Гъвкавостта позволява на спортиста да спринтира през пълен диапазон от движения.
Разбира се, отидете на линията на бюфет, но бъдете сигурни, че когато я напуснете, тръгвате с пресни зеленчуци, постно месо и други нискокалорични лакомства. Докато магазините са пълни с вкусни лакомства, избягвайте изкушението у дома и оставете тези покрити с шоколад торбички за пуканки в магазина. Каквото и да правите, бъдете разпределител на десерти. Тези кексчета ще изглеждат страхотно. Малък, сладък, само 500 калории! Все пак не се лишавайте. Позволете си една малка порция от любимото си лакомство и бъдете възможно най-внимателни, докато се наслаждавате на външния вид, вкуса и аромата на това, което „трябва да имате“.МИСЛЕТЕ умно. Планирайте храненето си преди да излезете и се придържайте към плана си. Хората имат всякакви безполезни, ирационални мисли за храна, диета, загуба на тегло, особено около празниците. « Да гледам какво ям трябва да е лесно. » « Не е добре да се хаби храна. » « Ако огладнея, гладът ще става все по-лош и по-лош, докато не изям нещо. » „Няма нищо, което мога да направя, за https://preglednaprodukta.top/prostaline/ да накарам глада да изчезне.“ „Добре е да ям тази храна, защото съм стресиран, всички останали я ядат, това е само малко парче и ще го компенсирам по-късно.“ „Вече го издухах, така че няма значение какво друго ям.“ Важно е да се запитате какви доказателства имате, че някоя от тези мисли или други, които може да имате, е истина. те не са. Те са просто мисли. Преди да излезете с хранителния си план, имайте силен план за противодействие на всяка от вашите саботиращи, безполезни мисли и се уверете, че ги използвате незабавно.
Ето го – три стъпки за преминаване през празниците, започвайки сега. Преживяването на Нова година в страхотна форма и здраве зависи от тези три стълба на здравословния начин на живот – осигуряване на достатъчно активност, правилно хранене и разумно мислене.
Всеки знае, че упражненията подобряват физическото здраве. Вероятно сте чували за неговите ползи за повишаване на метаболизма, понижаване на кръвната захар и кардиопротективни ползи. По-рядко се обсъждат мощните ефекти на упражненията за намаляване на депресията и тревожността.
Въпреки че има много обяснения защо упражненията помагат за намаляване на симптомите на тревожност и депресия, изследователите не са напълно сигурни коя теория е вярна. Някои от хипотезите включват:
Повишена невротрансмитерна активностПодобрено самочувствие (което обикновено е ниско при тези, които страдат от депресия)Освобождаване на натрупана енергия, която може да облекчи тревожносттаСлужи като механизъм за разсейване или справянеСъздава възможности за социално взаимодействие
Независимо от причината за мощния ефект на упражнението върху тревожността и депресията, важното е, че работи.
Следвайте тези шест насоки, за да подобрите психическото и емоционалното си здраве чрез упражнения.
Излезте навън
Придвижването в майката природа е по-добро от упражненията на закрито за подобряване на психичното здраве. Само пет минути упражнения на открито могат да подобрят самочувствието и настроението (Barton and Petty, 2010). Освен това упражненията на открито могат да намалят напрежението и гнева и да позволят усвояването на витамин D, което е друг важен фактор за управление на симптомите на депресия.
Намерете общност
Упражнението с приятели е един-два удара за психично здраве. Той позволява положителните ползи от упражненията и ни помага да се свързваме с другите. Той също така създава възможности за социална подкрепа, която е жизненоважна за доброто психично здраве (Lakey and Orehek, 2011).
Говорете, не пейте
Упражненията не трябва да са натоварващи, за да доведат до ползи за психичното здраве. Всъщност упражненията с умерена интензивност са най-полезни за намаляване на симптомите на депресия (Craft and Perna, 2004). За да сте сигурни, че тренирате с умерена интензивност, използвайте теста за говорене. Ако можете да говорите с кратки изречения, но не можете да пеете песен, вероятно сте с правилната интензивност.
Създайте функционални цели
Докато загубата на тегло и подобряването на физиката са полезни цели, те често са разочароващи и отнемащи време предложения. Освен това, те ви казват малко за вашите способности или качество като личност. Функционалните цели обаче могат да бъдат по-смислени, осезаеми и навременни. Пример за функционална цел може да бъде да завършите първото си набиране, да бягате полумаратон или да увеличите теглото си в клека. Всички тези цели вероятно ще подобрят самоефективността – усещането ви за способностите ви като трениращ – което може да подобри цялостната ви самопредстава и настроение.
Избягвайте ситуации, които ви карат да се чувствате по-малко от
Светът на здравето и фитнеса може да бъде свръхконкурентен и нереалистичен. Треньорите в Instagram спортуват коремни мускули и перфектна коса, а фитнес залите и студиата могат да имат социални норми, основани на външния вид, които засилват чувството на несигурност. За някои тези социални медии и фитнес настройки вдъхновяват упорита работа и отдаденост. За други те водят до негативни сравнения, неувереност и срам. Ако вашата онлайн или лична фитнес среда не ви кара да се чувствате позитивни и приповдигнати, може да е време избирателно да прекратите следенето или да изберете нов локал за тренировка. Има много позитивни на тялото, фокусирани върху здравето, приобщаващи лица и организации, които вместо това можете да следвате и подкрепяте.
Благодарете на тялото си за подаръка на движението
Доказано е, че отношението на благодарност подобрява психическото благополучие и това се отнася и до вашата практика на упражнения. Когато приключите с пристъп на физическа активност, отделете няколко минути, за да помислите и оцените способността на тялото си да се движи. Благодарете на тялото си за тренировката, през която ви пренесе и помислете за късмета си да можете да изразите своята човечност чрез движение.
Ако се борите със симптоми на тревожност или депресия, включете ежедневното движение в живота си, като се фокусирате върху приобщаваща среда, тренировки на открито, умерена интензивност и функционални цели. Бързо ще откриете, че вашите упражнения правят толкова за вашето психическо и емоционално благополучие, колкото и за физическото ви здраве.
Препратки
Barton, J. и Pretty J. (2010). Каква е най-добрата доза природа и зелени упражнения за подобряване на психичното здраве? Анализ с множество изследвания. Наука за околната среда Технология, 15, 44, 10, 3947–3955.
Craft, L.L. и Perna, F.M. (2004). Ползите от упражненията за клинично депресирани. Първична помощ, спътник към The Journal of Clinical Psychiatry, 6, 3, 104–111.
Лейки, Б. и Орехек, Е. (2011). Теория на релационната регулация: Нов подход за обяснение на връзката между възприеманата социална подкрепа и психичното здраве. Психологически преглед, 118, 3, 482–495.
Приключи ли дългият, тежък сезон? Остава ли ви да си казвате, че винаги има следващ сезон? Ако е така, започнете да се подготвяте за следващия сезон още днес и си позволете спокойствието, което идва със знанието, че сте направили всичко по силите си, за да бъдете всичко, което можете да бъдете.
Създаването на тренировъчна програма извън сезона не е универсално предложение. Всеки човек има различни нужди, които трябва да се вземат предвид при съставянето на успешен план. Ще бъдат взети предвид различни фактори, като например колко седмици остават до началото на следващия сезон, какво трябва да подобрите физически, вашата история на наранявания и всякакви други свързани физически изисквания.
Почивка
На първо място, тялото ви е спечелило няколко седмици почивка след пълен сезон на упорита работа. Ако не сте наранени, вземете две до четири седмици почивка, за да дадете на мускулите си шанс да се възстановят. Ако имате нараняване, посетете Вашия лекар за препоръка, преди да започнете тренировъчен режим.
Тест
Сега е време да оцените своите силни и слаби страни. Няколко слабости може да са очевидни от наблюдението на представянето ви през предходния сезон, но е добра идея да получите някои базови и максимални тестови измервания, за да определите какво има нужда от подобрение и какъв напредък е постигнат.
Издръжливост
Ако не сте успели да поддържате темпа си на работа през втората половина на игрите или мачовете, има вероятност вашата издръжливост да се нуждае от малко работа. За да определите дали издръжливостта наистина е била причината за този срив през второто полувреме, извършете няколко теста за издръжливост, като бягане на 1,5 мили и тест за звуков сигнал (т.е., бягане непрекъснато между две точки, които са на 20 метра една от друга, синхронизирани с предварително записана аудиокасета или CD, който възпроизвежда звукови сигнали на зададени интервали). Запишете резултатите си, сравнете ги с нормите и повторете теста, за да проследите напредъка. За да подобрите издръжливостта си, трябва да започнете с установяване на вашата аеробна база. През първите четири седмици на тренировка, бягайте на интервали с ниско ниво на интензивност (50–70% максимален пулс или MHR) за 20 до 30 минути с интервали от пет минути работа и пет минути активно възстановяване. След като аеробната база е създадена, е време за тренировка за изпълнение. По време на седмици от 5 до 10 изпълнявайте интервали със средно до високо ниво на интензивност (60–100% от MHR) за 25 до 35 минути с интервали, преминаващи от пет минути работа и пет минути активно възстановяване до 20 секунди упорита работа и една минута активно възстановяване.
Скорост
Скоростта е решаващ елемент в почти всеки спорт. Една стъпка може да бъде разликата между това да станеш звезда и да не станеш отбор. Две универсални мерки за скорост са тире на 40 ярда и спринт на 100 метра. С подходящо обучение можете да подобрите времето си и да станете елитен спортист. Има редица тренируеми фактори, които влияят на скоростта, включително гъвкавост, умора, техника и дължина и честота на крачка. Гъвкавостта позволява на спортиста да спринтира през пълен диапазон от движения. Статичното разтягане е един от начините за подобряване на гъвкавостта; обаче упражненията за динамична гъвкавост са по-ефективни.
Скоростната тренировка никога не трябва да се извършва, докато сте уморени. Умората може да повлияе на техниката, дължината и честотата на крачката, като всичко това ще ви накара да тренирате с по-бавна скорост. Това може да ви научи да бягате по-бавно. Техниката, включително дължината и честотата на крачката, е жизненоважна за достигането на вашия спринтски потенциал. Това може да се подобри чрез разбиване на формата и след това обучение на всеки конкретен механик. Някои специфични видове упражнения, които могат да помогнат за подобряване на тези фактори, са спринтове, покриващи различни разстояния и интензивност, спринтове с промени в скоростта, спринтове със съпротива и спринтове с помощ.
Сила и Мощност
Да бъдеш най-силният и най-мощният човек на терена вероятно е една от целите ви, ако сте посветени да се превърнете в изключителен спортист през този извън сезона. За постигането на тази цел е важно да можете да правите разлика между упражнения, които развиват сила и тези, които развиват сила. Силовите упражнения включват тежки съпротиви, но при контролирани скорости и със забавяне. Силовите упражнения включват ускорение за пълния обхват на движение и високи скорости на повдигане.
Специфични за спорта цели
Голяма част от тренировките извън сезона се провеждат в залата с тежести или на писта, което вероятно не е специфично за спорта. Така че сега е време да се върнете на терена или корта и да започнете да тренирате тялото си с движенията, които вашият спорт изисква. Отделете си поне месец преди началото на предсезонната подготовка, за да промените фокуса си върху уменията, които спортът ви изисква. Поддържането на всички резултати, които сте постигнали в извън сезона, няма да изисква почти толкова време, колкото да стигнете до там, така че прекарайте това допълнително време в тренировки със съотборниците си.
Допълнителни ресурси
Американски колеж по спортна медицина
Преглед на PDF
Трябва да се откроите в претъпкано фитнес пространство и създаването на свое собствено 30-дневно фитнес предизвикателство е чудесен начин да направите това. Има много движещи се части при създаването на програма като тази, но в крайна сметка ще имате шанс да се ангажирате с по-широка аудитория и ако предизвикателството е успешно, ще покажете на потенциалните клиенти, че сте резултат – задвижван треньор.
Използвайте тези съвети, за да изградите своето 30-дневно фитнес предизвикателство, което може да повиши марката ви, да ви помогне да привлечете повече клиенти и дори да ви осигури нов поток от приходи.
Определете своята тема
Тематични 30-дневни фитнес предизвикателства са идеални, защото правят програмата подходяща за потребителя. Това ви е от полза по два начина:
1. Уместността може да доведе до спешност.
Например, 30-дневно Beach Booty Challenge, създадено и пуснато на пазара през април или май, може да бъде по-ефективно по това време от нещо общо, защото с наближаването на лятото хората мислят да си купят нови бански костюми и да прекарат време на плажа.
2. Темите ви помагат да организирате идеи.
С тема е по-лесно да напишете и пакетирате вашето 30-дневно фитнес предизвикателство. Ако всичко е свързано с плячка, ще се съсредоточите върху упражненията за глутеус и долната част на тялото и дизайн с лятна тематика. Ако всичко е свързано с бягане, вие ще бъдете фокусирани върху пробег и кръстосано обучение за бегачи, заедно с помощни материали, фокусирани върху бягането. Този стил ще диктува как ще пуснете на пазара своето предизвикателство, което ще бъде част от това, което примамва хората да го опитат.
Организирайте парчетата
Има много малки детайли, които трябва да имате предвид, когато създавате фитнес предизвикателство и след като имате своята тема, е време да вземете някои решения. Задайте си следните въпроси като упражнение за мозъчна атака:
Коя е вашата целева аудитория?Какъв ще бъде ежедневният ангажимент за време? Колко дни в седмицата ще трябва да тренират участниците?Колко ще продължи?Ще създадете ли разпечатка от календара?Ще има ли допълнителни видеоклипове, изображения и/или обяснения?Можете ли да го улесните чрез приложение, което улеснява потребителите да проследяват напредъка си?Ще таксувате ли или ще е безплатно?
Една от най-важните подробности е времевият лимит, който ще мотивира и ангажира участниците. Създаването на краен срок улеснява хората да останат фокусирани и на път, докато едно отворено предизвикателство може да улесни загубата на мотивация и пропускането на тренировки.
Създайте подкрепяща среда
Като личен треньор, вие знаете, че социалната подкрепа е един от най-критичните елементи на успеха във фитнеса. Всъщност проучване на 193 възрастни установи, че мрежата за онлайн поддръжка е важна за успеха в програмата за отслабване в рамките на проучването. Ето защо трябва да планирате да превърнете общността във важна част от вашата програма.
Това може да се постигне чрез различни подходи, като седмични срещи за регистрация или частна Facebook група, където участниците могат да си предоставят подкрепа и вие можете да предложите съвети за здравословен начин на живот.
Разработете маркетингов план
Единственият начин хората да знаят за вашето предизвикателство е да го пуснат на пазара. Това означава да използвате всички налични платформи, включително имейл маркетинг и социални медии. Номерът е в намирането на най-добрия начин да достигнете до потенциални участници. Ще правиш ли видеоклипове? Ще публикувате ли препоръки от клиенти? Ще се справите ли с предизвикателството сами и ще използвате ли резултатите си като маркетингов фураж?
Ключът към това, че вашите маркетингови усилия работят, е последователното ангажиране с вашите участници, независимо кои методи или платформи изберете да използвате. Когато разработвате свой собствен маркетингов план, имайте предвид следните подробности:
Трябва да сте активни и ангажирани, преди предизвикателството дори да започне, което ви позволява да предизвикате интерес, доверие и вълнение.Да бъда постоянен; публикувайте редовно или изпращайте ежеседмични имейли, водещи до събитието, например.Използвайте своите маркетингови материали, за да образовате и вълнувате, като не забравяйте да предлагате на пазара както на приятели, така и на клиенти и общите си последователи в социалните медии.
