui näete mingit kasu.Keskenduge alati enda nautimisele, mitte sellele, mida konkreetne treening teie heaks teha võib.Hoidke treeningut mugavalt ja suurendage intensiivsust alles pärast seda, kui keha on harjunud uute aktiivsustasemetega.
Lõpuks pidage alati nõu oma arstiga enne mis tahes treeningprogrammi alustamist, eriti kui olete üle 45-aastane mees või üle 55-aastane naine või kui teil on kardiovaskulaarsed riskifaktorid, nagu suitsetamine, kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase, diabeet või perekonna ajalugu. südamehaigustest.
Viimane sõna toniseerivate harjutuste kohta
See, et sellised harjutused nagu jalgade tõstmine ja krõmpsud ei liiguta rasva, ei tähenda, et need ei oleks kasulikud. Erinevalt mõnest aeroobsest tegevusest võivad need harjutused tugevdada ja toniseerida teatud keha lihaseid.
Parim viis vormi saamiseks on ühendada jõu- ja toniseerivad harjutused aeroobsete harjutustega. Enne kui arugi saad, oled juba teel, et välja näha ja end paremini tunda.
Täiendav ressurss
American Council on Exercise – miks peetakse punktide vähendamise kontseptsiooni müüdiks?
PDF-i eelvaade
Põlved on keha üks keerulisemaid ja sagedamini valesti mõistetavaid liigeseid (ainult õlgade järel). Arvestades, et põlved kannavad seistes ligikaudu 80% meie kehakaalust, on põlved väga vastuvõtlikud vigastustele ja sellega sageli kaasnevale valule.
Seega on mõistetav, et nii paljud küsivad: « Kuidas ma saan oma põlvi tugevdada? » Sellele levinud küsimusele vastamiseks peame uuesti läbi vaatama anatoomia hägused ja potentsiaalselt segadusttekitavad sügavused.
Põlveliiges koosneb keerulisest valikust mitmetest luudest, liigestest, sidemetest, kõõlustest – need kõik moodustavad põlveliigese struktuurse raamistiku. Konkreetse kehapiirkonna (antud juhul põlve) tugevdamiseks peame keskenduma liigese lihasele. Õnneks on põlve ümber lihased – puusa-, reie- ja säärelihased.
Põlveliigest ümbritsevad:
Sääre esiosa suur reielihas (nelipealihased).Sama suur lihased jala tagaküljel (reielihased).Sääre tagumise osa lihased (sääre lihased).Pikk sidekoe riba, mis ulatub puusaluust ja kulgeb mööda reie väliskülge kuni põlve välisküljeni (IT-riba).
Kuigi me ei saa põlveliigest tehniliselt tugevdada, saame tugevdada ja venitada ümbritsevaid lihaseid (nelipealihased, reielihased ja säärelihased) ning venitada seda toetavat sidekude (IT-riba). Kasutage põlvede tugevdamiseks alakeha tugevdamise programmi kaudu järgmist viit lihtsat jalaharjutust.
|
Lihas/sidekude |
Harjutus |
|
Nelipealihased |
Kehakaalu kükk |
|
Hamstringid |
Stabiilsuspall Hamstring Curl |
|
Vasikad |
Kangi vasika tõstmine |
|
Puusad |
Glute sild |
|
Illiotibial (IT) bänd |
IT Band Stretch |
Aga mis siis, kui tunnete juba põlveliigese ebamugavust ja soovite tulevikus valu või vigastusi ennetada või minimeerida? Järgige neid kolme lihtsat nõuannet:
Joo palju vett iga päev (vähemalt pool oma kehakaalust untsides). Vesi aitab teie liigeseid pehmendada, mis aitab valu vähendada.Veenduge, et teie tossudel oleks palju tuge. Vanad kingad on kurikuulsad põlvevalu põhjustamise või süvendamise poolest.Püüdke vältida või minimeerida harjutusi, mis avaldavad põlveliigesele suurt koormust, näiteks jala pikendamine.
Kuigi ülalnimetatud harjutused ei saa takistada teil kunagi tulevikus põlvevalu kogemast, võib agressiivne põlvevalu ennetusprogramm vähendada teie juba kahjustatud põlvede vigastamise või uuesti vigastamise võimalusi. Õigete ettevaatusabinõudega saate jätkata aktiivset elu veel aastaid.
Suvi on kohe-kohe käes – aeg, mil hakkame mõtlema laste koolist lahkumisele, puhkusele ja vöökoha kärpimisele, enne kui sellesse supelkostüümi tagasi libiseme. Hea uudis on see, et sa ei pea ohverdama maitset, kui proovite saleneda. Need tervislikud valikud aitavad hallata teie isu ilma maitset ohverdamata.
Oad on võimsad väikesed anumad, mis on täidetud valkude ja muude toitainetega, nagu kaalium, folaat, raud, tsink ja kiudained. Sellisena võib neid pidada nii köögiviljaks kui ka liha asendajaks. Suurepärased põhjamaised valged oad on tiheda, pähklise maitsega ja sobivad suurepäraselt traditsioonilise ubade dipikastme jaoks. Asetage ½ tassi konserveeritud ube köögikombaini koos 1 sl vee, 1 tl oliiviõli, maitse järgi küüslaugu ja sidrunimahlaga. Serveerige koos värskete köögiviljadega mänguaegseks suupisteks, mis moodustab murdosa poest ostetud krõpsude ja dipikastmete kaloritest.
Slim-down Low-down: oad on kiire viis mis tahes eine paremaks muutmiseks. Neid saab püreestada dipikastmeteks või määrdeks, näiteks hummuseks, lisada suppidele ja salatitele, et suurendada kiudainete ja valgusisaldust, või lihtsalt nautida peamise eelroa madala rasvasisaldusega lisandina. Lisaks sisaldavad oad antioksüdante, mis aitavad võidelda haiguste arengus ja progresseerumises osalevate vabade radikaalidega.
Kõik teavad, et piimas sisalduv kaltsium aitab luua tugevaid luid, kuid kas teadsite, et piimatooted, nagu rasvavaba kodujuust, aitavad samuti säilitada tervet südamelööki ja reguleerida vererõhku? Kiireks suviseks magustoiduks pane blenderisse ½ tassi rasvavaba kodujuustu ning maitse järgi näputäis vaniljeekstrakti ja agaavisiirupit. Blenderda ühtlaseks massiks ja tõsta lusikaga väikesesse klaasi. Puista peale Grahami kreekeripuru ja tõsta peale värskeid viilutatud maasikaid, et saada dekadentlik juustukoogi laadne maiuspala ilma rasva ja kaloriteta.
Salenemise vähendamine: piimatoidud ei sisalda mitte ainult valkude ja süsivesikute segu, vaid mõned uuringud on leidnud, et inimestel, kes söövad tasakaalustatud eineid, mis sisaldavad piimatooteid, on väiksem käärsoolevähki haigestumine ja neil on suurem edu oma kehakaalu kontrollimisel. .
Kuna American Heart Association soovitab süüa kala kaks korda nädalas, on tilapia ideaalne valik, kuna see küpseb grillil kiiresti – see sobib suurepäraselt suvisteks koosviibimisteks tagaaias – lisaks on see mahe valge kala ülimadala kalorsusega. Lisage grillile kala kõrvale sibulat ja paprikat ning serveerige koos paari sooja maisitortillaga valgurikkaks ja lihtsaks suviseks fajita õhtusöögiks, mis aitab teil tundideks täiskõhutunde tunda.
Slim-down Low-down: Valk on vajalik lihaste kaitsmiseks ja kudede paranemise soodustamiseks. See on eriti oluline siis, kui oleme kaalust alla võtnud. Aeg-ajalt kaloririkkamate hamburgerite ja hotdogide vahetamine suurepäraselt maitsestatud grillkala vastu on suurepärane viis rasvasisalduse vähendamiseks ilma maitset ohverdamata.
Omega-3 rasvhapete ja kiudainetega täidetud kreeka pähklid on ideaalne südametervislik viis oma päeva alustamiseks. Pähklid on suurepärane mono- ja polüküllastumata rasvade allikas, mis võib aidata vähendada teie LDL (halva) kolesterooli taset. Proovige lisada kaussi vanamoodsat kaerahelbeid 1 untsi kreeka pähklite ja teelusikatäie meega, et vähendada südamehaiguste riski, muutes samal ajal hommikusöögi palju huvitavamaks.
Slim-down Low-down: liiga näljane toidukordade vahel põhjustab tõenäoliselt planeerimata ülesöömist. Pähklitesse lisatud rasv aitab suurendada teie täiskõhutunnet kuni järgmise söögikorrani, kuid pidage meeles, et kuna pähklites on umbes 80% rasva, on portsjonite kontroll võtmetähtsusega.
Kaalu kaotamine võib olla keeruline ja liigne nälg on üks suurimaid takistusi, millega enamik meist salenemist püüdes kokku puutub. Kui lisate oma toidukordadele mõnda neist toiduainetest, võib teil olla palju lihtsam oma isu juhtida ilma maitset ohverdamata ja libisete kiiresti sellesse supelkostüümi tagasi.
1. müüt: rasva põletamiseks tehke trenni tühja kõhuga.
Tõde: Paljud inimesed arvavad, et kui nad treenivad tühja kõhuga, põletavad nad omakorda rohkem rasva. Uuringud on aga näidanud, et keha põletab ligikaudu sama palju rasva olenemata sellest, kas sööte enne treeningut või mitte.
Tõde on see, et pärast öist und on lihased glükogeenist, glükoosi ladestunud vormist, tühjaks saanud. Teie lihased vajavad glükogeeni, et töötada rohkem ja kauem, ja teie aju vajab seda õigeks toimimiseks. Seetõttu võite ilma korraliku tankita treenida vähem intensiivselt, mis võib vähendada treeningu ajal põletatavate kalorite koguarvu.
Mida saate teha? Selle vältimiseks proovige varahommikuse treeningu ajal umbes 30 minutit enne treeningut süüa väike kogus kiiresti seeditavaid süsivesikuid (nt banaan või viil leiba). See aitab anda teile kütust, mida vajate, et treeningust maksimumi võtta.
2. müüt: spordirinnahoidja tüüp, mida ma kannan, pole tegelikult oluline.
Tõde: naiste spordirõivaste osas on spordirinnahoidjad äärmiselt olulised! Need aitavad minimeerida treeningu ajal rindade ebamugavustunnet ja vähendada rindade lõtvumise ohtu, mida võib põhjustada sidemete, kudede ja muude rindade tugistruktuuride kahjustus.
Mida saate teha? Üldiselt tuleb kaaluda kahte tüüpi spordirinnahoidjaid ja teie kehaehitus aitab määrata, milline neist võib teile kõige paremini sobida.
Väiksema rinnaga naiste jaoks on kompressioonrinnahoidjad suurepärane valik, kuna need tasandavad rindu vastu rinda. Suurema rinnaga naised peaksid valima kapseldatud rinnahoidjad, kuna vormitud karvkate pakub nende rasket konstruktsiooni arvestades rohkem tuge.
Pidage meeles, et sobivus on samuti äärmiselt oluline tegur, nii et proovige seda kindlasti selga, et veenduda, et rinnahoidja istub mugavalt, ja arvestage kindlasti rinnahoidja kanga tüüpi – õige ventilatsioon aitab hoida naha jahedana ja kuivana, vähendades seeläbi hõõrdumist. Lisaks pidage meeles, et rinnahoidjatel on säilivusaeg, kuna elastsus aja jooksul väheneb, nii et plaanige spordirinnahoidjaid vahetada iga kuue kuni üheksa kuu järel, olenevalt kasutusmahust ja konkreetsest tegevusest.
3. müüt: pikaajaline istumine ei kahjusta teie tervist, kui teete trenni.
Tõde: mitmete uuringute põhjal on ilmnenud esialgsed tõendid, mis viitavad sellele, et pikad katkematud istuv käitumise perioodid (st tundide kaupa televiisorit vaadates) võivad inimeste tervisele halvasti mõjuda isegi siis, kui nad tegelevad regulaarse struktureeritud füüsilise tegevusega. Austraalia teadlased Queenslandi ülikooli südame- ja diabeediinstituudis leidsid, et keskmisest prostaline negatiivsed arvustused pikemad istumis- ja lamamishood on seotud naiste suurema keharasva protsendiga.
Mida saate teha? Kuigi selles valdkonnas on vaja rohkem uurida, on oluline sõnum, et proovige olla võimalikult aktiivne igal võimalusel – lisaks oma korrapärastele treeningutele. Mõned näited lihtsatest viisidest, kuidas oma päeva rohkem liikumist lisada, on lifti asemel trepist ülesminek, toidupoe sissepääsust kaugemal parkimine, võimalusel autosõidu asemel kõndimine, tööl 10-minutilise venituspausi võtmine ja mängimine. oma lastega hoovis. Päeva jooksul pidage meeles, et iga samm loeb tõesti.
Müüt 4: Vana ütlus « pole valu, pole kasu » on tõsi.
Tõde: kui inimesed hakkavad treenima, on normaalne, et kogevad lihasvalusid ja valulikkust. Valuni treenimine (näiteks liigesevalu, lihaspinge ja sidemete või kõõluste venitamine jne) ei ole aga normaalne ega soovitatav, seega on vana mantra „pole valu, ei tõuse” vale.
Tervisliku ja aktiivse elustiili omaksvõtmise idee – nii treeningute ajal kui ka igapäevaelus – seisneb tõelise käitumise muutmises ja pikaajalise treenimise järgimises, muutudes samal ajal õnnelikumaks, tervislikumaks ja funktsionaalsemaks igapäevaelus (ADL-id). ).
Kui treenite valudeni, kogete suurema tõenäosusega ülekoormusvigastusi (füsioloogilisi) ja/või läbipõlemist (psühholoogilisi). Need vigastused võivad lõpuks rikkuda teie treeningplaanid ja teie võime saavutada oma tervise- ja treeningueesmärke.
Mida saate teha: treenige targemalt. See algab S.M.A.R.T eesmärkide seadmisest ning võimaluste leidmisest, kuidas olla füüsiliselt aktiivne piirkondades, mis teile meeldivad – olgu selleks mägirattasõit, jooga harjutamine, jõusaalis raskuste tõstmine või pärast õhtusööki perega jalutamine.
Realistlikud eesmärgid ja tegevused, mis teile meeldivad, koos intensiivsuse ja kestuse järkjärgulise suurenemisega aitavad tagada, et teie lähenemine füüsilisele tegevusele pole mitte ainult ohutu ja tõhus, vaid ka selline, millest saate kinni pidada pikaajaliselt, aidates teil olla tervem, õnnelikum, aktiivsemat elu.
Lugege selle sarja 2. osa, mis ilmus 14. detsembril.
Võimsus on fitnessi põhikomponent, mida arendatakse sageli olümpiavõitluste abil. Kuid mitte kõik kliendid ei vasta seda tüüpi harjutuste sooritamiseks vajalikele jõu- ja liikuvustingimustele. Näiteks kui kliendid ei saa sooritada kangiga pea kohal kükki, võib nende jaoks olla ohtlik kangi äratõmbamise katse. Seetõttu peaksid tervise- ja spordispetsialistid kasutama muid harjutusi, mis võivad jõudu arendada, võttes samal ajal arvesse oma klientide üldisi vajadusi ja eesmärke.
Lihtsamalt öeldes on võimsus = jõud x kiirus, mis tähendab, et võimsust saab suurendada jõu või kiiruse suurendamise või segameetodite abil. Jõuarengu maksimeerimiseks tuleks kasutada koormamata (nt 0% 1 RM) ja koormatud (nt kuni 90% 1 RM) harjutuste kombinatsiooni, mis suurendab ka programmi mitmekesisust. See võimaldab klientidel töötada kogu toitekontiinumi ulatuses (0 kuni 90% 1RM), et maksimeerida väljundvõimsust. Liikumise kavatsus on aga olulisem kui liikumise kiirus ise (Behm et al., 1993). Seetõttu julgustage kliente võimsuse suurendamisel võimalikult kiiresti, kuid alati kontrolli all liikuma.
Järgmised viis harjutust jõu arendamiseks sobivad hästi üldelanikkonna klientidele, kes on näidanud sobivat stabiilsuse, liikuvuse, jõu ja õige tehnika taset. Laske oma klientidel sooritada iga harjutust kolm kolme kuni viie kordusega komplekti.
1. Küki hüppamine kätega (koormata) või ilma käeta (koormatud)
Treeningu tüüp: Madala jõuga, suure kiirusega
Seisa nii, et jalad oleksid puusade kuni õlgade laiuselt teineteisest eemal ja käed paralleelsed keha külgedega.
