10.1111/j.1476-5381.1988.tb11449.x Gougeon, R., Harrigan, K., Tremblay, J.
Also überspringe ich das Frühstück. Normalerweise werde ich mich auf eine große Mahlzeit pro Tag beschränken. Zwei große Mahlzeiten können schwierig sein, je nachdem, wie groß sie sind. Sie können viel essen.
Zumindest kann ich in einer Mahlzeit viele Kalorien essen. Ich kann leicht 2.000 bis 3.000 Kalorien in einer Mahlzeit essen. Ich beschränke mich also nur auf eine dieser Mahlzeiten pro Tag, ich überspringe das Frühstück und wenn das große Essen zu Mittag ist, dann ist es gut, es ist das Mittagessen. Mein Abendessen wird kleiner sein. Aber es sind normalerweise das Abendessen.
Abendessen sind normalerweise die großen. Also überspringen Sie das Frühstück. Machen Sie ein paar Gehen, so viel Gehen wie möglich im Laufe des Tages. Machen Sie ein kleines Mittagessen, normalerweise nur ein hohes Protein -Mittagessen, einfach. Ich wünsche irgendwo am Nachmittag einen hohen Protein -Snack und komme dann mit vielen Kalorien zum Abendessen, die ich essen kann, nur um meinen TDEE zu erreichen. – Meine basale Stoffwechselrate – beträgt ungefähr 2.200 Kalorien. Sie nehmen das also, sagen wir, sagen wir, dass es tausend Kalorien für das Gehen und ein weiteres paar hundert Kalorien gibt, die für andere körperliche Aktivitäten darüber hinausgehen. Ich bin also bei etwa 3.500 Kalorien, die für den Tag verbrannt sind. Und manchmal mache ich auch Workouts.
Ich trainiere nicht so konsequent und wenn ich unterwegs bin, wenn ich im Urlaub bin, dann mache ich hier, wenn ich zu Hause bin, aber ich werde normalerweise in zwei oder drei Trainingstrainingseinheiten in einer Woche. Wenn ich also auch ein Trainingstraining mache, können Sie drei bis vierhundert weitere hinzufügen, möglicherweise sogar 500 Kalorienbrand.
An einem niedrigen Tag sehe ich mich an einem hohen Tag, wahrscheinlich über 4.000, um 3.500 Kalorien gebrannt, was bedeutet Mit vielen Kalorien, die ich essen kann, nur um die Wartung zu treffen. Normalerweise 2.500 bis 3000 Kalorien in dieser einen Mahlzeit.
Und das ist viel für mich. Ich weiß aber nichts über dich. Das ist viel für mich. Ich kann so viele Kalorien sehr leicht essen, aber das ist für mich sehr zufriedenstellend. Das bedeutet, dass ich ein oder zwei Vorspeisen essen kann, die ich essen möchte, ein Vorspeisen essen, das ich essen möchte und ein Dessert habe und wirklich keine Konsequenzen hinsichtlich des Fettgewinns habe.
[00: 08:47] Außerdem hat Gehen auch andere Vorteile. Und ich werde dies wieder in den Kontext des Schneidens in der Körperzusammensetzung bringen, denn beim Schneiden ist eines der Dinge, die Sie im Auge behalten müssen einschließlich Cortisol. Cortisol ist also das Stresshormon Ihres Körpers. Je höher Stressspiegel sind, desto höher sind Ihre Cortisolspiegel. Und wand akute Spikes in Cortisol kann gut sein, wie beim Training, dass Ihr Cortisolspiegel akut ansteigt, wollen wir das. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel: schlecht. Sie tun und wie intensiv diese Bewegung ist. viel intensive Übung. Zum Beispiel höre ich oft von Frauen, denen gesagt wird, dass sie zwischen 800 und 1.200 Kalorien pro Tag essen sollen, manchmal mit viel zu wenig Eiweiß, oft mit viel zu wenig Kohlenhydrat, und viel strenge Bewegung darüber zu machen.
vier bis sechs intensive Gewichtheben-Trainingseinheiten pro Woche, zusätzlich zu ein bis zwei Stunden Cardio pro Tag, wobei einige dieser Workouts ein hoher Intensitätsintervall sind, natürlich nicht zwei Stunden, sondern zwischen 45 bis 45 bis 75-minütige Workouts mit hoher Intensität Intervall. Und das ist ein Rezept für eine Katastrophe. Es ist ein Rezept, sich wie Scheiße zu fühlen, die ganze Zeit sehr hungrig zu sein, mit Verlangen zu kämpfen und letztendlich schwerwiegende Symptome im Zusammenhang mit Übertraining zu haben.
Und deshalb empfehle ich so ziemlich immer einen moderateren Ansatz eines aggressiven, aber nicht rücksichtslosen Kaloriendefizits von etwa 25 Prozent. Und wenn das zu viel ist, wählen Sie es auf 20 Prozent und leisten nicht mehr als vier bis sechs Stunden Gewichtheben pro Woche und nicht mehr als ein bis zwei Stunden hochintensives Intervall-Cardio pro Woche oder drei bis vier Stunden sehr niedrig. Intensität Cardio pro Woche wie Gehen. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass das Gehen sogar den Auswirkungen von Stress entgegenwirken und den Cortisolspiegel reduzieren kann, was zu einem besseren Allround-Schneiderlebnis führen wird. Und Studien zeigen, dass dies insbesondere dann https://harmoniqhealth.com/de/ wahr ist, wenn Sie in der Natur gehen, dass das von der Natur umgebene Gehen in der Natur einen besonders beruhigenden Einfluss auf den Körper hat, was interessant ist.
[00:11:26 ] Eine andere Sache, die ich am Gehen mag, ist, dass es den Muskelgewinn minimal beeinflusst. Und Studien zeigen, dass kardiovaskuläres Training Muskeln und Kraftgewinn bis auf den einen oder anderen Grad direkt beeinträchtigt. Es gibt einen Interferenzeffekt und die Größe dieses Effekts hängt davon ab, wie viel Cardio Sie tun, welche Arten von Cardio Sie tun und wenn Sie es tun, aber in allen Fällen ist es da.
[00:11:52] Studien zeigen zum Beispiel, dass das Laufen eindeutig den Muskeln und die Kraftgewinn beeinträchtigt. Beim Radfahren und Rudern nicht so sehr. Jetzt gibt es zwei wahrscheinliche Gründe dafür. Eine ist diese kardiovaskuläre Übung, die die biomechanische Bewegung einer Muskelaufbauübung wie eine Hocke im Falle eines Radfahrens oder einer Reihe nachahmt Muskeln.
Nun, ich möchte hier nicht zu tief in das physiologische Unkräuter einsteigen, aber wie dies im Grunde funktioniert, ist: Durch kardiovaskuläre Bewegung verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, natürlich aerob zu erzeugen, natürlich. mit Sauerstoff. Wenn Sie eine schwere oder intensive Gewichthebersitzung durchführen, verlassen Sie sich mehr auf Ihr anaerobe Energiesystem ohne Energie.
Das heißt, wenn Sie Gewichte anheben, wird immer noch ein Teil dieser Energie vom Aerobic -System Ihres Körpers bereitgestellt. Durch kardiovaskuläre Übungen, insbesondere die Herz -Kreislauf In Ihren Workouts in Ihren Gewichtheber verbessern Sie diese Muskeln aerobe Fähigkeiten, die zu einer besseren Gewichtheberleistung führen. ‘T stört die Muskeln und Kraft, die so viel Gewinn wie andere, wie das Laufen, mit Auswirkungen zu tun hat. Cardio mit niedrigerem Aufprall wird nicht in Ihrer Wiederherstellung nach dem Training genauso eingestuft, wie Cardio mit höherem Impact es tut. Und natürlich beim Gehen und Schwimmen ist auch ein weiteres gutes, Sie haben nur sehr wenig Gewebeschäden, die sich aus diesen Workouts ergibt, was bedeutet, dass weniger Gewebe repariert werden muss, zusätzlich zu allen Geweben muss von Ihrem Widerstand repariert werden Trainingstrainings. Während des Gehens nicht so viele Kalorien verbrennt, zeigen Studien, dass die Kalorien, die sie verbrennen, hauptsächlich aus unseren Fettgeschäften stammen. Und nur damit Sie verstehen, warum Sie beim Training sowohl Kohlenhydrate als auch Fett verbrennen.
Sie verbrennen also Glukose, wenn es verfügbar ist, wenn Sie vor dem Training Essen gegessen haben, und essen Sie insbesondere Kohlenhydrate Der Zustand als die Form von Kohlenhydraten wird Glykogen sein, das in den Muskeln und in der Leber gespeichert ist. Und dann haben Sie Körperfett, das ist die andere Energiequelle. Das ist auch, was verbrannt wird, wenn wir trainieren. Bei geringerer Intensität führt Übung, die hauptsächlich aerobics ist, zu viel Fettverbrennung, während bei hoher Intensität Übung, die eine Menge anaerobe Aktivität beinhaltet, zu viel Kohlenhydratverbrennung führt.
Dies ist übrigens, warum manche Menschen sagen, dass Übung mit geringer Intensität im Allgemeinen effektiver ist, um Fett zu verlieren als bei hoher Intensität. Dieser Cardio mit niedrigem Intensität ist besser als Cardio- und oder hochintensive Gewichtheber mit hoher Intensität, und diese Menschen sind größtenteils falsch. Wenn Sie darüber lesen möchten, klicken Sie in der folgenden Beschreibung auf den Link zum Artikel mit hohem Intensitätsintervalltraining. Und wenn Sie zuhören, besuchen Sie Legionathletics.com und suchen Sie nach „Intervall“ und sehen Sie sich den Artikel an, den ich darüber geschrieben habe. Für diese Diskussion lautet: Wenn Sie so schnell wie möglich Fett verlieren möchten, möchten Sie so viel Training mit hoher Intensität wie möglich durchführen. Sie können jedoch nur so viel tun, denn selbst wenn Sie so etwas wie Rudern oder Radfahren tun, ist es immer noch stressig für den Körper. Es ist natürlich stressiger als zu laufen. Und wenn Sie Ihren Fettabbau mit so wenig zusätzlichen Stress für den Körper erweitern möchten, ist das Gehen. Fettverbrennung profitiert von Ihrem Gehen, dann empfehle ich, dass Sie in einem schnellen Zustand gehen und Sie es mit ein paar Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren, nämlich Koffein, Synephrin und Yohimbin. Wenn Sie warum warum, klicken Sie auf den Link zum Artikel in der Beschreibung unten im Fast -Training. Oder wenn Sie zuhören, besuchen Sie Legionathletics.com und suchen Sie nach « Fasted » und sehen Sie sich diesen Artikel an.
