Lehnen Sie den Körper 5 bis 10 Grad aus der Vertikalen nach vorne.
Glücklicherweise arbeitet eine neue Generation von Forschern, Ärzten und Spezialisten für Gesundheitsförderung fleißig daran, dies zu ändern, indem sie das sogenannte neue Gewichtsparadigma fördern.
Seien Sie vorsichtig, was Sie annehmen
Die Grundlage dieses neuen Ansatzes zur Gewichtsabnahme ist eine Änderung der Annahmen. Den größten Teil des 20. Jahrhunderts haben die Menschen einfach angenommen, dass Schlankheit sowohl für Gesundheit als auch für Glück unerlässlich ist. Und wer nicht dünn ist, wird auch vermutet, dass es an Willenskraft mangelt und entweder zu viel isst oder sich zu wenig bewegt.
Die Lösung für Übergewicht besteht also darin, einfach weniger zu essen und mehr Sport zu treiben.
Wie Statistiken belegen, ist das natürlich nicht so einfach. Diäten funktionieren selten. Diejenigen, die sie ausprobiert haben – und gescheitert sind – wissen dies, und jetzt erkennen es auch Ärzte und Gewichtsforscher an.
Faktoren wie Genetik und physiologische Mechanismen werden schließlich für ihre Rolle bei der Bestimmung von Körperform und -größe gebührend gewürdigt.
Alles dreht sich um Lifestyle
Das neue Gewichtsparadigma konzentriert sich auf andere Dinge als die Gewichtsabnahme: gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, positives Selbstwertgefühl und, vielleicht am wichtigsten, Selbstakzeptanz.
Gesund zu sein hat weniger mit einer Zahl auf einer Skala zu tun, als mit der Fähigkeit, alle Aspekte des eigenen Lebens auszugleichen und zu pflegen: die emotionalen, mentalen und spirituellen sowie die physischen. Hier ist eine Aufschlüsselung der alten Annahmen und alternativen Lösungen gemäß dem neuen Gewichtungsparadigma:
Alt: Kalorienreduzierung ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Neu: Die Kombination aus regelmäßiger Bewegung und einer gesunden Ernährung ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren und zu halten. Ein Programm aus Aerobic- und Widerstandstraining hilft dem Einzelnen, Kalorien zu verbrennen und fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Gesundes, entspanntes Essen als Reaktion auf Hunger- und Sättigungssignale ist der Schlüssel, um eine angenehme Beziehung zum Essen zu entwickeln und Essstörungen zu vermeiden.
Alt: Menschen müssen dünn sein, um gesund und glücklich zu sein. Neu: Menschen haben von Natur aus unterschiedliche Körperformen und -größen und müssen sich selbst so akzeptieren, wie sie sind. Der Schlüssel zu positiven Veränderungen – die Gewichtsverlust beinhalten können oder nicht – ist, all die verschiedenen Facetten des eigenen Lebens zu berücksichtigen. Das Verringern einer Kleider- oder Hosengröße wird wenig bedeuten, wenn die ständige Müdigkeit durch die Einschränkung der Kalorienzufuhr dazu führt, dass Sie nicht in der Lage sind, mit Ihren Kindern zu spielen.
Ungeordnete Essgewohnheiten, die durch den Druck verursacht werden, dünn zu sein, können zu einem Null-Selbstwertgefühl führen. Und sich selbst ständig nach einem „idealen“ Standard zu bewerten, bietet kaum mehr als ein Leben voller Unzufriedenheit und Frustration. Dieses neue Gewichtsparadigma wird sich in einer Kultur, die Schlankheit und Willenskraft so hoch schätzt, wahrscheinlich nicht schnell durchsetzen. Die Entscheidung, gesund und glücklich zu sein, indem Sie sich anstelle eines erzwungenen Ideals für Selbstakzeptanz entscheiden, liegt bei Ihnen und allein bei Ihnen.
Zusätzliche Ressource
Chirurg Allgemein
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Kinder engagieren sich heute schon in jungen Jahren sehr stark im Sport, wobei viele jedes Jahr in mehreren Sportmannschaften spielen. Wir möchten zwar, dass unsere Jugend aktiv und gesund ist, aber zu viel Training kann sich negativ auswirken. Für Eltern junger Sportler hat die Gesundheit ihrer Kinder oberste Priorität. Als die Forschung aufdeckte, dass anstrengendes Training in nur einer Sportart zu ernsthaften Verletzungen führen kann, fragten sich viele: „Wie viel ist zu viel?“
Laut Sportmedizin-Forschern des Loyola University Medical Center und des Lurie Children’s Hospital in Chicago lautet die neue Faustregel für Kinder, die Sport treiben: Verbringen Sie in einer bestimmten Woche nicht mehr Stunden mit dem Training als Ihr Alter. Diese Empfehlung basiert auf einer Studie, die unter 1.206 Sportlern im Alter von acht bis 18 Jahren durchgeführt wurde, die zwischen 2010 und 2013 auf Sportverletzungen untersucht wurden. Von den 859 dokumentierten Verletzungen waren 564 auf Überbeanspruchung zurückzuführen, und 139 davon waren schwerwiegend, einschließlich Stressfrakturen, Ellenbogenbandverletzungen und beschädigte Knorpel und Knochen. Schwere Verletzungen wie diese können bis zu einer vollständigen Genesung sechs Monate oder länger dauern.
Diesen Daten zufolge erleiden jugendliche Sportler, die mehr Stunden pro Woche Sport treiben, als ihr Alter übersteigt, eine 70 % höhere Wahrscheinlichkeit, schwere Überlastungsverletzungen zu erleiden als andere Arten von Verletzungen. Angesichts des zunehmenden Drucks, sich in immer jüngerem Alter zu spezialisieren, sind die Ergebnisse dieser Studie eine wichtige Erinnerung daran, dass die Gesunderhaltung und Verletzungsfreiheit eines Kindes jeden wahrgenommenen Wettbewerbsvorteil durch übermäßiges Training bei weitem überwiegt. Außerdem ist die Bedeutung des „Spaßfaktors“ beim Sport nicht zu unterschätzen, und eine zu schnelle Spezialisierung nimmt ihm den Weg.
Denken Sie zusammenfassend an diese Tipps, um Ihre jungen Sportler gesund zu halten:
• Ermutigen Sie Kinder, an einer Vielzahl von Sportarten und Aktivitäten teilzunehmen. Entmutigen Sie eine Spezialisierung vor der Pubertät.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Athleten am Crosstraining teilnehmen und nicht mehr Stunden damit verbringen, jede Woche für eine Sportart zu spielen und zu trainieren, als ihr Alter in Jahren entspricht.
• Erfahren Sie, wie Sie häufig auftretende Überlastungsverletzungen wie Stressfrakturen und Bänderverletzungen erkennen und eine geeignete Behandlung suchen.
ZUSÄTZLICHE RESSOURCEN
American Council on Übung
Idee passt
Sportverletzungen stoppen
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Wenn es um Widerstandstraining geht, gibt es keine allgemeingültige Antwort darauf, wie man am besten trainiert, da die Anzahl der angehobenen Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen und absolvierten Sätze von einer Vielzahl von Faktoren abhängen, einschließlich individueller Fitnessziele und aktueller Kondition .
Was ist Ihr Ziel?
Es gibt eine Vielzahl von Entwicklungszielen, die durch Widerstandstraining erreicht werden können, darunter erhöhte Muskelkraft (die maximale Kraft, die ein Muskel mit einer einzigen maximalen Anstrengung gegen den Widerstand erzeugen kann), erhöhte Muskelausdauer (die Fähigkeit eines Muskels, Kraft auszuüben). wiederholt gegen Widerstand oder um eine feste Kontraktion über die Zeit aufrechtzuerhalten) und erhöhte Muskelhypertrophie (physiologischer Prozess der Muskelfaservergrößerung).
Sie fragen sich, was das für Sie bedeutet?
Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind und Ihr Ziel eine allgemeine Muskelfitness und eine verbesserte Gesundheit ist, beginnen Sie mit leichterem Widerstand und versuchen Sie, 1-2 Sätze mit 8-15 Wiederholungen jeder Übung mit einem Pausenintervall von 30-90 Sekunden zwischen den Sätzen zu absolvieren.Wenn Ihr Ziel eine Steigerung der Muskelausdauer ist, verwenden Sie ein etwas leichteres Widerstandsziel, um 2-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen jeder Übung (*das verwendete Gewicht sollte den Zielmuskel am Ende des Übungssatzes ermüden) mit minimaler Pause zu absolvieren (30 Sekunden oder weniger) zwischen den Sätzen.Wenn Muskelkraft Ihr Ziel ist, verwenden Sie stärkeren Widerstand und versuchen Sie, 2-6 Sätze mit 4-8 Wiederholungen jeder Übung mit einer längeren Pause (2-5 Minuten) zwischen den Sätzen zu absolvieren.Wenn Sie Muskelhypertrophie anstreben, verwenden Sie einen etwas stärkeren Widerstand (höhere Intensität als für Muskelausdauer, jedoch eine geringere Intensität als für Muskelkraft) und absolvieren Sie 3-6 Sätze mit 6-12 Wiederholungen jeder Übung mit moderaten 30- 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Wo bist du gerade?
Während Fitnessziele eine große Rolle bei der Bestimmung des angemessenen Trainingsvolumens spielen, ist es auch wichtig, Ihr aktuelles Leistungsniveau zu berücksichtigen. Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind, können Sie das Trainingsvolumen, zumindest anfangs, relativ gering halten, um Ihrem Körper nicht nur Zeit zu geben, sich an den Trainingsstress anzupassen, es hilft auch, sich erfolgreicher zu fühlen, was letztendlich zu einer langfristigen Einhaltung führen kann zum Programm.
Während das genaue Programm von Person zu Person unterschiedlich ist, sollte eines der Hauptziele eines jeden Widerstandstrainingsprogramms darin bestehen, jede Übung mit der richtigen Technik auszuführen. Die Konzentration auf die Qualität der Bewegung und nicht nur auf die https://produktrezensionen.top/idealica/ Anzahl der Wiederholungen trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern und sicherzustellen, dass der Muskel, auf den die Übung ausgerichtet ist, effektiv trainiert wird.
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Quellen: Baechle, T.R. Earle, R. W. (2008). Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung (3. Aufl.). Champaign, Illinois: Human Kinetics; Westcott, W. L. (2003). Stärke aufbauen Ausdauer (2. Aufl.). Champaign, Illinois: Human Kinetics.
Wenn Sie schon einmal einen Mixed-Martial-Arts-Kampf (MMA) gesehen haben, ist Ihnen wahrscheinlich der beeindruckende Körperbau der Athleten aufgefallen, der hauptsächlich auf ihre intensiven Trainingspläne und Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen ist. Auch wenn Sie vielleicht nicht die Zeit haben, so intensiv zu trainieren wie ein Profisportler, können Sie einige ihrer Krafttrainingsbewegungen in Ihr Training integrieren und damit beginnen, ein eigenes bemerkenswertes Sixpack zu entwickeln.
Hier sind fünf Übungen, die ich mit den professionellen MMA-Athleten verwende, mit denen ich wöchentlich arbeite.
Seitlich liegende T-Wirbelsäulenkreise
Ich empfehle immer eine Art dynamisches Aufwärmen/Bewegungsvorbereitung, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen. Ich verwende diese Übung bei den meisten meiner Kunden, unabhängig von ihrem Beruf. Meine MMA-Athleten sind in den verschiedenen Positionen, in denen sie ihren Körper bringen, normalerweise im oberen Rückenbereich verkrampft. Auch für den „Schreibtischjockey“, der täglich Stunden am Schreibtisch verbringt, kommt es häufig zu einer angespannten oberen Rückenmuskulatur, da langes Sitzen die Körperhaltung beeinträchtigt. Um eine schlechte Haltung zu bekämpfen, müssen Sie die Streckung und Rotation der Brustwirbelsäule mit Bewegungen wie dieser erleichtern.
Legen Sie sich zu Beginn auf die Seite und ziehen Sie Ihr oberes Knie mit einer Schaumstoffrolle oder einem Medizinball bis zu 90 Grad nach oben. Bringen Sie Ihre Hände vor sich zusammen und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre obere Hand umdrehen und sie über den Boden nach oben und über Ihren Kopf gleiten lassen. Ziel ist es, den Handrücken während der gesamten Bewegung so nah wie möglich am Boden zu halten. Sobald Sie Ihren Po erreicht haben, kehren Sie die Bewegung um und schieben Sie Ihre Hand zurück um den Kopf in die Ausgangsposition. Führen Sie acht bis zehn Kreise pro Seite durch.
Sprawl (Kann mit oder ohne Medizinball durchgeführt werden.)
Legen Sie beide Hände auf den Boden und springen Sie zurück in eine Sprawl- oder Burpee-Position. Wenn ich mit meinen MMA-Athleten arbeite, fordere ich sie auf, ihre Hüften schnell und tief auf den Boden zu bringen. Für den allgemeinen Fitnessbegeisterten ist das Zurückspringen in eine Liegestützposition eine weitere großartige Option. Kehren Sie diese Bewegung um und springen Sie beim Aufsteigen gerade in die Luft, wobei Sie Ihre Arme verwenden, um die Bewegung zu unterstützen. Lassen Sie sich sofort wieder nach unten fallen und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Bärenkriechen
Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden und bewegen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein nach vorne. Mit den Steuerschalterseiten wechseln Sie dieses Cross-Body-Muster für die gewünschte Entfernung ab.
Aussitzen
Drehen Sie aus einer Liegestütz- oder Hand-und-Knie-Position Ihren Oberkörper und streichen Sie ein Bein unter Ihren Körper, wobei Sie es auf der gegenüberliegenden Seite ausstrecken. Ich achte darauf, dass meine MMA-Athleten den oberen Ellbogen an diesem Punkt der Bewegung eng an den Rippen halten. Ziehen Sie als nächstes das Bein wieder durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Für eine zusätzliche Herausforderung kann dieser Bewegung ein Liegestütz hinzugefügt werden.
Komplexer Inchwurm
Ich nenne es den « komplexen » Inchworm, weil es wirklich eine Kombination aus wenigen Bewegungen ist. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und beugen Sie sich von der Taille, während Sie Ihre Hände zum Boden erreichen. Führen Sie eine „Inchworm“-Bewegung aus, indem Sie Ihre Hände ausstrecken, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Von hier aus schaukeln Sie Ihren Körper leicht nach hinten und springen mit den Füßen bis zu den Außenseiten Ihrer Hände. Senken Sie Ihren Po so tief wie möglich nach unten, um eine große Leistendehnung zu erreichen, und heben Sie dann einen Arm so hoch wie möglich über Ihren Kopf, wobei Sie versuchen, Ihren Arm nach hinten zu ziehen, damit er in einer Linie mit Ihrem Ohr ist. Heben Sie den anderen Arm auf die gleiche Weise an und stehen Sie auf. Senken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie die gesamte Sequenz für fünf bis sechs vollständige Wiederholungen.
Viele dieser Bewegungen trainieren die Vorderseite des Körpers. Wenn Sie diese also in Ihr Training einbeziehen, achten Sie darauf, Ihre Routine mit einigen Rückenbewegungen wie Rudern, Kreuzheben und/oder Klimmzugbewegungen auszugleichen. Ein ausgewogener Ganzkörperansatz ist der sicherste und effektivste Weg, stärker zu werden, sich besser zu bewegen, sich großartig zu fühlen und in Kampfform zu kommen.
Sind Sie bereit, Ihre Fitness auf die Probe zu stellen? Finden Sie heraus, ob Sie in diesem MMA-Workout drei Runden absolvieren können.
Im Gegensatz zu den meisten Formen des Cardiotrainings ermöglicht es das Schwimmen, Ihren Körper zu trainieren, ohne die Gelenke stark zu belasten. Und genau wie das Training an Land bietet Schwimmen eine lange Liste von Vorteilen, darunter ein erhöhter Muskeltonus und -kraft, eine verbesserte Flexibilität und eine reduzierte Ruhe- und Trainingsherzfrequenz.
Die gute Nachricht ist, dass Sie kein Schwimmer sein müssen, um die Vorteile der aquatischen Umwelt zu erleben. Tiefwasserlauf ist eine vertikale Trainingsform, die keine Schwimmkenntnisse erfordert. Traditionell wird Tiefwassertraining als Training definiert, das im Wasser in einer Tiefe gehalten wird, die es Ihnen ermöglicht, vertikal zu bleiben und dennoch den Boden des Beckens nicht zu berühren.
Jede Form des Tiefwassertrainings sollte mit einem angebrachten Schwimmgerät wie einem Aquagürtel oder einer Aquaweste durchgeführt werden. Auch wenn Sie schwimmen können oder sich in der Tiefseeumgebung sicher fühlen, dient der Gürtel mehr als nur der Sicherheit. Eine Auftriebsvorrichtung wird getragen, um den neutralen Auftrieb zu erhalten, sodass Sie sich darauf konzentrieren können, den Widerstandseigenschaften des Wassers entgegenzuwirken, anstatt zu versuchen, über Wasser zu bleiben.
Wenn Sie bisher ausschließlich an Land trainiert haben, wird das Laufen in tiefen Gewässern nicht einfach sein, da Sie höchstwahrscheinlich herausgefordert werden, Ihren Körper in einer aufrechten, neutralen Position zu halten. Beachten Sie diese Techniktipps, um das Beste aus Ihrem Cardio-Training herauszuholen:
Arme: Pumpen Sie die Arme und halten Sie eine locker geschlossene Faust. Sie werden versucht sein, mit den Armen zu paddeln, um sich schnell durch das Wasser zu bewegen.
Füße: Betonen Sie im Stand einen flachen Fuß, der auf den Boden des Beckens drückt. Während der Fahrt zeigen die Füße leicht nach unten, um die Fahrbewegung zu unterstützen.
Reisen: Führen Sie kurze, schnelle Schritte mit allmählicher Bewegung im Vergleich zu langen langsamen Schritten mit erzwungener Bewegung aus.
Übungen
Die richtige Ausrichtung
Körperposition: Der Schwerpunkt (Hüfte) und der Auftriebsschwerpunkt (Brust) sind aufeinander ausgerichtet, um eine vertikale, aufrechte Position mit neutraler Ausrichtung zu schaffen. Die Herausforderung besteht darin, keine Beugung in den Hüften zuzulassen, wodurch der Oberkörper nach vorne verschoben wird, während die Beine vertikal gehalten werden.
Stationäres kniehohes Jog
Beim Hebebein wird die Hüfte gebeugt, das Knie wird mit dem Fuß leicht hinter dem Knie gebeugt. Betonen Sie einen Plattfuß, der nach unten drückt, um eine lange verlängerte Linie mit dem Trail-Bein zu bilden
Reisen Tiefseelauf
Lehnen Sie den Körper 5 bis 10 Grad aus der Vertikalen nach vorne. Die Beinbewegung fährt nach unten und leicht schräg nach hinten, um den Vorwärtslauf zu erreichen.
Rückwärts Joggen
Die Beinbewegung ist ähnlich wie beim Rückwärtsfahren mit dem Fahrrad. Der Körper bleibt vertikal, während die Füße nach unten und hinten treten und das Wasser mit der Vorderseite des Beins und des Fußes nach vorne schöpfen. Verwenden Sie unterstützende Armmuster, wie z. B. abwechselnde Armbewegungen nach vorne oder Brustschwimmen rückwärts, um die Rückwärtsbewegung zu unterstützen.
