La început, oamenii au urmat în mare măsură recomandările guvernamentale.

Dar, deși anecdotice și nepublicate, analizele lor oferă sfaturi utile și precauții pentru purtarea măștilor în timpul antrenamentelor.

Poate cel mai important, ele arată că măștile modifică exercițiul, spune Cedric X. Bryant, președintele și directorul științific al American Council on Exercise, o organizație nonprofit care finanțează cercetarea exercițiului și certifică profesioniștii în fitness. „Din experiența mea personală”, spune el, „frecvența cardiacă este mai mare la aceeași intensitate relativă atunci când porți o mască”.

Cu alte cuvinte, dacă îți îmbraci o mască înainte de a alerga sau de a merge cu bicicleta în ritmul tău obișnuit, ritmul cardiac va fi mai ridicat decât înainte. „Ar trebui să anticipați că va fi cu aproximativ opt până la 10 bătăi mai mare pe minut” atunci când purtați o mască decât atunci când nu o faceți, spune dr. Bryant. Această creștere exagerată a ritmului cardiac va fi cel mai pronunțată în timpul eforturilor intense, spune el, cum ar fi repetările sau intervalele de deal.

Unii oameni ar putea avea, de asemenea, amețeli în timpul antrenamentelor familiare, în timp ce sunt mascați, spune Len Kravitz, profesor de știință a exercițiului la Universitatea din New Mexico. El se află în stadiile incipiente ale planificării unui studiu amplu de măști și exerciții fizice cu finanțare de la A.C.E. care va începe atunci când restricțiile pandemice vor permite, spune el.

Dar deja a efectuat un experiment informal cu doi dintre elevii săi, ambii sportivi cu experiență. Unul a fugit, mascat, fără dificultăți de respirație, spune el. Celălalt, purtând același tip de mască de pânză, s-a simțit amețit după doar câteva minute de efort.

Din fericire, astfel de disconfort pot fi minimizate prin alegerea și ajustarea judicioasă a măștii, spune Christa Janse van Rensburg, profesor de știință a exercițiului la Universitatea din Pretoria din Africa de Sud, care a scris comentariul despre măști cu studenta ei absolventă, Jessica Hamuy Blanco.

Evită hârtia, măștile chirurgicale cu totul în timpul exercițiului, spune ea, deoarece se umezesc rapid atunci când inspirăm viguros în ele și își pierd o parte din capacitatea de a bloca germenii ieșiți. Măștile din pânză de bumbac se umezesc, de asemenea, cu ușurință. Măștile din pânză realizate din materiale sintetice respirabile ar trebui să reducă acumularea de umiditate. Alegeți totuși modele care „au două straturi de țesătură sau mai puțin”, spune ea, pentru a evita supraîncălzirea feței și orice aglomerare a cârpei care ar putea îngusta respirația.

Unii cei care fac mișcare pot prefera ghetrele pentru gât (numite și buffs), care pot fi trase în sus peste gură și nas, dar rămân deschise în partea de jos, crescând fluxul de aer. „Acest lucru poate fi bun din punct de vedere al confortului”, spune dr. van Rensburg, „dar poate cu compromisul unui control mai puțin eficient al infecțiilor”. Căutați ghetre din țesături de vară, nu cele concepute pentru a fi folosite în timpul schiului.

Planificați, de asemenea, să purtați accesorii suplimentare ale măștii preferate dacă veți face exerciții mai mult de aproximativ 30 de minute, spune dr. Bryant. Chiar și țesăturile respirabile se udă în acel moment și ar trebui înlocuite. Încercați să nu atingeți partea din față a măștii folosite, deoarece orice particule virale cu care ați intrat în contact s-ar fi putut acumula acolo, spune el, iar după îndepărtare, împachetați sau aruncați-o cu grijă.

Unele companii de îmbrăcăminte sportivă, inclusiv Under Armour, Koral, Zensah și altele au început să producă măști pentru utilizare în timpul exercițiilor fizice. S-ar putea să fie nevoie să încercați mai multe modele pentru a-l găsi pe cel care se potrivește cel mai confortabil chipului și rutinei dvs. de exerciții, spune dr. Bryant.

Dar nu vă descurajați între timp să purtați o mască dacă veți face mișcare în preajma altor persoane, continuă el. Purtarea unei măști poate fi deosebit de importantă dacă faceți exerciții în interior, la o sală de sport, unde circulația aerului este mai puțin probabil să disipeze virusul.

„Știu că unii oameni le consideră neplăcute” în timp ce aleargă sau merg pe bicicletă „și există controverse” dacă ar trebui să fie obligatorii. „Dar eu văd măștile ca pe o oportunitate de a fi un bun cetățean și de a arăta că îți pasă de bunăstarea celorlalți”, spune el, chiar dacă îți întărești propria bunăstare printr-un antrenament.

Acest articol a fost publicat inițial în U.S. News and World Report pe 25 iunie 2020.

Te lupți cu oboseala pandemică?

A deveni mulțumit cu distanțarea fizică și purtarea măștii conduce la un comportament cu risc ridicat. Încercați aceste sfaturi pentru a menține cursul.

De Cedric X. Bryant, Ph.D.

EXISTĂ NENUMĂRATE motive pentru care oamenii se sătura de regulile COVID-19. La început, oamenii au urmat în mare măsură recomandările guvernamentale. În câteva luni, mulți oameni se luptă să rămână conformi.

Pentru unii, este pur și simplu o chestiune de a fi singur, plictisit sau epuizat emoțional. Pentru alții, oboseala din carantină este legată de dificultățile financiare care decurg din șomaj sau din reducerea locurilor de muncă. Și pentru cei care învață acasă, lucrează de acasă și încearcă să jongleze cu o gospodărie ocupată, stresul și epuizarea fizică pot fi problemele principale.

Din păcate, slăbirea distanței fizice, indiferent de cauză, ar putea avea un impact nedorit asupra progresului deja făcut în încercarea de a aplatiza curba. Prin urmare, este important să găsim cu toții motivația și concentrarea pentru a menține cursul.

Cum să păstrezi cursul

Iată câteva sfaturi pentru a lupta împotriva oboselii de carantină și a scăderii autodisciplinei prin schimbarea stilului de viață.

Încercați un nou tip de exercițiu. Acest lucru poate fi deosebit de util dacă este o activitate atentă, cum ar fi yoga sau tai chi. Alte exerciții, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, pot deveni mai atenți dacă vă concentrați pe natura repetitivă, ritmică a mișcării. Cheia este să rămâi în momentul momentului și să te gândești la modul în care corpul tău se mișcă prin spațiu.Încercați rețete noi și faceți din gătit o rutină sănătoasă. Oamenii au gătit mai mult acum decât oricând. Profită pregătind mese mai sănătoase și creând o activitate zilnică distractivă pentru tine și familia ta la ora mesei.Începeți să meditați sau să respirați profund. Meditația regulată poate reduce nivelul de stres. Nu este nevoie să vă scufundați cu capul înainte într-o practică cuprinzătoare de meditație transcendentală. În schimb, începeți cu perioade scurte de meditație, rugăciune sau respirație controlată, care pot fi foarte liniștitoare și oferă un răgaz atât de necesar din stresul din jurul nostru.Amintește-ți cum te-ai relaxat înainte de pandemie. Orice găsești relaxant și calmant poate fi de mare ajutor, fie că este citit, gătit, grădinărit, observarea păsărilor sau ascultarea muzicii. Ideea este să eviți să fii atât de prins și extrem de concentrat pe stres, încât să uiți cum te relaxai.Stabiliți un program de somn. Mulți oameni se vor culca mai târziu și mai târziu, pe măsură ce pandemia progresează și rutinele lor normale continuă să fie perturbate. Alții dorm după-amiaza, fie din plictiseală, fie din oboseală reală. Este important pentru sănătatea dvs. generală să respectați un program normal de somn cât mai mult posibil, deoarece somnul prea mult și prea puțin poate fi dăunător.

Multe dintre aceste sfaturi sunt despre stabilirea unei rutine. Lipsa normalității poate fi foarte dificilă din punct de vedere mental. Așadar, creează o rutină care să dea structura zilei tale. Adunați copiii pentru a face cina la o anumită oră în fiecare zi. Mergeți la o plimbare prin cartier dimineața și seara. Efectuați niște exerciții acasă în fiecare după-amiază. Poate fi greu să rămâi la o rutină atunci când lumea din jurul tău se simte atât de necunoscută, dar chiar și un program liber poate fi de mare ajutor.

În cele din urmă, încearcă să fii atent la sănătatea ta fizică și mentală. Urmați o dietă echilibrată. Fă sport regulat. Evitați să beți prea mult alcool. Gestionați-vă nivelul de stres. Și amintiți-vă, asta va trece.

Între timp, rămâneți conectat cu prietenii și cei dragi cât mai mult posibil și amintiți-vă că suntem cu toții împreună, chiar dacă practicăm distanțarea fizică.

Acest articol a apărut inițial în U.S. News World Report pe 29 mai 2020.

 

ÎN ULTELE LUNI, oamenii de pe tot globul au învățat valoarea exercițiilor de acasă. Pentru majoritatea oamenilor, antrenamentul la sală de sport sau în parcuri publice a fost probabil – și poate să fie încă – exclus. Deci, cum puteți dezvolta o rutină de exerciții la domiciliu, care este atât eficientă, cât și distractivă.

Și cum poți implica întreaga familie, care poate include pe toată lumea, de la copii mici până la bunici, toți care trebuie să rămână activi?

O cutie de instrumente pentru antrenament acasă poate fi răspunsul.

Cheia pentru construirea unei cutii de instrumente pentru antrenament acasă este creativitatea, deoarece totul, de la creta de pe trotuar până la saci de orez, poate fi folosit în timpul unui antrenament acasă.

Antrenament de rezistenta

Când vine vorba de antrenament de rezistență, este esențial ca obiectele alese ca înlocuitori pentru greutățile tradiționale, cum ar fi ganterele și kettlebellele, să aibă o greutate adecvată pentru persoana care le va folosi. Fiți atenți dacă vă antrenați cu copiii sau cu membrii mai mari ai familiei, deoarece nu doriți ca nimeni să fie rănit.

Există nenumărate obiecte de uz casnic care pot fi folosite ca rezistență.

Opțiunile mai grele includ:

Urcioare de plastic pentru lapte.Sticle de apă de galoane.Recipiente pentru detergent de rufe.Saci de orez.

Obiectele mai ușoare includ:

Conserve de legume.Sticle mici de apă.Farfurii de hârtie, care sunt adesea folosite în cursurile pentru adulții în vârstă cu funcționare inferioară. Adulții țin farfuriile de hârtie în mâini și lucrează împotriva rezistenței vântului.

Alte obiecte oferă greutate variabilă, cum ar fi un rucsac, care poate fi umplut cu articole până la atingerea greutății dorite și apoi folosit ca vestă cântărită sau ridicat în exerciții precum o presa deasupra capului.

În mod similar, gălețile de plastic pot fi umplute cu articole și apoi pot fi folosite în locul kettlebell-urilor. Dacă faceți exerciții cu familia, rugați-i pe toți să aleagă o carte cu o greutate potrivită și să facă curl-up-uri ponderate sau cotlet de lemn. Lasă-i pe copii să aleagă cartea lor preferată Harry Potter în timp ce tu te lupți cu „Războiul și pacea” sau „Acum vântul”.

Opțiuni suplimentare includ:

Prosoape sau farfurii de hârtie utilizate ca glisoare pentru exerciții precum alpiniștii și fandarile multidirecționale.Scaune pliante pentru scufundări și flotări înclinate/declinate.Pereți pentru flotări și șezuri de perete.Adaugă o provocare de echilibru stând pe perne sau perne de canapea.

Antrenamentul cardio

Dacă nu ai un echipament cardio acasă, cea mai bună opțiune este adesea să ieși afară pentru a te plimba, face jogging sau cu bicicleta prin cartier. Acestea fiind spuse, există câteva modalități creative de a adăuga varietate și distracție rutinei de antrenament de acasă.

Urcatul unei scări este o modalitate evidentă de a arde calorii în interiorul casei. Puteți folosi chiar și un rucsac ca vestă ponderată pentru a adăuga intensitate, așa cum este descris mai sus.

Dacă tu și familia ta poți să te îndrepti spre alee sau cul-de-sac pentru un timp de joacă, pot fi folosite pahare de hârtie sau plastic în loc de conuri pentru a crea curse cu obstacole sau ștafete. Creta de trotuar poate fi folosită pentru a desena scări de agilitate sau pentru a marca o cale printr-o cursă de obstacole elaborată.

In concluzie

Posibilitățile de a include în cutia de instrumente pentru antrenamentul de acasă sunt cu adevărat nelimitate. Amintiți-vă, beneficiile activității fizice pentru sănătatea fizică și mintală sunt mai importante acum decât oricând, așa că folosiți-vă creativitatea pentru a vă motiva și, probabil, pentru a da putere membrilor familiei să rămână activi în aceste vremuri de încercare.

Am vorbit cu vicepreședintele executiv ACE, implicare, Graham Melstrand despre modul în care pandemia de COVID-19 îi afectează pe profesioniștii în sport și antrenorii din domeniul sănătății din industria fitness.

ACE: ACE este un partener pentru mulți din industria fitness-ului. Cu cine a colaborat ACE în prezent pentru a se asigura că profesioniștii în sport și antrenorii din domeniul sănătății au informații de încredere?

Graham Melstrand (GM): ACE este implicat activ cu un număr semnificativ de organizații și instituții din domeniul sănătății publice, promovarea sănătății, mediul academic și industria fitness-ului pentru a se asigura că profesioniștii în exerciții fizice și antrenorii în sănătate au cele mai bune informații disponibile, deoarece se concentrează pe revenirea la deschiderea de facilități, instituții de învățământ și furnizarea de programe de exerciții și intervenții clienților și participanților. Unele dintre aceste organizații includ Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) și Organizația Mondială a Sănătății (OMS), organizații comerciale precum Asociația Internațională de Sănătate, Rachete și Cluburi Sportive (IHRSA), Asociația pentru Fitness Medical (MFA) și Alianța pentru Activitate Fizică ( PAA) care este o coaliție de organizații care pledează pentru problemele și politicile legate de activitatea fizică. De asemenea, lucrăm îndeaproape cu organizațiile noastre egale și exercităm registre profesionale, cum ar fi Coaliția pentru înregistrarea profesioniștilor în exercițiu (CREP), care operează Registrul profesioniștilor în exercițiu din SUA (USREPS) și ICREPS și Europe Active, care reprezintă registre internaționale din întreaga lume pentru a învăța despre și împărtășiți cele mai bune practici.

ACE: Ce crezi că face ca această situație să fie diferită pentru profesioniștii în exerciții fizice și pentru cei care merg la sala de sport față de recesiunile anterioare sau de recesiunile economice?

GM: În recesiunile economice anterioare, cum ar fi recesiunea din 2008, multe facilități de fitness nu au simțit neapărat impactul recesiunilor, cu excepția comunităților în care blocările de locuințe au golit cartiere întregi. Pentru mulți practicanți obișnuiți, facilitățile de fitness sunt un loc relativ accesibil, unde pot face mișcare și socializa pentru a ajuta la gestionarea rigorilor și stresului vieții lor personale și profesionale. Este posibil ca vânzările de membri și alte fluxuri suplimentare de venituri să fi fost afectate în situații anterioare. Cu toate acestea, operatorii de unități au putut încă să-și desfășoare activitatea principală de a oferi un loc de exerciții cu programe și profesioniști pentru a sprijini obiectivele de sănătate, fitness sau performanță sportivă ale membrilor lor.

COVID-19 a schimbat acel model de afaceri care se bazează pe locul în care sunt furnizate serviciile, cu oamenii aflați în apropiere unii de alții. Facilitățile, atât mari, cât și mici, au depus un efort semnificativ pentru a implica membrii în mod digital cu programe și alte conținuturi pe care le pot consuma acasă în timpul pandemiei. Această schimbare a evidențiat, de asemenea, nevoia de a putea oferi programe și servicii care sunt atrăgătoare pentru consumatori care nu necesită persoane să vină în unitatea în sine.

La ACE, credem că există o oportunitate semnificativă de a oferi programe de coaching în domeniul sănătății care se concentrează pe îmbunătățirea comportamentelor sănătoase de viață, care ar fi atrăgătoare pentru produsrecenzie.top o gamă largă de consumatori, care ar putea fi livrate cu ușurință, respectând cu strictețe liniile directoare privind distanțarea fizică.

ACE: Există resurse pe care le recomandați pentru profesioniștii în exerciții fizice care se pregătesc să se întoarcă la muncă să caute îndrumare?

GM: ACE îi indică profesioniștilor în exerciții la două documente:

Infografică- ACE a conceput un infografic pentru a ​​ajuta profesioniștii în exerciții fizice și antrenorii din domeniul sănătății să mențină în prim-plan măsurile de sănătate și siguranță publică atunci când se pregătesc să se întoarcă la locul de muncă. Compilează cele mai bune practici prezentate de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) și Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și le aplică profesioniștilor?Document de orientare- ACE și Coaliția pentru Profesioniști în exercițiu înregistrați (CREP) au compilat un ghid care conține întrebări de adresat și subiecte de luat în considerare pe măsură ce facilitățile și profesioniștii de exerciții se pregătesc să reia furnizarea de programe de exerciții și servicii de fitness.

ACE: Multe facilități de sănătate și fitness au fost nevoite să se închidă în acest timp. Credeți că această situație va forța multe unități să se închidă definitiv?