Vydržte 30 až 45 sekund a poté se v klidu rozeběhněte

Vyhněte se překrývání dolní části zad, chůzi boků nahoru nebo ohýbání kolen. Stahněte břišní svaly – mělo by to mít pocit, jako byste stahovali celou oblast mezi žebry a pánví. Současně stáhněte laty tlačením loktů o zem, jako byste se pokoušeli dostat lokty k prstům.

Prkno s přímou rukou:

Začněte v poloze na čtyřech na rukou a kolenou. Udržujte dlaně naplocho na zemi a pohled směřujte k podlaze, vykročte chodidly dozadu a vytvořte dokonale rovnou linii od temene hlavy k patám. (Váš pohled by měl být zaměřen dolů, aby byl váš krk rovný.) Ruce byste měli mít přímo pod rameny. Udržujte neutrální polohu páteře a přitom stahujte břišní svaly, lat a hýžď, jak je popsáno výše.

Provedení upraveného prkna na kolenou:

Začněte v poloze na čtyřech na rukou a kolenou. Kráčejte rukama dopředu a kolena se dotýkejte země, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od temene hlavy ke kolenům. Udržujte páteř v neutrálním vyrovnání. Zapojte své jádro a svaly lat, abyste drželi pozici. Pohled by měl směřovat dolů a mírně ven, aby byl krk zarovnán s vaší páteří.

Jak dlouho a jak často provádět prkna

Tady je dobrý cíl: Snažte se držet prkno po dobu jedné až dvou minut, navrhuje Yuen. « To není svévolné, protože zhruba tak dlouho trvá většina cvičebních sérií, a chcete, aby vaše jádro bylo alespoň dostatečně silné, aby si udrželo neutrální páteř po tak dlouhou dobu, protože právě tehdy je vaše páteř pod nejvíce zatížení. ”

Je bezpečné provádět prkna denně, bez jakýchkoli zranění, srdečních stavů nebo namáhání ramen. « Protože prkna působí na svalovou vytrvalost, ne na sílu, není nutné nechat svaly odpočívat a opravovat je, než je znovu zpracujete, » poznamenává Barnick.

« Prkno je pro většinu lidí bezpečné, ale pokud s cvičením teprve začínáte, je vždy rozumné se ujistit, že vás lékař zbaví zdravotního stavu a profesionálně se podívá na vaši formu, » říká Yuen. Zejména pokud máte vysoký krevní tlak, tvrdý břišní zpevňovací manévr může dočasně dále zvýšit váš krevní tlak. Některé podmínky páteře se mohou také zhoršit, pokud držíte prkno v příliš ohnuté nebo prodloužené poloze.

Těsné kyčelní flexory mohou také způsobit problémy, říká Barnick. Naše jádro se může stát slabým a můžeme ztratit neutrální polohu páteře kvůli napětí v kyčelních flexorech. Pokud jsou vaše kyčelní flexory napjaté, při pokusu o prkno neprospějete jádrovým svalům a budete nadále namáhat flexory kyčlí, které je opravdu potřeba natáhnout, nikoli zapojit.

Nakonec budete muset před prací na prknech vyřešit jakékoli problémy s rameny. « Je nezbytné udržet stres z ramenního kloubu udržováním paží ve správné poloze, což umožní stabilizačním svalům vykonávat svou práci, » vysvětluje Barnick.  

Možná jste se vypořádali s některým z těchto problémů nebo máte jiný zdravotní stav nebo nemoc, které vám mohou bránit v bezpečném cvičení. I když nemáte, vždy je dobré se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete s novou cvičební rutinou.

Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje o zdravém životě!

Nejnovější ve fitness

7 tipů, jak se dostat zpět do rutiny cvičení, pokud vás pandemie narušila

Pokud vás chaos COVID-19 přivedl do rutiny bez cvičení nebo energie, nejste sami. Zde je návod, jak se můžete vrátit do starých kolejí.

Od Quinn Phillips, 27. dubna 2021

Jak vyčistit domácí posilovnu

Veřejné tělocvičny nejsou jediné plné zárodků. Zde lékaři sdílejí osvědčené postupy, jak udržet domácí posilovnu čistou a zdravou.

Od 26. Aleisha Fetters, 26. března 2021

Nejlepší fitness aplikace

Od běhu po bootovací tábor až po jógu je zde 10 fitness aplikací, které vám pomohou shodit přebytečná kila, která jste si mohli přibalit během pandemie koronaviru.

Od Hedy Marks 4. února 2021

5minutové expresní cvičení na celé tělo

Krátký čas? Stále můžete vyrazit trénink celého těla od trenéra Britany Williamsové-není potřeba žádné vybavení.

Od Moiry Lawlerové, 28. ledna 2021

5minutové silové cvičení celého těla s Kelsey Wells

Wells, osobní trenér, navrhl tuto rutinu bez vybavení, abyste mohli pracovat s celým tělem kdykoli a kdekoli.

Od Moiry Lawlerové, 12. ledna 2021

Studie: Mohou fitness trackery a aplikace posílit rutinu vašeho cvičení?

Nová data naznačují, že ano, ale výsledky mohou být lepší, pokud používáte zařízení s nastavováním cílů a dalšími podpůrnými funkcemi.

Od Sari Harrar 23. prosince 2020

Neseďte tam: Malé cvičení tvoří celý den sezení

Nová studie zjistila, že 30 až 40 minut mírné až dynamické fyzické aktivity může působit proti celodennímu sezení u stolu a pomůže vám resetovat po. . .

Od Don Rauf, 27. listopadu 2020

Pětistupňový strečingový návyk, který vám dodá energii, odpočinek a větší mobilitu

Udržování svalové končetiny je důležité pro zdravý pohyb, vyhýbání se zranění a dobré stárnutí. Zde je návod, jak začít dnes.

Od Jessicy Migala 8. října 2020

Chytré zdraví: Vyzkoušel jsem fitness zrcadlo Echelon Reflect pro domácí cvičení-tady se stalo

Od Lauren Del Turco, 21. září 2020

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro vypracování každé části vašeho těla

Žádné vybavení? Žádný problém. Stále můžete cvičit na celém těle s použitím vlastní váhy jako odporu.

Od Moiry Lawler, 1. září 2020 “

Ramenní můstky pomáhají pohybovat vaší páteří pomocí flexe a extenze. Anastasiia Komarova/iStock

Mohl by vám Pilates, program na úpravu těla vytvořený Josephem Pilatesem ve dvacátých letech minulého století, pomoci zvládnout příznaky ankylozující spondylitidy?

Odpověď může znít „Ano. ”

Podle Spondylitis Association of America (SAA) jsou pravidelná cvičení a správné držení těla klíčovými doporučeními pro lidi s ankylozující spondylitidou. Pilates s tím může pomoci – a další. « Pilates je pohybový systém navržený tak, aby podporoval sílu a flexibilitu prostřednictvím spinální artikulace, správného dýchání, zarovnání, soustředění, koncentrace a kontroly prostřednictvím tréninku základní svaloviny těla, » vysvětluje Shannon Foley, majitel EnCore Pilates v Gainesville na Floridě. fyzioterapeut, atletický trenér a instruktor pilates, který pracoval s lidmi s ankylozující spondylitidou.

Přezkum stávajícího výzkumu publikovaný v únoru 2018 v časopise Archives of Physical Medicine and Rehabilitation zjistil, že cvičení, včetně pilates, snižuje bolest a další příznaky u lidí s ankylozující spondylitidou.

« Pilates je vynikající cvičení s nízkým dopadem pro osoby s ankylozující spondylitidou, protože může být naprogramováno tak, aby se zaměřovalo na pohyblivost páteře, posilování svalů a flexibilitu a také zaměřené směrové dýchání na podporu pohyblivosti hrudního koše, » poznamenává Foley.

Cvičení Pilates jsou velmi specifická, přesto je lze přizpůsobit, takže Foley zdůrazňuje, že je důležité najít instruktora Pilates, který má školení, aby věděl, která cvičení vám pomohou dosáhnout vašich cílů – a zahrnout je jako součást vašeho týmu péče o ankylozující spondylitidu. Zeptejte se potenciálních instruktorů na jejich certifikaci a na zkušenosti s prací s lidmi s ankylozující spondylitidou. Pokud s tímto stavem nemají zkušenosti, zeptejte se, zda jsou ochotni se o tom dozvědět a pomohou vám provádět úpravy v rutině, jak budete silnější a flexibilnější.

Pilates se hýbe kvůli ankylozující spondylitidě

Mezi mnoha dostupnými cviky Pilates mohou být následující pohyby zvláště užitečné pro osoby s ankylozující spondylitidou. Tyto popisy jsou pro práci na podložce, ale většina z nich má variace, které lze provést pomocí strojů Pilates:

Dýchání pilates U některých lidí s ankylozující spondylitidou může dojít k sevření hrudního koše. Podle National Axial Spondyloarthritis Society (NASS) to může způsobit dušnost.

Pilates využívá laterální dýchání, které se zaměřuje na vtahování dechu do zad a po stranách hrudního koše. Dýchejte ústy, aniž byste používali svaly krku. Zhluboka se nadechněte a snažte se, aby se žebra roztáhla, jak jen můžete. Cvičení této dechové techniky vleže na zádech, jak doporučují SAA a NASS, vám pomůže cítit, jak dobře se vaše hrudní koš pohybuje.

Ramenní můstek Podle NASS přemosťování posouvá vaši páteř prostřednictvím flexe a extenze, když jdete nahoru a dolů. Chcete -li provést tento pohyb, lehněte si na záda s nohama na podlaze, kolena k sobě. Vaše ramena a paže jsou položeny na podlaze, dlaněmi dolů. Vaše paty by měly být jen mimo dosah vašich konečků prstů. Pomalu zvedněte pánev nahoru a poté ji spusťte dolů.

Pokud jste v pilates noví, jste nějakou dobu fyzicky neaktivní nebo jsou vaše příznaky ankylozující spondylitidy závažné, můžete zpočátku cítit určité nepohodlí. Pracujte s instruktorem, abyste mohli bezpečně postupovat.

Boční zkroucení „Je důležité přidat boční ohýbání a rotaci do rutiny pilates pohyblivosti páteře, říká Foley. Instruktorka pilates Sherri R. Betz, DPT, majitelka společnosti TheraPilates v Santa Cruz v Kalifornii a Monroe v Louisianě, vysvětluje, že k tomuto cviku sedíte čelem dopředu a nohy máte narovnané. Držte ruce v poloze „T“. Podívejte se přes jedno rameno a otočte trup tímto směrem. Počkejte tři a pak se vraťte do středu. Opakujte na druhé straně.

Poklek kolenního flexoru „Zajistěte, aby boky byly nataženy v předních pomůckách se správným držením těla,“ říká Foley. Začněte na kolenou, s horní částí těla rovně. Vytáhněte jednu nohu dopředu, aby koleno a kotník byly v jedné linii. V této poloze v polokleku otáčejte pánví, jako byste si vklouzli ocas mezi nohy, a přitom zatáhněte za pupek. Položte ruce na boky a držte boky zarovnané dopředu, když váhu mírně posunete dopředu. Vydržte 30 až 45 sekund a poté se v klidu rozeběhněte. Opakujte dvakrát nebo třikrát, poté přepněte přední koleno a opakujte.

Zvednutí boční paže Toto je dobrý začátek cvičení na ochranu ramen a prodloužení napnutých svalů na straně žeber a páteře, říká Foley. Palec směřuje vzhůru a dlaň směřuje dopředu, natáhněte jednu ruku do strany; pomalu jej zvedněte ke stropu a poté jej spusťte. Chcete -li přidat výzvu, držte při práci lehkou váhu nebo použijte odporový pás. Ujistěte se, že používáte dech ke zvýšení pohyblivosti a expanze přes žebra.

Labuť „Lidé s ankylozující spondylitidou mají sklon být skloněni dopředu, proto dávám přednost hrudní mobilitě,“ říká doktor Betz. Jedním z nejlepších tahů je Swan. Lehněte si čelem dolů, lokty ohnuté na 90 stupňů a zastrčené do boků. Udržujte zápěstí zarovnaná s žebry. Když tlačíte pánev na podlahu, pomalu zvedejte obličej, hrudní kost a žebra nahoru. Oči upírejte dopředu na konec podložky. Při pohybu stáhněte ramena dolů. Pomalu se vraťte zpět v opačném pořadí.

Betz obecně doporučuje každodenní cvičení páteře a tři lekce týdně. Ačkoli je možné pracovat na podložce Pilates doma, říká, že práce ve studiu Pilates vybaveném unikátními stroji Pilates má své výhody. « Ve studiích může být reformátor, trapézový stůl, židle Wunda a žebřík, » vysvětluje. « Rovněž uvidíte korektory páteře a nožní korektory. » « Ale než se zaregistrujete, požádejte o prohlídku, zúčastněte se dne otevřených dveří nebo zkuste nejprve soukromé zasedání, doporučuje Foley. »

Další hlášení od Briana Dunleavyho

Více v Ankylozující spondylitidě

Vše, co potřebujete vědět o biologii pro ankylozující spondylitidu

9 chytrých cvičení pro lidi s ankylozující spondylitidou

7 tipů pro řízení ankylozující spondylitidy

8 přírodních způsobů, jak zmírnit bolest ankylozující spondylitidy

Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje o chronické bolesti!

Nejnovější v ankylozující spondylitidě

8 věcí, které by lidé s ankylozující spondylitidou měli vědět o vakcínách proti COVID-19

Na očkování proti COVID-19, když žijete s ankylozující spondylitidou, není nutná žádná speciální příprava.

Od Meryl Davids Landau 20. dubna 2021

8 účinných způsobů, jak si udržet pozitivní myšlení, pokud máte ankylozující spondylitidu

Život s chronickou bolestí ankylozující spondylitidy může dostat každého dolů. Naučte se zvládat techniky, které vám mohou pomoci zůstat pozitivní a cítit se pod kontrolou. . . .

Od Erica Patino 16. února 2021

8 otázek, které byste se měli zeptat svého lékárníka na léky proti ankylozující spondylitidě

Váš lékárník vám může pomoci vyřešit problémy související s pojištěním, vynechanými dávkami a dalšími.

Od Quinn Phillips 24. listopadu 2020

Jak zabránit bolesti zad s ankylozující spondylitidou při práci z domova

I bez speciálního vybavení nebo nábytku můžete rutinu práce z domova méně zatěžovat.

Od Quinn Phillips 24. listopadu 2020

8 věcí, které by měly vědět všechny ženy, které mají ankylozující spondylitidu

Tato forma zánětlivé artritidy je častější u žen, než se dříve myslelo. Zde jsou klíčová fakta o tom, jak může nemoc ovlivnit život žen. . .

Od Katherine Lee 17. září 2020

Co jíst – a čeho se vyvarovat – pro silné kosti, pokud máte ankylozující spondylitidu

Ankylozující spondylitida může zvýšit riziko osteoporózy a zlomenin páteře, ale zdravá strava může pomoci chránit vaše kosti.

Od Katherine Lee 17. září 2020

Nejlepší způsoby, jak zůstat aktivní, když máte nr-axSpA

Tato cvičení vám mohou pomoci udržet silná a pružná záda a zůstat fit a zdraví.

Od Quinna Phillipse 29. května 2020

Jak mít bezpečné a zdravé těhotenství s nr-axSpA

Klíčem ke zdravému těhotenství a miminku je zajistit, aby byla vaše nemoc dobře kontrolována.

Od Quinna Phillipse 29. května 2020

Co dělat, když ankylozující spondylitida ovlivní vaše žebra

Bolest na hrudi a potíže s dýcháním jsou některé z děsivých příznaků této běžné komplikace, ale léčba a cvičení mohou pomoci.

Od Katherine Lee 28. května 2020

Cvičení pro ankylozující spondylitidu: Které byste měli vyzkoušet?

Odpovězte na tyto otázky a získejte doporučení odborníka na fitness od Cara Ann Senicola, fyzioterapeuta a certifikovaného instruktora jógy v nemocnici. . .

Do 1. března 2019 “

Celé potraviny, včetně neškrobové zeleniny a ovoce, vám mohou pomoci zvládnout diabetes 2. typu. Thinkstock

Zjistit, co uvařit k večeři, může být oříšek, zvláště pokud se snažíte zvládnout hladinu cukru v krvi a udržet cukrovku 2. typu pod kontrolou. Počítání sacharidů může být samo o sobě často práce na plný úvazek.

Naštěstí mnoho společností zahájilo služby rozvozu jídla a několik dodržuje zdravý nízkosacharidový přístup, který může pomoci lidem s diabetem 2. typu.

Zatímco mnoho služeb vaření doma, jako je Blue Apron, lze přizpůsobit tak, aby splňovaly standardy American Diabetes Association (ADA), možná nemáte čas studovat výživová fakta o funguje nanovein? každém jídle, které tyto služby nabízejí. To je místo, kde přicházejí možnosti vhodné pro ADA.

Na co si dát pozor u služby rozvozu jídla, pokud máte cukrovku 2. typu

Pokud máte diabetes typu 2, ujistěte se, že prozkoumáte množství sacharidů, kalorií a sodíku v předem zabalených jídlech, protože mohou mít tendenci mít vyšší obsah cukru a soli, říká Katherine Zeratsky, RD, dietoložka na klinice Mayo, která se sídlem v Rochesteru, Minnesota.