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Schlafstörungen sind bei Menschen mit ADHS keine Seltenheit. Erica Shires /

Erwachsene mit ADHS haben häufig Probleme beim Fallen und Einschlafen, was zu Schläfrigkeit am Tag und möglicherweise zu einer Verschlechterung der Symptome führt. Nur weil bei Ihnen die Aufmerksamkeitsstörung diagnostiziert wurde, bedeutet dies nicht, dass ein besserer Schlaf unmöglich ist. Befolgen Sie diese 9 Tipps, um mehr Augen zu haben, und möglicherweise bessern sich auch Ihre Symptome von ADHS. Für Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) kann es eine große Herausforderung sein, genügend Schlaf zu bekommen. Der Zustand – gekennzeichnet durch Probleme wie Stillstand und Aufmerksamkeitsschwierigkeiten – kann es nachts schwieriger machen, Körper und Geist zu beruhigen. Und obwohl die Gründe nicht vollständig geklärt sind, berichtet die Mehrheit der Erwachsenen mit ADHS laut dem National Resource Center für ADHS über Probleme beim Fallen und Einschlafen sowie über Schwierigkeiten beim Aufwachen und Müdigkeit während des Tages. Die Störung beginnt normalerweise vor dem 7. oder 8. Lebensjahr, aber die meisten Kinder mit ADHS tragen Symptome bis ins Erwachsenenalter. Laut Umfragen des National Institute of Mental Health haben mindestens 4,4% der Erwachsenen in den USA Aspekte der Erkrankung. Und selbst wenn Sie Ihre Symptome von ADHS tagsüber kontrollieren, kann Schlaflosigkeit mit aller Macht auftreten. « Ungefähr drei Viertel der Erwachsenen mit ADHS werden sagen, dass ihr Geist zu » voll « ist, um zu schlafen », sagt William Dodson, M. D., ein in Denver ansässiger Psychiater und Experte für Erwachsene mit ADHS. „Sie werfen und drehen sich um. « Und wenn sie abdriften, schlafen Erwachsene mit ADHS oft » tot ein « und beschweren sich, dass sie selbst mit mehreren Weckern nicht aufwachen können », fügt Dr. Dodson hinzu. „Sie haben den Schlummerknopf gedrückt. ”

« ADHS-Erwachsene sind chronisch schlaflos », sagt Dr. Dodson. „Die typische Person wird um 3 oder 4 Uhr hellwach sein. m. und müssen um 7 aufstehen, um zur Arbeit zu gehen. « Wie alle anderen brauchen ADHS-Erwachsene sieben oder acht Stunden Schlaf pro Nacht, um die Gesundheit zu fördern und Müdigkeit während des Tages vorzubeugen », sagt die Psychiaterin Dr. Clete Kushida, Ärztliche Direktorin des Stanford Sleep Medicine Center in Redwood City. Kalif. Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug genauso beeinträchtigend sein kann wie andere Symptome von ADHS bei Erwachsenen zusammen, sagt Dr. Dodson. Und es kann tatsächlich andere Symptome verschlimmern, fügt Michael Coates, M. D., ein erwachsener ADHS-Experte und ehemaliger Lehrstuhl für Familienmedizin am Wake Forest Baptist Medical Center in Winston-Salem, N. C., hinzu. „Schlaf ist für Erwachsene mit ADHS von entscheidender Bedeutung“, sagt er. Wie bekommen Sie den Schlaf, den Sie brauchen? Die folgenden 9 Tipps von Top-Experten können helfen. Bessere Schlafmethode Nr. 1: Finden Sie heraus, warum Sie nicht schlafen. Bevor Sie versuchen, Ihre Schlafprobleme zu lösen, ist es wichtig, dass Sie und Ihr Arzt genau herausfinden, was sie verursacht, sagt der klinische Psychologe Thomas Brown, Ph. D., stellvertretender Direktor der Yale-Klinik für Aufmerksamkeit und verwandte Störungen in New Haven , Conn. Separate Themen müssen individuell behandelt werden, sagt er.

Eine ärztliche Untersuchung kann Ursachen wie Schlafapnoe (bei der die Atmung gelegentlich nachts unterbrochen wird), Depressionen, Angstzustände und bei Frauen über 40 Jahren hormonelle Probleme und Nachtschweiß ausschließen. « Erwachsene mit ADHS haben siebenmal häufiger Schlafapnoe als die allgemeine erwachsene Bevölkerung », sagt Dr. Dodson. Es ist auch wahrscheinlicher, dass sie « Nachtangst » erleben, bei der jemand plötzlich aufwacht und sich in Panik fühlt, fügt er hinzu. « ADHS ist einfach und unkompliziert », sagt Dr. Dodson. „Was Zeit braucht, ist nach allem anderen zu suchen. Bessere Schlafmethode Nr. 2: Holen Sie sich genug Bewegung. Laut Dr. Dodson hat regelmäßige Bewegung klare und dauerhafte Vorteile bei ADHS, einschließlich damit verbundener Schlafprobleme. « Untersuchungen zeigen, dass die Hälfte der Erwachsenen mit ADHS eine Symptomremission bei Aerobic-Übungen hat », sagt er. ADHS-Erwachsene sollten ein Trainingsprogramm absolvieren, das 45-50 Minuten Cardio pro Tag umfasst, sagt Dr. Coates. [Sie sind sich nicht sicher, wie Sie anfangen sollen? Klicken Sie hier, um es herauszufinden. ]]

Er weist darauf hin, dass Bewegung Endorphine produziert und Neurotransmitter stimuliert, die das Wohlbefinden fördern – ähnlich wie Medikamente, die Symptome von ADHS behandeln. « Es ist ein natürlicher Weg, um Ritalin-ähnliche Wirkungen zu erzielen », sagt Dr. Coates und bezieht sich auf das Medikament, das häufig zur Behandlung von ADHS verschrieben wird. „Und es hilft auch, wenn der Patient auch Stimulanzien einnimmt. Es ist fast die Grundlage der Behandlung. « Aber trainiere nicht nach 19 Uhr. m. , Warnt Dr. Coates. Zu kurzes Training vor dem Schlafengehen kann den Schlaf beeinträchtigen. Bessere Schlafmethode Nr. 3: Versuchen Sie es mit Melatonin. Dieses natürliche Hormon, das dabei hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers einzustellen, baut sich spät am Tag auf und fördert nachts das Schließen der Augen. Es hat sich gezeigt, dass Melatoninpräparate, die etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden, einigen Erwachsenen mit ADHS helfen, einzuschlafen. « Was bei ADHS-Erwachsenen häufig zu Schlafstörungen führt, ist, dass sie keine internen Uhren haben », sagt Dr. Dodson. « Ich habe eine Studie durchgeführt, in der festgestellt wurde, dass 85% der Menschen mit ADHS keine Uhr besitzen. Das ADHS-Nervensystem versteht die Zeit nicht. Er empfiehlt eine Melatonin-Dosis von 1 mg oder weniger. Und Sie müssen daran denken, es jede Nacht einzunehmen, was für Menschen mit ADHS schwierig sein kann, warnt er. Auch wenn Melatonin Ihnen beim Einschlafen helfen kann, hilft es Ihnen nicht unbedingt, im Schlaf zu bleiben, fügt Dr. Coates hinzu.

Bessere Schlafmethode Nr. 4: Verwenden Sie natürliches Licht. Helle Lichter in der Nacht können die natürliche Melatoninproduktion des Körpers unterbrechen und Ihren Tagesrhythmus verändern, was den Schlaf erschwert. Aus diesem Grund hilft es, das Licht innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen zu dimmen, schlägt Dr. Kushida vor. Wenn Sie sich zum Schlafen lesen, verwenden Sie ein Licht, das gerade stark genug ist, um die Wörter zu sehen, schlägt er vor. Andererseits kann helles Licht am Morgen Erwachsenen mit ADHS helfen, aufzuwachen, sagt er. Wenn möglich, sollten Sie früh am Tag mindestens ein paar Minuten Sonnenschein haben. Bessere Schlafmethode Nr. 5: Befolgen Sie die Regeln. Die Regeln des AASM für eine bessere „Schlafhygiene“ können ADHS-Erwachsenen helfen, sagt Dr. Dodson. Dazu gehört die Festlegung einer einheitlichen Schlaf- und Weckzeit, an die Sie sich auch an Wochenenden halten. Menschen mit ADHS sollten auch Maßnahmen ergreifen, um die nächtliche Stimulation zu stoppen. « Schalten Sie den Computer und den Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus », schlägt Brown vor. „Lass dein Gehirn langsamer werden. „Hören Sie auch innerhalb von Stunden vor dem Schlafengehen auf, koffeinhaltige Getränke zu trinken oder koffeinhaltige Lebensmittel wie Schokolade zu essen, sagt er. (Wenn dies nicht hilft, möchten Sie möglicherweise früher am Tag aufhören.)

Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und so komfortabel wie möglich, schlägt Dr. Kushida vor. « Verknüpfen Sie Ihre Schlafzimmerumgebung erneut als Schlafplatz », sagt er. Und wenn Sie immer noch nicht einschlafen können, stehen Sie eine Weile auf, rät Brown. Sie möchten das Bett nicht als einen Ort assoziieren, an dem Sie nicht « Ihr Gehirn ausschalten und aufhören können, an Dinge zu denken », sagt er. Bessere Schlafmethode Nr. 6: Nehmen Sie Ihre Medikamente. Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Stimulanzien, die üblicherweise für Symptome von ADHS während des Tages verschrieben werden, auch bei Schlafproblemen helfen können. Laut einer 2016 im Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics veröffentlichten Studie hatten die meisten Kinder mit ADHS, die bereits Schlafprobleme hatten, bei einer hohen Dosis Methylphenidat nicht dieselben Schlafprobleme. « Die Menschen sind so [Angst, dass ADHS-Medikamente] sie wach halten, dass sie sie nie probieren », sagt Dr. Dodson.

Dr. Coates sagt, es sei ihm gelungen, Ritalin zu verschreiben, das später am Tag eingenommen werden soll, um den Schlaf zu fördern. « Warum genau es funktioniert, ist unklar, aber vielleicht aktiviert es einen Teil des Gehirns, dessen Hauptfunktion darin besteht, eingehende [schlafbehindernde Gedanken] zu filtern », sagt er. Aber Stimulanzien wirken nicht bei jedem, warnt Brown. Viele Erwachsene mit ADHS stellen fest, dass es zu viel ist, wenn sie zu spät am Tag eine zu sich nehmen, als würden sie zu viele Tassen Kaffee trinken. Bessere Schlafmethode Nr. 7: Probieren Sie Entspannungstechniken aus. Es hat sich gezeigt, dass progressive Muskelentspannung – bei der Sie die Muskeln nacheinander anspannen und freigeben – und langsames, tiefes Atmen als Schlafmanagementinstrumente für Erwachsene mit ADHS wirken. « Sie lernen, wie man sich entspannt, was Ihrem Geist hilft, sich zu bewegen », sagt Brown. Auf https://harmoniqhealth.com/de/zenidol/ diese Weise bringen Sie keine Sorgen ins Bett, fügt er hinzu.

Bessere Schlafmethode Nr. 8: Vermeiden Sie Alkohol. Menschen, die nicht einschlafen können, könnten versucht sein, sich durch Trinken selbst zu behandeln. Studien an Erwachsenen mit ADHS, die chronisch rezidivierende Alkoholiker sind, zeigen, dass 95% der Rezidive zwischen 11 p auftreten. m. und 7 a. m. Dr. Dodson zufolge schlagen sie vor, mit Schlafproblemen umzugehen. Aber Alkohol wirkt sowohl als Depressivum als auch als Stimulans und kann Schlafstörungen bei Erwachsenen mit ADHS noch verschlimmern, sagt Dr. Coates. « Wenn ihr Motor läuft, denken sie vielleicht: Trinken Sie etwas », sagt er. « Es wird sie einschlafen lassen, aber es ist kein gesunder Schlaf – und sie werden drei oder vier Stunden später aufwachen. Bessere Schlafmethode Nr. 9: Achten Sie auf Schlaftabletten. Schlafmittel gelten als letzter Ausweg für Menschen mit ADHS bei Erwachsenen und werden im Allgemeinen nicht empfohlen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie ein ADHS-Stimulans einnehmen. Das Hinzufügen eines Schlaf-induzierenden Arzneimittels in der Nacht löst einen „Teufelskreis“ aus Stimulation und Sedierung aus, sagt Dr. Kushida. Schlafmittel unterdrücken das Problem nur und behandeln es nicht, fügt Dr. Dodson hinzu. « Wenn ich kann, werde ich den Patienten mit einem Stimulans behandeln [um ADHS-Symptome zu lindern] », sagt er.

Wenn die ADHS eines Patienten eine hyperaktive Komponente enthält, kann er laut Dr. Dodson ein Alpha-2-Medikament gegen adrenerge Agonisten wie Clonidin hinzufügen. Diese Medikamente, die die Herzfrequenz verlangsamen und bestimmte stimulierende Hirnchemikalien hemmen, könnten bei einigen Symptomen von ADHS helfen und auch den Schlaf erleichtern, sagt er. « Aber vermeiden Sie Schlaftabletten, wenn Sie können », rät er. Wie viel wissen Sie über ADHS? Kämpfen Sie gegen Unaufmerksamkeit und Unruhe? Sie könnten eine Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) haben. Ungefähr 8-9 Millionen Erwachsene haben ADHS. Viele Erwachsene sind sich ihrer Störung nicht bewusst, da sie in der Kindheit nie diagnostiziert wurde. Finden Sie heraus, wie viel Sie über diese häufige Störung wissen.

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Aktivitäten nach der Schule für Kinder mit ADHS

Die besten Aktivitäten nach der Schule für Kinder mit ADHS sind Aktivitäten, die:

Sie genießen oder haben ein Interesse an einem Verhältnis von einem Erwachsenen zu (höchstens) fünf Kindern. Sind gut beaufsichtigt. Haben eine körperliche Aktivität oder eine Komponente im Freien

Im Allgemeinen können Kinder mit ADHS besser mit Dingen umgehen, die für sie interessant sind « , sagt der Psychologe Richard Gallagher, PhD, Associate Professor für Kinder- und Jugendpsychiatrie am New York University Child Study Center in New York.

Unabhängig davon, ob die Leidenschaft Ihres Kindes Tanz, Kampfkunst, Fußball oder Kunst ist, empfiehlt Gallagher die Auswahl einer Aktivität nach der Schule, die es in eine strukturierte Umgebung einbezieht, die für Kinder mit ADHS immer hilfreich ist.

Es gibt so viele Aktivitäten wie Kinder, aber einige der häufigsten Optionen sind:

Kampfkunst. « Das Kampfsporttraining lehrt Selbstkontrolle, ist sehr strukturiert und ermöglicht es ihnen, sich zu bewegen », sagt der ADHS-Spezialist David W. Kidder, PhD, ein Psychologe in Privatpraxis in Slidell, La. « Das sind alles gute Dinge für Kinder mit ADHS. « Scouting.