Гъвкавостта позволява на спортиста да спринтира през пълен диапазон от движения.

Много хора се борят да постигнат целите си за фитнес и контрол на теглото. 

В много случаи коренът на проблема се крие в непознаването достатъчно за това как работи тялото. Може да бъде лесно да се фокусираме само върху външните резултати, вместо да обръщаме внимание на вътрешното функциониране на собствените си тела. Човешкото тяло е завладяващо творение и ако разберем малко по-добре собствената си физиология, имаме по-голям шанс да успеем да завладеем тези разочароващи плата. 

Доброто разбиране на собствения метаболизъм е чудесно място за начало. Терминът метаболизъм просто се отнася до химичните процеси, които протичат в тялото за поддържане на живота. Има две категории: катаболизъм, който се отнася до разграждането на органичната материя за получаване на енергия; и анаболизъм, който се отнася до изграждането на компоненти на клетките. Тези процеси изискват енергия, изгарят енергия и произвеждат енергия, което значително влияе върху фитнеса и резултатите от управлението на теглото на всеки човек. 

Интересното е, че метаболизмът на всеки човек е различен по отношение на скоростта и ефективността. Вашата възраст, пол и гени могат да допринесат за вашия метаболизъм, но изборът на начин на живот, свързан с хранене, физическа активност и сън, също играе важна роля. Въпреки че не можете да промените някои от тези фактори, можете да направите по-добър избор на начин на живот, което ще ви помогне да увеличите ефективността на вашия метаболизъм, което от своя страна ще ви помогне да постигнете целите си за здраве и фитнес.   

Ето някои основни неща, които трябва да имате предвид, когато се подготвяте за промени във фитнеса и телесното тегло: 

1. Познайте своя основен метаболизъм (BMR). Това е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да продължи да функционира в покой през целия ден. Тук можете да намерите основен калкулатор, за да получите обща представа за вашия BMR, но имайте предвид, че това е само оценка, базирана на фактори като възраст и тегло. 

2. Познайте състава на тялото си. Възможно е да претегляте „нормално“ тегло и все пак да имате нездравословен процент телесни мазнини. Оценката на телесния състав може да ви даде по-добра представа за процента на телесните мазнини и общата мускулна маса и дори за разбивка на процента на висцералните мазнини. Някои фитнес съоръжения и медицински кабинети предлагат този вид услуга. Устройствата се предлагат и за домашна употреба, но обикновено са малко по-малко точни.

3. Познайте дневния си общ калориен прием, включително специфичното разграждане на основните хранителни вещества, като мазнини, въглехидрати и протеини.

4. Водете двуседмичен дневник за действителните си навици за упражнения, хранене, пиене и сън. Този процес може да ви помогне да идентифицирате областите, в които се справяте добре, и тези, които могат да представляват потенциални проблеми.

За да използвате фактора на метаболизма в своя полза, за да постигнете вашите фитнес цели, ето няколко основни съвета, които да обмислите да приложите: 

Пии много вода. Дехидратацията може да забави метаболизма ви.Яжте редовно хранене. Приемането на по-малки хранения или здравословни закуски на всеки три до четири часа помага на метаболизма ви да изгаря калории през целия ден. Проучванията показват, че хората, които ядат по-малки хранения редовно, са по-малко склонни да преяждат.Изградете мускули. Дори в покой тялото ви изгаря калории. Всеки килограм мускул използва около шест калории на ден, само за да съществува, докато всеки килограм мазнини изисква само две калории на ден.Бъдете физически активни. Колкото по-активни сте през деня, толкова повече енергия изгаря тялото ви.Добавете някои аеробни тренировки с по-висока интензивност. Това осигурява стабилно и по-дълготрайно повишаване на скоростта на метаболизма в покой.Яжте балансирани хранения. От съществено значение за цялостното здраве и по-добра физическа форма е да балансирате храненията си и да ядете добра, органична и питателна храна. По-специално, включвайте здравословни протеини, като тофу, ядки и боб, тъй като тялото ви изгаря повече калории, усвоявайки протеини, отколкото докато усвоява въглехидратите или мазнините.НЕ пропускайте храненията и не намалявайте калорийния си прием до под 1200 калории за жени или 1800 калории за мъже (тези числа са основни насоки и може да варират за всеки човек). Пропускането на хранене и гладуването за дълги периоди от време забавя метаболизма ви.Яжте здравословна закуска.Спете седем до осем часа на нощ.

Превръщането на тези съвети в ежедневни навици е чудесен начин да засилите метаболизма си и да подобрите способността си да постигате целите си за здраве и фитнес. Може също да се възползвате от работата с личен треньор, който може да създаде специфичен режим на упражнения, на който тялото ви реагира положително. Независимо къде се намирате във вашето здраве и фитнес пътешествие, не се отчайвайте – ставайте, движете се и дайте на метаболизма си тласък, от който се нуждаете, за да започнете да виждате резултати.

Готови сте да започнете да тренирате. Но кортовете, топките, ракетите и тежестите просто не са вашият стил. Какво ще кажете за тичане?

Бягането е една от най-ефективните, ефективни във времето тренировки, но ако стъпите на грешен крак, е трудно да останете мотивирани и може да бъде лесно да се обезкуражите. Стартирането и придържането към работеща програма не трябва да е трудно. Просто е въпрос на правене на правилните неща в точното време.

Стъпка по стъпка

Първо: Консултирайте се с Вашия лекар, за да определите дали бягането е подходящо за Вас. Хората, които вероятно трябва да заобиколят бягането в полза на ходенето, включват тези с ортопедични или сърдечни проблеми или тези, които в момента се считат за затлъстели.

Нищо не може да дерайлира програма за бягане по-бързо от възпалените крака или коленете. Въпреки че често носят огромна цена, правилно монтираните маратонки могат да помогнат за предотвратяване на шини на пищяла, мехури, възпалени мускули и възпалени стави. Потърсете леки обувки, които дишат добре и предлагат добра опора за свода и глезена. Може да се наложи да обмислите да посетите магазин за бягане или да говорите с квалифициран специалист относно избора на подходящите обувки за вашия крак.

Освен удобно облекло, малко друго се изисква. След като сте облечени, просто излезте през входната си врата или се закарайте до близкия парк. Тревата, пистите за бягане или мръсните повърхности са по-щадящи за ставите ви от асфалта и бетона. Ако бягате по пътеки, имайте предвид свободните камъни, пукнатини и корени на дървета, които могат да извият глезена ви. Преди всичко – безопасността на първо място! Не забравяйте да бягате там, където е безопасно, добре осветено и далеч от пътя.

*Общото време включва 3-минутно загряване и 3-минутно разхлаждане**Лица, които са в добра форма, могат да напредват с по-бързи темпове, като увеличават времето и интензивността едновременно, докато тези, които са в по-слаба форма, могат да изберат да напредват по-постепенно

Влезте в движение

Бягането може да изглежда като естествено движение. Всеки има свой собствен стил, но има няколко неща, които можете да направите, за да бягате по-ефективно и удобно:Стиснете – Сгънете лактите до около 90 градуса и ги притиснете отстрани, като същевременно държите ръцете си отпуснати. Запазете този огъване в лактите, докато бягате и избягвайте да усуквате горната част на тялото или да карате ръцете си през тялото.Карайте – карайте ръцете си от раменете, а не от лактите. Това ще увеличи мощността и ефективността на работа. Дръжте раменете си надолу и отпуснати.Повдигане – Наведете се леко напред от глезените, а не от prostaline мнения кръста. Опитайте се да повдигнете коленете си малко по-високо, докато се люлеят напред.Дръжте главата си на нивото и избягвайте прекомерно подскачане, докато бягате.Ударете земята първо с петата си, а след това се търкаляйте към топката на стъпалото, като се отблъсквате с предната част на стъпалото.

F.I.T.T.e. Бакшиш

Честота, интензивност, време, вид и удоволствие (FITTe) са елементите, от които се нуждаете, за да съставите ефективна програма за бягане. Най-добрият начин да спрете работеща програма е да направите твърде много твърде рано. Минимум от 20 до 30 минути, три дни в седмицата (с почивни дни между тях) при интензивност от 50 до 85% от максималното усилие е стандартната препоръка, но трябва да се манипулира, за да отговаря на индивидуалните нужди или цели. Ето още няколко неща, които трябва да имате предвид:

Отделете време да се затоплите и охладите.Отделете допълнително време за разтягане след разхлаждането, за да сведете до минимум нараняването и мускулната болка.Изберете интензивност, при която непрекъснатият разговор на глас в продължение на 30 секунди се оказва предизвикателство, но не твърде трудно.Слушайте тялото си. Намалете интензивността, продължителността и/или честотата на упражненията, когато изпитвате мускулна болка.Следвайте програма за силова тренировка в алтернативни дни, за да балансирате тренировъчната си програма.Увеличете пробега с не повече от 10% на седмица.

Като всяка дейност, бягането не е за всеки. Ако не ви харесва, не го правете. Но ако го направите, отделете време, напредвайте бавно и оставете мускулите си да се адаптират към тежестта на бягането.

Придружаващата таблица предлага примерна програма за тези, които са в по-слаба форма, и може да бъде адаптирана за тези, които тренират аеробно от известно време.

Допълнителни ресурси

Страхотно бягане

Светът на бегачите

Преглед на PDF

Приключи ли дългият, тежък сезон? Остава ли ви да си казвате, че винаги има следващ сезон? Ако е така, започнете да се подготвяте за следващия сезон още днес и си позволете спокойствието, което идва със знанието, че сте направили всичко по силите си, за да бъдете всичко, което можете да бъдете.

Създаването на тренировъчна програма извън сезона не е универсално предложение. Всеки човек има различни нужди, които трябва да се вземат предвид при съставянето на успешен план. Ще бъдат взети предвид различни фактори, като например колко седмици остават до началото на следващия сезон, какво трябва да подобрите физически, вашата история на наранявания и всякакви други свързани физически изисквания.

Почивка

На първо място, тялото ви е спечелило няколко седмици почивка след пълен сезон на упорита работа. Ако не сте наранени, вземете две до четири седмици почивка, за да дадете на мускулите си шанс да се възстановят. Ако имате нараняване, посетете Вашия лекар за препоръка, преди да започнете тренировъчен режим.

Тест

Сега е време да оцените своите силни и слаби страни. Няколко слабости може да са очевидни от наблюдението на представянето ви през предходния сезон, но е добра идея да получите някои базови и максимални тестови измервания, за да определите какво има нужда от подобрение и какъв напредък е постигнат.