Zaprojektuj program, który koncentruje się na różnych obszarach fitness przez cały tydzień.

Integracyjny trening fitness łączy umiejętności związane ze zdrowiem i sprawnością powiązaną z umiejętnościami, aby zapewnić dzieciom wszechstronny program sprawności fizycznej.

Sprawność związana ze zdrowiem obejmuje zdolność osoby do wykonywania czynności wymagających wytrzymałości, siły i elastyczności. Ten rodzaj sprawności jest powiązany z poprawą zdrowia i obejmuje następujące elementy: sprawność aerobową, siłę mięśniową, miejscową wytrzymałość mięśniową, elastyczność i skład ciała.

Sprawność związana z umiejętnościami jest wymagana do wykonywania bardziej złożonych gier i ruchów. Składniki sprawności związanej z umiejętnościami obejmują zwinność, równowagę, koordynację, szybkość, moc i czas reakcji.

Chociaż większość programów fitness młodzieży koncentruje się na elementach sprawności związanych ze zdrowiem, bardzo ważne jest uwzględnienie elementów związanych ze sprawnością związaną z umiejętnościami, ponieważ kompetencje motoryczne promują długoterminowe zaangażowanie w aktywność fizyczną. Dzieci, które czują się mniej niezręcznie i lepiej kontrolują swoją reakcję i koordynację, stają się bardziej pewne siebie i częściej kontynuują udział w programach opartych na aktywności.

Poniżej znajduje się przykład różnych elementów sprawności związanej ze zdrowiem i umiejętnościami, wraz z ćwiczeniami, które wzmacniają każdy element integracyjnego modelu treningu sprawnościowego.

Fitness związany ze zdrowiem

Sprawność aerobowa: poprawa zdolności organizmu do wydajniejszego wykorzystania tlenu oraz wzmocnienia serca i płuc

Przykłady: bieganie, jazda na rowerze, pływanie

Siła mięśni: Zwiększenie rozmiaru i ilości włókien mięśniowych

Przykłady: pompki, brzuszki, wypady

Wytrzymałość mięśniowa: poprawa zdolności mięśni do dłuższej i cięższej pracy bez odczuwania zmęczenia. Ćwiczenia te angażują grupy mięśni przez dłuższy czas.

Przykłady: skakanka, sprinty pod górę, boks, sztafety

Elastyczność: Poprawa długości mięśni i ruchomości w stawach

Przykłady: dotykanie palcami, kręgi barkowe, rozciąganie mięśnia czworogłowego

Skład ciała: Poprawa stosunku masy tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała poprzez utrzymywanie niskiej masy tłuszczowej i wysokiej beztłuszczowej masy ciała (mięśni i tkanek miękkich)

Przykłady: Każda forma ćwiczeń aerobowych, wzmacniania mięśni lub wytrzymałości mięśni zwiększa beztłuszczową masę ciała i zmniejsza masę tłuszczu.

Fitness związany z umiejętnościami

Zwinność: Poprawa zdolności do zmiany kierunku i szybszego poruszania się w dowolnym wzorze ruchu

Ćwiczenia praktyczne: Szybkie kroki, Ali shuffle

Równowaga: Poprawa świadomości ciała i zdolność do równowagi zarówno po prawej, jak i po lewej stronie

Ćwiczenia ćwiczeniowe: dotykanie równowagi jedną nogą, sięganie jedną nogą do przodu

Koordynacja: Zdolność do wykonywania wielu zadań naraz i dostrajania umiejętności motorycznych, aby poprawić synchronizację z ruchem

Ćwiczenia praktyczne: Carioca, skakanka, skakanie

Czas reakcji: Zdolność do reagowania na bodziec zewnętrzny po zobaczeniu i zareagowaniu.

Ćwiczenia ćwiczeniowe: podanie odbijania piłeczki tenisowej, podrzucanie piłki reakcyjnej, ćwiczenia na czerwonym/zielonym świetle

Szybkość: Jak szybko możesz przejść z punktu A do B. Musisz popracować nad uzyskaniem większej mocy w mięśniach, a także popracować nad techniką poprawy ogólnej szybkości.

Ćwiczenia ćwiczeniowe: Interwały sprintu, skoki z przysiadów, szybkie podbicia kolan

Moc: Połączenie siły i szybkości wygeneruje ogólną moc.

Ćwiczenia praktyczne: skoki na pudle, deskorolki, włóczenie się na sankach lub zjazdy na bungee

Nauczanie sprawności fizycznej młodzieży wymaga znacznie innego podejścia niż nauczanie sprawności fizycznej dorosłych. Istnieją odpowiednie do wieku strategie nauczania i podejścia motywacyjne, które najlepiej stosować w przypadku dzieci, gdy starają się wypracować zdrowe nawyki, które zachowają na całe życie.

Jedną z najlepszych strategii i podejść motywacyjnych zachęcających do aktywnego i zabawnego uczestnictwa jest sprawienie, by było to zabawne i stworzenie pozytywnego środowiska. Kiedy jest śmiech, praca zespołowa i aktywność, dzieci są bardziej zaangażowane i wracają po więcej! Niezależnie od tego, czy uczysz młodą grupę drugoklasistów, czy drużynę koszykówki w szkole średniej, pamiętanie o tej strategii nauczania poprawi retencję i wyniki twojego programu fitness dla młodzieży.

Przykład: grupa drugoklasistów musi się ruszać na 20-minutową przerwę fitness. Nie chcą po prostu okrążać toru.

Zorganizuj wyścig sztafetowy z dwoma pachołkami oddalonymi od siebie o około 20 metrów.Przypisz zespoły składające się z jednego do trzech dzieci.Każda osoba w drużynie wykonuje przeskok, tasowanie w bok i sprint, biegnąc od pachołka nr 1 do pachołka nr 2 iz powrotem.Pierwsza drużyna, w której wszyscy trzej gracze wykonają każde ćwiczenie w dół i z powrotem, wygrywa.Sztafeta jest zabawna, pozytywna, tworzy pracę zespołową, uczy nowych umiejętności i utrzymuje ich zaangażowanie i ruch przez cały czas.

Przykład: Grupa licealnych koszykarzy musi popracować nad siłą i kondycją przed sezonem. Nie chcą biegać tam iz powrotem po korcie przez 20 okrążeń, a potem robić 20 pompek, 20 skoków z przysiadu i 20 pompek na trybunach. TO PRACA, BEZ ZABAWY i mało inspirujące!

Skonfiguruj obwód samobójczy partnera.Obaj partnerzy zaczynają na jednym końcu kortu.Partner #1 drybluje w dół kortu i musi zrobić lay-up. Kontynuuje strzelanie, aż mu się uda, a następnie drybluje z powrotem.Partner nr 2 wykonuje skoki z przysiadów, dopóki jego partner nie wróci z lay-upu.Każdy partner otrzymuje dwa punkty za każdy layup wykonany podczas pierwszej próby i tylko jeden punkt za strzał z dobicia.Każda drużyna musi zdobyć 10 punktów, zanim będzie mogła odpocząć.Powtórz to samo ćwiczenie, używając różnych ćwiczeń siłowych, takich jak pompki, wypady, deski itp.

Kolejną ważną strategią w nauczaniu efektywnej edukacji poprzez zabawę jest włączenie odpowiednich do wieku programów treningowych, odpowiednich do potrzeb, celów i umiejętności zaangażowanych dzieci. Wiek i poziom sprawności są głównymi czynnikami decydującymi o odpowiednich metodach treningowych i progresjach. Zbyt szybkie przejście do intensywnego programu fitness bez ustalenia podstawowych umiejętności i wzorców ruchowych może prowadzić do kontuzji. Niezdolność dziecka do nadążania jest również bardzo zniechęcająca i może zniszczyć jego miłość do sportu i fitnessu. Ważne jest, aby zawsze zacząć od prostych podstaw przed przejściem do skomplikowanych ćwiczeń. Pozwala to dzieciom budować umiejętności i pewność siebie w umiejętności uczenia się i rozwoju.

Przykład: Siedząca młodzież, która ma nadwagę i dopiero zaczyna fitness, musi zacząć od przyjemnych i łatwych ćwiczeń, aby się poruszać i budować pewność siebie.

Dobrze: Zacznij od gry „Simon Says” i utrzymuj proste ruchy (dotknij głowy, ramienia, stań na jednej nodze, usiądź na ziemi, podskocz, biegnij w miejscu itp.). Przejdź do ćwiczenia z lustrem, w którym spróbują odzwierciedlić twoje ruchy (przetasowanie w bok, kaczka, ciosy, pajacyki itp.).Zbyt zaawansowane: gra w piłkę nożną lub skakanka. Może to być zniechęcające, chyba że mają wyjątkowe powinowactwo lub umiejętności w tych czynnościach.

Oprócz tworzenia zabawnych, bezpiecznych i odpowiednich do wieku programów treningowych, ważne jest, aby uwzględnić w programie również RÓŻNORODNOŚĆ (znaną również jako PERIODIZACJA0, aby mieć pewność, że Twoje metody treningowe nadal przynoszą poprawę kondycji i nadal wzbudzają zainteresowanie i podekscytowanie wśród młodych sportowców Korzystanie z różnych ćwiczeń, gier i formatów treningowych zapobiegnie znudzeniu i zwiększy wysiłek.

Przykład: Jeśli prowadzisz zajęcia fitness po lekcjach w grupie siódmoklasistów, są one w wieku, w którym różnorodność ma kluczowe znaczenie, a przyrost siły nastąpi szybko! Jeśli program szkoleniowy nie jest zróżnicowany i nie oferuje postępów, szybko stracisz zainteresowanie 7-klasistów.

Zaprojektuj program, który koncentruje się na różnych obszarach fitness przez cały tydzień.Poniedziałek: Cardio i CoreWtorek: górna część ciała i szybkośćŚroda: Kondycjonowanie (trening wytrzymałościowy z wykorzystaniem treningu interwałowego o wysokiej intensywności)Czwartek: Cardio i CorePiątek: Zwinność i RównowagaW ramach tego programu są ćwiczenia i ćwiczenia, które będą musiały się rozwijać i zmieniać się co najmniej co trzy miesiące, aby zagwarantować, że dzieci będą stawiane przed wyzwaniem i osiągają cele!

Dieta DASH, co oznacza „Dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia”, jest popularnym planem żywieniowym zalecanym w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia (lub wysokiego ciśnienia krwi). Jeśli masz nadciśnienie, Twój lekarz może zalecić Ci stosowanie samej diety DASH lub w połączeniu z lekami w celu obniżenia ciśnienia krwi do zdrowego poziomu.

Nawet jeśli nie masz nadciśnienia, dieta DASH jest również idealna do zrzucenia niechcianych kilogramów, a także obniżenia poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Jest to elastyczny plan, który nie wymaga żadnych specjalnych produktów spożywczych i oferuje szeroki wybór opcji dostosowanych do indywidualnych gustów.

Wykonaj te podstawowe kroki, aby zacząć żyć w stylu DASH:

Zmniejsz spożycie sodu. Typowa amerykańska dieta zawiera zbyt dużo sodu, który jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do wysokiego ciśnienia krwi.Wyrzuć solniczkę — spróbuj zastąpić zioła, przyprawy, cytrynę, limonkę, ocet lub wino, aby dodać smaku.Przeczytaj etykietę wartości odżywczej — przetworzona żywność ma najwyższą zawartość sodu. Wybieraj żywność „o niskiej zawartości sodu”, która zawiera 5% lub mniej dziennej wartości (DV) sodu.Miej świadomość całkowitego spożycia sodu — plan DASH zaleca spożycie nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie. W zależności od twojego stanu zdrowia, możesz zostać poproszony o obniżenie celu do 1500 mg lub mniej dziennie. Pamiętaj, że mniejsze spożycie sodu może prowadzić do lepszej kontroli ciśnienia krwi. Załaduj owoce i warzywa.Spożywaj różne kolory, aby uzyskać maksymalne korzyści odżywcze.Świeże, mrożone, puszkowane i suszone produkty są akceptowalnym wyborem. Należy jednak pamiętać o zawartości sodu w puszkach i zawartości cukru w ​​suszonych owocach.Całe owoce i warzywa są lepsze od soków, chociaż 100% soki owocowe lub warzywne są dopuszczalne z umiarem.Zrób większość swoich ziaren „pełnymi ziarnami”.Żywność „pełne ziarno” obejmuje produkty, które zawierają pełne ziarno jako pierwsze lub drugie na liście składników, te oznaczone jako „100% pełnego ziarna” oraz te, które zawierają co najmniej 8 gramów pełnego ziarna na uncję.Przejdź na niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.Jedz chude mięso, drób, ryby i jajka.Ogranicz mięso czerwone i przetworzone, które mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.Spożywaj orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (ugotowana, suszona fasola i groch)Orzechy zawierają zdrowe dla serca tłuszcze, ale są bardziej kaloryczne. Zwróć szczególną uwagę na wielkość porcji.Ciesz się posiłkiem bezmięsnym, używając produktów na bazie soi i roślin strączkowych ponad 2 razy w tygodniu.Oszczędnie używaj tłuszczów i olejówZmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych, a zwłaszcza unikaj zatykających tętnice „tłuszczów trans”, które są wymienione na etykiecie żywieniowej. Tłuszcze trans można również zauważyć jako „częściowo uwodornione oleje” na liście składników.Zmniejsz spożycie słodyczy i dodanych cukrówZamiast nazywać niektóre produkty „zabronionymi”, zezwalaj na niezdrowe jedzenie z umiarem.Połącz DASH z regularną aktywnością fizycznąAktywny fizycznie styl życia jest niezbędny dla dobrego ciśnienia krwi, utraty wagi i ogólnego stanu zdrowiaCeluj w 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (np. szybki marsz przez 30 minut przez większość dni w tygodniu).Dodatkowe zasobyAmerykańska Rada ds. ĆwiczeńDepartament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów ZjednoczonychNarodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi

Świeża, młodziej wyglądająca skóra to coś, co każdy może docenić. A wraz z nadejściem lata wielu z nas zwraca uwagę na to, co nakładamy na skórę, aby chronić ją przed żywiołami. Jednak to, co wkładamy do naszego ciała, może być równie ważne produktopinie.top, jak to, co wkładamy do naszego ciała. Substancje odżywcze, które promują zdrową, promienną skórę, można łatwo włączyć do pysznego letniego menu.

Składnik odżywczy: przeciwutleniacze

Wolne rodniki to atomy powstałe w wyniku interakcji tlenu i innych cząsteczek. Gdy wolny rodnik się uformuje, ma zdolność wywoływania reakcji łańcuchowej, która ostatecznie uszkadza błonę komórki skóry, narażając ją na dalsze uszkodzenia. Przeciwutleniacze to cząsteczki, które mogą zatrzymać reakcję łańcuchową, która powoduje przedwczesne starzenie się komórki.

Kilka odmian jagód, takich jak truskawki, jagody i jeżyny, jest szczególnie bogatych w przeciwutleniacze (Wu, 2004). Włączenie jagód do porannego koktajlu, wrzucenie ich kilku do sałatki w porze lunchu, a nawet zmiksowanie ich w orzeźwiająco chłodną letnią zupę to tylko kilka sposobów, aby cieszyć się tymi niesamowitymi, potężnymi przeciwutleniaczami.

Składnik odżywczy: selen

Selen jest niezbędnym pierwiastkiem, który bierze udział w produkcji białek i syntezie DNA. Badania sugerują, że selen może mieć właściwości ochronne przed określonymi uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą prowadzić do pewnych form raka skóry (Rafferty, 2003). Chociaż wiele orzechów zawiera selen, orzechy brazylijskie są jednym z największych źródeł. Tylko 1 uncja (6 do 8 orzechów) zapewnia ponad 700% naszego dziennego zapotrzebowania na selen. Można je dodawać do wypieków, sałatek, a nawet doprawiać curry jako zdrową letnią przekąskę, która dobrze komponuje się z przyjemnym zimnym napojem. Orzechy brazylijskie są bardzo elastyczne i mogą zmienić i poprawić smak każdego jedzenia.

Składnik odżywczy: woda

Nieczęsto myślimy o wodzie jako o odżywce, ale jest to jeden z najważniejszych składników, których organizm używa do utrzymania komórek przy życiu, transportu składników odżywczych, przetwarzania reakcji chemicznych, regulacji temperatury ciała i eliminacji odpadów. Dobre nawilżenie przyczynia się do zdrowo wyglądającej skóry, pomagając przenieść składniki odżywcze do wnętrza komórki i toksyny poza nią. Spożywanie czystej wody, około 64 uncji dziennie, jest najlepsze, ale istnieje wiele produktów spożywczych znanych z wysokiej zawartości wody, które mogą zapewnić dodatkowe źródła tego krytycznego składnika odżywczego.

Zawierający około 96% wody ogórek zapewnia najwięcej nawodnienia w pokarmie stałym. Jest świetny pokrojony w plastry i podawany z miską hummusu, dodany do nadziewanej kanapki z pitą lub pokrojony w łatwą sałatkę z ogórków, która będzie fantastycznym niskokalorycznym dodatkiem na każdy letni piknik.

Utrzymanie dobrego nawilżenia wraz ze zdrową, zbilansowaną dietą bogatą w antyoksydanty i selen to świetny sposób na pielęgnację naszej skóry od wewnątrz. Włączając kilka z tych kluczowych składników odżywczych, pomożesz swojej skórze zachować zdrowy blask przez cały rok.

Nigdy nie zmuszalibyśmy ptaka do lotu tylko dlatego, że wyglądał na gotowego lub myśleliśmy, że potrzebuje lekkiego popchnięcia. Natura rozwija się we własnym tempie i musimy to szanować, aby żywe istoty rosły i prosperowały.

To samo dotyczy ludzi. Mamy naturalne tempo wzrostu i rozwoju, którego nie należy przyspieszać, lecz szanować i wspierać.

Kiedy dzieci dojdą do punktu, w którym chodzą, biegają, bawią się i odkrywają swoje funkcje i ruchy, aktywność fizyczna powinna być zabawna i ekscytująca. Głównym celem ich programów fitness powinny być gry i zajęcia, które poprawiają sprawność aerobową, siłę mięśni, elastyczność i kompetencje motoryczne.

Umiejętności specyficzne dla sportu stają się później przedmiotem uwagi, gdy dzieci stają się nastolatkami i zaczynają budować swoją pewność siebie i ogólne zdolności sportowe. Wiercenie małych dzieci czymkolwiek zbyt trudnym, ciężkim lub specyficznym jest jak wyrzucanie ptaka z gniazda i obserwowanie, jak spada na ziemię. Po prostu nie jest to odpowiedni czas ani właściwe podejście do pomagania dzieciom w rozwijaniu nawyków związanych z aktywnością fizyczną na całe życie.