La început, oamenii au urmat în mare măsură recomandările guvernamentale.

Aceste linii directoare reafirmă și evidențiază importanța participării regulate la activități cardiorespiratorii și de întărire a mușchilor, oferind în același timp note practice cheie care fac mai ușor pentru antrenorii din domeniul sănătății și profesioniștii în sport să împărtășească aceste recomandări clienților. Aceste note practice includ mesaje simplificate, cum ar fi următoarele:

O anumită activitate fizică este mai bună decât niciuna.Începeți cu cantități mici de activitate fizică și creșteți treptat frecvența, intensitatea și durata în timp.Faceți activitate fizică în funcție de abilitățile dvs.Copiii și adolescenții ar trebui să se angajeze într-o varietate de activități fizice adecvate vârstei de care se bucură.Dacă nu este activ în prezent, efectuarea unor activități fizice va aduce beneficii sănătății.

Simplu spus, OMS afirmă că „fiecare mișcare contează”, adică deoarece activitatea fizică protejează și îmbunătățește sănătatea – în timp ce comportamentul sedentar poate crește riscul de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2 – fiecare moment al activității fizice este important. Acest mesaj este valabil pentru persoanele de toate vârstele, femeile în timpul și după sarcină și pentru cei care trăiesc cu boli cronice.

Pentru a revizui un rezumat al ghidurilor OMS, consultați Tabelul 4 de la primul link furnizat mai sus. Acest tabel oferă orientări privind activitatea fizică și comportamentul sedentar pentru copii și adolescenți, adulți, adulți în vârstă și femeile însărcinate și postpartum. O recomandare consecventă care se extinde de-a lungul vieții este limitarea timpului sedentar și a timpului de recreere pe ecran și creșterea nivelurilor de activitate fizică. Principalele concluzii pentru fiecare grup demografic sunt următoarele:

Copii și adolescenți (5-17 ani): Activitatea fizică este asociată cu rezultate îmbunătățite asupra sănătății fizice, mentale și cognitive și multe dintre aceste beneficii sunt observate cu o medie de 60 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă în fiecare zi. În plus, copiii și adolescenții ar trebui să efectueze activități aerobe de intensitate viguroasă, precum și activități care întăresc mușchii și oasele, cel puțin trei zile pe săptămână.Adulți (18-64 de ani): Adulții ar trebui săptămânal săptămânal săptămânal săptămânal 150-300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau 75-150 de minute de activitate fizică intensă sau o combinație echivalentă a celor două. Beneficiile includ o reducere a mortalității de orice cauză, a bolilor cardiovasculare și a mortalității prin cancer, împreună cu îmbunătățirea sănătății mintale și a sănătății cognitive și a rezultatelor. Adulții ar trebui, de asemenea, să efectueze activități de întărire musculară la o intensitate moderată sau mai mare care să implice toate grupele musculare majore cel puțin două zile pe săptămână.Adulții în vârstă (=65 de ani): Pe lângă beneficiile observate pentru adulți, adulții în vârstă vor vedea îmbunătățiri în ceea ce privește căderile, leziunile cauzate de cădere, funcția fizică, fragilitatea și osteoporoza. Pentru această populație, activitatea fizică ar trebui să pună accent pe echilibrul funcțional și antrenamentul de forță, efectuat la o intensitate moderată sau mai mare trei sau mai multe zile pe săptămână.Femeile însărcinate și postpartum: Activitatea fizică în timpul sarcinii este asociată cu o creștere în greutate gestațională redusă și un risc redus de diabet gestațional la gravidele cu supraponderali sau obezitate, precum și cu o reducere a complicațiilor la naștere, depresie postpartum și preeclampsie. Femeile însărcinate și postpartum ar trebui să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată pe parcursul săptămânii, precum și activități de întărire musculară. Aceste activități fizice ar trebui să fie în concordanță cu ceea ce făceau înainte de a rămâne însărcinate.

Pe lângă aceste populații, orientările OMS oferă recomandări pentru persoanele care trăiesc cu afecțiuni cronice, inclusiv cancer, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și HIV. Activitatea fizică este considerată sigură pentru persoanele cu aceste afecțiuni care nu au contraindicații, iar beneficiile depășesc în general riscurile. Dacă se consideră sigur să facă acest lucru, aceste persoane ar trebui să urmeze instrucțiunile pentru adulți, așa cum sunt enumerate mai sus.

Pentru cei care trăiesc cu dizabilități ca urmare a sclerozei multiple, leziuni ale măduvei spinării, dizabilități intelectuale, boala Parkinson, accident vascular cerebral, depresie clinică majoră, schizofrenie și tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție, activitatea fizică este considerată sigură și benefică dacă individul nu are contraindicații și există nu există riscuri majore în joc. Dacă se consideră că acest lucru este sigur, persoanele care trăiesc cu dizabilități ar trebui să urmeze instrucțiunile enumerate mai sus pentru grupa lor de vârstă.

Amintiți-vă că „fiecare mișcare contează”, așa că încurajează și dă putere tuturor clienților tăi să se miște.

Acest articol a fost publicat inițial în U.S. News and World Report pe 25 iunie 2020.

Te lupți cu oboseala pandemică?

A deveni mulțumit cu distanțarea fizică și purtarea măștii conduce la un comportament cu risc ridicat. Încercați aceste sfaturi pentru a menține cursul.

De Cedric X. Bryant, Ph.D.

EXISTĂ NENUMĂRATE motive pentru care oamenii se sătura de regulile COVID-19. La început, oamenii au urmat în mare măsură recomandările guvernamentale. În câteva luni, mulți oameni se luptă să rămână conformi.

Pentru unii, este pur și simplu o chestiune de a fi singur, plictisit sau epuizat emoțional. Pentru alții, oboseala din carantină este legată de dificultățile financiare care decurg din șomaj sau din reducerea locurilor de muncă. Și pentru cei care învață acasă, lucrează de acasă și încearcă să jongleze cu o gospodărie ocupată, stresul și epuizarea fizică pot fi problemele principale.

Din păcate, slăbirea distanței fizice, indiferent de cauză, ar putea avea un impact nedorit asupra progresului deja făcut în încercarea de a aplatiza curba. Prin urmare, este important să găsim cu toții motivația și concentrarea pentru a menține cursul.

Cum să păstrezi cursul

Iată câteva sfaturi pentru a lupta împotriva oboselii de carantină și a scăderii autodisciplinei prin schimbarea stilului de viață.

Încercați un nou tip de exercițiu. Acest lucru poate fi deosebit de util dacă este o activitate atentă, cum ar fi yoga sau tai chi. Alte exerciții, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, pot deveni mai atenți dacă vă concentrați pe natura repetitivă, ritmică a mișcării. Cheia este să rămâi în momentul momentului și să te gândești la modul în care corpul tău se mișcă prin spațiu.Încercați rețete noi și faceți din gătit o rutină sănătoasă. Oamenii au gătit mai mult acum decât oricând. Profită pregătind mese mai sănătoase și creând o activitate zilnică distractivă pentru tine și familia ta la ora mesei.Începeți să meditați sau să respirați profund. Meditația regulată poate reduce nivelul de stres. Nu este nevoie să vă scufundați cu capul înainte într-o practică cuprinzătoare de meditație transcendentală. În schimb, începeți cu perioade scurte de meditație, rugăciune sau respirație controlată, care pot fi foarte liniștitoare și oferă un răgaz atât de necesar din stresul din jurul nostru.Amintește-ți cum te-ai relaxat înainte de pandemie. Orice găsești relaxant și calmant poate fi de mare ajutor, fie că este citit, gătit, grădinărit, observarea păsărilor sau ascultarea muzicii. Ideea este să eviți să fii atât de prins și extrem de concentrat pe stres, încât să uiți cum te relaxai.Stabiliți un program de somn. Mulți oameni se vor culca mai târziu și mai târziu, pe măsură ce pandemia progresează și rutinele lor normale continuă să fie perturbate. Alții dorm produsrecenzie.top după-amiaza, fie din plictiseală, fie din oboseală reală. Este important pentru sănătatea dvs. generală să respectați un program normal de somn cât mai mult posibil, deoarece somnul prea mult și prea puțin poate fi dăunător.

Multe dintre aceste sfaturi sunt despre stabilirea unei rutine. Lipsa normalității poate fi foarte dificilă din punct de vedere mental. Așadar, creează o rutină care să dea structura zilei tale. Adunați copiii pentru a face cina la o anumită oră în fiecare zi. Mergeți la o plimbare prin cartier dimineața și seara. Efectuați niște exerciții acasă în fiecare după-amiază. Poate fi greu să rămâi la o rutină atunci când lumea din jurul tău se simte atât de necunoscută, dar chiar și un program liber poate fi de mare ajutor.

În cele din urmă, încearcă să fii atent la sănătatea ta fizică și mentală. Urmați o dietă echilibrată. Fă sport regulat. Evitați să beți prea mult alcool. Gestionați-vă nivelul de stres. Și amintiți-vă, asta va trece.

Între timp, rămâneți conectat cu prietenii și cei dragi cât mai mult posibil și amintiți-vă că suntem cu toții împreună, chiar dacă practicăm distanțarea fizică.

Acest articol a apărut inițial în U.S. News and World Report pe 17 august 2020.

Ce este schimbarea comportamentului și de ce este atât de importantă?

O călătorie de succes în schimbarea comportamentului stilului de viață începe cu acel prim pas mic.

Cedric X. Bryant, Ph.D., Colaborator

CÂND ESTE VORȚIE DE îmbunătățirea sănătății și bunăstării lor, majoritatea oamenilor știu ce ar ar trebui să facă. Ei înțeleg beneficiile unui stil de viață sănătos și au dorința de a face schimbările necesare. Din păcate, există o deconectare între intențiile lor și comportamentul lor real.

Și aici intervine schimbarea comportamentului.

Pare atât de ușor. Îți dai seama ce comportamente ți-ar îmbunătăți sănătatea și apoi dezvolți planuri pentru a face acele schimbări și a progresa către obiectivele tale. Îți modifici stilul de viață așa cum a fost planificat și, ca rezultat, devii mai sănătos – simplu!

În practică, totuși, schimbarea stilului tău de viață este adesea o provocare complicată, deoarece comportamentele tale sunt modelate de nenumărați factori, inclusiv prietenii, familia, locația geografică, cultura, statutul socioeconomic, experiențele de viață, starea actuală de sănătate și slujba.

Impactul obiceiurilor nesănătoase asupra bolilor

Pentru a înțelege de ce schimbarea comportamentului este atât de importantă, să aruncăm o privire la prevalența bolilor în societatea noastră și la impactul pe care obiceiurile de viață nesănătoase îl au asupra acelor condiții. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, una din două persoane din Statele Unite au cel puțin o afecțiune cronică – cum ar fi boli de inimă, cancer, hipertensiune arterială, diabet și obezitate – și aproximativ una din patru persoane au două sau mai multe boli cronice. boli.

Pentru a aduce acest lucru înapoi la nivel individual, luați în considerare faptul că factorii cheie de risc pentru boala cronică includ:

Consumul de tutun.Alimentație proastă.Lipsa activității fizice.Consumul excesiv de alcool.

Schimbări de comportament în oricare dintre aceste domenii – indiferent cât de mici sau progresive ar fi schimbările – poate avea un impact enorm asupra sănătății și bunăstării pe termen lung. Fiecare alegere sănătoasă contează.

Primul pas spre schimbare

Pentru a face schimbări de durată în comportament, eliminați orice gândire de totul sau nimic și începeți cu o schimbare care este ușor de gestionat și ușor de măsurat. După cum spune frecvent un bun prieten al meu, „lucrurile obișnuite făcute zilnic produc rezultate extraordinare”. O călătorie de succes în schimbarea comportamentului stilului de viață începe cu acel prim pas mic.

De exemplu, imaginați-vă că obiectivul dvs. pe termen lung este să mergeți timp de 30 de minute în fiecare zi în pauza de prânz. Puteți începe prin a merge timp de 10 minute în fiecare zi pentru a vă stabili obiceiul. Poate doriți să întrebați membrii familiei sau colegii de muncă dacă sunt interesați să vi se alăture, deoarece acest tip de sprijin social poate fi foarte util pentru a respecta o rutină. De asemenea, ați putea dori să vă imaginați lucruri care v-ar putea împiedica succesul. Poate că aveți întâlniri care se conflictează în unele zile, sau poate că lucrați de acasă și trebuie să pregătiți prânzul pentru copiii dvs. în fiecare zi.

Fii creativ în depășirea acestor obstacole, astfel încât mersul zilnic să se încadreze perfect în rutina ta și amintiți-vă întotdeauna că munca pentru a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea personală este o activitate valoroasă și valoroasă.

Acest articol a apărut inițial în U.S. News Raport mondial din 14 septembrie 2020.

Cum să faci din activitatea fizică o treabă de familie

Cu sporturi organizate și cursuri de educație fizică încă în așteptare în multe locuri, găsirea unor modalități de a rămâne activ este vitală pentru sănătate. Este, de asemenea, o modalitate grozavă de a petrece timpul în familie.

De Cedric X. Bryant, Ph.D., Colaborator

RĂMÂNIA ACTIV CA O familie poate fi o provocare, dar este mai important acum ca niciodată. Cu sporturile organizate, cursurile de educație fizică și chiar adunările improvizate în parc sunt încă în așteptare în multe locuri, este vital să găsești modalități de a rămâne activ și de a-ți menține copiii activi.

Activitatea fizică nu este doar o modalitate excelentă de a petrece timpul în familie, dar oferă și beneficii care nu ar putea fi mai oportune, inclusiv reducerea stresului, îmbunătățirea somnului și îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.

Luați în considerare următoarele sfaturi pentru a face din activitatea fizică o afacere de familie:

Fă-l parte din rutina ta.Incearca lucruri noi.Creați o cutie de jucării pentru exerciții.Fă-l distractiv.

Faceți-o parte din rutina dvs. Este important să le demonstrați copiilor că activitatea fizică este importantă și cel mai bun mod de a face asta este să o faceți o parte naturală și consecventă a rutinei dvs. O plimbare după cină – inclusiv câinele poate întări rutina și o face mai distractivă – sau o excursie în parc pentru a juca fotbal în weekend sunt completări sănătoase la stilul de viață al familiei tale. Dacă copiii tăi merg la școală virtuală și tu lucrezi de acasă, programează-ți timpul de odihnă în familie pentru a te trezi, a ieși afară și a te mișca.

Încercați lucruri noi. Cheia pentru a respecta un regim de activitate fizică pe termen lung este să găsiți ceva care să vă placă dvs. și familia dvs. Faceți acele plimbări după cină pe un traseu de drumeții sau un parc local și transformați-le în drumeții de descoperire a naturii. Antrenează-te pentru un eveniment caritabil local, cum ar fi un 5K. Opțiunile sunt nelimitate și multe activități – inclusiv caiac, drumeții, înot și ciclism – pot fi realizate în același timp menținând o distanță socială de siguranță față de persoanele din afara gospodăriei dvs. experiență distractivă și creativă pentru copii de toate vârstele. Iată câteva sugestii:

Creta de trotuar poate fi folosită pentru antrenamentele în aer liber pentru a desena scări de agilitate, patru pătrate sau hopscotch. Sau creați o „grindă de echilibru” sau marcați o cale printr-un curs de obstacole elaborat. Banda pentru pictori poate fi folosită pentru a marca podelele din lemn de esență tare în același mod.Articolele de uz casnic pot fi folosite ca echipamente de rezistență. Aveți grijă să vă asigurați că greutatea este adecvată pentru persoana (adult sau copil) care o va folosi. Sugestiile includ conserve de legume, cutii de lapte din plastic și recipiente pentru detergent de rufe.Paharele din hârtie sau plastic pot fi folosite în locul conurilor pentru a crea curse cu obstacole sau curse de ștafetă.Pernele pot servi ca suprafețe instabile pentru a încorpora exerciții de echilibru.Scaunele, mesele, cutiile, păturile și prosoapele pot fi folosite pentru a crea tuneluri și lucruri de urcat peste și dedesubt, ca parte a cursurilor de obstacole interioare.

Faceți distracție Acesta este, fără îndoială, cel mai important sfat dintre toate. Activitatea fizică nu trebuie să fie structurată sau înregimentată pentru a fi benefică. Puteți pur și simplu să vă jucați, să faceți grădină, să mergeți la înot, să faceți o vânătoare de scavenger sau să aveți o petrecere de dans.

Lăsându-ți copiii să conducă, te poate ajuta să te asiguri că sunt implicați și se distrează și va contribui la întărirea ideii că activitatea fizică poate fi o parte distractivă a vieții lor de zi cu zi.

Recent, un grup de medici din Canada a publicat noi linii directoare care sugerau că medicii ar trebui să întrerupă utilizarea indicelui de masă corporală ca instrument de diagnostic pentru evaluarea și tratarea obezității. Ei susțin că medicii ar trebui să se uite la profilul general de sănătate al pacientului, spre deosebire de doar greutatea.

În Statele Unite, multe agenții guvernamentale au încercat să abordeze problema obezității prin proiecte de lege propuse pentru asistență medicală, strategii naționale și o varietate de programe intervenționale.