Lehne dich gegen die Rolle zurück und positioniere sie unter deinen Schulterblättern.

Eine kleine Menge an Forschung zeigt, dass Feldenkrais-Übungen bei Rückenschmerzen hilfreich sein können, wenn sie allein oder in Verbindung mit anderen Therapien verwendet werden. Es liegt auf der Hand, dass jeder von verbesserten Bewegungsmustern profitieren könnte – egal ob Sie Tänzer, Fußballspieler, Büroangestellter oder Elternteil sind. Einfach gesagt, die Feldenkrais-Methode® lehrt Sie, sich mit weniger Anstrengung zu bewegen – und das kann mehr Komfort, weniger Schmerzen und weniger Stress bedeuten.

Wo sind die Beweise?

Sowohl der Alexander-Technik als auch der Feldenkrais-Methode fehlen solide wissenschaftliche Beweise für die große Menge an gesundheitsfördernden Behauptungen, die oft von Websites und Enthusiasten angepriesen werden. Viele der bestehenden Studien waren schlecht konzipiert und liefern gemischte Ergebnisse. Es bedarf weiterer Forschung, um die physischen und psychologischen Auswirkungen dieser Trainingsmethoden vollständig zu definieren und zu verstehen. Da die Bewegungen sanft und kontrolliert sind – und innerhalb des natürlichen Bewegungsbereichs des Körpers funktionieren, gelten diese Trainingsmethoden im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen. Es ist jedoch immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Erfahren Sie mehr über diese Geist-Körper-Trainingsmethoden, indem Sie die zusätzlichen nicozero erfahrungsberichte Ressourcen unten erkunden.

Zusätzliche Ressourcen

Die Alexander-Technik —American Society for the Alexander Technique™

Der endgültige Leitfaden für die Alexander-Technik – Die Gesellschaft der Lehrer der Alexander-Technik

Die Feldenkrais-Methode —Feldenkrais-Bewegungsinstitut

Verweise

Die American Society for the Alexander Technique™, http://www.amsatonline.org/The Definitive Guide to the Alexander Technique – The Society of Teachers of the Alexander Technique, http://www.stat.org.uk/index.htmDie Feldenkrais-Methode der somatischen Erziehung, FAQs, http://www.feldenkrais.com/method/frequently_asked_questions/Natural Standard und Harvard Medical School for Aetna Intelihealth, Feldenkrais Method, 2008, http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/WSIHW000/8513/34968/358818.html?d=dmtContent und Alexander Technique, 2008, http: //www.intelihealth.com/IH/ihtIH?d=dmtContentc=360044p=~br,IHW|~st,8513|~r,WSIHW000|~b,*|Ullmann G, Williams HG, Hussey J, McClenaghan BA, Auswirkungen von Feldenkrais-Übungen auf Gleichgewicht, Mobilität, Gleichgewichtsvertrauen und Gangleistung bei Erwachsenen im Alter von 65 Jahren und älter, Journal of Alternative and Complementary Medicine 2010 Jan;16(1) :97-105 (Zusammenfassung).Bildquelle: Die Feldenkrais-Methode der somatischen Erziehung (http://www.feldenkrais.com/method/article/embodying_life_an_interview_with_russell_delman/)

Wenn Sie in den letzten Jahren in Fitnessstudios waren, haben Sie vielleicht ein paar Leute bemerkt, die sich auf zylindrischen Schaumstoffstücken herumrollten und herumwanderten. Die Technik heißt Foam Rolling und sieht angesichts der Grimassen in den Gesichtern einiger, die sie praktizieren, wahrscheinlich nicht gerade einladend aus. Trotz seines Aussehens kann Schaumrollen Ihnen jedoch tatsächlich helfen, sich besser zu fühlen und bei Ihrem Training eine bessere Leistung zu erbringen.

Foam Rolling wird auch als myofasziale Freisetzung bezeichnet und wurde entwickelt, um die „Knoten“ in Ihren Muskeln zu lösen. Sie können die Praxis mit einer Selbstmassage vergleichen. Die Fachbegriffe für „Knoten“ sind Triggerpunkte oder myofasziale Verwachsungen. Faszien sind eine Form von Bindegewebe, das die Muskeln (Myo) umhüllt und bündelt. Myofasziale Verwachsungen können durch Stress, Training, Über- und Unterbeanspruchung, Bewegungsungleichgewichte und Verletzungen entstehen. Sie sind im Wesentlichen Punkte ständiger Spannung und ihre Behandlung kann sich positiv auf Ihr Training auswirken. Sie zu ignorieren kann zu weiteren Funktionsstörungen führen und kann fortbestehen und/oder Verletzungen verursachen.

Wie Sie sich vorstellen können, verknoten sich Muskeln und Faszien nicht buchstäblich. Die Analogie ist jedoch nicht zu weit hergeholt (kein Wortspiel beabsichtigt). Nehmen Sie ein Gummiband und binden Sie einen Knoten in der Mitte und dehnen Sie das Band. Das Gummiband um den Knoten kann sich dehnen, aber der Knoten selbst bleibt sitzen und wird enger. Dies führt zu einer Art „Geschwindigkeitsschwelle“, die die Verkürzung und Verlängerung des betroffenen Bereichs beeinflusst. Dies ist der Funktionalität von Muskeln nicht unähnlich. Der Bereich um die Verklebung herum wird bearbeitet, aber der von der Verklebung betroffene Bereich wird nicht die gleichen Vorteile erzielen. Mit anderen Worten, der reiche Teil des Muskels wird reicher, während der arme Teil arm bleibt.

Die schlechte und die gute Nachricht

Die schlechte Nachricht ist, dass Schaumrollen nicht für ihren Komfort bekannt sind. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie den ausgeübten Druck kontrollieren und Schmerzen vermeiden können und sollten. Es ist wichtig zu lernen, wie man den Druck auf ein leichtes und erträgliches Unbehagen kontrolliert. Das Ziel des Rollens besteht darin, dem Bereich zu helfen, sich zu entspannen, und zu viel Druck kann reflexartig die gegenteilige Reaktion hervorrufen. Wenn Sie Druck auf einen empfindlichen Bereich ausüben, kann es zu einem leichten Kniereflex kommen. Wenn Sie jedoch nicht zu stark einsteigen, sollten Sie das Gefühl haben, dass langsam Luft aus einem Reifen entweicht.

In hochsensiblen Bereichen ist eine vollständige Beseitigung von Spannungen nach einer Anwendung wahrscheinlich nicht möglich. Eine gewisse Verbesserung ist jedoch sofort zu bemerken. Bei konsequenter und sorgfältiger Anwendung auf die nervigsten Stellen kann eine Beseitigung chronischer Verwachsungen möglich sein.

Anwendung: Einfach einsteigen, suchen und eliminieren

Wie bei allem, was mit Sport zu tun hat, sollten Sie sich allmählich einarbeiten. Beginnen Sie mit einer weicheren Rolle (sofern verfügbar) und priorisieren Sie, wie Sie Ihren Körper auf der Rolle kontrollieren und wie viel Druck Sie ausüben. Es ist besser, zu weich als zu hart zu sein, besonders am Anfang. Sobald Sie ein angenehmes Maß an Kontrolle verspüren, üben Sie etwa 20 bis 30 Sekunden lang Druck auf die empfindlichsten Bereiche aus. Wenn Sie Ihren Körper kennenlernen und wissen, wie er auf das Schaumrollen reagiert, können Sie je nach Bedarf kürzer oder länger gehen.  

Priorisieren

Es ist sehr gut möglich, mehrere Triggerpunkte im ganzen Körper zu finden. Es kann eine Weile dauern, Zeit mit jedem zu verbringen und wird nicht viel Spaß machen. Daher können Sie auf zwei Arten priorisieren, worauf Sie sich konzentrieren möchten: 1) Sprechen Sie die Muskeln an, die Sie an diesem Tag trainieren; und/oder 2) die empfindlichsten Bereiche ansprechen.

Machen Sie zu Beginn eine Bestandsaufnahme über ein paar Trainingseinheiten, um die Bereiche mit dem größten Bedarf zu bestimmen. Eine gute Möglichkeit, Bedürfnisse zu identifizieren, besteht darin, die linke und rechte Seite zu vergleichen. Die meisten der gerollten Muskeln sind die Extremitäten und können auf einer Empfindlichkeitsskala von 1-10 auf jeder Seite bewertet werden. Es kommt sehr häufig vor, dass eine Seite empfindlicher ist als die andere. Die sensiblere Seite verdient mehr Aufmerksamkeit und sollte die höhere Priorität erhalten. Aber vergleiche weiter Seiten. Wenn dies gut und konsequent durchgeführt wird, sollte die Empfindlichkeit abnehmen und die Unterschiede zwischen links und rechts ausgeglichen werden.

Wann sollte man auftreten?

Das Schaumrollen kann vor und nach dem Training durchgeführt werden. Konzentrieren Sie sich bei der Anwendung vor dem Training nur auf problematische Stellen. Denken Sie daran, dass das Schaumrollen dazu dient, Spannungen zu reduzieren und einen Muskel zu entspannen. Wenn Sie dies bei einem gesunden Muskel tun, kann dieser während des Trainings weniger effektiv sein. Aber für Muskeln, die übermäßige Spannung tragen, kann es helfen, Zeit am vorderen Ende des Trainings zu verbringen, um schlechte und unausgewogene Bewegungen während des Trainings zu reduzieren. Das Rollen nach dem Training kann sich auf alle wichtigen beanspruchten Muskeln konzentrieren, mit einem zusätzlichen Schwerpunkt auf den Bereichen, die problematisch erscheinen.

Schaumrollen ist eine Strategie, die helfen kann, die Symmetrie im Körper zu verbessern. Indem Sie sich bei jedem Training (und bei Bedarf jeden Tag) ein paar Minuten Zeit nehmen, um Verwachsungen zu trainieren, können Sie sich effektiver auf das Training vorbereiten und sich davon erholen. Verspannungen können aus dem Bereich gelöst werden, während der Blutfluss und die Nährstoffe erhöht werden können, was zu einem gesünderen Muskelgewebe und einem effektiveren Fitnessprogramm führt.

Anleitung: Durchsuchen Sie den gesamten Muskel, um eine oder zwei der empfindlichsten Stellen zu finden. Dort angekommen, üben Sie Druck auf die Stelle aus, bis etwas Spannung nachlässt. Bleiben Sie entweder länger auf der Stelle oder erzeugen Sie kleine Bewegungen hin und her.

Die folgenden Übungen zielen auf mehrere allgemeine Bereiche ab, die vom Schaumrollen profitieren können, darunter Waden, Gesäß, innere Oberschenkel, äußere Oberschenkel (IT-Band) und Lats.

Schaumstoffrollübungen

1. Mittlerer oberer Rücken

Lehne dich gegen die Rolle zurück und positioniere sie unter deinen Schulterblättern.Heben Sie Ihre Hüften leicht an und bewegen Sie Ihren Körper auf und ab, um empfindliche Bereiche zu finden.Halten Sie die Rolle zwischen Ihrem Schulterblattbereich. Vermeiden Sie den Nacken und den unteren Rücken, wo es wenig Unterstützung gibt.Atme langsam und tief ein.

2. Kälber

Stützen Sie Ihren Körper in sitzender Position mit den Händen hinter sich ab, um sich abzustützen.Legen Sie ein Bein auf die Rolle, beginnend an der unteren Wade (oberhalb der Achillessehne).Rollen Sie Ihre Wade, indem Sie Ihren Körper langsam in Richtung der Rolle bewegen.Suchen Sie nach empfindlichen Stellen entlang der Wade.Drehen Sie das Bein nach innen und außen, um mehr Bereiche zu erkunden.

3. Innerer Oberschenkel (Adduktoren)

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten und platzieren Sie die Rolle parallel zu Ihrem Körper.Arbeiten Sie sich langsam zum oberen Leistenbereich vor, bis Sie den empfindlichsten Bereich identifizieren.

4. Lats (Latisimus Dorsi)

Legen Sie die Rolle in einem leichten Winkel zur Rückseite Ihrer Achselhöhle ab.Schaukeln Sie Ihren Körper nach vorne und hinten und nach oben und unten, um nach empfindlichen Stellen zu suchen.

5. Gluteus Maximus/Piriformis

Bei den Gesäßmuskeln (Abbildung A) ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihrem linken Ellbogen mit der Rolle über dem Hüftknochen aus. Finden Sie den sensiblen Bereich, wechseln Sie die Seite und vergleichen Sie.Für den Piriformis (Abbildung B), der oft ein sensibler Bereich ist, setzen Sie sich auf die Rolle und stützen Sie Ihren Körper mit der linken Hand auf dem Boden ab. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel auf das rechte Knie und suchen Sie nach einem empfindlichen Bereich. Wechseln Sie die Seiten und vergleichen Sie.Verwenden Sie Kontaktpunkte auf dem Boden, um den Druck zu kontrollieren.

6. Außenschenkel (IT-Band und seitlicher Quadrizeps)

Die Oberschenkelaußenseite ist hochsensibel. Seien Sie vorsichtig und lockern Sie sich auf.Stellen Sie aus der Side-Plank-Position Ihren rechten Ellbogen auf den Boden und Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß vor Ihrem Körper auf den Boden. (Hinweis: Dies sind Ihre Hauptkontaktpunkte, um das Gewicht zu kontrollieren, das Sie auf der Rolle ruhen.)Verwenden Sie Kontaktpunkte auf dem Boden, um den Druck zu kontrollieren.Beginnen Sie über der Außenseite des Knies und bewegen Sie Ihren Körper langsam über die Rolle in Richtung Ihrer Hüfte.

Der Frühling ist in vollem Gange! Wärmere Temperaturen und längere Tage signalisieren einen Übergang vom kalten, dunklen Winter zu einem schnell herannahenden Sommer. Und Sommer bedeutet Badesaison. Versetzt Sie der Gedanke daran in Panik? Ist Ihr Kopf voller Gedanken an Entgiftungsdiäten und Saftkuren? Hunger und Entbehrung sind NICHT die Antwort oder der Weg, um Ihre Gesundheits- und Wellnessziele zu erreichen. Eine bessere Lösung ist der Frühjahrsputz Ihrer Ernährung.

REINIGEN DER KÜCHE

Schnappen Sie sich ein oder zwei Müllsäcke und gehen Sie durch die Küche – Speisekammer, Kühlschrank und Gefrierschrank. Werden Sie den verarbeiteten Müll los und lösen Sie Lebensmittel aus, die zu jeder Tages- und Nachtzeit Ihren Namen rufen. Kekse, Pommes, Cracker, Mac and Cheese, zuckerhaltige Cerealien, Backmischungen (erstaunlich, wie viel wir im Winter backen), Lasagne, Käse und Tiefkühlpizza schaffen es irgendwie, zu locken, wenn wir hungrig, müde oder emotional sind. Tue eine gute Tat und bringe die Tüten mit Lebensmitteln zu einer Speisekammer oder einem Obdachlosenheim, wo es anderen zugute kommt.

NEU LADEN MIT CLEAN EATS

Jetzt, da die Küche sauber ist, ist es an der Zeit, zum Markt und Bauernmarkt zu gehen und die Regale mit viel sauberem Essen aufzufüllen. Füllen Sie Ihren Korb mit Bohnen, Vollkornprodukten, aromatisierten Essigen, Haferflocken, Eiern, fettfreiem griechischem Joghurt, Bio-Tofu, ungesüßten milchfreien Getränken, wassergefülltem Lachs und Thunfisch sowie Bio-Hühnchen und -Truthahn. Frisches Obst und Gemüse der Saison sind immer eine gute Wahl und achten Sie auf eine große Auswahl, damit Sie sich nicht Tag für Tag von den gleichen Lebensmitteln langweilen. Das beste Gemüse im Moment sind Grünkohl, Artischocken, Spargel, Rosenkohl, Zwiebeln und Pilze. Es gibt nichts Besseres als einen großen Salat voller Farbe und Geschmack, der Sie satt macht und Körper, Geist und Seele wirklich nährt. Dieser Grünkohl-Lachs-Salat mit Miso-Tahini-Dressing ist die perfekte Mahlzeit für den Frühling.

Grünkohl-Lachs-Salat mit MISO-TAHINI-Dressing

(dient 4)

1 Bund Bio-Grünkohl, Mittelrippe entfernt 1/2 Gewächshausgurke, geschält und gewürfelt 1 Schalotte, geschält und in dünne Ringe geschnitten 1 Bund Spargel, Enden beschnitten 1/2 Aubergine, in 1/2-Zoll-Rund geschnitten 1 Pint Bio Baby rote oder orangefarbene Tomaten 1 Tasse geschälte Bio-Sojabohnen 1 Pfund wilder Alaska-Lachs, in 4 Stücke geschnitten

Miso-Tahini-Dressing:

1 EL. süßes gelbes oder weißes Miso 1 EL. Tahinipaste 1/2 EL. natriumarme Tamari- oder Sojasauce 2 EL. gewürzter Reisessig

1. Alle Dressing-Zutaten in ein Glas mit Deckel geben. Fest verschließen und kräftig schütteln, bis eine glatte Masse entsteht. Bei Bedarf mit zusätzlichem Essig verdünnen. 2. Backofen auf 375F vorheizen. Zwei Backbleche mit Alufolie auslegen und mit Olivenölspray bestreichen. Spargel auf ein Backblech und Auberginenrunden auf das andere Backblech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen. In den Ofen schieben und 8 bis 9 Minuten kochen. Spargel herausnehmen und abkühlen lassen. Drehen Sie die Aubergine um und kehren Sie für weitere 6 Minuten in den Ofen zurück. Herausnehmen und abkühlen lassen. Nach dem Abkühlen in mundgerechte Stücke schneiden. 3. Den Lachs auf ein weiteres Blech legen und mit Salz und Pfeffer würzen. In den Ofen geben und 8 bis 10 Minuten backen, oder bis mittel-selten. Herausnehmen und abkühlen lassen. 4. Während das Gemüse kocht, den Grünkohl auf ein Schneidebrett legen und in kleine Stücke schneiden. Den Grünkohl in eine große Rührschüssel geben und 2 EL. Salatsoße. Das Dressing 2 Minuten in den Grünkohl einmassieren (dadurch wird der Grünkohl weicher), dann Gurke, Schalotten, Tomaten, Spargel, Auberginen und Sojabohnen hinzufügen. Mit dem Grünkohl vermischen und bei Bedarf zusätzliches Dressing hinzufügen. 5. Auf 4 Teller verteilen und mit gebackenem Lachs belegen.

Stellen Sie zunächst fest, ob Sie sich fit machen möchten, um Ihr Golfspiel zu verbessern, oder ob Sie nur Golf spielen, um in Form zu bleiben. Wenn die Antwort letzteres ist, sind einige einfache Strecken hilfreich, um sich auf eine Runde Golf vorzubereiten; Wenn die Antwort jedoch ersteres ist, ist es eine gute Idee, sich auf die Entwicklung der golfspezifischen Kraft zu konzentrieren, die Übungen erfordert, bei denen Beine, Hüfte, Rumpf und Schultern miteinander kombiniert werden, da alle diese Körperteile während eines Golfs gleichzeitig arbeiten müssen schwingen.