Parcurgeți lista și decideți care dintre ele se potrivesc obiectivelor dvs.
Cu toate acestea, alegerea de a fi sănătos și fericit, selectând acceptarea de sine, mai degrabă decât un ideal impus, este a ta și numai a ta.
Resursă suplimentară
chirurg general
Previzualizează PDF-ul
Vrei să mănânci mai sănătos? Încerci să fii într-o formă mai bună? Ți-ar plăcea să dormi mai bine?
Dacă răspunsul dumneavoastră este „da” la oricare dintre aceste întrebări, sunteți, ca majoritatea oamenilor, într-o căutare continuă a îmbunătățirii sănătății dumneavoastră pentru a vă reduce riscul de îmbolnăvire, a încetini procesul de îmbătrânire și a vă simți mai bine. Schimbările la nutriție, activitate, stres, somn și alte comportamente de sănătate sunt cheie pentru prevenirea obezității, diabetului, bolilor de inimă și a multor forme de cancer. Dar schimbările mari sunt adesea dificil de întreținut. Stabilirea obiectivelor legate de sănătate și apoi împărțirea lor în pași mai mici și realiști s-a dovedit a fi o abordare eficientă pentru crearea de obiceiuri sănătoase și pentru realizarea unor schimbări pe termen lung în comportament.
Mai jos veți găsi o serie de pași mici pe care îi puteți face în fiecare zi pentru a vă ajuta să trăiți mai sănătos. Parcurgeți lista și decideți care dintre ele se potrivesc obiectivelor dvs. Alegeți unul sau doi pași pentru a realiza în prima săptămână. Săptămâna următoare, repetați aceiași pași și adăugați încă unul sau doi. Și așa mai departe până când le-ai adăugat pe toate pe care ai ales inițial să le abordezi. Cheia este să repeți comportamentul în fiecare zi odată ce îl începi. Înainte să-ți dai seama, vei avea niște obiceiuri noi bine stabilite.
Nutriție
1. Bea un pahar cu apa la trezire. Acest lucru vă va trezi și vă va porni metabolismul.
2. Mănâncă o bucată de fructe cu micul dejun pentru a adăuga fibre și antioxidanți.
3. Includeți verdeață, cum ar fi spanac, salată romană sau kale atât la prânz, cât și la cină.
4. Umpleți jumătate din farfurie cu legume colorate la prânz și la cină.
5. Gustare cu proteine (iaurt, brânză, hummus, nuci, ou fiert tare) ȘI un fruct sau o legumă. Combinația dintre proteine cu produsele bogate în fibre vă va face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
6. Faceți o listă de cumpărături înainte de a merge la piață și cumpărați doar ceea ce este pe listă.
7. Mănâncă ceva înainte de a merge la piață pentru a preveni achizițiile impulsive.
8. Citiți panoul cu informații nutriționale și lista de ingrediente de pe ambalajele alimentare. Dacă nu poți pronunța un ingredient, probabil că nu ar trebui să-l mănânci.
9. Urmăriți aportul alimentar cu un jurnal alimentar sau utilizați o aplicație precum MyFitnessPal sau LoseIt!
10. Includeți proteine (țintiți-vă la 20 de grame) precum ouă, cârnați de curcan sau pui, iaurt grecesc sau brânză de vaci la micul dejun.
11. Adu gustări cu tine la serviciu sau la școală, astfel încât să fii pregătit când ți se face foame.
Fitness
1. Întinde-ți corpul imediat ce te dai jos din pat.
2. Plimba-ti cainele.
3. Luați scările în loc de liftul sau scara rulantă.
4. Parcați-vă mașina în secțiunea din parcare care este cea mai îndepărtată de destinație.
5. În fiecare oră, ridică-te și plimbă-te timp de 5 minute (la sfârșitul unei zile de lucru de 8 ore, vei fi mers timp de 40 de minute).
6. Faceți ridicări ale gambei când stați la coadă.
7. Faceți genuflexiuni în scaun de două ori pe zi.
8. Folosiți jumătate din pauza de prânz pentru a face o plimbare.
9. Organizați întâlniri pe jos.
10. Faceți cunoștință cu un prieten pentru o plimbare sau o plimbare cu bicicleta în loc de cafea.
Sănătate
1. Spală-te pe mâini.
2. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.
3. Stai drept pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și energia în toate părțile corpului tău.
4. https://produsrecenzie.top/ Meditează un minut, de două ori pe zi.
5. Practicați respirația profundă. Inspirați numărând până la cinci, țineți-l pentru a număra până la cinci și expirați numărând până la cinci. Repetați încă de două ori.
6. Deconectați-vă de la toate dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
7. Inspiră ulei esențial de lavandă pur pentru relaxare.
8. Râzi cu voce tare—vizionează un clip amuzant sau vorbește cu cineva care te va face să râzi.
9. Fă ceva ce îți place – desenează, cântă, ascultă muzică, citește – cel puțin o dată pe zi timp de câteva minute.
10. Ajută pe cineva să iasă – ține ușa deschisă pentru ceilalți, spune „Binecuvântat” când cineva strănută și spune „mulțumesc” oricui face ceva frumos pentru tine.
Se estimează că între 1 milion și 1,2 milioane de oameni din Statele Unite trăiesc cu HIV (virusul imunodeficienței umane) sau SIDA (sindromul imunodeficienței dobândite), conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). CDC estimează că în fiecare an aproximativ 40.000 de persoane devin nou infectate cu retrovirus.
HIV se dobândește prin contactul cu fluidele corporale infectate, cum ar fi sângele, materialul seminal, secrețiile vaginale și laptele matern. Semnele timpurii de infecție includ crampe abdominale, diaree, febră și dureri de cap care sunt adesea confundate cu simptome ale gripei. Unii oameni pot merge mulți ani fără semne de boală gravă. În cele din urmă, pe măsură ce virusul își asumă efectele asupra sistemului imunitar, persoanele infectate dezvoltă transpirații nocturne și febră, glandele umflate, pierderea poftei de mâncare și tulburări digestive, dureri și dureri musculo-scheletice larg răspândite și oboseală. Această colecție de simptome este denumită complex legat de SIDA (ARC). SIDA, boala în general, este diagnosticată la persoanele infectate cu HIV atunci când numărul de celule T CD4+ devine foarte scăzut sau persoana dobândește o „boală definitorie a SIDA”, o boală sau infecție observată doar la persoanele cu SIDA.
Odată considerată o boală care progresează în mod inevitabil către moarte, pentru cei cu acces la terapie antiretrovială, HIV poate fi mai mult o boală cronică cu care o persoană poate trăi timp de multe decenii. Prin urmare, este esențial să contribuiți la menținerea calității vieții.
Experții medicali cred că exercițiile fizice pot îmbunătăți starea de spirit și calitatea vieții persoanelor care trăiesc cu HIV. Și comunitatea HIV însăși crede că antrenamentul îi va face mai puternici; îmbunătățește starea de bine, imaginea corporală și rezistența; și protejează-i de infecțiile oportuniste (infecții potențial mortale care afectează persoanele cu un sistem imunitar slăbit).
Prezentarea exercițiului
Infecția cu HIV poate duce la pierderea forței musculare și la reducerea capacității aerobe. Oamenii devin mai decondiționați pe măsură ce boala progresează. Un program adecvat de exerciții poate îmbunătăți capacitatea de efort la persoanele infectate și poate preveni sau întârzia spirala descendentă a decondiționării.
Din păcate, nu există dovezi că exercițiile fizice stimulează în mod direct funcția imunitară sau încetinesc apariția SIDA. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate au beneficii psihologice și pot îmbunătăți starea cardiovasculară, compoziția corporală și puterea. Mai mult, exercițiile fizice sunt sigure pentru adulții stabili din punct de vedere medical care trăiesc cu HIV sau SIDA.
Pornirea unui program de exerciții
Dacă ați fost diagnosticat cu HIV sau SIDA, consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice sau de a vă crește nivelul de activitate fizică. Un medic vă poate oferi sfaturi privind afecțiunile medicale legate de HIV și efectele secundare ale medicamentelor care v-ar putea afecta capacitatea de a face mișcare.
Un program de exerciții adecvat include trei componente de bază: exerciții aerobice, antrenament de forță și activități de întindere pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Un plan poate include exerciții de trei până la patru ori pe săptămână în zile alternative și poate include 20 până la 30 de minute de activitate aerobă, cum ar fi mersul pe jos în aer liber sau pe banda de alergare, ciclism, sporturi de grup sau cursuri de aerobic.
Faza de rezistență a sesiunii de exerciții ar trebui să includă opt până la 10 exerciții care se concentrează pe grupurile musculare majore. Inițial, începeți cu un set de 12 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu de întărire. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și încheiați cu o răcire care include activitate de intensitate ușoară și întindere.
Dacă aveți febră sau aveți o infecție secundară, reduceți nivelul de activitate sau luați o pauză de la antrenament. Odată ce vă simțiți mai bine, puteți reveni la programul de exerciții fizice obișnuit.
Un Advanced Health certificat de ACE Specialistul în fitness poate ajuta la proiectarea unui program de exerciții sigur și eficient și la monitorizarea progresiei. Un program de exerciții bine conceput vă va ajuta să obțineți beneficii fizice și să vă îmbunătățiți sentimentul de bunăstare și calitatea vieții. Connie B. Scanga, Ph.D., cercetător la Institutul Malaghan, a oferit multe dintre recomandările de exerciții fizice. pentru această fișă educațională.
Resurse aditionale
HIV InSite de la Universitatea din California-San Francisco: http://hivinsite.ucsf.edu AIDS Action Committee of Massachusetts: http://www.aac.org/site/News2?page=NewsArticleid=7867 Medline Plus—AIDS: http://www.aac.org/site/News2?page=NewsArticleid=7867 ://www.nlm.nih.gov/medlineplus/aids.html Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor — O privire asupra epidemiei HIV/SIDA: http://www.cdc.gov/hiv/resources/factsheets/At- O privire.htm.
Previzualizează PDF-ul
Prima doamnă Michelle Obama a marcat miercuri un an de la Unirea Forțelor. Într-un eveniment la Casa Albă, doamna Obama a salutat sprijinul pe care ea și dr. Biden l-au primit atunci când au cerut țării să sprijine militarii și familiile acesteia – doar un procent din populație.
„Nici o singură persoană cu care am vorbit, cu care ne-am abordat, nu ne-a spus că nu ar putea ajuta – nici o singură persoană”, a spus Obama. „Am întrebat; ei au spus da”.
Prima doamnă a menționat chiar că oamenii au depășit minimul făcând mai mult decât era planificat inițial.
„Vom prezenta ceva și [oamenii] o dublează. Vor să facă și mai mult. Ei continuă să își dea seama cum să implice din ce în ce mai mulți oameni”, a spus ea.
|
CEO-ul ACE, Scott Goudeseune, cu Michelle Obama și membri ai Consiliului Președintelui pentru Sport, Fitness și Nutriție, la o conferință de presă în care a anunțat sprijinul ACE pentru Joining Forces. |
Tien Le conduce un antrenament Joining Forces. |
ACE a răspuns la apelul primei doamne și al doctorului Jill Biden în urmă cu un an. ACE s-a angajat să ofere 1 milion de ore de fitness rezerviștilor activați și membrilor Gărzii Naționale și familiilor lor apropiate.
credite foto: flickr/Departamentul Muncii din SUA (stânga jos); flickr/UN GERMAN ONORABLE (dreapta jos)
Copiii de astăzi sunt mai grași și mai puțin în formă decât generațiile anterioare. Cercetările arată că copiii supraponderali au mai multe șanse de a deveni adulți supraponderali sau obezi și au un risc crescut de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Companiile alimentare cheltuiesc milioane de dolari în publicitate pentru a-i convinge pe copii că alimentele procesate, bogate în grăsimi, zahăr, merită consumate. Mâncarea este consumată pentru că este rece sau vine cu o jucărie gratuită, mai degrabă decât pentru impactul asupra sănătății sau chiar pentru gust.
Deci, ce trebuie să facă un părinte? Mănâncă-ți cuvintele! Părinții care au adoptat un stil de viață care include alimente sănătoase și exerciții fizice regulate sunt modele pentru copiii lor. Comportamentele observate acasă sunt cele pe care copiii le vor adopta cel mai probabil pentru ei înșiși, iar eforturile părinților de a promova obiceiuri alimentare sănătoase fac diferența. Mănâncă cel puțin o masă împreună în familie în fiecare zi, astfel încât copiii tăi să poată observa în mod regulat obiceiuri alimentare sănătoase.
Stivuiți PUNTEA. Aprovizionați bucătăria cu produse în mare parte sănătoase, ținând cont de faptul că copiii își doresc unele dintre alimentele lor dulci și/sau sărate preferate. Păstrează aceste alimente pentru delicii din când în când și fă gustările lor obișnuite mai sănătoase. Cumpărați covrigi, care au un conținut scăzut de grăsimi, în loc de chipsuri grase. Păstrați legumele tăiate și mini-morcovii la frigider. Stropiți floricele de porumb cu parmezan ras în loc de unt. Vizitați www.eatright.org pentru alte idei de gustări sănătoase.
Obțineți copiii să se angajeze în obiceiuri alimentare sănătoase, implicându-i în cumpărăturile și pregătirea alimentelor și vor face alegeri alimentare mai inteligente. Găsiți o carte de bucate pentru copii care să pună accent pe modalități de a modifica alimentele preferate ale copiilor dvs., în loc să le eliminați. De asemenea, www.choosemyplate.gov are instrumente educaționale excelente pentru a-i învăța pe copii despre alimentația echilibrată și activitatea fizică.
ECHILIUL ESTE TOTUL. Cheia pentru a menține copiii fericiți și sănătoși este să găsiți un echilibru între alimentele care sunt bune pentru ei și cele care doar au gust bun și între timpul liber sedentar și activitatea fizică. Cel mai evident impact al inactivității este asocierea puternică dintre timpul petrecut pe ecran și nivelul de obezitate în rândul tinerilor. Copiii ar trebui să se angajeze în 60 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare zi. Încurajați copiii să iasă afară și să se joace. În familie, mergeți la o plimbare cu bicicleta, jucați-vă sau plimbați câinele. Veți face niște exerciții, veți da un exemplu grozav pentru copiii dvs. și veți crea amintiri. Este o situație câștig-câștig!
RESURSE ADITIONALE
Consiliul American pentru Exercițiu
Blogul ACE Fit: Operațiunea FitKids
Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor
Previzualizează PDF-ul
Anunțate în mass-media, afișate în magazinele alimentare și farmacii și promovate pe scară largă pe internet, suplimentele alimentare arată ca un alt produs de consum pe raft. Dar sunt ei?
Faceți acest test creat de Comisia Federală pentru Comerț pentru a afla cât de multe știți despre utilizarea în siguranță a suplimentelor alimentare.1. Un supliment etichetat „natural” înseamnă că este, de asemenea, ___________.A. Ușoară B. Fără niciun risc de efecte secundare C. Sigur de utilizat cu alte medicamente D. Niciuna dintre cele de mai sus 2. Deoarece suplimentele alimentare sunt atât de ușor disponibile și nu necesită prescripție medicală, sunt mult mai sigure decât produsele medicamentoase și pot să fie utilizat pentru auto-tratarea bolilor fără sfatul sau supravegherea unui profesionist din domeniul sănătății. A. Adevărat B. Fals 3. Mărturiile din promoțiile suplimentelor alimentare oferă o idee bună despre beneficiile și siguranța suplimentului, deoarece se bazează pe conturi de primă mână. A. Adevărat B. Fals 4. Multe suplimente au dovedit beneficii pentru sănătate. A. Adevărat B. Fals 5. Înainte de a începe să luați un supliment alimentar, discutați cu o persoană bine informată, cum ar fi _____________________. A. Medicul dumneavoastră sau profesionistul din domeniul sănătății B. Farmacistul dumneavoastră C. Un vânzător de suplimente D. Un prieten care le ia
Raspunsuri:
1. D. Termenul „natural” poate sugera consumatorilor că suplimentul este sigur, mai ales în comparație cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă despre care se știe că au efecte secundare. Dar naturalul nu este neapărat sigur. Deși multe suplimente pot fi folosite în siguranță de majoritatea oamenilor, alte suplimente, inclusiv unele produse pe bază de plante, pot fi periculoase.
Acidul aristolohic, care a fost găsit în unele remedii pe bază de plante tradiționale chinezești, a fost asociat cu boli severe de rinichi. Iar planta efedra a fost legată de complicații cardiovasculare grave, chiar fatale. Chiar și anumite vitamine pot fi toxice la doze mari. Și s-a descoperit că anumite suplimente interacționează cu alte medicamente în moduri care ar putea provoca vătămări. 2. Fals. Studiile au arătat că unele produse din plante interacționează cu medicamentele și pot avea o gamă largă de efecte.
De exemplu, sunătoarea poate reduce efectele indinavirului, un inhibitor de protează pentru tratarea HIV.
Sunătoarea poate interfera, de asemenea, cu medicamentele utilizate de pacienții cu transplant de organe și medicamentele folosite pentru a trata depresia, convulsii și anumite tipuri de cancer. În plus, există îngrijorări că ar putea reduce eficacitatea contraceptivelor orale.
Usturoiul, ginkgo, danshen și dong quai pot cauza subțierea sângelui, ceea ce ar putea cauza probleme grave persoanelor care iau medicamente precum warfarina sau aspirina.
Suplimentele alimentare nu trebuie să treacă prin aceeași evaluare guvernamentală înainte de introducerea pe piață pentru calitate, siguranță și eficacitate ca și produsele medicamentoase.
