Invece, assumi un giovane del quartiere o qualcun altro che lo faccia per te.
Le temperature fredde causano la costrizione temporanea dei vasi sanguigni in tutto il corpo (cioè vasocostrizione), aumentando la pressione sanguigna. Il flusso sanguigno al cuore è ridotto a causa del restringimento delle arterie coronarie causato dalla vasocostrizione. Questa riduzione del flusso sanguigno al cuore, combinata con l’aumento della richiesta di ossigeno da parte del cuore a causa dello sforzo fisico, può causare uno squilibrio tra l’offerta e la richiesta di ossigeno del miocardio. Quando si verifica un tale squilibrio, l’insufficienza coronarica porta a sintomi cardiaci e potenzialmente a un infarto se lo squilibrio è abbastanza grave.
Fare esercizio con il freddo in genere non è un problema per le persone giovani e attive. Il rischio, tuttavia, aumenta significativamente quando una persona raggiunge la mezza età e oltre. È stato osservato che il rischio è più elevato per gli adulti di età pari o superiore a 65 anni, in particolare quelli con condizioni mediche preesistenti (ad es. diabete, obesità, ipertensione o malattie cardiache preesistenti). Per gli individui con una di queste condizioni, trascorrere solo pochi minuti a temperature estremamente basse può innescare un aumento sostanziale della pressione sanguigna.
Per questo motivo, molti cardiologi incoraggiano i loro pazienti più anziani o decondizionati a optare per l’attività fisica al chiuso nelle fredde giornate invernali.
Se un individuo a rischio o con malattie cardiovascolari note sceglie di sfidare il freddo per svolgere la propria attività fisica, ecco alcuni suggerimenti pratici per contribuire a garantire che sia un’esperienza ragionevolmente sicura.
Controlla le previsioni del tempo.
Controlla la temperatura dell’aria e il fattore di raffreddamento del vento prima di allenarti al freddo. I rischi per la salute aumentano quando la temperatura combinata e il raffreddamento da vento scendono al di sotto di -20° F (-29° C).
Raggruppare a strati.
Indossa diversi strati di indumenti in modo che gli articoli possano essere rimossi, uno strato alla volta, man mano che ti scaldi durante l’esercizio. Ti aiuterà a proteggerti dal surriscaldamento, dalla sudorazione e, infine, dal raffreddore.
Indossare indumenti luminosi e/o riflettenti.
Diventa più buio prima durante i mesi invernali, quindi assicurati di essere chiaramente visibile agli automobilisti.
Copriti la testa.
Indossa sempre un cappello, poiché perdi una parte significativa (fino al 20%) del calore corporeo dalla testa scoperta. Nota: è stato osservato che le vecchie stime della perdita di calore del 50% attraverso una testa scoperta sono un po’ esagerate.
Indossare scarpe con una buona trazione.
Una buona calzatura aiuterà a prevenire scivolamenti e cadute su neve o ghiaccio e assicurerà un appoggio ragionevolmente stabile.
Bevi molti liquidi.
Rimanere adeguatamente idratati è altrettanto importante durante l’esercizio al freddo quanto lo è durante l’esercizio al caldo. Bevi prima, durante e dopo l’allenamento, anche se non hai molta sete, poiché la disidratazione può essere più difficile da notare durante lo sforzo al freddo.
Estendi il riscaldamento e il raffreddamento.
Assicurati di riscaldarti prima di iniziare la tua attività. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 10-15 minuti e alla fine dovresti anche rinfrescarti per almeno 10-15 minuti.
Inizia in basso e progredisci lentamente.
Aumenta gradualmente il tuo livello di attività, sia in termini di intensità dell’attività che di tempo che dedichi a svolgerla. Questo approccio aiuta a garantire che il tuo corpo (soprattutto il sistema cardiovascolare) abbia il tempo sufficiente per adattarsi allo stress dello sforzo.
La mamma aveva ragione: lascia che il tuo cibo digerisca.
Evita di fare esercizio dopo un pasto abbondante, poiché il flusso sanguigno verrà deviato da altre aree del corpo per favorire la digestione.
Segnala eventuali modifiche al tuo medico.
Non iniziare alcuna nuova attività senza prima discuterne con il medico. Inoltre, segnala eventuali sintomi (se presenti) che provi quando ti alleni al freddo.
Sapere quando dire di no.
Non allenarti se hai un’infezione virale (ad esempio, mal di gola) o febbre alta.
Avere qualcuno in standby.
Dì a qualcuno che strada stai prendendo e quando aspettarti il tuo ritorno, nel caso accada qualcosa di imprevisto.
Sapere quando fermarsi.
Entra subito in casa se il tuo petto inizia a farti male, ti senti stordito o senza fiato, il tuo cuore inizia a battere forte o se avverti qualche altro cambiamento fisico che ti rende nervoso. Se pensi di avere un attacco di cuore, chiama il 911 o il numero di emergenza locale.
Preparati per un’emergenza.
Se il medico ha prescritto spray o compresse di nitroglicerina (GTN), assicurati di portarli con te. Se hai una malattia coronarica e stai assumendo spray o compresse GTN per i sintomi dell’angina e provi dolore al petto o disagio durante l’esercizio, esegui le seguenti azioni:
Interrompi quello che stai facendo, siediti e riposati.Usa il tuo spray o compresse GTN. Prendi il GTN secondo le istruzioni del tuo medico. Il dolore dovrebbe attenuarsi dopo pochi minuti. In caso contrario, prendi di nuovo il tuo GTN.Se il dolore non si attenua entro pochi minuti dall’assunzione del GTN per la seconda volta, chiama il 911 o il numero di emergenza locale.Se non sei allergico all’aspirina, mastica una compressa di aspirina per adulti (300 mg) se ce n’è una prontamente disponibile. In caso contrario, continua a riposare fino all’arrivo dell’ambulanza.
In definitiva, la chiave per allenarsi in sicurezza all’aperto durante i mesi invernali è essere intelligenti e preparati. Raggruppati, a strati. Usa il buon senso per quanto riguarda il tuo livello di sforzo fisico. A meno che l’indice del vento gelido o il tuo medico non stabiliscano diversamente, non lasciare che gli elementi ti privino delle gioie e dei benefici dell’esercizio all’aperto.
Rischio cardiaco associato allo spalare la neve
Perché spalare la neve è così pericoloso per molte persone? Spalare la neve crea una “tempesta perfetta” di richieste al cuore. Con lo spalare la neve, il vero pericolo, soprattutto per chi è più anziano e/o sedentario, è lo sforzo fisico.
Spalare la neve è un lavoro faticoso. Implica un esercizio isometrico e una tensione muscolare insolita, che aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Le tue gambe possono rimanere « piantate » quando spali, il che incoraggia il sangue a raccogliersi nelle gambe e riduce la circolazione al cuore, creando uno squilibrio tra la domanda e l’offerta di ossigeno del miocardio. A peggiorare le cose, le persone tendono a trattenere il respiro (questa è nota come manovra di Valsalva e spesso si verifica quando le persone si sforzano di sollevare carichi pesanti) quando sollevano ripetutamente carichi di pala che in genere pesano 10-15 libbre (compreso il peso della pala), che provoca un ulteriore aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Ecco perché ogni inverno leggiamo o sentiamo parlare di persone che subiscono un infarto fatale mentre spalano la neve.
Esiste un modo per ridurre il rischio associato allo spalamento della neve? Se sei una persona con malattie cardiache note o sospette, potrebbe essere consigliabile non spalare la neve da solo. Invece, assumi un giovane del quartiere o qualcun altro che lo faccia per te. Se sei presumibilmente in buona salute e in condizioni relativamente buone, prendi le seguenti precauzioni quando spali la tua neve:
Pala nel pomeriggio.
In generale, la maggior parte degli attacchi di cuore si verifica al mattino tra le 6:00 e le 10:00, quando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna tendono ad essere più elevate. È anche più probabile che si formino coaguli di sangue durante le ore mattutine.
Calmati. insumed funziona
Assicurati di spalare lentamente. Lavora solo per pochi minuti alla volta e mantieni le gambe in movimento per far circolare il sangue.
Spingere anziché sollevare.
Se possibile, spingi la neve invece di sollevarla. Questo aiuta a mantenere le gambe in movimento e richiede meno sforzo rispetto al sollevamento. Ci sono pale da neve progettate per spingere la neve.
Scopri di più sull’esercizio fisico e sulla salute del cuore qui.
Vuoi sapere la verità su come bruciare grassi e perdere peso? Non sei solo! L’ambasciatore dell’ACE e presidente del consiglio di amministrazione, Chris Freytag, ha separato i fatti dalla finzione nello spettacolo mattutino di Lifetime, « The Balancing Act », mercoledì.
Se ti sei perso la sua diretta, guarda il segmento qui sotto:
Non riesci a ottenere abbastanza verità sul fitness?
Guarda ACE Exercise Physiologist, Jessica Matthews, fornire risposte alle domande più comuni sul fitness: quanto sudi è davvero un buon indicatore di quante calorie stai bruciando? Correre fa male alle ginocchia? Scoprire!
Sintonizzati sul prossimo segmento di ACE su « The Balancing Act » il 9 novembre.
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Con più della metà degli adulti statunitensi a dieta in un dato momento, non sorprende che una miriade di consigli, piani e trucchi per la perdita di peso pervadano Internet, librerie e conversazioni a cena. È difficile anche per i professionisti della salute, del fitness e della nutrizione più esigenti e altamente istruiti disintossicare l’enorme quantità di informazioni disponibili per distinguere i fatti dalla finzione. In effetti, anche alcune delle credenze più ampiamente accettate sulla perdita di peso, sposate dai principali esperti e sostenitori, potrebbero non essere nemmeno vere. Ora, un gruppo di accademici ha pubblicato un articolo sull’argomento in The New England Journal of Medicine (NEJM). Hanno diviso le credenze comuni sulla perdita di peso in miti, presunzioni e fatti. Ecco un riassunto di ciò che avevano da dire:
Miti: “Credenze ritenute vere nonostante prove sostanziali confutabili”
« Piccoli cambiamenti sostenuti nel bilancio energetico (« mangia di meno, fai più esercizio ») porteranno a una grande perdita di peso a lungo termine. »
L’idea che i piccoli cambiamenti si sommino a grandi risultati è falsa, affermano gli autori dello studio. Servilismo. Per ispirare la speranza e la motivazione intrinseca ad andare avanti, anche quando il cambiamento è lento, molti esperti consigliano spesso ai clienti di apportare piccoli cambiamenti: « Basta mangiare 250 calorie in meno e bruciare 250 calorie in più al giorno per perdere mezzo chilo a settimana » o » Ciò che esce lentamente, rimane più a lungo.” Nel tempo, questi piccoli cambiamenti dovrebbero portare a una significativa perdita di peso. Non è così, secondo le prove scientifiche, dicono gli autori.Gli autori dello studio ci ricordano che la regola delle 3.500 calorie uguale a 1 chilo si basa su studi a breve termine su uomini che seguono diete a bassissimo contenuto calorico. Può essere vero all’inizio, ma non è vero indefinitamente. Dopo un’iniziale perdita di peso, i chili perdono molto più lentamente. Gli autori forniscono l’esempio che la regola delle 3.500 kcal prevede che un deficit di 100 calorie al giorno porterà a una perdita di peso di 50 libbre in cinque anni, ma la vera perdita di peso è solo di circa 10 libbre. Ciò è principalmente dovuto al fatto che la perdita di peso è tipicamente accompagnata dalla perdita di massa muscolare e dalla conseguente diminuzione del metabolismo.
« Impostare obiettivi realistici per la perdita di peso è importante, perché altrimenti i pazienti si sentiranno frustrati e perderanno meno peso ».
Leggere qualsiasi libro sulle strategie di educazione sanitaria e fissare obiettivi SMART (Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Rilevanti e Limitati nel tempo) è un elemento fondamentale ed essenziale del cambiamento comportamentale. Ma secondo la ricerca citata in questo articolo, obiettivi ambiziosi (e probabilmente irrealistici) sono talvolta associati a una perdita di peso più drammatica e la definizione di obiettivi realistici non è associata a una migliore perdita di peso.
« Una perdita di peso ampia e rapida è associata a scarsi risultati di perdita di peso a lungo termine, rispetto a una perdita di peso lenta e graduale ».
« Lento e costante vince la gara », giusto? Forse no. Gli studi dimostrano che una perdita di peso iniziale più rapida e maggiore è associata a un peso corporeo inferiore alla fine del follow-up a breve termine e, in alcuni casi, a lungo termine. Naturalmente, gli studi di ricerca sono solo un esempio di ciò che accade nel mondo reale. Ma sulla base delle prove disponibili, gli autori avvertono che dare il consiglio di perdere peso più lentamente può interferire con il successo degli sforzi di perdita di peso di un cliente.
« È importante valutare lo stadio del cambiamento o la preparazione alla dieta per aiutare i pazienti che richiedono un trattamento per la perdita di peso ».
Se la definizione di obiettivi SMART è la prima premessa della consulenza sul cambiamento del comportamento, valutare la disponibilità al cambiamento è la premessa « zero ». Prima di intraprendere un viaggio per aiutare qualcuno a perdere peso, devi capire se è davvero interessato e impegnato nel compito. Altrimenti perdete tempo entrambi. Si scopre che la scienza dice che la fase di cambiamento di un cliente non è associata alla perdita di peso, presumibilmente perché chiunque sia disposto a iscriversi a un programma di perdita di peso è pronto a cambiare.
« Le lezioni di educazione fisica, nella loro forma attuale, svolgono un ruolo importante nel ridurre o prevenire l’obesità infantile ».
Ci sono stati inviti all’azione diffusi per aumentare la quantità di educazione fisica (PE) nella giornata degli scolari nel tentativo di accumulare più minuti verso l’obiettivo di 60 minuti al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa. Ma anche se ogni scuola offrisse lezioni di educazione fisica ogni giorno, la ricerca fino ad oggi suggerisce che non porterà a cambiamenti nell’indice di massa corporea. Naturalmente, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la classe media di educazione fisica fa poco per aumentare i minuti di attività da moderata a vigorosa per la maggior parte dei bambini.
« L’allattamento al seno è protettivo contro l’obesità ».
Il lungo elenco di benefici dell’allattamento al seno citati frequentemente include la riduzione del rischio di obesità nel neonato. Si scopre che l’Organizzazione Mondiale della Sanità, uno dei maggiori sostenitori dell’allattamento al seno e che ha pubblicato un rapporto che indica che l’allattamento al seno protegge dall’obesità, ha riscontrato un significativo bias di pubblicazione nella letteratura che ha esaminato. (Il bias di pubblicazione si verifica quando gli studi con risultati positivi vengono pubblicati e diffusi e quelli con risultati negativi non vengono pubblicati.) L’evidenza offre molti validi benefici per la salute legati all’allattamento al seno sia per il bambino che per la madre, ma la protezione dall’obesità probabilmente non è uno di questi, scrivono gli autori.
« Un periodo di attività sessuale brucia da 100 a 300 calorie ».
Il sesso può essere l’allenamento preferito da molte persone, ma non dovrebbero contare su di esso per bruciare calorie e contribuire alla perdita di peso. I ricercatori sottolineano che un periodo medio di attività sessuale dura circa sei minuti, equivalente a un dispendio energetico di 21 calorie per l’uomo medio sui 30 anni (il dispendio calorico della donna media è ancora inferiore). Sono solo 14 calorie in più di quelle che spenderebbe guardando la TV.
Presunzioni: “Credenze ritenute vere per le quali prove convincenti non confermano o confutano ancora la loro verità”
« Mangiare regolarmente (anziché saltare) la colazione è protettivo contro l’obesità ».
Due studi randomizzati controllati (lo standard di riferimento nel disegno di ricerca) citati nel documento non hanno riscontrato alcun beneficio protettivo della colazione sullo stato di peso, ma in uno studio si è scoperto che il beneficio dipendeva dal fatto che la persona fosse o meno un mangiatore di colazione. prima dello studio.
« La prima infanzia è il periodo in cui impariamo l’esercizio e le abitudini alimentari che influenzano il nostro peso per tutta la vita ».
È vero che l’IMC tiene traccia nel tempo. Non è chiaro, tuttavia, se ciò sia dovuto alla predisposizione genetica (che è fissa) o all’apprendimento precoce (che è modificabile.
« Mangiare più frutta e verdura si tradurrà in una perdita di peso o in un minor aumento di peso, indipendentemente dal fatto che vengano apportate altre modifiche al comportamento o all’ambiente ».
